Гантели не следует бросать не только в верхней, но и в нижней точке — помимо риска травмы, спортсмен тем самым разрушает результат выполненного упражнения.
Подъем гантелей на бицепс хватом «молот»
Одна из целей спортсмена — увеличить объем рук. Объем рук увеличивается с помощью различных упражнений, наиболее эффективным из которых является «молоток» для бицепсов. Его также называют «молотком» или «омаром».
Упражнение «молоток» очень эффективно для тренировки бицепсов и предплечий и увеличения окружности руки, но форма бицепса передается по наследству, поэтому нет способа изменить ее, кроме как увеличить объем.
В этой статье мы расскажем вам, как правильно выполнять отжимания на бицепс с гантелями для расширения и разгрузки предплечья, избегая ошибок и придерживаясь техники для достижения наилучших результатов.
Рабочие мышцы
Особенностью упражнения «молоток» является то, что его можно отнести как к базовым, так и к изолированным упражнениям. Его называют базовым упражнением, потому что с его помощью можно накачать множество мелких мышц. Но они довольно маленькие, а также задействуют только один сустав, поэтому упражнение относится к изолированным.
Есть еще одна особенность, из-за которой «молотки» можно ошибочно назвать базовым упражнением:
- поворот ладоней вниз (ладони пронированы) вовлекает в работу плечевые мышцы;
- поворот ладоней вверх (ладони супинированы) заставляет больше работать бицепсы;
- поворот ладоней друг к другу (нейтральный хват) распределяет равномерно нагрузку между теми и другими.
Если вы предпочитаете захват, вам нужно точно знать, что вы хотите накачать. Этот вариант позволяет вам тренировать больше мышц с большим весом, но вы не можете сосредоточиться на конкретной мышце.
Армрестлинг с молотковым хватом требует работы:
- бицепс или двуглавую;
- брахиалис или плечевую;
- брахиорадиалис или плечелучевую;
- ряд других мышц в незначительной степени.
Основные
Помимо мышц, косвенно задействованных в упражнении, при выполнении хвата молота также страдают бицепсы и подколенные сухожилия. Бицепс состоит не из одной мышцы, а из двух головок, и молоток работает как с внутренней, так и с внешней мышцей.
Брахиалис расположен под бицепсом и увеличивает свой объем для увеличения общего объема рук и выпячивает бицепс, что приводит к его освобождению.
Трис — это разновидность этой тренировки, объединяющая три упражнения в суперсете. Этот метод хорошо подходит для спортсменов, зашедших в тупик в своем развитии. «Молот» идеально вписывается в такой суперсет, наряду с подтягиваниями и жимами штанги.
Дополнительные
Помимо основных мышц, молот в большей или меньшей степени задействует следующие мышцы:
- плечелучевую или брахиорадиалис;
- клювовидно-плечевую мышцу или коракобрахиалис;
- передние дельты;
- верхнюю часть грудных мышц;
- мелкие мышцы предплечья и кисти.
Техника выполнения
Для правильного выполнения жима молота рекомендуется выбирать веса, с которыми вы можете выполнить 8-10 повторений.
Обманывать, т.е. бросать гирю с помощью инерционной силы, не рекомендуется. Инерция снимает нагрузку с мышц и переносит ее на суставы и сухожилия, которые уязвимы при выполнении отдельных упражнений. К этому добавляется желание снять нагрузку с мышц, потому что мы их накачиваем.
«Молотки» с гантелями в классическом варианте выполняются следующим образом в положении стоя:
- Ноги на ширине плеч, в области поясницы естественный прогиб, устойчивая поза без дискомфорта.
- Локти зафиксированы по обе стороны корпуса и на протяжении подхода пребывают в статичном состоянии, чтобы не вовлечь в работу переднюю дельту.
- Возьмите гантели параллельно: используем нейтральный хват.
- Руки на выдохе поднимаются на ¾ амплитуды, чтобы в максимально высокой точке не получить передышку. В точке максимального сокращения задерживаемся на секунду, после чего, не перенося груз на сухожилия, .
- Опускаются вниз руки медленно, плавным движением без рывков и внезапного расслабления в нижних точках амплитуды.
- Повторяем 8 12 раз в течение 3-4 подходов.
Упражнения на бицепс обычно выполняются в «грудной день», когда накачиваются грудные мышцы. Мы рекомендуем выполнять «молоток» после обычных сгибаний бицепса, чтобы «добить» мышцу.
Посмотрите технику в этом видео:
Опытные атлеты могут использовать очень тяжелые веса, рассчитанные на 4-6 повторений, чтобы выполнять его с помощью тела, но делать это могут только те, кто обладает совершенной техникой и умеет использовать свои нюансы, не причиняя себе вреда.
Какие мышцы работают в упражнении
Армрестлинг с молотковым хватом — это изолирующее упражнение.
Это означает, что количество мышц, задействованных в движении, невелико:
- Плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахиорадиалис) – это две мышцы, на которые ложится основная часть нагрузки
- Двуглавая мышца плеча (бицепс) работает здесь в роли вспомогательной
Хотя в бодибилдинге принято говорить, что «молотки» качают бицепсы, все знают, что действительно важно в этом упражнении.
Эффект от упражнения
Плечевое сплетение находится под бицепсом, и только небольшая его часть видна снаружи.
Если ваши руки хорошо развиты, вы можете увидеть небольшую квадратную мышцу между бицепсом и трицепсом. Это видимая часть плечевой мышцы.
