Мне не понравилось безрезультатно. Я предпочитаю тренировать отдельно пресс, попу, ноги, руки и спину, и я делаю это и получаю результаты. Планка — это скорее разминочное упражнение.
Планка: виды и инструкция как правильно делать
Давайте рассмотрим, как правильно выполнять планку, чтобы упражнение приносило пользу, а не вред. Несмотря на кажущуюся «легкость» этого упражнения, не все спортсмены знают, как правильно выполнять планку. Упражнения помогают получить плоский живот за счет тренировки мышц кора, которые удерживают внутренние органы вместе. Для его выполнения вам потребуется только вес вашего тела.
- Работа мышц в планке
- Польза и вред
- Польза упражнения планки
- Противопоказания
- Статическая планка
- Классическая планка на вытянутых руках
- Техника классической планки
- Техника стойки на локтях
- Боковая планка
- Обратная планка
- Усиленная планка
- Динамическая планка
- На одной руке
- На одной ноге и одной руке
- Боковая планка
- Комбинированная планка
- Со скручиванием
- Правила выполнения
- Основные ошибки
- Продолжительность планки
- 1 минута
- 5 минут
- 10 минут
- Оптимальное время
- График на месяц
Работа мышц в планке
Работают следующие мышцы:
- Укрепляется шейный отдел, глубокие мышцы спины. В дальнейшем будет проще держать осанку, снизится усталость при работе за компьютером. Планка предотвращает возникновение остеохондроза.
- Руки. Они принимают на себя половину всего веса, за счет чего быстро укрепляются. Руки не приобретают мышечный рельеф, а лишь становятся стройными и подтянутыми. Работают бицепс и трицепс.
- Пресс. Подтягивается не только живот, но и бока. Работает весь брюшной отдел, включая косые мышцы.
- Ноги. После первых занятий будут болеть и икры, и бедра. Увеличить нагрузку на эту область можно за счет поочередного поднятия ног в планке.
- Ягодицы. Упражнения подтянут ягодичные мышцы, предотвратят развитие целлюлита. Во время выполнения упражнения, они должны быть напряжены.
Упражнение планка задействует больше мышц, чем скручивания. Преимущество планки в том, что она тренирует мышцы кора, и риск травмы меньше, поскольку упражнение статичное и относительно простое.
Польза и вред
Чтобы похудеть, гораздо продуктивнее выполнять интенсивные упражнения. Однако планка тренирует выносливость и укрепляет все тело.
Польза упражнения планки
- Задействованы все группы мышц живота, что позволяет хорошо проработать пресс.
- Укрепляется мышечный корсет, особенно мышцы спины, которые поддерживают позвоночник. При длительном выполнении улучшается осанка.
- Укрепляются мышцы кора, которые отвечают за баланс тела, равновесие, поддержку внутренних органов.
- Планка может быть статичной, динамичной, можно давать телу более интенсивную нагрузку, ускоряя похудение, прорабатывая пресс.
- Ускоряется обмен веществ, за счет чего похудение проходит быстрее и легче.
Противопоказания
Выполнение планки может быть противопоказано людям с проблемами со здоровьем.
Давайте поговорим о тех, кому нельзя делать планку, потому что это упражнение запрещено:
- травмах позвоночника или межпозвоночных дисков, например, грыжа;
- травмах связок или сухожилий в кистевом суставе, лодыжках;
- наличии воспалении в мышцах;
- беременности на поздних сроках;
- кесарево-сечении (перенесенное менее 6 месяцев назад);
- прохождении периода восстановления после операции.
Можно ли планкой накачать пресс и сделать его рельефным
Поскольку мышцы живота очень напряжены во время выполнения планки и могут даже болеть после этого упражнения, считается, что мышцы «вздулись». К сожалению, это не так. Давайте разберемся, что нужно для формирования мышц пресса:
- Генетика. Именно генетика отвечает за количество вожделенных кубиков на животе. Несколько сухожилий пересекают мышцу, образуя несколько парных вертикальных участка, напоминающих кубики. Обычно этих сухожилия 3, бывает 4 и даже 5, но редко. То есть, у каждого человека есть сколько то кубиков пресса – их хорошо заметно на фото профессиональных спортсменов. У кого-то они более ярко выражены, а у некоторых еле-еле различимы из-за особого строения сухожильных перемычек и толщины стенки самой мышцы. На эти факторы мы влиять упражнениями или еще каким либо образом не можем.
- Сжечь жировую прослойку на животе. Тут, надеемся, все понятно. Какие бы накаченные у вас не были мышцы, их не будет видно из под большого слоя жира, так что если хотите любоваться рельефным прессом, ограничивайте свой калораж.
Рост самой мышцы. На самом деле кубики находятся только в одной мышце — прямой мышце живота, которую мы назвали мышцей живота. Для того чтобы кубики стали более заметными, а сухожильные мостики «тянули» их более четко, нужно сделать мышцу толще, больше, т.е. раздуть ее, сделать больше.
Давайте теперь оценим упражнение «Планка» в условиях, описанных выше. Да, во время позы Планка мы трясемся, потеем и растягиваем каждую клеточку тела, но означает ли это, что мышцы накачиваются? Дело в том, что он не сокращается и не вызывает роста мышц.
Мышцы нагружаются изометрически, статически, что влияет на выносливость и общую силу тела, но суставы, а значит и мышцы, не двигаются, поэтому они не влияют на рост мышц, разве что косвенно и в качестве толчка.
Планка формирует прочный брюшной корсет, но она не подходит для прокачки живота. Но он идеально подходит для создания прочного фундамента для мышц брюшного пресса.
Как правильно и эффективно
Проблема также заключается в выполнении этого упражнения. Почему-то во всех статьях рекомендуется выполнять упражнения с гантелями каждый день в дополнение к основной тренировке и увеличивать время и количество подходов изо дня в день. Результат: вы очень устаете, потеете, учитесь подтягивать живот, и все, пресс исчез.
Конечно, делать планку каждый день гораздо лучше, чем вообще ничего не делать — даже если эти 5 минут кажутся незначительными, они играют огромную роль для вашей психики. Однако важно знать, что это небезопасно, а иногда даже вредно с точки зрения наращивания мышц.
Планка — это, конечно, интересный способ разнообразить тренировку и привести мышцы в тонус, но, пожалуйста, помните о потенциальных рисках и не пытайтесь стоять в этой позе по 5 часов в день — ученые сомневаются, что стоит делать больше.
В шокирующем исследовании из Journal of Strength and Conditioning канадские ученые пришли к выводу, что несколько коротких подходов более эффективны и гораздо безопаснее, чем длинная штанга.
Профессор доктор Стюарт Макгилл из Университета Ватерлоо резюмировал: «Если вы хотите установить рекорд на высокой перекладине, вы можете попробовать, но это не принесет пользы организму, 10-секундные короткие подходы гораздо эффективнее работают на выносливость».
В ходе эксперимента две группы испытуемых выполняли упражнения для мышц кора. Первая группа удерживала планку в течение 10 секунд — сначала 5 подходов, затем 4 и так далее до одного. Второй выполнял упражнения для живота и другие динамические упражнения. После 6 недель тренировок те, кто держал штангу по такой схеме, значительно больше укрепили основные мышцы.
Поэтому не стоит постоянно двигаться в направлении увеличения времени выполнения планки — тело ко всему привыкает, лучше перейти к более сложным вариациям этого упражнения. Если 2 минуты на планке не покажутся вам особенно сложными, вы можете перейти к более сложным вариациям.
Добавление к упражнению отягощений вместо времени гораздо выгоднее с точки зрения времени и воздействия на мышцы. Да, звучит жестко, но это не так уж плохо, поскольку каждый сеанс должен длиться не более 30 секунд.
Многие люди совершают колоссальную ошибку, пытаясь сбросить лишний жир, работая только с собственным весом. Это приводит к тому, что их форма стагнирует, а мотивация снижается не день ото дня, а от часа к минуте и от секунды к секунде.
Определенный тип упражнений развивает определенные характеристики. Например, марафонцы, которые могут терпеть ад для других людей, имеют чрезвычайно стройные фигуры без особых рельефных мышц.
Это связано с тем, что они им не очень нужны, а в первую очередь развивают выносливость. Посмотрите на активистов — они обычно выглядят как обычные не особенно спортивные люди, поэтому могут преодолевать по 30 км в день по неровной местности с непредсказуемым рельефом, а потом еще врезаться в огненное пение.
Работа с весом собственного тела (стоя на штанге без отягощений) улучшит вашу выносливость — это все хорошо, но визуально ваша форма не изменится, потому что выносливость отвечает за другой тип мышечных волокон, называемый «медленным», а не за рост мышц.
Отзывы
Интересно также отметить, что положительные отзывы о планке часто пишут люди, которые занимаются не только планкой, но и целым рядом других упражнений и тренировок. Поэтому всегда обращайте внимание на все детали опыта человека!
Он считается одним из самых эффективных. Вы должны простоять не менее одной минуты. Стоять 2 подхода по 1 минуте каждый. Я могу сказать, что я доволен своим прессом, но я делаю много других упражнений, кроме планки. Поэтому я не могу ничего сказать об эффективности планкинга.
Я делаю это уже 2 месяца и стою по 2 минуты и более!
Мне даже смешно читать такие отзывы. Они не беспокоятся и пишут, что результатов нет. Вот уже 3 месяца я занимаюсь планкингом. Каждый день я увеличиваю время на 20 секунд или настолько, насколько могу, пока не упаду. И за 3 месяца я сбросила 8 килограммов, не занимаясь ничем, кроме планкинга. У меня вообще нет жира на спине от бюста. Это лучшее упражнение, которое я когда-либо видел. И мой совет — увеличивайте время каждый день.
Последние 5 лет я делаю планки каждое утро в течение 1-2 минут. Кроме того, я занимаюсь спортом. Планка сама по себе не даст вам результатов в виде чрезвычайно подтянутого тела. Это, как профилактика расслабления и потери мышечного тонуса. Особенно после 30 лет.
Мне это не понравилось, и это ничего не дало. Я предпочитаю отдельно тренировать пресс, ягодицы, ноги, руки и спину. Планка — это скорее разминочное упражнение.
