Можно ли делать упражнения на пресс каждый день, почему одной тренировки недостаточно для «кубиков» и почему важно делать разминку? Персональный тренер Юлия Похоцкая ( @julymaevskaya ) составила для читательниц BeautyHack программу тренировок для тренировки мышц пресса.
Можно ли качать пресс каждый день?
Существует множество способов разнообразить свою программу тренировок: Занимайтесь в тренажерном зале, катайтесь на велосипеде, выгуливайте собаку, играйте в волейбол, делайте упражнения йоги, танцуйте в клубе. И многое, многое другое.
Тем не менее, многие люди задаются вопросом, можно ли заниматься спортом каждый день. Ответ на этот вопрос — нет (извините за спойлер).
Важно спросить, почему задается этот вопрос, что заставляет людей заниматься спортом каждый день? И важно объяснить, как тренировать пресс эффективно, но без крайностей.
Зачем вы хотите ежедневно тренировать пресс?
Основная причина, по которой люди занимаются спортом каждый день, заключается в том, что они хотят получить видимые результаты как можно скорее. Какие результаты?
Избавиться от жира на талии и привести живот в «тонус».
Качайте кубики и делайте свой живот более плоским и рельефным.
Увеличить мышечную массу вокруг талии и «подтянуть животик». Это серьезные цели, которые должны быть достигнуты в целом.
Как убрать живот
Разгрузка мышц в области живота возможна только при отсутствии лишнего жира. А избавиться от последних конкретно и быстро невозможно. Ежедневные тренировки мышц живота не имеют жиросжигающего эффекта!
Избавиться от лишнего веса можно только с помощью комплексных тренировок. Когда работают все крупные мышцы, расход калорий увеличивается, и жир тает вокруг работающих мышц, включая живот. Просто старайтесь поддерживать его в тонусе с каждым упражнением.
Нужно ли вам каждый день заниматься спортом, чтобы избавиться от жира на животе? Нет. 90% успеха зависит от правильного питания.
Как вырастить кубики
Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо не только перегружать ее, но и давать ей возможность восстанавливаться. Тогда в организме включается механизм, называемый «сверхкомпенсацией». Это означает, что мышечные волокна, которые были немного повреждены во время тренировки живота, начинают восстанавливаться, но с определенным запасом, чтобы они могли выдержать повышенную нагрузку после восстановления.
Этот процесс происходит эффективно и нормально, когда мышцам дают отдохнуть. В среднем для их восстановления требуется от 1 до 2 дней (до 48 часов).
Что происходит, когда вы ежедневно тренируете мышцы живота? Мышечные волокна не успевают восстановиться. Без отдыха они могут расти как угодно, тогда увеличение мышечной массы в области живота и спины будет неравномерным.
При увеличении нагрузки это грозит ослаблением мышц вокруг позвоночника. И что он больше не будет выполнять свою «удерживающую функцию». Существует риск возникновения одного из побочных эффектов «передозированной» физической нагрузки — например, вывиха лодыжки, межпозвоночного перелома, вывиха.
Кому и как часто тренировать пресс
Можно ли делать упражнения для живота для девушек каждый день? Нет.
Как для женщин, так и для мужчин рекомендуется заниматься спортом не более трех-четырех раз в неделю, то есть каждый второй день. Существует даже мнение, что оптимальный режим для девушек — два раза в неделю. Это объясняется тем, что если вы будете тренировать мышцы живота два раза в неделю не более 10-15 минут в комплексной тренировке, вы сможете избежать увеличения окружности талии.
Можно ли быстро накачать пресс
Как накачать пресс? — С помощью программы упражнений и правильной диеты.
Укрепление мышц живота — это не быстрый процесс. Вы не увидите результата своих усилий в течение как минимум 8 недель. Самый надежный способ добиться более быстрых результатов — заручиться поддержкой профессионального тренера.
Он будет работать быстрее. Это связано с тем, что программа, разработанная тренером, оптимально сочетает упражнения на выносливость и укрепление, учитывая ваши особенности (тип тела, состояние мышечной массы, уровень физической подготовки).
