Невозможно набирать массу круглый год. За все 7 лет, что я регулярно тренируюсь, большую часть времени я тренировался только для поддержания формы или сидел на диете, иногда короткими циклами по 2-4 месяца, чтобы набрать массу.
Виды подтягиваний на турнике
Подтягивания — лучшее упражнение для тех, кто хочет получить классическую V-образную форму верхней части тела. Это также одно из самых базовых упражнений. Способность лазать по веткам, спасаясь от хищников, была жизненно важна для наших предков. В современной жизни редко встречаются задачи, требующие этого навыка, что приводит к ослаблению задействованных мышц. Но нам часто приходится отжиматься, например, от кровати или сиденья автомобиля. Частые отжимания в сочетании с редкими подтягиваниями приводят к ослаблению хвата и плохой осанке (голова вперед, плечи округлены, спина сгорблена), что приводит к травмам плеча.
Подтягивания делают сильными плечи и руки, что играет важную роль в повседневной жизни: Крепкое рукопожатие показывает людям, что вы можете контролировать себя. Самое главное, турник обеспечивает декомпрессию позвоночника, в которой вы отчаянно нуждаетесь из-за сидячего образа жизни. Ваши межпозвоночные диски могут свободно дышать и имеют достаточное количество смазки. Наряду с поручнями и глубоким сидением, висеть на турнике хотя бы раз в день — это гарантированный способ чувствовать себя хорошо и лучше двигаться.
Для подтягиваний вам понадобится турник, перекладина, прикрепленная к двери, система подвесных ремней или пара тренировочных колец. Если вы не хотите тратить деньги на спортивный инвентарь, есть альтернативы, которые вы всегда можете найти дома (даже в гостиничном номере). Например, вы можете держаться за дверь, обхватив ее сверху руками. (Чтобы петли не треснули, подложите под дверь полотенце или книгу). Для пальцев будет удобнее, если верхний край двери накрыть толстым полотенцем. Кстати, подтягиваться на двери сложнее, чем на турнике, из-за трения между вашим телом и поверхностью двери. Кроме того, вы вынуждены прижимать локти к туловищу, а дверь мешает вам жульничать, потому что вы не можете перемахнуть через нее, как на турнике. Еще один хороший вариант — турник на детской площадке. Если ни одно из вышеперечисленных упражнений вам не подходит, смотрите в конце главы список упражнений, которыми можно заменить подтягивания.
Развитие подтягиваний
Подтягивания на одной руке, чтобы помочь себе
Вис править | править код
Невозможно научиться подтягиваться, не зная, как выполнять это упражнение, поэтому давайте начнем с него. Упражнение заключается в висе на перекладине с вытянутыми ногами в положении полого тела. Это способствует активизации корсета и ягодичных мышц для предотвращения чрезмерного расслабления нижней части спины. Если у вас нет перекладины достаточно высокой, чтобы висеть так, чтобы вытянутые ноги не касались пола, просто согните ноги в бедрах, слегка подав их вперед, или в коленях, подняв ноги перед собой. Это определенно лучше для мобилизации мышечного корсета, чем сгибание ног и отведение стоп назад. Помните, что вис — это планка, выполняемая с весом. Поэтому опустите грудь и плечи, напрягите ягодицы и мышечный корсет.
Как и в подтягиваниях на нижней перекладине, я рекомендую использовать блокирующий хват. Обхватите четырьмя пальцами верхнюю часть перекладины, при этом большой палец должен находиться снизу, а указательный и/или средний палец должен быть прижат этим же пальцем. Слегка поверните запястья так, чтобы мизинец скользил по верхней части перекладины. Это самая сильная форма захвата. Плечевые суставы находятся в наиболее устойчивом положении, так как создается крутящий момент, приводящий руку в суставной впадине.
Варианты править | править код
Подтягивания из стороны в сторону править | править код
Это упражнение начинается как обычное подтягивание, но по мере подъема медленно переключайтесь на одну сторону. Затем опуститесь в исходное положение. Вы можете менять стороны или выполнять все повторения на одной стороне, а затем на другой. Чтобы усложнить упражнение, разведите руки шире, так как в этом случае рабочая рука нагружается больше.
Подтягивание «Паук» править | править код
Еще один способ перенести нагрузку на одну сторону тела во время подтягиваний — использовать дополнительные движения ногами. В паучьем подтягивании вы одновременно сгибаете одну ногу и тянете ее коленом к локтю той же руки. Вы можете усложнить упражнение, полностью вытянув ногу, которую вы поднимаете в верхнем положении, и отводя ее в сторону. Необходимость в противовесе заставляет вас переносить больший вес на противоположную руку. Выполните все повторения одной и той же ногой, а затем поменяйте сторону или поменяйте стороны после каждого повторения.
