Самое большое преимущество яичного белка в том, что он не содержит жира. Это чисто диетический продукт, который можно употреблять во время снижения веса.
Питание яичными белками
Яйца полны полезных питательных веществ. Ниже мы рассмотрим питательную ценность яичных белков и то, насколько они полезнее цельных яиц.
Доказательная база Доказательная база Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и прошедших рецензирование. Мы рассматриваем обе стороны спора и стремимся быть объективными, непредвзятыми и честными. Последнее обновление 7 октября 2022 года, последнее рецензирование 16 июля 2022 года.
Яйца содержат множество полезных питательных веществ.
Однако питательная ценность яйца может меняться в зависимости от того, съедите ли вы целое яйцо или только яичный белок.
В этой статье подробно рассматривается питательная ценность яичных белков и их сравнение с цельными яйцами.
Пищевые факты о яичных белках и цельных яйцах
Яичный белок — это прозрачная, густая жидкость, окружающая бледно-желтый желток.
В оплодотворенной яйцеклетке они действуют как защитный слой, предохраняющий развивающегося птенца от вредных бактерий. Они также обеспечивают некоторые питательные вещества для его роста.
Яичный белок состоит примерно на 90% из воды и на 10% из белка.
Поэтому если удалить желток и выбрать только белок, питательная ценность яйца значительно меняется.
В таблице ниже показана разница в питательных веществах между белком крупного яйца и целым крупным яйцом:
Факты о питании яичного белка
- Калории: 18
- Протеин: 4 грамма
- Жир: 0 грамм
- Холестерин: 0 грамм
- Витамин А: 0% от суточной нормы
- Витамин В12: 0% от суточной нормы
- Витамин В2: 11% от суточной нормы
- Витамин В5: 1% от суточной нормы
- Витамин D: 0% от суточной нормы
- Холин: 0% от суточной нормы
- Селен: 8% от суточной нормы
Пищевые факты о цельном яйце
- Калории: 71
- Протеин: 6 грамм
- Жир: 5 грамм
- Холестерин: 186 мг
- Витамин А: 27% от суточной нормы
- Витамин В12: 19% от суточной нормы
- Витамин В2: 18% от суточной нормы
- Витамин В5: 15% от суточной нормы
- Витамин D: 19% от суточной нормы
- Холин: 27% от суточной нормы
- Селен: 27% от суточной нормы
Как видите, яичный белок содержит меньше калорий и микроэлементов и меньше белка и жира, чем целое яйцо.
Общая информация: Яичный белок содержит меньше калорий, чем целое яйцо. В нем также содержится меньше белка, холестерина, жира, витаминов и минералов.
Яичный белок содержит мало калорий, но много белка
Яичные белки содержат большое количество белка, но мало калорий. Они содержат около 67% от общего количества белка в яйцах.
Они являются полноценным белком, то есть содержат все девять незаменимых аминокислот в количестве, необходимом вашему организму для оптимального функционирования.
Вот предположение: являются ли бананы жиросжигающими или способствуют похудению?
Благодаря высокому содержанию белка, употребление яичных белков может быть полезно для здоровья. Белок может сдерживать аппетит, поэтому употребление белка поможет вам дольше чувствовать себя сытым.
Достаточное потребление белка также важно для поддержания и наращивания мышц — особенно если вы пытаетесь контролировать свой вес.
Поскольку цельные яйца дают немного больше белка за дополнительные калории, яичные белки могут стать привлекательным вариантом для тех, кто хочет похудеть.
Общие сведения: белок одного большого яйца содержит 4 грамма белка и всего 18 калорий. Это делает его хорошим выбором для людей, которые хотят похудеть.
Миф о вредном холестерине
Волшебное слово «холестерин» стало причиной одного из самых распространенных мифов о яйцах — о том, что яичные желтки вредны для сердца и кровеносных сосудов. В течение многих лет холестерин из яичных желтков (около 100 мг) сравнивали с нормой суточного потребления холестерина (300 мг), терроризировали, и яйца минимизировали в рационе.
Вес яичного желтка колеблется от 12 до 25 грамм, в зависимости от категории. Согласно различным источникам, содержание холестерина в яичном желтке составляет от 230 до 424 мг на 100 г продукта. Это означает, что один желток от самого крупного яйца в высшей категории яиц содержит не более 106 мг холестерина.
Но в последние годы ученые наконец сформулировали то, что мы так долго не понимали. Дело в том, что холестерин в яйце не является ни «плохим» (липопротеины низкой плотности, LDL), ни «хорошим» (липопротеины высокой плотности, HDL), а просто холестерином, который, попадая в наш организм, должен сначала образовать комплекс с аполипопротеинами. В зависимости от типа белка, с которым он образует этот комплекс, вы получаете ЛПНП, ЛПВП или другие. Таким образом, получается, что употребление яичного желтка, даже в очень больших количествах, увеличивает количество «хорошего» холестерина в организме, который не участвует в образовании атеросклеротических отложений на стенках кровеносных сосудов.
