Что касается генетически одаренных партнеров, то это действительно так. Однако то, что бицепсы трудно поддаются тренировке и вообще плохо развиваются у нормальных людей, — это миф.
Можно ли качать бицепс каждый день? Ответ на вопрос
Можно ли тренировать бицепсы каждый день? Как быстро я могу нарастить большие бицепсы? Могу ли я качать бицепсы каждый второй день? Эти вопросы очень популярны среди посетителей тренажерных залов, которые только начали вести здоровый образ жизни. Неудивительно, ведь бицепс — одна из самых впечатляющих мышц мужского тела. Как же правильно тренировать эту мышцу и сколько раз в неделю нужно качать руки?
Анатомия
Бицепс также называют двуглавой мышцей плеча, поскольку он состоит из двух пучков: длинного и короткого. Длинная головка находится на внешней стороне руки, короткая — на внутренней. Оба пучка начинаются от лопатки и более плотно смыкаются внизу, доходя до лучевой кости. Глубоко под ними находится большая плечевая мышца — плечевое сплетение.
Основная функция бицепса — сгибание/разгибание руки в локте. Почти все упражнения для бицепса брахиа задействуют оба пучка в равной степени, поэтому нельзя увеличивать только их силу и объем.
Можно ли качать бицепс каждый день?
Что думают опытные инструкторы? Они говорят: нет, вы не можете тренировать бицепсы каждый день. Дело в том, что двуглавая мышца плеча, как и все мышцы вашего тела, нуждается в восстановлении после тяжелых тренировок. Многие новички ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренироваться, тем быстрее получат тело своей мечты. Это далеко от реальности. Если вы будете продуктивно тренироваться каждый день, это приведет лишь к перегрузке и падению уровня силы.
Сколько раз в неделю нужно качать бицепс?
Важно качество, а не количество, поэтому не обращайте внимания на количество выполняемых упражнений.
Начинать следует с самого малого, что вы можете сделать. Мы дадим вам несколько упражнений, из которых вы должны выбрать два и выполнить их. Уделите каждому упражнению 4-5 минут, т.е. 2-3 подхода по 8-10 раз. Достаточно заниматься спортом всего один день в неделю. После хорошей тренировки ваши мышцы должны быть хорошо отдохнувшими.
Также очень важно выбрать правильный вес оборудования. Она должна быть соответствующей, т.е. не слишком тяжелой, но и не слишком легкой.
Постепенно увеличивайте количество сетов и повторений. Например, до 3-4 сетов по 15-20 повторений. Также уменьшайте вес оборудования, увеличивая количество сетов и повторений, так как это улучшает технику выполнения, что очень важно для построения красивых мышц.
Итак, давайте продолжим упражнения.
Хват снизу, руки на ширине плеч.
Исходное положение: планка на уровне бедер, ноги слегка согнуты, спина прямая. Медленно сгибайте руки и поднимайте штангу к плечам, держа локти по бокам тела. Подняв руки, задержитесь в этом положении на 5-6 секунд, не расслабляя мышцы, а затем медленно опустите руки. Очень важно не наклонять корпус и не прогибать спину, так как это не только влияет на технику, но и создает большую нагрузку на позвоночник.
Поднимите гантели сначала одной рукой, затем другой, держа спину прямой. Другая рука может быть прикреплена к телу или «лежать» на швах во время фазы «отдыха».
Особенность этого упражнения в том, что вы можете быстро добиться значительных результатов, используя большие веса.
Упор рукой на нечто устойчивое.
Держите гантель близко к бедру, ладонь направлена внутрь. Медленно поднимите руку вверх, вращая ее от себя, максимально растягивая мышцы. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке.
Это упражнение тренирует только короткую головку бицепса, поскольку невозможно изменить исходное положение руки.
Возьмите гантели в руки и лягте на скамью. Медленно сгибайте и выпрямляйте локоть.
Красивые бицепсы — это то, что делает ваши руки красивыми, но для этого нужно много работать.
Как накачать бицепс быстро
1. если ваши бицепсы развиваются очень хорошо, вам не нужно уделять им много времени, а лучше позаботиться об отстающих мышечных группах.
