Это простая истина: если вы хотите набрать массу или нарастить мышцы за короткое время, вам необходимо ежедневно потреблять достаточное количество калорий для достижения этой цели. Если вы не обеспечите свой организм «строительными блоками», вы не нарастите мышцы, и ваш вес останется прежним.
Жим для разных целей
Каждый человек, приходящий в тренажерный зал, ставит перед собой разные цели. Они меняются с течением времени. Однако в большинстве случаев одно остается неизменным — вес на скамье и в других упражнениях увеличивается до определенного момента.
Затем наступает плато и прогресс останавливается, как будто у организма больше нет ресурсов. Остановка на скамейке, сиденье и т.д. воспринимается каждым спортсменом по-разному.
Некоторые спортсмены сдаются и возвращаются к привычному образу жизни. Они бросают тренировки, потому что считают, что спорт предназначен для кого-то другого. Обычно такие люди не ходят в спортзал более шести месяцев или даже целого года.
Другие напрягаются до первой травмы, а затем также сдаются. Однако это связано с физической невозможностью продолжать занятия спортом.
В результате мало кто остается в спортзале и достигает своей цели.
Каждый человек преследует разные цели, посещая тренажерный зал: от наращивания мышечной массы до увеличения тренировочного веса и выполнения конкретных упражнений. Кого-то интересует исключительно объем мышц, кто-то постоянно толкается, кто-то подтягивается, а кто-то готовится к участию в триатлоне. Независимо от цели спортсмена, хорошие результаты достигаются только благодаря терпению, дисциплине и упорному труду.
Различные техники приседаний также преследуют разные цели. Давайте проанализируем их. Чтобы это было понятно, в нашем случае мы будем говорить о широком хвате на горизонтальной скамье. Давайте рассмотрим главное, что интересует абсолютно всех практикующих: как улучшить жим лежа.
Для роста мышц
Для тщательной тренировки грудных мышц необходимо выполнять жим штанги так, чтобы она приходилась на верхнюю часть груди. Эта техника максимально растягивает мышцы и создает необходимую нагрузку во время сокращения.
Техника выполнения упражнения подробно описана в статье «Жим лежа», поэтому здесь мы не будем углубляться в нее.
При работе с отягощениями упражнение следует выполнять в 3-4 сетах по 6-8 раз. Веса следует подбирать таким образом, чтобы последние несколько повторений давались с трудом. Если вы чувствуете, что можете сделать еще одно повторение после восьмого повторения, увеличьте нагрузку, чтобы вернуться к шести повторениям.
Нет смысла выполнять таким образом одно повторение — это не техника штангиста.
Работайте над ощущениями — если вы можете сделать больше, прибавьте несколько килограммов, но не увеличивайте вес в ущерб технике!
Для поднятия максимального веса
Это вторая цель, ради которой вы можете поднимать тяжести. Кому-то нужно показывать результаты на соревнованиях, кто-то тренируется для себя. Конечно, программа силовых тренировок варьируется от случая к случаю.
Техника жима лежа в пауэрлифтинге сильно отличается от бодибилдерских вариаций, которые выполняют большинство гимнастов. Мы обсудим это позже. А теперь о стратегиях и мерах предосторожности в тяжелой атлетике.
Идем на максимум: жим на раз
Как повысить свои результаты на скамье: Прежде всего, необходимо регулярно тренироваться, экспериментировать и быть готовым к неудачам. Вам также необходима грамотная программа для увеличения силы. Под неудачей я подразумеваю «не двигаться» или «потянуть мышцу». Такие моменты не должны выбивать вас из колеи.
Когда спортсмены готовятся к силовым соревнованиям, они не ограничиваются тренировкой мышц. Они работают ради силы — и это основной принцип. Важно, сколько килограммов вы выжимаете, а не ваши бицепсы. Масса тела будет следовать за силой. Возможно, у вас не будет такой структуры и рельефности мышц, как у культуристов, но вы все равно будете выделяться из толпы.
