Двигайтесь 3-5 раз в неделю, следите за здоровым питанием и получайте достаточно отдыха! Выполните эти тренировки с гирями и докажите себе, что на русской земле еще есть герои.
Круговая тренировка с гирей: особенности занятий и комплекс упражнений
Упражнения с гирями — одни из самых интенсивных и эффективных упражнений в силовом тренинге и Кроссфите, подходящие даже для новичков. Тренировки с гирями не только помогают сжигать жир, но и качественно развивают мышцы, силу и выносливость. Статические упражнения эффективно развивают лопатки, а активные круговые упражнения с гирями или парными тренажерами развивают не только мышцы позвоночника, но и мышцы кора.
9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами
Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.
Организация фитнес-тренировки с гирей
Чтобы получить максимальную отдачу от круговой тренировки с гирями, следует уделять больше внимания следующим аспектам:
- Все свои фитнес-тренировки с гирями начинайте и завершайте энергичными разминочными комплексами. Упражнения для разогрева мускулатуры позволят исключить вероятность травм и сделают физнагрузку более эффективной.
- Сделайте тренинги регулярными. Не пропускайте занятия: даже минимальная, но частая физическая нагрузка полезнее, чем редкие, но объёмные круговые тренировки. Выполняйте фитнес-программу в заданной последовательности не менее 3 раз в неделю.
- Выбирайте физические нагрузки, исходя из своей физической подготовки и спортивного уровня. Неопытным спортсменам занятия фитнесом с использованием гири рекомендовано начинать с 30-секундных тренингов с небольшим перерывом на отдых между подходами. С появлением опыта время упражнений следует увеличивать (от 40 секунд и до минуты). Также потребуется увеличить время отдыха между сетами до 10-15 секунд, чтобы избежать перетренировки.
Особенности физических нагрузок с гирей
Круговые тренировки с гирями включают в себя разнообразные упражнения. Некоторые из них направлены на развитие всех групп мышц, другие — на развитие мелких мышц, которые трудно развить общими упражнениями. Круговая тренировка с гирями имеет свои особенности. Например, физическая нагрузка всегда должна увеличиваться равномерно: Вес отягощений должен меняться от тренировки к тренировке. Это необходимо для того, чтобы избежать эффекта плато, т.е. застоя, который не приводит ни к каким результатам.
Тренировки с гирями как часть круговой тренировки дают спортсмену прекрасную возможность улучшить качество мышц и привести в тонус все тело. Тренированные мышцы не только радуют своих пользователей привлекательным внешним видом, но и эффективно снижают риск травм при физических нагрузках в повседневной жизни.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Положите 16-фунтовую гирю на пол между ступнями. Опускайтесь до тех пор, пока бедра и пол не станут параллельны. Возьмитесь за гирю правой рукой. Вытяните свободную руку поперек тела. Вытяните ноги и выжмите вес до уровня плеч. Вытяните руку, удерживая вес. Отведите левую руку в сторону, чтобы сохранить равновесие. Опустите гирю и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с левой рукой. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.
Эта динамическая силовая тренировка идеально подходит для круговой тренировки. Поместите гирю на коврик для упражнений. Приземлитесь обеими руками на рукоятку гири. Выпрямите позвоночник и ноги, как при классическом отжимании. Растягивайте бедра и основные мышцы. Сильным прыжком подведите ноги к гире и опуститесь, держа руки на рукоятке гири. Сидя, поднимите вес над головой, а затем вытяните ноги, как при обычном приседании. Опустите гирю на пол, присядьте, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 сетах по 10 повторений в каждом.
Возьмите гирю за рукоятку обеими ладонями, а затем подтяните гирю к груди согнутыми руками. Примите вертикальное положение, расположив ноги на ширине бедер. Согните ноги и сядьте так, чтобы задняя часть бедер была параллельна поверхности. Оставайтесь неподвижными до 30 секунд. Медленно поворачивайте верхнюю часть тела сначала вправо, затем влево, сохраняя прямую осанку и равновесие. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 4 сетах по 10 повторений.
Для тщательной проработки верхнего плечевого пояса, икроножных мышц и мышц кора выберите физическую тренировку в виде глубоких приседаний. Возьмитесь за рукоятку снаряда обеими руками. Выполните неглубокое приседание, расставив ноги на ширине бедер. Поместите гирю между ног, потянитесь и медленно переместите снаряд вверх на вытянутых руках. Затем опустите вес и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения не нагружайте суставы, только мышцы ног, рук и спины.
