Постарайтесь найти друзей, с которыми вы могли бы тренироваться вместе. То, что вы делаете вне спортзала, также оказывает большое влияние на ваши тренировки в зале — положительные изменения в питании, сне и уровне стресса приведут к лучшим результатам. Ноам Тамир, основатель TS Fitness.
Как правильно заниматься в тренажерном зале?
Тренажерный зал — это сердце тренажерного зала. Для одних людей спортзал — это хобби, для других — место для тренировок, для третьих — место, где можно восстановить силы или осуществить мечту. Результаты измеряются не только в сантиметрах и килограммах, но и в ширине улыбки.
Мы хотим, чтобы для каждого, кто посещает тренажерный зал, это была любовь с первого взгляда. Именно поэтому мы написали для вас эту статью.
Обратитесь за помощью к инструктору
Большинство посетителей спортзала предпочитают заниматься самостоятельно, но если у вас нет опыта работы на тренажерах, лучше обратиться за помощью к тренеру. Оборудование для тренажерного зала представлено множеством брендов и марок, но каждый элемент оборудования отличается от другого и должен соответствовать вашей физиологии.
Вы можете посмотреть в интернете, как выполнять те или иные упражнения, или скачать интересующую вас программу тренировок, но принесут ли они вам пользу и не навредят ли? В конце концов, каждая тренировка строится индивидуально. Кроме того, никто не отрывался от знания техники, о котором все время говорят. Именно от правильной техники выполнения упражнений — от положения пальцев до высоты подбородка — зависит качество их исполнения. Другими словами, вы можете вроде бы выполнять одно и то же упражнение на одном и том же тренажере, но с разной техникой, что приводит к реакции разных мышечных волокон, т.е. вы можете активировать разные группы мышц одним упражнением и разной техникой.
Если вы предпочитаете тренироваться самостоятельно, вам следует изучить основы: как тренироваться в зале и как правильно тренироваться в зале.
Советы тренеров: как заниматься правильно
Мы подобрали для вас советы инструкторов, которые зарекомендовали себя временем и личным опытом. Мы разберем его по пунктам, а также остановимся на том, как заниматься в тренажерном зале для девушек и для мужчин.
- Полотенце. В большинстве клубов их выдают клиентам, но маленькое полотенце можно взять с собой, оно пригодится для удобства.
- Принадлежности для душа, средства личной гигиены.
- Бутылка с водой.
- Перчатки для тренажерного зала пригодятся любителям жима и в работе с гантельным рядом.
- Монитор пульса. Функциональная вещь, с помощью которой можно наглядно отслеживать результат и держать под контролем сердечно-сосудистую систему.
Определи свои цели (можно даже их записать)
«Первый шаг — уделите время тому, чтобы понять, почему вы решили пойти в спортзал, что вы там будете делать и как. Именно эти вопросы я обычно задаю своим клиентам:
Почему вы хотите заняться фитнес-бизнесом именно сейчас? Как изменится ваша жизнь, если вы будете регулярно заниматься спортом? А как вы включите фитнес в свой образ жизни сегодня и на этой неделе? Ответив на эти вопросы, вы просто должны это сделать — Амелия ДиДоменико, владелица фитнес-студии Amrose.
Попробуй начать с трех 30-минутных тренировок в неделю, чтобы держать себя в тонусе
«Как правильно начать заниматься в тренажерном зале? Если вы еще в начале пути, не переусердствуйте! Попробуйте начать с трех дней в неделю и расписать их на неделю, как прием у врача.
Вам не обязательно посещать весь класс, вы можете остаться в тренажерном зале на 30 минут или провести короткую индивидуальную тренировку. Вы должны убедиться, что занятия безопасны и эффективны.
После четвертой недели вы можете попробовать добавлять еще по 30 минут каждую неделю. Вы будете поражены тем, насколько сильными вы себя почувствуете», — Анна Кайзер, тренер и основатель спортивного центра AKT.