Техника жима на раз
Чтобы поднять максимальный вес, необходимо регулярно выполнять жим лежа, по крайней мере, два раза в неделю.
В тяжелой атлетике жим лежа выполняется в положении, которое называется «мост». Для того чтобы чувствовать себя в этой позе стабильно и уверенно, необходимо много практиковаться.
Как занять исходное положение для скамьи:
- Ложимся на скамью. Но! Не надо ставить ноги на пол, поставьте их вместе на другой конец скамьи.
- Выгнитесь животом кверху для растяжки перед жимом, держась за штангу или гриф, точка опоры – пятки и ваши лопатки. Кстати, лопатки нужно максимально свести.
- Теперь опускаем таз на скамью, после этого ноги ставим на пол и упираемся пятками.
- Это исходная позиция.
Вы, конечно, можете облегчить себе задачу и из положения лежа наклониться прямо вверх, но тогда мостик не будет таким круглым.
Смысл моста в том, что расстояние, которое проходит штанга, короче, чем в прямом положении тела. Кроме того, штанга быстрее касается тела, что значительно облегчает подъем. Без моста сложнее поднять большой вес. Иногда скамья выполняется с отдыхом.
Упражнение можно выполнять как с оборудованием, так и без него. Текущий самый большой жим лежа в Книге рекордов составляет 486 кг и 335 кг без (кстати, он принадлежит российскому тяжелоатлету и был выполнен в 2015 году). На сегодняшний день это самые большие веса, когда-либо поднятые на нашей планете (по крайней мере, официально).
Поначалу ступать на «мост» будет непривычно, но со временем вы привыкнете. Если вы делаете это только для себя, вам не нужен мост. Просто лягте спиной на скамью, сведите лопатки вместе, слегка прогнитесь в пояснице и поставьте ноги на пол.
Имейте в виду, что ваши лопатки разойдутся, если поверхность скамьи будет скользкой. То же самое происходит, если вы тренируетесь в некачественной одежде.
Даже если вы не готовитесь к соревнованиям, а просто работаете над своей силой, вам следует постоянно тренироваться не менее 2 раз в неделю, чтобы улучшить свой жим лежа.
Вы должны сгибаться до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно. Ваша цель не в том, чтобы сделать мостик, а в том, чтобы тренировать только грудные мышцы, а не плечи и трицепсы. Тогда вы сможете подтолкнуть себя еще сильнее.
Что поможет увеличить веса?
Прежде всего, вы должны понять, что ваша цель в силовых тренировках — тренировать максимальное количество групп мышц для достижения результатов. Когда вы работаете на массу, вы намеренно нагружаете только одну группу мышц, чтобы максимизировать ее рост.
Золотое правило номер 1 – качайте все тело
В дополнение к жиму лежа выполняйте другие упражнения на пресс. Поэтому необходимо тренировать все остальное тело, а не только грудь. Благодаря скоординированной работе большой мышечной массы вы можете поднять больший вес, чем при работе с одной группой мышц.
Иногда приседания вызывают боль в спине, но хорошо работают мертвые подъемы. В этом случае вы можете заменить приседания на жим ногами. Это также хороший вариант, который поможет вашей мышечной массе расти.
Опыт показывает, что невозможно добиться значительного прогресса, выполняя только жим лежа от одной тренировки к другой. Мышцы устают и перестают реагировать на нагрузку.
Если ваша программа жима лежа не ограничивается только одним жимом лежа, то грудь, трицепсы и плечи будут пощажены, пока вы тренируете другие мышцы. И это очень важно.
Кроме того, тяжелые упражнения (например, приседания или жим ногами) повышают выработку тестостерона, что напрямую влияет на вашу силу.
Правило 2 – давайте мышцам отдыхать
Перегрузка отрицательно скажется на результатах тренировок. Если вы чувствуете, что не полностью восстановились после последней тренировки, вам следует снизить интенсивность тренировки и дать себе время на отдых.
