Спорт никогда не бывает на 100% безопасным. Каждое движение должно быть под контролем. Отжимания с гантелями потенциально травмоопасны при неправильной технике, но нагрузка полностью ложится на грудь.
Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела
Родился. 1984 г. Обучается с 1999 года и работает в профессии с 2007 года. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. Кандидат в пауэрлифтинг. Чемпион России и Юга России по версии AWPC, чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 категория в тяжелой атлетике. 2-кратный олимпийский чемпион на чемпионате Краснодарского края по т/х. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому спорту. Автор и соавтор 5 книг.
За что статьям даются медали:
| Бронзовая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров | |
| Серебрянная медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров | |
| Золотая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров | |
Задачи плана:
1. развитие мышц верхней части тела. 2. увеличение мышечной силы верхней части тела. 3. развитие силовой выносливости.
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько>>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. Однако с ростом привыкания эффективность обучения снижается. Поэтому имеет смысл выполнять однонедельную программу в течение 2 месяцев (максимум 3) и двухнедельную программу в течение 3-4 месяцев. Трехнедельная программа — 4 или даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.
Сложность – выше средней
Особенности этого плана:
1. 1. Существует только одно базовое упражнение для ног: приседания со штангой. Кроме того, большинство упражнений задействуют спину как основу для сильной верхней части тела.
2. 2 План состоит только из двух упражнений. Это означает, что вы тренируетесь на них 2 раза в неделю. Этот план подходит для тех, у кого мало времени и кто хочет укрепить свои мышцы, особенно в «верхней части тела».
Наш тренер объяснит, как выполнять большинство упражнений со свободными весами и весом собственного тела. Поскольку у нас всего 2 тренировки, нет места для мелочей (например, упражнений на изоляцию).
4. почти все упражнения мы будем выполнять в суперсетах, за исключением первых двух в первой тренировке). Это означает, что если два упражнения имеют одинаковый номер, то это суперсет. Кроме того, почти все упражнения в суперсете направлены на одну и ту же группу мышц. Это сэкономит вам много времени на тренировку и позволит более интенсивно тренировать нужные мышцы.
Травмы: Сильная боль в спине Незначительная боль в спине Тяжесть в ногах Разделение колена Боль в колене Высокое кровяное давление Вы можете изменить упражнения в программе
Сгибание рук со штангой стоя
Высокое кровяное давление, высокое кровяное давление, высокое кровяное давление, высокое кровяное давление, высокое кровяное давление, высокое кровяное давление, высокое кровяное давление, высокое кровяное давление Арнольд Шварценеггер продемонстрировал его в свое время и добился действительно великолепных результатов! Это упражнение в основном тренирует бицепсы.
Перед началом упражнения возьмите штангу (можно также использовать гантели) с ручкой под ней так, чтобы штанга находилась на уровне паха. Затем следуйте инструкциям:
- Выпрямитесь, расправьте плечи и немного сведите лопатки. Ноги при этом чуть согнуты и расставлены чуть шире плеч, а голова смотрит прямо перед собой.
- Начинайте сгибать руки в локтях, поднимая тяжесть до уровня груди, а затем снова опускать до исходного положения.
Не пытайтесь перемещать свое тело, помогая себе за счет силы инерции. При узком положении рук большая часть бицепсов работает на внешнюю головку, а при широком положении рук — на внутреннюю.
Подтягивания обратным хватом
Хорошие упражнения никогда не бывают легкими, но подтягивания обратным хватом могут быть нереально сложными. Если нагрузка слишком тяжела для вас, используйте штангу. Постепенно добавляйте килограммы, пока не достигнете веса своего тела.
Во время выполнения упражнения примите положение рук на уровне плеч. Равномерно поднимайтесь и спускайтесь, до самого низа.
Французский жим — «железная» база для трицепса
Рассмотрим простой вариант (при желании вы можете найти множество других). Показанное упражнение можно выполнять стоя или сидя. Все зависит от того, насколько здорова и крепка спина спортсмена.
- Возьмите в одну руку гантель и поднимите вверх, после чего обхватите ее чуть ниже локтя второй рукой. Ваша задача — удерживать эту область неподвижной.
- Начинайте движение за головой вверх и вниз.
Старайтесь поднимать и опускать гантель очень медленно, не задерживаясь на одном месте слишком долго.
Организация тренировок.
Прежде чем мы приступим к созданию ваших тренировочных программ, вам следует знать несколько вещей о тренировке верхней части тела.
- Если в вашу общую программу тренировок не входит «день груди» а такое имеет место быть, потому что некоторые женщины боятся, что из-за этого их грудь уменьшится в размере, то в таком случае выполняйте больше тяговых движений нежели жимовых на плечи. Почему Если у вас будут преобладать в развитии передние дельты, которые в основном и учуствуют в жимах, а задние пучки дельтоидов отстанут в развитии, то это придаст вашей фигуре сутулости. А лучший способ избежать этого, в большей степени тренировать спину, конечно же, не забывая про плечи, но с приоритетом на задние и средние пучки. Думаю, суть вы уловили.