Отдавай предпочтение последовательности, а не интенсивности
«Для начинающих лучше выполнять 45-минутную силовую программу умеренной интенсивности три раза в неделю, чем двухчасовые высокоинтенсивные тренировки шесть раз в неделю, иначе вы перегорите меньше чем за месяц.
И помните: чтобы изменить свое тело, требуется время и последовательность, но всего одна тренировка может улучшить ваше настроение. В спортзале вы оставляете позади все свои проблемы: надоедливого начальника, ссору с лучшим другом, утреннюю пробку. Это как нажать кнопку перезагрузки. Валери Уотерс, тренер и инициатор спортивной программы Valslides.
Выбор спортзала: качалка или фитнес
Чтобы получить красивую фигуру, нужно много работать над своим телом. Именно в этот момент новички задаются вопросом, что выбрать — тренажерный зал или фитнес-центр.
Правильный выбор поможет вам точно определить цели тренировок. Если спортсмен хочет похудеть, привести свое тело в тонус, повысить выносливость и работоспособность, ему следует посещать занятия по фитнесу. Если главная цель — нарастить мышечную массу, то добро пожаловать в тренажерный зал.
Каждое из этих мест обучения имеет свои преимущества и недостатки.
Если говорить о фитнесе, то вот преимущества, которые с ним связаны:
- доступность (базовые элементы может выполнить почти каждый);
- универсальность (групповые занятия подходят большинству спортсменов);
- разнообразие программ (от силовых до экспресс-похудения).
Также стоит отметить, что занимаясь в группе, гораздо сложнее пропустить занятие без уважительной причины.
Это важно: Говоря о недостатках: Первое, о чем следует упомянуть, — это стоимость подписки. Второй недостаток — сложное расписание. Спортсмен должен адаптироваться к большинству. Еще одна «гнилая ложка» — ограниченная регистрация команд. Скорее всего, вы не успеете записаться на понравившуюся вам программу.
В тренажерном зале целью обычно является достижение объемного, мускулистого телосложения. Кроме того, улучшается работа сердечно-сосудистой системы и повышается выносливость. Если у вас есть хорошо продуманная программа упражнений, вы можете сбросить вес, посещая тренажерный зал.
Основными преимуществами посещения тренажерного зала являются:
- разнообразие тренажеров, которые могут нагрузить практически все группы мышц;
- масса дополнительного спортинвентаря;
- удобный график посещений;
- более низкая стоимость абонемента, по сравнению с фитнес-клубом;
- индивидуальный план занятий с возможностью последующей его корректировки;
- более четкая ориентация на результат.
Есть и некоторые недостатки:
- отсутствие опыта использования снаряда и тренажеров у новичков (первые занятия только с тренером или инструктором);
- «аншлаг» в вечернее послерабочее время.
Каждый спортсмен сам решает, где и как ему тренироваться, но новичкам лучше обратиться за советом к специалистам.
Как организовать и подготовиться к первой тренировке
Подготовительный этап не менее важен, чем первые тренировки. Это позволяет психологически адаптироваться, развить уверенность в себе и понимание необходимости физической активности.
Что понадобится в первый день в спортзале
Первые занятия фитнесом похожи на праздник. Как и в последнем случае, лучше заранее составить список необходимых вещей. Спортсмену необходимо:
- Спортивный рюкзак или сумка.
- Кроссовки.
- Обувь для душа (шлепанцы).
- Полотенце и мыльные принадлежности.
- Одежда для занятий.
- Бутылка воды.
Вы также можете взять фитнес-браслет, который измеряет частоту сердечных сокращений. При работе с тяжестями полезно использовать перчатки, чтобы избежать мозолей.
Не забыть о разминке
Одна из самых распространенных ошибок новичков — пренебрежение разминкой, которая является очень важным этапом тренировки.
Прежде всего, новичкам не стоит забывать о важности разминки, которая активизирует сердечно-сосудистую систему. Если вы можете это контролировать, следите за тем, чтобы во время этой фазы частота сердечных сокращений не превышала 60% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Разминка важна для:
- растягивания мышц и улучшения эластичности суставов;
- снижения риска травм;
- повышения эффективности тренировки;
- ускорения метаболизма (за счет повышения пульса);
- подготовки организма к дальнейшим нагрузкам.