Это более безопасно. Тренер адаптирует технику ваших тренировок, чтобы избежать травм и ущерба вашему здоровью.
Это более эффективно. Тренер консультирует вас по программе реабилитации и диете. Вы можете положиться на то, что он тщательно оценит ситуацию и не свернет с пути к своей цели.
Несколько рекомендаций
Итак, давайте подведем итоги того, что мы узнали.
Нужно ли тренировать пресс каждый день? Нет. Это неэффективное использование энергии. Ежедневные тренировки живота не сжигают жир в этой области. А если он надежно скрывает мышцы живота, то никто этого не увидит, как бы вы их ни тренировали. Напротив, есть вероятность, что вы добьетесь обратного эффекта — живот будет выглядеть визуально больше.
Можно ли тренировать пресс каждый день? Это нежелательно. Единственным оправданием для ежедневных упражнений на мышцы живота является желание увеличить их силу. Это полезно для осанки и помогает женщинам во время родов. В повседневной жизни сильный желудок нужен, например, для того, чтобы толкать газонокосилку или культиватор по земле.
Как укрепить мышцы живота? Сознательно. Заработайте пресс, не жертвуя жиросжигающими упражнениями и правильным питанием.
Чтобы пресс не привыкал к нагрузкам, регулярно чередуйте упражнения. Чередуйте прямые и косые мышцы и тренируйте верхний и нижний пресс.
Основные упражнения на пресс — это традиционный подъем туловища, скручивание, подъем ног, планка и угол. Выполняйте отжимания медленно, держа мышцы напряженными все время. Стремитесь к качеству, а не к количеству.
Следите за своим дыханием, чтобы мышцы получали достаточно кислорода во время работы. Выдохните, когда вы выдыхаете.
Помните, что отсутствие болезненности после тренировки мышц брюшного пресса не является оправданием для того, чтобы нагружать их упражнениями каждый день.
Приходите в BASE: профессиональные тренеры, хорошо оборудованные классы, широкий спектр тренировок — это все, что вам нужно для успешной тренировки мышц брюшного пресса.
Правило №1: питание
Чтобы добиться облегчения, важно сбалансировать BCAAs. Количество рассчитывается индивидуально. Используйте для этого приложение FatSecret. Кстати: Всем тем, кому лень ходить в спортзал, стоит насторожиться.
Старайтесь употреблять наибольшее количество углеводов в первой половине дня. Во второй половине дня сосредоточьтесь на белковой пище. Обед: сложные углеводы + клетчатка + белок. Формула ужина: Волокно + белок.
Если вы не хотите похудеть, вам не следует испытывать дефицит калорий. Также нет необходимости в раздельном питании — достаточно трех основных приемов пищи + один перекус.
Не исключайте полностью жиры из своего рациона — жирные кислоты омега-3 и омега-6 необходимо употреблять ежедневно. Соотношение растительных и животных жиров: 50% к 50%. Источники полезных жиров: авокадо, нерафинированные растительные масла, орехи, жирная рыба.
Без правильного питания невозможно добиться фигуры мечты, даже если вы «живете» в спортзале. Процесс набора массы на 70% зависит от диеты и только на 30% от правильно подобранной физической активности.
Перед тренировкой ваш прием пищи должен состоять из сложных углеводов — «топлива» для энергии. Они обеспечивают медленное и стабильное поступление глюкозы в кровь, чтобы мышцы могли нормально функционировать.
В идеале нужно тренировать все группы мышц, а не только пресс — так вы быстрее увидите результаты.
Правило №2: соблюдайте режим дня
Если вы не высыпаетесь регулярно, не удивляйтесь, если вы не похудеете и не наберете «кубики». Ваш организм восстанавливается во время ночного отдыха. Для восполнения запасов энергии требуется около восьми часов. Если регулярно мешать организму завершить этот процесс, он переходит в состояние «хомячка» и накапливает жир.
Еще один нюанс. Главный «гормон сжигания жира», соматотропин, вырабатывается между 11 вечера и 1.30 утра. Если вы в это время бодрствуете, то то, что должно разрушиться, не разрушается.