Это означает, что холестерин из яиц не представляет опасности для кровеносных сосудов и сердца.
Яичный белок практически идеален. Он усваивается на 93,7%. Это сравнимо с 84,5% для молока, 76% для рыбы и 74,3% для говядины.
Мифы о сальмонеллезе
Известно, что куры страдают от сальмонеллеза — бактериальной инфекции, которая опасна и для человека. На самом деле яйца откладываются чистыми, но через контакт с пометом зараженных птиц микробы инфекции попадают и в скорлупу.
Самый главный миф в этой серии — это миф о том, что сальмонеллез — это яйцо снаружи. Если яйцо вымыто, сальмонеллез не может попасть в пищу, когда яйцо разбито. Но оболочка — это не бетонная стена, это структура с порами. И через эти поры через некоторое время — от 4 часов до 5 дней — бактерии проникают под оболочку. Такое яйцо остается загрязненным независимо от того, было оно вымыто или нет.
Что еще хуже, немытые яйца хранятся лучше, особенно без холодильника. Мытье скорлупы не только удаляет навоз и сальмонеллу, но и соединения, которые продлевают срок хранения яиц. Отсюда вывод: яйца нужно мыть, но перед употреблением. Однако вымытое яйцо не является гарантией защиты от сальмонеллы. Самый надежный способ избежать загрязнения — подвергать термической обработке как яичный белок, так и желток. Это означает, что если вы едите глазированное яйцо, все еще существует небольшая вероятность того, что инфекция попала в желток и выжила после приготовления. Кипячение занимает всего 1 минуту, чтобы желток потерял жидкость, что убивает сальмонеллу.
Еще одним мифом в этой категории является убеждение, что перепелиные яйца «безопасны для здоровья». Сальмонелла — достаточно неизбирательная бактерия. Он поражает кур, свиней и крупный рогатый скот, как мелкий (овцы, козы), так и крупный (коровы). Среди не одомашненных животных резервуаром становятся птицы, лягушки, змеи, улитки, устрицы, а также тараканы, мухи и т.д. Перепела не являются исключением. Они также болеют сальмонеллезом, но реже, чем обычные куры. Все зависит от корма и микроклимата, в котором содержатся птицы. Если корм заражен, сальмонелла может появиться в перепелиных яйцах.
Миф о сырых яйцах и певцах
С древних времен считалось, что употребление сырых яиц делает голос сильным и чистым. Даже великий Федор Иванович Шаляпин перед концертом делал яичный крем с коньяком — яйца придавали его басу силу!
Существует даже теория на этот счет: Сырые яйца, а точнее их желтки, богаты лютеином, антиоксидантом. А когда сырое яйцо попадает на связки, оно очищает их и смягчает благодаря антиоксидантам. Однако в вареном яйце лютеин разрушается, поэтому для связок полезны только сырые яйца.
Этот миф представляет собой удивительный набор неточностей. Во-первых, ссылки не настолько доступны, чтобы их можно было чем-то поливать. Они расположены глубоко в гортани и не предназначены для того, чтобы буквально намокать. Если жидкость достигает связок, это также вызывает сильный кашлевой рефлекс. Во-вторых, когда мы что-то пьем, доступ к этой части тела блокируется, потому что пищевод открывается. Можно увлажнять гортань с помощью полоскания, но не стоит пытаться смочить связки яйцами. Наконец, яйца естественным образом содержат антиоксиданты, но их действие заключается не в увлажнении. Причем концентрация этих соединений в яйцах не настолько высока, чтобы они оказывали невероятное влияние на заживление тканей.
Рассказы о том, что сырые яйца повышают мужское либидо, научно не доказаны. Не существует «таких» соединений, которые бы сделали мужчину неутомимым любовником, нет яиц.
Однако употребление сырых яиц может быть очень опасным по следующим причинам:
- Риск заражения сальмонеллезом, о чем мы писали выше.
- Вероятность передозировки авидином. Это вещество, которое содержится в яичном белке и является антагонистом витамина В7 (биотина). Если эти два вещества встречаются, они немедленно образуют биологически неактивный комплекс, то есть биотин выводится из организма. При большой любви к сырым яйцам у человека может развиться недостаточность витамина В7 — и такие случаи медицине известны. При нагревании до 100°С авидин денатурирует, то есть теряет свои активные свойства, а это значит, что вареные яйца можно есть в любом количестве.