2. самое важное в прокачке мышц — это разделение, т.е. с какой мышечной группой вы тренируете бицепс. Например, если вы тренируете бицепсы вместе с мышцами спины, невозможно хорошо натренировать и те, и другие. Это связано с тем, что они участвуют почти во всех упражнениях для спины.
Рекомендуем прочитать Что лучше кондиционер или кондиционирование воздуха в автомобиле.
В этом случае стоит выполнять одну дополнительную тренировку в неделю для бицепсов. В день, когда вы тренируете бицепсы вместе со спиной, выполняйте упражнения с легкими весами (50-60% от нагрузки) и 10-12 повторениями.
3. в другой день тренируйте бицепсы с тяжелыми весами и повторениями 8-10 раз. таким образом, вы получите две тренировки в неделю.
4. если бицепсы тренируются отдельно от спины, то в этом упражнении их следует тренировать особенно интенсивно. В день тренировки спины дополнительно нагружаются бицепсы — это будет вторая тренировка.
5. между тренировками должно быть не менее двух дней, чтобы бицепс мог хотя бы частично восстановиться. Поэтому не ставьте тренировочный день для бицепсов сразу на тренировочный день для спины или наоборот.
6. в начале недели следует провести тяжелую тренировку на бицепс, а в конце недели — легкую. Между ними должно пройти 2-3 дня.
7. проанализируйте свои ощущения. Если вы чувствуете, что не успеваете восстанавливаться, рабочие веса снизились во время выполнения упражнений на бицепс или спину, измените сплит. Если вы бросаете веса, это значит, что вы не выполнили правильную программу тренировок на неделю, и бицепсам нужно больше времени на отдых.
8. не перегружайте тренировку бицепса большим количеством упражнений. Для начинающих достаточно поднимать гантель на бицепс.
Основные упражнения на бицепс
Из вышесказанного ясно, что тренировать бицепсы следует дважды в неделю. Из них одна тренировка должна быть тяжелой, а другая — легкой. Теперь давайте рассмотрим несколько простых, но интересных упражнений для тренировки бицепсов. Это поможет вам быстро и правильно поднять бицепс.
Тяжелая атлетика
Это базовое упражнение служит не только для развития бицепсов, но и для увеличения общей мышечной массы. Исходное положение — Возьмите штангу в руки хватом снизу. Держите локти близко к телу. Слегка согните колени, чтобы уменьшить давление на нижнюю часть спины.
Читать Зачем нужен иммобилайзер в современном автомобиле?
На выдохе согните руки в локтях и поднимите гантель к груди. Старайтесь держать локти в одном положении. На выдохе медленно опустите штангу.
Не позволяйте перекладине «падать» вниз. Возвращение штанги в исходное положение должно выполняться под контролем. Если вы не можете этого сделать, значит, вес штанги слишком велик.
Подъем гантелей вверх
Это еще одно упражнение для развития бицепсов. Это может быть либо основное упражнение, либо разминка.
Упражнение является односторонним, то есть его можно выполнять одной рукой.
Исходное положение: Встаньте прямо, возьмите гантели в руки. Встаньте, возьмите гантели в руки и опустите руки вдоль тела. На выдохе согните одну руку в локте и поднимите гантель к груди. На выдохе медленно опустите его.
Затем сделайте то же самое с другой рукой. Выполняйте упражнение поочередно каждой рукой. Поднимая гантель к груди, поверните руку к себе.
Упражнение с гантелями можно выполнять поочередно или поднимать гантели одновременно.
Подъем руки на бицепс верхним хватом
Это упражнение тренирует мышцы рук.
Плечевая мышца — одна из самых визуально впечатляющих мышц вашего тела, наряду с бицепсами, прессом и предплечьями. Поэтому он накачивается одновременно с бицепсами.
Стартовая позиция. На вдохе согните руки в локтях и поднимите гантель к груди. На выдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
Старайтесь не двигать локтями, а держать их как можно ближе к телу.
Молотки для бицепсов (молотки)
Упражнение «молот» — это еще одно упражнение для бицепсов, которое также тренирует мышцы рук.
Исходное положение: возьмите гантели в руки, обратив ладони к себе. Затем на выдохе согните руки в локтях и поднимите гантели к груди.
Рекомендуемая литература Экономия топлива Миф или реальность
Положение рук должно быть таким, как будто вы держите молоток (отсюда и название). На вдохе медленно опустите руки.