- Упражнения на бицепсы и трицепсы никогда не должны составлять основную часть вашей работы с верхней частью тела. Это самые малые мышечные группы, и они должны быть вовлечены в работу всего лишь на четверть от общей тренировки верха тела. А вот грудь, спина и плечи – это крупные группы мышц и их развитие окажет большее влияние на ваше тело.
- Включайте тренировку верхней части тела в свой тренировочный режим, по крайней мере, дважды в неделю.
Читать также: 30 минутная тренировка рук для женщин.
Тренировочные схемы
Круговая тренировка.
Круговые тренировки подходят для укрепления мышц туловища, поскольку интенсивность тренировки должным образом нагружает как мышцы, так и сердечно-сосудистую систему, что, в свою очередь, не требует дополнительных тренировок на выносливость.
Чтобы составить программу тренировок, выберите около пяти упражнений (по 1-2 из каждого списка выше) и выполняйте их одно за другим без отдыха. В зависимости от вашего начального уровня физической подготовки, выполните 2-4 полных раунда по 8-12 повторений в каждом упражнении.
Если вы выполняете пять упражнений подряд, возможно, вам придется использовать более легкие веса, чем обычно.
Не забывайте не отдыхать между упражнениями, отдыхайте только между раундами в течение 2-3 минут. Если вы создаете более одной схемы, убедитесь, что вы тренируете тело равномерно и выбираете упражнения для каждой основной группы мышц.
Схема тренировки (круговой принцип)
2 – 4 круга:
Отдыхайте в течение 2-3 минут между раундами.
Обычное выполнение.
В этой программе тренировок нет ничего сложного: выполните все сеты и повторения одного упражнения, затем переходите к следующему и так далее.
Некоторые тренировки верхней части тела рассчитаны на работу более слабых мышц в начале комплекса.
Поэтому, если плечи являются слабым местом, начните с более тяжелых упражнений, прежде чем переходить к более легким изолирующим движениям.
Для максимального роста мышц выполняйте 3-4 сета по 8-12 повторений каждого упражнения с 1-2 минутами отдыха между сетами.
Читайте также: 2 тренировки ягодиц для женщин: максимальный объем.
Этот период отдыха позволяет вам работать с более тяжелыми весами, что может увеличить выходную мощность. Если вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, делайте перерыв 30-60 секунд между сетами, чтобы повысить интенсивность тренировки.
Если вы хотите сосредоточиться на силовых тренировках, выберите упражнение для ядра, например, жим лежа. Делайте меньше повторений и сосредоточьтесь на тренировках с более тяжелыми весами.
Схема тренировки (обычное выполнение)
Суперсеты.
Думаю, всем известна техника тренировок с суперсетами. Для этого выполните два упражнения подряд без отдыха. Суть суперсета заключается в тренировке конкурирующих мышц, выполняющих противоположные функции (тяга/ жим).
Например, вы можете сочетать упражнения на грудь и спину или упражнения на бицепс и трицепс, чтобы извлечь максимум пользы из этой техники.
Суперсеты хороши тем, что они повышают интенсивность тренировки и позволяют тренировать две части тела одновременно.
Выполняйте от 8 до 12 повторений с 1-2 минутами отдыха между суперсетами. Выполните все сеты суперсета, прежде чем переходить к следующей паре упражнений.
Отведение руки с гантелью лежа или с блоком стоя
Упражнения из предыдущего пункта отлично нагружают задние дельтовидные пучки в согнутом положении (когда сегменты руки находятся друг от друга), но не в разогнутом (когда рука находится перед телом).
Для тренировки этой части диапазона движения добавьте абдукцию с гантелями:
Или со стоячим блоком:
Комбинируя упражнения из обеих областей и укрепляя мышцы по всему диапазону движения, вы развиваете то, что я называю «Сила полного диапазона».
Вращение наружу
Почти все жимы лежа (и некоторые тяговые упражнения) используют мышцы, вращающие плечо внутрь; для баланса и здоровья важно учитывать и внешнее вращение. Но даже если спортсмены включают это движение в свою программу, они выбирают неправильное движение.
Вращение коптильни наружу:
По сути, это статический подъем на бицепс, к которому зачем-то добавлено вращение. Основная нагрузка (от той же силы тяжести) вообще не падает на ротаторы.
У здорового человека вращение происходит наружу:
Для укрепления мышц, разворачивающих плечо, необходимо сопротивление в горизонтальной плоскости. Это можно делать с блоком (в положении стоя) или гантелью (в положении лежа).
Кстати, тренерам, которые считают, что такая изоляция — пустая трата времени, стоит ознакомиться с исследованиями (9) — она обеспечивает адекватную нагрузку на супраспинатус и плантарную фасцию (часть комплекса плечо-ротаторная манжета).
Y-разведения
Еще одна область, которая не подвергается нагрузке при вертикальном толкании и вытягивании w