Полная разминочная тренировка длится от 5 до 15 минут и включает упражнения для мышц:
- шеи;
- плечевого пояса;
- груди;
- спины;
- торса;
- поясницы;
- ног;
- икр и голеностопа.
Необходимо уделять больше внимания травмированным участкам. Разминка может включать кардиотренажеры: Гребной тренажер, эллиптический тренажер, беговая дорожка.
Чек-лист: как подготовиться и что учесть новичку
Ваши лайки и репосты очень помогают нашей работе!
Как подобрать подходящие нагрузки, чтобы не навредить здоровью
Хороший план тренировок включает в себя не только список упражнений и частоту посещения тренажерного зала, но и распределение нагрузки. Этим должен заниматься профессионал.
Уже во время создания программы собираются все антропометрические исходные данные, а также информация о травмах, заболеваниях и распорядке дня спортсмена. Только после этого выбирается оптимальный план, который включает в себя постепенно развивающуюся нагрузку.
Новичкам часто рекомендуют тренировку всего тела в качестве первого вида тренировок. Этот вид тренировок позволяет тренировать все основные группы мышц за одно занятие. Тренировку всего тела можно проводить 2-3 раза в неделю, что вполне достаточно для неопытного спортсмена.
Это важно: при составлении списка упражнений следует учитывать возраст и наличие заболеваний. Например, 16-летнему подростку нельзя поднимать тяжести или жать большие веса, а упражнения для ног для людей с варикозным расширением вен исключены из программы.
Нужен ли тренер
Вопрос о необходимости тренера часто возникает у начинающих спортсменов. Многие считают это пустой тратой денег, поскольку тренер, имеющийся в любом тренажерном зале, может помочь им понять, как работает оборудование, и дать общие рекомендации.
Однако функция индивидуального тренера очень важна:
- Он поможет составить программу тренировок.
- Объяснит правила пользования тренажерами.
- Проследит за правильной техникой выполнения элементов.
- При необходимости произведет корректировку программы.
Важно! Новичкам трудно понять, насколько правильно они выполняют то или иное упражнение, а ведь в конечном итоге результат напрямую зависит от техники.
Как сделать тренировку в зале эффективной?
- Чтобы тренировка прошла хорошо, нужно к ней правильно подготовиться, поэтому тщательно разомнитесь перед ней. 10-минутной работы на кардиотренажере и небольшого комплекса растягивающих упражнений будет достаточно для того, чтобы разогреть мышцы и суставы.
- Начинайте работать с минимальными весами, постепенно, когда начнете привыкать к таким нагрузкам, увеличьте их.
- Выполняйте упражнения по 2-3 подхода и 12-15 повторений. Отдыхайте между ними не менее 1,5-2 минут. Так мышцы получат необходимую нагрузку и успеют отдохнуть.
- Помните, что силовая часть всех упражнений выполняется на выдохе, а возврат в исходную позицию, наоборот, на вдохе.
- После занятия сделайте заминку. Это отличный способ растянуть мышцы.
- Посоветуйтесь с врачами. Если у вас есть заболевания или травмы, узнайте у специалиста, можно ли заниматься с ними и какие нагрузки допускаются.
Прежде чем идти в спортзал, подумайте, какие мышцы вы будете тренировать, какие упражнения будете выполнять и какие тренажеры будете использовать.
Для начинающих лучше всего вначале тренировать все мышцы: Бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спина, ягодицы, бедра и пресс. Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, вам следует выделить дни для тренировки определенной группы мышц.
Программа тренировок
Упражнения для ног и ягодиц
Пресс для бедер
Выберите мышцы, которые вы хотите проработать, и расположите ноги на платформе соответствующим образом:
Положение на вершине платформы прорабатывает ягодицы и бицепсы,
Положение в нижней части платформы прорабатывает квадрицепсы,
Положение узкой ноги тренирует внешнюю часть бедер,
Стойка с широкой постановкой ног прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.