Подтягивание с поворотом править | править код
Эта вариация очень похожа на Spider Climb, за исключением того, что вы поворачиваете таз и тянетесь коленом к противоположному локтю. Помните, что вы не можете выполнять это упражнение с той же амплитудой, что и обычные подтягивания. Трудно представить себе лучшую тренировку для основных мышц.
Переход от подтягивания на низкой перекладине к подтягиванию на высокой перекладине править | править код
Это отличное переходное упражнение, которое прорабатывает мышцы верхней половины тела под разными углами — как горизонтально, так и вертикально. Опираясь ногами на пол, сделайте подтягивание на нижней перекладине, затем верните таз в положение сидя и подтянитесь вертикально вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Заменители подтягивания без использования гимнастического снаряжения править | править код
Скольжение по стене править | править код
Это отличное упражнение для разминки/восстановления, которое можно использовать вместо подтягиваний, если вам не за что держаться. Вы можете делать это лицом к стене или спиной к закрытой двери. Для варианта «лицом» встаньте прямо перед стеной и упритесь в нее пальцами ног. Прижмите ладони и предплечья к стене и медленно толкайте их вверх до полного разгибания рук. Следите за тем, чтобы грудь и плечи не поднимались, а поясница не прогибалась. Вернитесь в исходное положение и повторите. В варианте «спина» прижмитесь к стене пятками, ягодицами, спиной и затылком. Медленно скользите руками вверх и вниз по стене. В обоих вариантах старайтесь имитировать тянущее движение и использовать стену для создания силы трения, которая, преодолевая ее, растягивает мышцы спины.
Растяжение эластичной ленты править | править код
Перекиньте резинку через перекладину или другую опору и возьмитесь за края обеими руками. Если опора недостаточно высока, чтобы обеспечить достаточное сопротивление или дотянуться до нее, просто встаньте на колени. Потяните ленту вниз руками, как будто вы тянете штангу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Чтобы усложнить упражнение, возьмитесь за ленту повыше или используйте более толстую ленту.
Сгибание рук с лентой на бицепс и изометрическое сгибание руки с полотенцем править | править код
Встаньте ногами на эластичную ленту и возьмитесь за края обеими руками. Разведите локти в стороны, опустите плечи и грудь, согните руки в локтях и поднимите руки как можно ближе к плечам. Затем опустите руки и повторите упражнение. Если у вас нет ленты, вы можете использовать полотенце. Встаньте на одно колено, а другую ногу поставьте на край полотенца. Держите другой конец полотенца рукой так, чтобы рука была согнута в локте под прямым углом (предплечье параллельно полу). Потяните полотенце изо всех сил и задержитесь на мгновение. Когда полотенце станет достаточно большим, вы можете встать обеими ногами посередине и работать обеими руками одновременно.
Главное упражнение для развития силы предплечий
Чтобы развить силу в предплечьях, вы должны понимать, что мышцы предплечий управляют пальцами, а не запястьями. В самих пальцах нет мышц. Автор вышеупомянутой книги считает, что лучшим способом развития мышц предплечья является тренировка в положении виса. Подвешивание — это самый естественный способ развития хвата. Приматы, спасаясь от хищников, укрывались на ветвях деревьев, а молодые особи цеплялись за шерсть матери. Сильная хватка — это то, что дано нам природой. Однако количество ручного труда с каждым годом уменьшается, поэтому необходимо прилагать усилия для развития предплечий.
Систематически практикуя «Палач», вы сможете со временем развить небывалую силу. Как и при выполнении многих других упражнений, необходимо адаптировать тренировку к своему уровню физической подготовки, переходя от легкого упражнения к более сложному. Хотя техника выполнения виса очень проста и трудно представить себе более легкое упражнение, не каждый взрослый мужчина способен без подготовки провисеть на турнике целую минуту. Как и в других упражнениях, существуют более простые варианты виса с лентой и более продвинутые, сложные варианты.
Программа тренировки предплечий
Оригинальной и более легкой вариацией виса является горизонтальный вис, когда спортсмен ложится под устойчивую опору, такую как стол или низкая перекладина, обхватывает ее руками и вытягивает тело так, чтобы вес приходился только на ручки и пятки. Как только вы сможете выполнять 3-5 удержаний в течение 30 секунд, можно переходить к более сложной вариации.