Переутомленные мышцы теряют 10-15% своей силы. Например, если вы поднимаете 100 кг в 3 повторениях, то при перетренированности вы будете поднимать 85-90 в тех же 3 повторениях.
Говорят, что жим лежа нужно делать раз в неделю. Но вы должны позволить своему телу быть вашим проводником. Некоторые люди делают это 3 раза в неделю вместо 2. Некоторые делают это только раз в неделю. У каждого свой график тренировок.
Правило 3 – удобный график и хорошая программа
Найдите оптимальную программу упражнений для себя. Он должен гармонировать с вашим образом жизни и распорядком дня. Компетентный тренер разработает программу тренировок, соответствующую образу жизни клиента.
Ваша программа жима лежа должна включать базовый силовой набор и собственно подготовительные упражнения для жима лежа. Чтобы улучшить свои силовые показатели, чтобы действительно улучшить мышцы и не сойти с дистанции, необходимо тренировать все тело, но при этом нацеливаться на тренируемые мышцы (грудь, трицепс и плечо).
В некоторых программах нажатие выполняется либо 8-10 раз, либо три-пять раз. Раз в неделю так, два раза в неделю так.
Упражнения для мышц груди включают в себя разгибания с гантелями, отжимания на брусьях, подтягивания, разгибания рук на штангах и т.д.
Рекомендуется вносить изменения в программу каждые полтора месяца.
Правило 4 – не пробуйте за раз поднять максимум
Выполните 5 повторений или не менее 3 повторений каждого упражнения в обычной тренировке. Подъем максимального веса на один раз — это соревновательный момент, в то время как выполнение нескольких повторений лучше и безопаснее для силовых тренировок.
Если вы поднимите максимальный вес, вы рискуете потянуть что-нибудь или нанести себе другую травму. Кроме того, одно дело — жим лежа 5 раз или даже 3 раза. Но если вы не знаете максимальное время, в течение которого вам разрешено заниматься спортом, вы можете легко ошибиться в расчетах и серьезно повредить мышцы или суставы.
Кроме того, в вашем случае важнее знать, как увеличивать вес, пусть постепенно, но надежно. А не терять сразу как можно больше и рисковать своим здоровьем. В конце концов, вы не участвуете в соревновании.
Правильный настрой.
Всегда старайтесь следить не только за своим телом и диетой, но и за своими мыслями — правильный ментальный настрой поможет вам достичь лучших результатов. Если вы затягиваете упражнение и думаете, чем бы отвлечься, результаты будут такими же затянутыми — при жиме лежа наслаждайтесь процессом, включайте энергичную музыку. Все это повысит вашу эффективность, но отвлеченные мысли и общая рассеянность определенно снизят ваш потенциал (это не домыслы — есть исследования, которые это доказывают).
Еще один интересный и простой вариант — визуализация. Это очень помогает в тренировках, потому что когда вы четко представляете себе свою цель и воображаете, что она уже достигнута, ваше тело автоматически стремится к желаемой реальности.
Увеличивайте веса.
Оптимального количества повторений для наращивания мышечной массы не существует, хотя многие пытаются найти золотую середину. Вместо того чтобы тратить время на легкие повторения, которые ничего не дают, лучше перейти к более тяжелым весам.
Что подразумевается под словом «тяжелый» в данном случае? Так называемый «силовой» диапазон повторений обычно начинается с 80% от вашего текущего 1ПМ (или 4-6 повторений) и увеличивается с ростом 1ПМ. Так что если в настоящее время вы предпочитаете тренироваться с легкими весами и делать, скажем, 10-12 повторений, вы можете добиться более впечатляющих результатов, просто перейдя на более тяжелые веса. Это не значит, что вы должны сосредоточиться исключительно на тяжелых весах — продолжайте делать те же 10-12 повторений, но выполняйте их после тяжелых весов.
Давайте рассмотрим теоретическую тренировку для улучшения результатов в жиме лежа:
(1) Начнем со скамьи — разминка, затем 2 сета по 2-3 повторения (т.е. около 90% от 1ПМ).