Абдукция ног
Это упражнение тренирует максимальную ягодичную мышцу, но чтобы сделать его максимально эффективным, опускайте ногу медленно.
Приседание
Самое замечательное в этом упражнении то, что оно имеет множество вариаций, поэтому вы можете выбрать ту, которая подходит вам больше всего.
Crouch
Существует также множество вариаций этого упражнения: вы можете выполнять его с весом своего тела или с чем-то другим во время движения или стоя в тренажерном зале.
Некролог
Это базовое упражнение, которое каждый спортсмен должен включить в свою программу: оно тренирует бедра и ягодицы, а также разгибатели спины и трапеции.
Упражнения для спины
Гиперэкстензия
Это упражнение можно выполнять перед мертвой тягой, так как оно отлично разогревает мышцы-разгибатели и подготавливает их к нагрузке.
Растяжка нижнего блока живота
В этом упражнении главный секрет заключается в том, чтобы тянуть блок спиной, а не руками, всегда сводя лопатки вместе.
Подтяните верхний блок к груди
Эта вариация упражнения является неотъемлемой частью программы для тех, кто хочет укрепить мышцы спины и создать приятный рельеф.
Упражнения для груди
Жим лежа
Здесь все зависит от хвата: Узкий хват укрепляет трицепсы, широкий хват тренирует грудь.
Отжимания на брусьях с наклоном вперед
Самое главное здесь — наклонить верхнюю часть тела к полу, чтобы можно было нагружать грудь более тяжелыми весами.
Упражнения для трицепсов
Обратный жим лежа
Это упражнение должно выполняться строго в соответствии с техникой во избежание травм. Обратите внимание на локти: Не перемещайте их слишком далеко или слишком далеко друг от друга.
Упражнения для бицепсов
Жим руками со штангой стоя
Это одно из самых важных упражнений для тренировки бицепсов, поэтому начинать тренировку бицепсов следует именно с него.
Подъем гантелей
Это упражнение требует вращения гантели при ее подъеме. Это создает дополнительную нагрузку на мышцы бицепса.
Упражнения на пресс
Скручивание с ногами в приподнятом положении
Располагая ноги выше тела, вы не только усложняете упражнение, но и избегаете излишней нагрузки на подколенные сухожилия.
Планка в неустойчивом положении
По сути, это более сложная вариация классической планки. Так что если планка кажется слишком простой, попробуйте этот вариант.
Поднимите ноги
В этом упражнении вы можете только подтянуть колени к груди. Если эта вариация кажется слишком легкой, поднимите вытянутые ноги к перекладине.
Как выбрать вес?
Не пытайтесь поднимать как можно больше тяжестей, но и не пытайтесь поднимать очень легкие веса. Выберите тренажер, позволяющий выполнить от пяти до восьми повторений, последнее из которых должно выполняться с усилием.
Это надо знать каждой девушке. С чего начать занятия в фитнес-клубе
Многие посетители теряются в свой первый день в тренажерном зале и не знают, с чего начать. «РБК Спорт» рассказывает, как провести эффективную первую тренировку в тренажерном зале и какие упражнения подходят для женщин на начальных этапах тренировок.
Как заниматься в тренажерном зале (Фото: Hollie Adams/Getty Images)
Первая тренировка является самой важной, поскольку от нее зависит, будете ли вы заниматься регулярно. Поэтому перед первым посещением тренажерного зала важно, чтобы вы четко знали, чего ожидать, как себя вести и что нужно делать, чтобы тренировка прошла продуктивно, весело и, самое главное, безопасно. Что делать в первый день в тренажерном зале Общие рекомендации по тренировкам в тренажерном зале.
Что делать в тренажерном зале в первый день
Перед началом тренировки необходимо разогреться. Это может быть, например, артикуляционная гимнастика, которую все знают по урокам физкультуры в школе.