Это отличное упражнение для равновесия и статических мышц живота. Сведите ноги вместе, наклоните корпус и возьмитесь обеими ладонями за рукоятку гири. Поднимите ее до коленных суставов и одновременно отводите одну ногу назад. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и постепенно увеличивайте нагрузку на тело. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
Чем хороши круговые тренировки?
Метод круговой тренировки отмечает в этом году свое 75-летие, поскольку был изобретен в середине прошлого века. Тем не менее, он не теряет своей популярности на протяжении многих лет, поскольку помогает достичь практически всех фитнес-целей. «Круговые тренировки особенно хороши для похудения, — говорит Георгий Какунин, тренер групповых тренировок клуба FitnessMania: — Во-первых, они позволяют сочетать упражнения, необходимые для коррекции фигуры. Во-вторых, это непрерывная тренировка, при которой частота сердечных сокращений остается относительно постоянной и не выходит из зоны жиросжигания (60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений), и, наконец, это динамичная тренировка, при которой не бывает скучно.
Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. В некоторых случаях вы можете делать это с весом собственного тела, в других случаях лучше использовать дополнительное оборудование: Гири, мяч для упражнений, платформа BOSU, стул, мячи. «Если у вас уже есть некоторый опыт тренировок, не отказывайтесь от дополнительных весов — гантелей, гирь, медбола — это ускорит ваш прогресс», — добавляет Георгий.
Круговая тренировка для похудения: какие упражнения выбрать?
По мнению нашего эксперта, лучше всего включать как можно больше функциональных упражнений. «Они задействуют несколько групп мышц, включая мышцы кора, что означает, что вы можете укрепить почти все мышцы тела за один сеанс. А если, освоив технику выполнения упражнения, вы будете работать над увеличением темпа, то сожжете больше калорий и повысите свою выносливость», — говорит Георгий Какунин.
Мы попросили эксперта составить круговую тренировку, которая учитывает все эти нюансы. «Я предлагаю использовать гантели в качестве гантелей в этом наборе, но вы можете заменить их гантелями почти для всех упражнений, если вам это необходимо», — добавляет Георгий.
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки и закончите ее упражнениями на растяжку. Это снижает риск травмы и облегчает возможный мышечный дискомфорт после сеанса.
* Выполняйте все упражнения последовательно, чередуя периоды активности и отдыха.
* Варьируйте нагрузку в зависимости от ваших возможностей. «Более легкая вариация — 30 секунд активной работы и 20 секунд отдыха, — объясняет Георгий Какунин, — Если вы хотите сделать упражнение более сложным, выполняйте его 40 секунд, отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему упражнению.
* Постарайтесь сделать 3-4 раунда за одну тренировку. «Со временем вы можете увеличить это число до шести», — добавляет наш эксперт.
* Выполняйте эту программу 3-4 раза в неделю.
Вам понадобятся гиря (4-5 кг), медбол (5-6 кг) и коврик.
Тренировки с гирями
Пришло время смахнуть пыль с гирь, доставшихся вам в наследство от дедушки или купленных с энтузиазмом на блошином рынке, и начать тренировки.
Быстрая тренировка с одной гирей
У вас дома только одна гиря? Вам уже повезло. Гири могут стать отличным союзником в достижении любой фитнес-цели. Если вы устали ходить в спортзал или с трудом находите время для тренировок, гири могут оказаться именно тем, что вам нужно.
Вот пример простой программы. Постарайтесь сделать это за 5 минут.
Быстрая тренировка на ноги с гирей
- 10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири
- 10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений каждой рукой
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири
Тренировка на все тело от Виктора Блуда
Следующий комплекс также включает только 3 упражнения: Снэтч, подтягивание и прыжки. Они выполняются друг за другом в круговом формате, причем количество повторений увеличивается по лестнице от 1 до 10. Таким образом, всего вы должны сделать 10 раундов. Обратите внимание на свою технику.
Круговая тренировка с гирей на все тело
Используйте принцип пирамиды: начинайте каждую тренировку с гирями с одного повторения каждого упражнения.
Выполняйте упражнения одно за другим только правой рукой, без перерывов и не выпуская гирю из рук. Выполнив подход, вернитесь к первому упражнению, но выполните 2 повторения той же рукой, и так далее, до 5 повторений.
Сделайте перерыв на 2 минуты и повторите упражнение для левой руки.
Базовая тренировка с гирями
- 1 подход по 1-5 повторений
- Часть тела: Трапеция Оборудование: Гири
- 1 подход по 1-5 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гири
- 1 подход по 1-5 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гири
- 1 подход по 1-5 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири
