Разгибание рук с отягощением за головой относится к категории изолирующих техник. Упражнение дает большую нагрузку на продольную часть трицепса, которая редко полностью напрягается в базовом сете.
Как накачать трицепс — упражнения и схемы тренировок
Трицепсы составляют около двух третей общего объема верхней части плеча. Поэтому он оказывает решающее влияние на то, насколько большими выглядят наши руки.
Поскольку многие мужчины не знают об этом, они тратят большую часть своего времени на тренировку бицепсов. Большинство обычных посетителей тренажерных залов просто не знают, как правильно тренироваться, чтобы получить большие и рельефные трицепсы.
На каких упражнениях вам следует сосредоточиться? Сколько сетов и повторений вы должны сделать? Как часто вы должны тренироваться? Давайте обсудим все эти вопросы.
- 1 Анатомия трицепса
- 2 Как быстро накачать трицепсы
- 3 Как часто тренировать
- 4 5 лучших упражнений на трицепс
- 4.1 Французский жим лежа с EZ-грифом
- 4.2 Жим лежа узким хватом
- 4.3 Разгибание рук на верхнем блоке стоя
- 4.4 Отжимания на брусьях
- 4.5 Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом
- 8.1 Похожие статьи
Анатомия трицепса
Triceps brachii происходит от латинского и означает трехглавую мышцу плеча. Он состоит из трех частей:
- Наружная (латеральная) головка.
- Длинная головка.
- Внутренняя (медиальная) головка.
Боковая голова — самая большая и самая заметная из всех. Это основная мышца, наиболее задействованная в толкании тяжелых предметов и нанесении ударов кулаком, она расположена на внешней стороне плеча.
Внутренняя головка находится посередине и используется для менее точных движений, а длинная головка простирается вдоль внутренней стороны руки и используется для прихода внутрь и вращения плеча.
Короче говоря, все три головки позволяют трехглавой мышце выполнять многочисленные функции, такие как сгибание, разгибание и вращение.
Чтобы получить большой и хорошо сформированный трицепс, необходимо сосредоточиться на развитии всех трех головок. Латеральную сторону тренировать легче всего, так как она выполняет основную часть работы.
Другие требуют больше времени для тренировки, но хорошо реагируют на правильную нагрузку.
Как быстро накачать трицепсы
Многие тренируются по тому же принципу, что и при тренировке бицепсов. Другими словами, сосредоточьтесь на легких весах и большом количестве повторений.
Это эффективно для построения рельефа, но большинству мужчин не удается построить большой объем мышц, потому что они тренируются с очень легкими весами. Тот же принцип применим и к другим частям тела. Мышцы трицепса намного больше и сильнее, чем мышцы бицепса.
Они играют важную роль в таких базовых упражнениях, как жим лежа и жим штанги лежа. Чтобы добиться серьезных результатов, необходимо тренироваться с большими весами. Основное объяснение этому заключается в том, что трицепсы плечевого пояса состоят в основном из быстрых мышечных волокон второго типа, которые очень хорошо реагируют на тренировки с большими весами.
Повышенное внимание к бицепсам приводит к тому, что многие начинающие атлеты делают мышцы трицепса такими же сильными, как и трицепсы. Это неестественно. Из-за этого руки могут казаться короче, а плечи наклоняются вперед, как у гориллы.
Как правило, быстрые мышечные волокна второго типа вообще не растут при работе с малыми весами, но становятся более прочными. Поэтому тренировка трехглавой мышцы плеча с небольшими весами — пустая трата времени.
По этой причине многие мужчины могут иметь большие и сильные трицепсы, даже если они не тренируют их специально. Мышцы трицепса верхней части руки развиваются, так сказать, сами по себе, потому что они задействованы в большинстве тяжелых упражнений.
Зачем нужно выполнять упражнения на трицепс?
Трицепс является конкурентом бицепса. «Это мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча и состоит из трех головок — длинной, латеральной и средней», — объясняет Александр Воронов, фитнес-консультант клуба «Милон» Цветной бульвар.
Основная функция трицепса — разгибание предплечья. «Масса трехглавой мышцы составляет около 2/3 мышц верхней части руки, поэтому ее размер необходим для формирования красивого силуэта руки», — добавляет Александр Воронов.
Уход за этой областью особенно важен для женщин. Одна из проблем с возрастом — ослабление внутренней поверхности плеча, — говорит Анастасия Парамзина, инструктор групповых программ федеральной сети фитнес-центров X-Fit. Но когда вы укрепляете трицепс, эта область также укрепляется.
Но укрепление трицепсов важно не только по эстетическим соображениям. Поскольку мышцы в этой области связаны с локтем, тренировка этих мышц также улучшает здоровье суставов. «Трицепс — это мышца, которая помогает стабилизировать локтевой сустав при нагрузке на руку, например, при переноске тяжелых предметов», — говорит Руслан Панов, эксперт по методике и координатор программ групповых тренировок в федеральной сети тренажерных залов X-Fit.
Упражнения на трицепс для мужчин и женщин: в чем разница?
Ряд упражнений для обработки этой области примерно одинаков для мужчин и женщин. «Поскольку основная функция мышцы заключается в разгибании предплечья в локтевом суставе, лучшими упражнениями для трицепса являются те, которые включают в себя этот тип движения. Например, жим узким хватом, отжимания на отдельных жимах и т.д.», — говорит Александр Воронов.
Но программа обучения может отличаться. «Структура мышечных волокон мужчин и женщин несколько отличается по химическому составу, что отчасти обусловлено гормональными свойствами. Также не стоит забывать, какова цель упражнения — увеличить мышечную массу или привести в тонус мышцы в этой области и уменьшить жировую прослойку», — говорит Руслан Панов: «В первом случае нужно увеличить вес гантелей и уменьшить количество повторений. Во втором случае вы работаете в режиме выносливости: меньший вес, тренировочный режим с большим количеством повторений».
Какие упражнения на трицепс самые эффективные?
Мы повторяем: Почти все упражнения с разгибателями рук подходят для тренировки трицепса. Их можно разделить на два типа: изолированные (тренируются только мышцы данной области) и функциональные (одновременно прорабатываются несколько групп мышц). Какие из следующих упражнений считаются наиболее эффективными для трицепсов? «Ошибочно думать, что изоляция — лучший вариант для мышц рук», — комментирует Александр Воронов: «Трицепс, как и другие мышцы, лучше всего реабилитировать базовыми упражнениями, особенно скамьей узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для спортсменов со стажем менее года лучше вообще не выполнять изолирующие упражнения.
Есть и другой способ взглянуть на это. «Когда речь идет о конкретной мышце и визуальном компоненте, очевидно, что лучше использовать изолирующие упражнения и упражнения, специфичные для этой области. И если мы говорим о применении этой мышцы в жизни, то лучше тренировать ее в рамках функционального тренинга», — считает Руслан Панов.
Подводя итог словам эксперта, можно сказать, что при выборе упражнений для трицепсов отталкивайтесь от собственных целей. Изменяйте соотношение между базовыми и отдельными упражнениями в зависимости от того, что для вас важнее — объем или функциональность.
Анатомия трехглавой мышцы плеча
Мышцы имеют подковообразную структуру и состоят из 3 функциональных частей:
- Длинной мышечной головки. Она прикреплена к подсуставному бугорковому образованию лопатки. Простирается по внутренней поверхности руки.
- Латеральной головки. Элемент составляет фактически 2/3 объема мускульной группы. Он начинается от плечевого сухожильного пучка и протягивается по внешней плоскости верхней конечности.
- Медиальной головки, которая располагается на тыльной поверхности толстой кости плеча и тянется до локтевого сгиба. Это самая меньшая часть трехглавой мышцы, разделяющая 2 других сегмента в верхней части руки и соединяющая их в нижней.
Группа мышц, образованная соединением 3 элементов в области локтя, сливается в плоскую и эластичную сухожильную структуру, прикрепленную к компоненту сустава. Задняя плечевая артерия, расположенная глубоко в слоях мышц, отвечает за снабжение тканей трицепса кислородом и питательными веществами.
Количество мышечных волокон варьируется в зависимости от состава тела. Их количество влияет на внешний вид верхних конечностей и характеристики их силы.
Мышечная ткань трицепса морфологически представлена многоядерными клетками, которые включают:
- плазматический оболочечный элемент, называемый сарколеммой и состоящий из коллагеновых волокон и нервных синапсов;
- внутриклеточное пространство, заполненное саркоплазмой – жидким биологическим материалом, насыщенным гликолитическими ферментами и прочими белковыми соединениями глобулярной категории;
- миофибриллы – тонкие нитевидные органеллы мускульных волокон, обеспечивающие выполнение сократительной функции;
- митохондрии – внутриклеточные элементы, ответственные за выработку энергии.
Количество миофибрилл нестабильно и меняется под влиянием движения или силовых тренировок.
Функции трицепса
Трехглавая мышца является аналогом бицепса. Его основная функция — удлинение руки. Благодаря своей анатомической прочности трехглавая мышца защищает сухожилия и суставы от повреждений.
За эту функцию отвечает медиальная часть группы мышц. Трехглавая мышца также играет важную роль в управлении автомобилем. Трехглавая мышца помогает плечевому суставу приводить конечность к туловищу; невроз (связь с ЦНС и выполнение команд мозга) происходит через лучевой нерв.
Как и зачем нужно качать трицепсы женщинам, мужчинам?
Этой группе мышц уделяется особое внимание в различных видах спорта. Хорошо развитая трехглавая мышца важна для волейболистов, легкоатлетов и тяжелоатлетов. Женщины, желающие похудеть, часто сталкиваются с эстетической проблемой дряблой и рыхлой кожи на предплечьях.
Трицепсы расположены (фото атлетически сложенных девушек доказывают привлекательное состояние этой зоны тела) в области рук, что привлекает много внимания, особенно летом. Для устранения эстетических дефектов, таких как провисание и дряблость, необходима интенсивная тренировка трехглавой мышцы.
Эту мышцу всегда затмевают более сильные бицепсы. Без тренировки трицепса вы не сможете полностью развить мышцы верхних конечностей. Новички, которые не уделяют достаточного внимания укреплению трицепсов, не смогут достичь своей цели.
Кровоснабжение
Мышца снабжается кислородом и питательными веществами ветвями плечевой артерии. 5
- Она помогает в разгибании локтевого сустава, а также действует как антагонист двуглавой мышцы и плечевой мышцы.
- Трехглавая мышца плеча также помогает стабилизировать плечо, удерживая головку плечевой кости в правильном положении в плечевом суставе.
- Гистология мышц и средний коэффициент иннервации, оцененные по абсолютному количеству мотонейронов (МН), показали, что медиальная головка преимущественно образована небольшими волокнами I типа и двигательными единицами (69 волокон/МН). Напротив, латеральная головка состояла из большого количества крупных волокон типа IIb и двигательных единиц (179 волокон/МН), тогда как длинная головка состояла из более сбалансированной смеси типов волокон и двигательных единиц (99 волокон/МН). 6 Таким образом, латеральная головка используется для движений, требующих время от времени высокой интенсивности, в то время как медиальная головка обеспечивает более точные движения, не требующие больших сил.
- Когда плечо повернуто внутрь, способность длинной головки трехглавой мышцы плеча разгибать и приводить плечо снижается. Плечо должно быть повернуто наружу, чтобы длинная головка трехглавой мышцы плеча способствовала приведению плеча. 7
Причины боли в трехглавой мышце плеча
Боль в трицепсе может возникать в покое (ночью или утром после сна), при вытяжении, давлении, подъеме руки, во время или после физических упражнений или без них; она может сопровождаться кровоподтеками, отеком, жжением, ломотой, жжением, онемением и напряжением, Она может быть острой, колющей, тянущей, жгучей, тупой, жгучей, расширяющейся, пульсирующей; она может поражать только правую, только левую или обе руки; она может располагаться в верхней части около плечевого сустава, в нижней части около локтевого сустава или по всей длине мышцы.
Возможные причины боли в трицепсе следующие:
- травма трехглавой мышцы;
- ушиб трехглавой мышцы;
- спазм трехглавой мышцы;
- миозит трехглавой мышцы;
- постнагрузочный синдром;
- тендиноз или тендинит;
- триггерные точки.
Триггерные точки трехглавой мышцы плеча
Расположение триггерных точек
- ТТ1 и ТТ2 – в длинной головке, в нескольких сантиметрах дистально от места прохождения большой круглой мышцы над длинной головкой трехглавой мышцы плеча;
- ТТ3 – в латеральной головке на латеральном крае мышцы, по середине плеча;
- ТТ4 – в медиальной головке на 4-6 см выше латерального надмыщелка;
- ТТ5 – в медиальной головке, чуть выше локтевого отростка;
- ТТ6 – на внутренне границе медиальной головки, чуть выше медиального надмыщелка.
Рефлекторная боль
- ТТ1 и ТТ2 – дорсальная область плеча до шеи;
- ТТ3 – дорсальная сторона плеча и предплечья;
- ТТ4 – радиальная сторона предплечья;
- ТТ5 – область локтевого отростка;
- ТТ6 – внутренний надмыщелок, вентрально-медиальная часть предплечья, ладонная сторона 4 и 5 пальцев.
Отжимания от пола узким хватом
Целевая мышца упражнения — трицепс.
Задействованы следующие мышцы:
- большой грудной мускул;
- передние пучки дельты;
- бицепс;
- прямая и скошенная мышца брюшного пресса;
- квадрицепс.
Упражнение относится к комплексному упражнению. Единственное отличие от обычного отжимания — близкое расстояние между большими пальцами.
Обратные отжимания
Базовое упражнение для развития трицепсов. Подходит для тех, кому трудно или больно отжиматься подряд. Существует несколько вариаций этой техники, подходящих для спортсменов с разным уровнем подготовки.
Можно использовать отягощения, чтобы не остановить рост мышц. В процедуре задействованы грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепс. Перевернутые отжимания можно выполнять от пола или от скамьи.
На вдохе сгибайте руки за спиной, пока не почувствуете покалывание в плечевых суставах. Это сигнал не опускаться ниже. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
На выдохе поднимите тело вверх, медленно выпрямляя конечности. Локти должны оставаться слегка согнутыми в конце диапазона движения. Если упражнение с весом собственного тела не приносит желаемого успеха, следует добавить утяжелители.
Упражнения на трицепс с собственным весом
Эти техники в основном ограничиваются отжиманиями. Они подходят для начинающих или для поддержания хорошей физической формы в домашних условиях. К ним относятся отжимания с напряженным положением рук, назад, на локтях и многие другие.
Трехглавая мышца-разгибатель защищает локтевой сустав от ежедневных нагрузок и концентрированного напряжения во время физических упражнений. Эта важная мышца больше и меньше бицепса. На фотографиях хорошо видно, что трехглавая мышца важна для эстетики и силовых характеристик верхней конечности.