Хотя она довольно маленькая и не особенно впечатляет, профессиональные бодибилдеры тратят много времени и усилий на развитие этой мышцы до ее максимального потенциала.
Дело в том, что мышца руки — это своего рода «домкрат на все руки» для бицепса.
При хорошем развитии она «толкает» бицепс вверх.
Наконец, объем бицепса увеличивается с двух сторон — сверху (внешняя видимая часть) и снизу (внутренняя поверхность, которая визуально не видна).
Если плечевая кость не развита, бицепс «свисает» внутрь. Несмотря на гипертрофию, визуально она незаметна.
Чтобы исправить этот недостаток, накачиваются мышцы плеча.
Советы по включению в тренировки
Жим с гантелями — это упражнение, которое входит почти в каждую программу для бицепсов.
Как правило, его редко ставят на первое место. Обычно он выполняется как «прелюдия» и используется в середине или в конце обучающего набора.
Жим гантелей выполняется стоя, сидя, на скамье Скотта, двумя руками одновременно или одной рукой попеременно, с гантелями и канатным хватом на блоке. Записывайте все изменения в течение длительного периода времени.
Главная особенность упражнения — нейтральный хват. Ладони обращены друг к другу и остаются в таком положении на протяжении всего движения.
Молотковые упражнения со штангой обычно используются после основных упражнений на бицепс.
Усталость диктует правила прокачки. Легкие и средние веса используются в 2-4 подходах по 10-15 повторений.
Брахиалис имеет небольшой объем и не очень силен. Таким образом, интенсивность нагрузки регулируется не за счет увеличения веса гантелей, а за счет лучшего выполнения упражнения. Таким образом, целевые мышцы прорабатываются более эффективно.
Преимущества
К наиболее важным преимуществам упражнения относятся:
- Быстрое развитие двуглавой мышцы руки. Первые результаты видны уже через несколько тренировок. Дополнительная эффективная проработка предплечья, что актуально для профессиональных спортсменов, постоянно работающих с тяжелыми весами.
- Создание красивого рельефа. «Молотки» — изолирующее упражнение, великолепно прорабатывающее как изнутри, так и снаружи
- Значительный рост мышечной массы, происходящий благодаря гипертрофии брахиалиса.
- Прогрессия нагрузок. В процессе выполнения мускулатура задействуется постоянно, в полную силу, что обеспечивает постепенное, регулярное увеличение рабочего веса.
- Разнообразные варианты исполнения. Принцип один и то же, но каждое движение иначе, чем другие, воздействует на мускулатуру.
- Простая техника. Не нужны специальная подготовка и сложное оборудование. Упражнение технически доступно для каждого.
Советы по выполнению
Чтобы получить максимальную отдачу от «молотков», важно следовать рекомендациям:
- Сохраняем статичность корпуса. Основная задача – поднять вес с помощью мускулатуры рук. Привлечение в процессе спины и дельт снижает нагрузку на бицепс и повышает травмоопасность. Если поднять гантель без помощи других частей тела не получается, стоит снизить вес инвентаря.
- Плавность движений. Тщательно контролируем каждый момент. Вы должны в процессе ощущать работу целевых мышц.
- Локти плотно прижимаем к туловищу. Это еще одно важное условие успешного выполнения упражнения. При подъемах и опусканиях локти должны быть статичны. При их выведении вперед в процесс включается дельтовидная мышца, которая забирает большую часть нагрузки на себя.
- В нижней точке останавливаем гантели. Это необходимо для того, чтобы избежать возможной раскачки по инерции.
- Следим за дыханием. Многие пренебрегают данной рекомендацией, и очень зря. Дыхание – обязательная часть любого упражнения. На усилии всегда делаем выдох. Опускаем руки со вдохом. В результате гораздо проще работать с тяжелыми весами и параллельно происходит укрепление сердца.
Ошибки новичков
Многие неопытные спортсмены допускают серьезные ошибки при выполнении «молотков». Кажется, что техника отточена, но мышцы не растут и не развиваются должным образом:
- Использование неподходящего веса. Такое преимущество, как «прогрессия нагрузок», понимается многими атлетами буквально. Они сразу же берут достаточно тяжелые гантели или штанги. В данном случае важно грамотно определять нагрузку и давать мышцам необходимое количество ресурсов для восстановления. Если изначальные физические данные на нуле, следует начинать тренировки с малого веса. На качестве результата это не скажется.
- Неправильная амплитуда. Еще одна типичная ошибка, совершаемая атлетами. На амплитуду многие не обращают внимание, хотя это очень важный момент при грамотном выполнении «молотков». Не нужно усердствовать, подтягивая инвентарь чуть ли не до ушей. Как только рука проходит уровень прямого угла, нагрузка максимально снижается. Техника нарушается. При выполнении упражнения работаем в медленном, плавном и непрерывном режиме, поднимая и опуская конечности на определенную высоту. Не грузим мышцы больше положенного.
- Читинг. В некоторых вариантах тренировок он оправдан, но не в «молотках». Если вы привыкли выполнять упражнения в таком формате, пора избавиться от вредного умения. Для этого совершаем подъемы гантелей, стоя вплотную к стене. Таким образом вы физически не сможете читинговать и максимально сконцентрируетесь на мускулатуре рук.
Интересный факт. Если вы только начинаете знакомиться с «молотками» для бицепсов, мы рекомендуем выполнять их в положении сидя, чтобы максимально изолировать упражнение. Со временем повышайте сложность техники. Увеличивайте вес и сложность упражнения. Кроме того, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