(2) Теперь выполняем еще 3 сета, но от 4 до 6 повторений (около 80% от 1ПМ).
(3) Продолжайте выполнять упражнения на скамье — достаточно 3 комплектов по 4-6 повторений.
4) Наконец, завершаем тренировку на горизонтальной скамье: достаточно 2 сетов, выполняйте необходимое количество повторений, от 8 до 12 (должно быть около 70% от 1ПМ).
Взрывное усилие.
Многие тренеры рекомендуют выполнять повторения медленно, так как это способствует наращиванию мышечной массы. Однако ряд исследований, проведенных различными институтами и университетами по всему миру, доказывает обратное.
- Ученые из университета в Сиднее отметили, что добровольцы, которые выполняли жим лежа в быстром темпе, наращивали мышечную массу быстрее тех, кто следовал рекомендациям тренеров и предпочитали медленный темп.
- В Коннектикуте ученые обнаружили, что уровень пиковой силы и энергии тех, кто тренируется в медленном темпе, значительно ниже, чем у группы, предпочитающей нормальный (быстрый) темп.
- Исследователи из Висконсина доказали, что даже новички, выполняющие тренировку в обычном режиме, в итоге демонстрируют лучшие результаты в прыжках в высоту и приседаниях.
- И, наконец, ученые из Оклахомы провели исследование, доказавшее, что если тренироваться в обычном режиме в течение месяца, то финальные результаты будут лучше, чем если тренироваться в медленном темпе.
Кроме того, ученые давно подтвердили, что быстрый сброс штанги (1-1,5 секунды) с последующим взрывным выполнением набирает больше мышечной массы, чем медленный сброс (читайте статью о темпе тренировок).
Эйрик Сандвик — тренер по пауэрлифтингу
Тренируйте ягодичный мостик.
В жиме лежа большинство технических проблем связано с отсутствием напряжения всего тела — упражнение выполняется без устойчивой базы. Это приводит к боли в плечах, локтях и запястьях и даже может привести к тренировочному плато (застою и отсутствию прогресса).
Поэтому если вы хотите выжимать тяжелые веса, вам нужно создать сильный импульс от земли, через ноги, ступни и ядро, а затем запустить всю эту силу из верхней части спины!
Используя аналогию с луком и стрелами, представьте, что все, что не движется (ноги и туловище), — это лук, а мышцы верхней части тела, которые отталкиваются, — это тетива. Тугой и натянутый лук создает наибольший импульс для выстрела стрелы. По сравнению с медленным «подтягиванием» штанги, снаряд буквально выбрасывается из груди во время жима лежа всем телом.
Какую роль во всем этом играет ягодичный мостик?
Вы учитесь напрягать все тело и двигаться с твердой, устойчивой базы. Для выполнения этого упражнения упритесь верхней частью спины в край обычной скамьи. Крепко сведите лопатки вместе. Поднимите бедра и постарайтесь мысленно прижать стопы к полу. Поиграйте с различными положениями ног (вперед, назад и в сторону), чтобы найти наиболее устойчивое положение.
Вы можете удерживать неподвижное положение тела в течение 20-30 секунд (аналогично ягодичному мостику) или одновременно выполнять жим лежа с пустой штангой.
Это отличное упражнение, поскольку верхняя часть тела находится в точно таком же положении, как и при жиме лежа, и большинство людей очень легко «учатся» держать тело в полном напряжении. Разница лишь в том, что ягодицы не упираются в скамью.
Джоэл Сидман — спортивный физиолог, эксперт по силовой подготовке
Используйте широчайшие мышцы спины и научитесь тянуть штангу к себе.
Одна из самых важных частей жима лежа — научиться активировать верхнюю часть спины и широчайшие мышцы во время движения штанги вниз (к груди). Профессиональные атлеты пропагандируют этот принцип уже много лет и считают его «решающим фактором» в сильном жиме лежа.
Почему он так эффективен?