Начните с верхней части тела и постепенно опускайтесь вниз: разогрейте шею, плечи, локти, нижнюю часть спины, колени и лодыжки. Для разминки вы также можете использовать многочисленные кардиотренажеры в тренажерном зале. 5-7 минут на беговой дорожке, велотренажере, степпере или эллиптическом тренажере помогут вам получить настоящую тренировку.
После разминки не забудьте выпить немного воды и приступайте к упражнениям. Начните с упражнений для девушек с нижней частью тела.
1. Вы можете начать с мышц живота. Достаточно трех сетов по 20 повторений. 2. После этого можно переходить к упражнениям для ног. Первое упражнение — платформа для жима ногами на тренажере. Ноги находятся на середине платформы, пальцы ног открыты, спина плотно прижата к спинке. Опускайте платформу, не отрывая ягодиц от скамьи и не сводя колени вместе. Достаточно трех сетов по 15 повторений. 3. следующее упражнение — сгибание ног в положении лежа на тренажере. Прежде всего, необходимо отрегулировать тренажер под свой рост. Ваши колени должны свисать вниз, а поясница должна лежать на изгибающейся поверхности скамьи. Выполните три сета по 15 повторений в каждом.
Не забывайте делать паузы между упражнениями. Достаточно отдыхать в течение полутора минут между упражнениями для ног и 30 секунд между упражнениями для верхней части тела. Далее следуют упражнения для верхней части тела.
Первое упражнение — тяга верхнего блока. Хват находится чуть выше плеч. Не разгибайте локти полностью. Выполните три сета по 15 повторений. 5. затем проработайте грудные мышцы. На ранних стадиях девушкам не следует работать со свободными весами, поэтому скамья-лобстер подходит для них. Не отрывайте спину от скамьи, не подавайте плечи вперед и не прижимайте локти к телу. Выполните три сета по 15 повторений.
Первая тренировка — это общеукрепляющая тренировка, в которой задействовано все тело. Выбор рабочего веса во время первого занятия осуществляется путем выбора различных вариаций. Оптимальный вес определяется тем, что последние повторения (три-четыре) даются вам нелегко. Полезно вести дневник тренировок, в котором вы записываете свои рабочие веса и отслеживаете прогресс в тренировках.
Общие рекомендации по тренировкам
На начальном этапе занятий в тренажерном зале следует строго соблюдать чередование фаз тренировки и отдыха, чтобы избежать «перетренированности», из-за которой вы можете забросить тренировку. На первом этапе самое главное — освоить технику выполнения упражнений, а не тренироваться с большими весами. Тренажерный зал — это сообщество единомышленников, поэтому не стесняйтесь обращаться за помощью к опытным спортсменам. Вы также всегда можете подойти к дежурному тренеру в тренажерном зале и задать вопрос. К каждому тренажеру прилагается наглядное пособие для начинающих, в котором объясняется, как выполнять упражнения и на какие группы мышц они направлены.
Не забывайте правильно вдыхать во время всех упражнений — выдох всегда делается с усилием. При выполнении упражнения вы должны чувствовать мышцу, которую тренируете; если вы ее не чувствуете, проверьте свою технику или увеличьте рабочий вес. Не забывайте выполнять разминочные упражнения или растяжку после каждой тренировки. Но помимо регулярного посещения тренажерного зала, вы также должны следовать и применять принципы здорового питания. Если вы не будете следовать принципам здорового питания, ваши усилия в тренажерном зале вряд ли принесут ощутимые результаты в достижении идеальной фигуры. Старайтесь придерживаться диеты, при которой вы питаетесь, например, пять раз в день — три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два перекуса. Старайтесь, чтобы последний прием пищи был не позднее, чем за два часа до сна. В то же время помните, что не рекомендуется заниматься спортом на голодный желудок. Вы должны съесть что-нибудь за полтора-два часа до тренировки, чтобы дать организму энергию. Также не забывайте пить воду в течение дня. Рекомендуемое количество можно рассчитать по формуле:
Читайте также