В эксцентрической фазе упражнения (когда штанга движется к груди) это вызывает максимальное одновременное сокращение противоположных групп мышц (конкурентов и антагонистов).
И они подавляют друг друга. А во время концентрической фазы (когда гантель движется вверх от груди) спортсмены (верхняя часть спины и подколенные сухожилия) расслабляются, позволяя спортсменам (грудь, плечи и трицепсы) сокращаться с максимальной силой. В конечном итоге это приводит к чрезвычайно мощному высвобождению силы и энергии во время движения штанги от груди вверх.
Каков механизм этого метода?
За счет использования мышц спины во время движения штанги вниз создается «эффект катапульты». Мышцы «скамьи» приходят в состояние готовности, подобно сжатой пружине, и готовы «выстрелить», как только ширина расслабится. Это создает сильную триггерную точку. Однако многим людям не удается активизировать мышцы спины во время жима лежа. Этот нюанс довольно сложно понять.
Одно из самых эффективных упражнений, которое я использовал со многими спортсменами для обучения этому принципу, — обратный жим лежа/обратный жим от груди.
Прикрепите эластичные ленты (гимнастические ленты) к верхним штырям стойки для приседаний, затем привяжите их к штанге и выполняйте жим лежа, как обычно. Это упражнение очень эффективно, так как обеспечивает почти такое же движение гантелей и работу суставов, как и жим лежа, за исключением того, что задействованы участники (спина). Вы можете попробовать сделать это с помощью австралийского подтягивания, но траектория движения и механика немного отличаются.
В обратном жиме лежа вы учитесь непосредственно тому, как подтягивать штангу к груди в эксцентрической фазе. Я практиковал его со многими своими спортсменами из НФЛ (Национальной футбольной лиги), чтобы улучшить их результаты в жиме лежа. Дополнительным преимуществом является то, что он создает удивительную нейромышечную связь с мышцами верхней и нижней части спины, что приводит к значительной мышечной гипертрофии и увеличению силы. Однако если вы выберете более жесткие шины (экспандеры), вам придется прикрепить к своему телу несколько цепей или надеть жилет или грузовой пояс, чтобы удержаться на скамье.
Попробуйте сочетать это упражнение — обратный жим от груди — с классическим жимом лежа в качестве суперсета (одно за другим без перерыва) в течение нескольких тренировок. Вы не только сможете лучше чувствовать и контролировать движение штанги, но и обнаружите, что можете работать с гораздо более тяжелыми весами.
Пол Картер — тренер по бодибилдингу
Ешьте больше — набирайте вес.
Я много лет работал тренером и пришел к выводу, что это, вероятно, лучшее, что вы можете сделать для преодоления застоя в результатах. Несмотря на все разговоры о том, как грамотно активировать трицепсы и мышцы спины, вполне вероятно, что ваш вес тела уже давно не растет, если ваш прогресс на скамье действительно застопорился.
В течение следующих нескольких месяцев не беспокойтесь о сохранении сексуальной, спортивной фигуры и ешьте каждый день до тошноты. И обращайте внимание на то, что происходит на вашей скамейке. Вес будет набираться быстро.
Но что бы я посоветовал в плане техники?
Я настоятельно советую своим детям использовать более плотный хват, потому что он растягивает мышцы верхней части спины и лучше защищает и стабилизирует плечевые суставы.
Если в прошлом вы использовали более широкий хват, будьте готовы к тому, что поначалу ваше эго пострадает, потому что вы, вероятно, не сможете толкать так же сильно, как раньше. Но будьте уверены, что результаты со временем вернутся и продолжат расти. И ваши плечи и грудные мышцы скажут вам спасибо!
Как жать 100 кг и более — 5 эффективных упражнений для новичков по жиму лежа
Как вы можете выжать «сотню» за месяц? Какие упражнения следует выполнять и на что обратить внимание?
Позвольте мне сразу сказать вам, что вряд ли вы достигнете 100 фунтов за один месяц, если вы новичок и никогда раньше не занимались силовыми тренировками. Это большая нагрузка на организм, требующая общей физической подготовки. Для таких тренировок нужны выносливость, сила и определенная привычка.
Но если вы не первый день в спортзале и имеете базовые навыки, то вполне возможно выйти на новый уровень в работе с весом и достичь «100» уже через месяц тренировок. Чтобы добиться этого, я рекомендую включить в свою основную программу интенсивную тренировку мышц рук и груди и постепенно увеличивать вес.
Не пренебрегайте разминкой
Разминка — это основа, и ею не следует пренебрегать. В противном случае это может привести лишь к травмам сухожилий и суставов. Основной целью разминки перед тренировкой рук и груди является улучшение кровообращения в нагружаемых мышцах. Начните с обычных круговых движений руками, добавьте ударное движение и сделайте до 10 повторений обычного жима от плеч с легким весом, примерно 50-70% от вашей максимальной нагрузки. Вариант разминки можно посмотреть в этой статье.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Если вы не чувствуете поясничные мышцы на скамье, значит, у вас их просто нет (шутка). Вам нужно научиться включать их в свою работу, потому что широчайшие мышцы очень важны в спуске и для начального ускорения штанги.
Перевернутый хват означает, что ладони направлены вверх, а ладони находятся ближе к лопаткам. Руки должны быть опущены вниз, локти полностью раздвинуты, корпус слегка наклонен вперед, спина прямая, колени слегка согнуты. На выдохе потяните гантель вдоль бедер к талии. Движение должно быть плавным, без судорог и подергиваний. Я всегда стараюсь сосредоточиться на максимальном сокращении широчайших мышц спины и задерживать движение на несколько секунд в пике. На вдохе я плавно опускаю штангу в нижнее положение. Просто и эффективно.
Отжимания
Базовое упражнение, с помощью которого можно укрепить не только грудь и руки, но и все туловище. Если вы будете тренировать только задействованные группы мышц, вы не достигнете желаемого результата. В результате нагрузка все равно ляжет на отстающие мышцы, и вы не сможете сделать хороший проход к скамье. Поэтому обязательно включайте в свои тренировки разнообразные виды отжиманий. Я обычно чередую широкую и узкую позиции рук, а также добавляю вес на спину. Типичная вариация — 10-15 повторений в четырех сетах.
Жим гантелей на наклонной скамье
Это отличное базовое упражнение, которое наверняка знакомо всем спортсменам. Несмотря на кажущуюся простоту, здесь есть несколько продуманных деталей. Во-первых, угол наклона скамьи должен быть в пределах 25-30 градусов, иначе вся нагрузка будет передаваться на трицепс. Во-вторых, необходимо проверить положение локтей, которые должны быть слегка выдвинуты вперед и точно не отведены назад. Кстати, это упражнение можно немного модифицировать, чтобы тренировать растяжку грудных мышц, что необходимо для их сбалансированного развития. Общий принцип тот же, но ваша цель — вытянуть руки в стороны и опустить их как можно ниже под грудь. Затем поднимите руки вверх, сведите их вместе и повторите упражнение с самого начала. Вес для этого упражнения не должен быть слишком тяжелым.
Жим Арнольда
Думаю, не нужно объяснять, в честь кого названо одно из моих любимых упражнений. Жим Арнольда хорош тем, что позволяет задействовать буквально все группы мышц рук. И делается это поэтапно: Сначала вы задействуете переднюю дельтовидную мышцу, затем среднюю дельтовидную мышцу, затем заднюю дельтовидную мышцу. В жиме лежа мышцы используются для опускания и стабилизации штанги.
Эта техника может показаться сложной, но она того стоит. Исходное положение — сидя, возьмите гантели прямым хватом и поднимите их на уровень шеи так, чтобы ладони были обращены к вам, а предплечья упирались в корпус. Движение начинается с подъема вверх, т.е. рука поднимается и поворачивается так, чтобы ладонь была направлена вперед. Когда вы достигнете высшей точки, начните движение назад, также с вращением руки. Важно держать верхнюю часть тела прямо, разгибать локти до конца в верхней точке и не упираться ими в верхнюю часть тела в нижней точке.
Методики тренировок: как прогрессировать в жиме лежа
Чтобы прогрессировать в жиме лежа, необходимо следовать определенной парадигме, состоящей из различных способов работы, а именно:
- Выполнять силовые тренировки.
- Работать на развитие силовой выносливости.
- Делать тренировки высокоинтенсивными.
Конечно, имеется в виду, что нагрузка должна чередоваться.
Существуют специальные упражнения для увеличения силы скамьи.
Хороший эффект дает тренировка целевых мышц по отдельности в одном упражнении, например, вы можете увеличить нагрузку для трицепсов. Для этого используйте базовые упражнения для укрепления трицепсов. Наиболее эффективными упражнениями являются жим узким хватом и французский жим.
- В жиме узким хватом нужно использовать придельный вес и тренироваться в режиме развития силы с малым количеством повторений и пятью-шестью подходами.
- Во французском жиме достаточно использовать 70-80% от максимального рабочего веса и выполнять упражнения в диапазоне 8-12 повторений по три-четыре подхода.
Это упражнение и метод тренировки помогут вам увеличить силу трицепса, что, в свою очередь, улучшит эффект от жима лежа.
Режимы тренировок
Теперь давайте более подробно рассмотрим, как использовать различные режимы тренировки.
Для улучшения результатов в жиме лежа основное внимание, естественно, должно уделяться силовым тренировкам. При работе в силовом режиме выполняется всего несколько повторений с максимальным весом и пять-шесть сетов. Здесь достаточно от четырех до шести упражнений за тренировку.
Тренировка для развития силы
При силовых тренировках следует использовать только тяжелые базовые упражнения, т.е:
- Жим штанги лежа (достаточно двух видов, например, горизонтальный жим и под наклоном 45 градусов, который нужно менять периодически на отрицательный угол).
- Отжимания на брусьях с отягощением.
- Жим гантелей лежа.
- Жим штанги узким хватом.
- Французский жим.
Тренировка на развитие силовой выносливости
Эта тренировка помогает сдвинуть дело с мертвой точки, если результаты долго не улучшаются и вы не можете добавить вес.
Этот тип тренировки состоит из серии упражнений, выполняемых с минимальным отдыхом, а вместо сетов используются раунды (интервалы).
Чтобы увеличить свою силу на скамье, вам следует выполнять комплекс из 3-4 упражнений по пять тридцатисекундных раундов на каждое упражнение. Раунды также можно выполнять путем подсчета. Лучше всего использовать диапазон из 15-20 повторений. Вес подбирается индивидуально.
Пример раунда:
- Жим штанги лежа.
- Отжимания на брусьях.
- Французский жим.
- Разводка гантелей.
Специальные упражнения и методики
Очень эффективным упражнением, которое поможет вам в жиме лежа, является жим штанги от пола. Для его выполнения необходима силовая рама, штанга размещается на стойках на уровне вытянутых рук, а спортсмен принимает положение лежа на полу. Атлет снимает штангу и выполняет классический жим гантелей. Особенность этого упражнения в том, что локти упираются в пол, полностью исключая возможность поддержки трицепсов.
Жим лежа с фиксированными точками ширины. Это вариация жима гантелей, в которой атлет делает паузу или отдыхает несколько секунд в попытке. Паузы делаются на одну или две секунды. Пауза заставляет атлета прилагать больше усилий для подъема гантели, устраняя инерцию. Отличным примером может служить толкание автомобиля. Самая сложная часть этого упражнения — поднять машину с земли. А в этом упражнении вы должны сделать это несколько раз за одно повторение.
Еще один вариант, который можно включить в программу тренировок для увеличения рабочего веса на скамье, — это использование режима тренировок высокой интенсивности. Она заключается в изменении сетов (суперсеты, трисеты и дроп-сеты), сокращении периодов отдыха и увеличении нагрузки.