Классический «взрослый» способ развить силу хвата — это висеть на турнике. Руки на ширине плеч, прямой хват, большие пальцы обхватывают перекладину. Цель тренировки — добиться способности выполнять 3-4 повторения в течение одной минуты каждое.
Пол Уэйд описывает «веревку или полотенце» как самую сложную вариацию виса. Полотенце мягкое, и чтобы удержать хват, нужно очень плотно обхватить его всеми пальцами, включая большой палец, на который не приходится вес хвата штанги. Перекладины турника предназначены для удобного хвата, а естественный вертикальный хват толстого полотенца требует большей силы в ладони.
Начните упражнение «полотенце» с неравномерного виса. Перекиньте полотенце через перекладину, возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце. Удерживайте вис в течение одной минуты. Выполнив три подхода по одной минуте, переходите к следующей вариации.
Вис на одной руке — Из положения качания отпустите одну руку и повисните на другой. Плечо должно быть напряжено, а нерабочая рука должна находиться поперек тела или за спиной. Эта фаза тренировки очень важна, требует большой силы сама по себе и дополнительно укрепляет мышцы плечевого пояса. Целью тренировки также являются три одноминутных подхода.
Вис на полотенцах
Упражнения для виса на полотенце одной рукой — повисните на полотенце, возьмитесь за разные концы полотенца, а затем повисните на двух полотенцах, по одному на каждую руку. Каждое из этих упражнений следует выполнять в течение трех сетов по одной минуте.
После того как вы выполнили все подготовительные шаги, переходите к самому сложному упражнению для хвата — хвату полотенца одной рукой. Пол Уэйд пишет о ней: «Она превращает сухожилия пальцев в нечто, похожее на закаленный стальной трос, и дает вам пальцы, похожие на поршни». Перекиньте полотенце через перекладину, возьмитесь за него одной рукой, а другой перекиньте через перекладину. Когда вы будете готовы, отпустите другую руку, держащую полотенце.
При подходе к этому удивительно крепкому захвату действуйте осторожно и постепенно. Начните с разминки сухожилий в руке. Сгибая и разгибая пальцы, сделайте несколько отжиманий и подтягиваний. Для отсчета времени используйте часы или секундомер, так как подсчет «от себя» может быть неинтересен, когда вам приходится терпеть боль. Подвешивание одной рукой возможно лишь для небольшого процента спортсменов. Принадлежность к этой группе станет источником заслуженной гордости и обеспечит стальную хватку, необходимую для борьбы и грэпплинга.
Подтягивание на полотенце
Это непростое упражнение, но оно развивает не только силу хвата. Саладино говорит, что это упражнение выводит подтягивания на новый уровень, прорабатывая плечевой пояс, широкий пояс и пресс.
Если вы все еще испытываете трудности с базовыми подтягиваниями, начните с виса на полотенцах в течение более длительного времени.
Становая тяга с толстым грифом
Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальное оборудование: В некоторых тренажерных залах есть толстые перекладины диаметром пять сантиметров и более. Если их нет, можно использовать специальные накладки на обычную планку или те же полотенца. Помните, что таким образом вы не сможете поднять свой рекордный вес.
Как отметил Саладино, многие люди при поднятии тяжестей используют кистевые ремни или тягу другим хватом (даже с небольшими весами), что приводит к отставанию в развитии мышц предплечья. Теперь вам нужно нагрузить их, поэтому сделайте упражнение как можно более тяжелым. Когда вы вернетесь к обычной гантели, вы обнаружите, что можете поднимать больше.
Удержание гири вверх дном
Теперь, понятное дело, вам нужна гиря: непривычный способ ее удержания по-новому проработает мышцы предплечья. Сначала научитесь легко пользоваться тренажером, затем добавьте движения: жимы стоя и ходьба.
Самое главное — держать предплечье перпендикулярно полу. Как только угол немного изменится, вы не сможете удержать большой вес. Кстати, ходьба с гирей на голове также очень полезна для укрепления плечевого сустава и кора.
Вис на полотенцах
Упражнения для виса на полотенце одной рукой — повисните на полотенце, возьмитесь за разные концы полотенца, а затем повисните на двух полотенцах, по одному на каждую руку. Каждое из этих упражнений следует выполнять в течение трех сетов по одной минуте.
После того как вы выполнили все подготовительные шаги, переходите к самому сложному упражнению для хвата — хвату полотенца одной рукой. Пол Уэйд пишет о ней: «Она превращает сухожилия пальцев в нечто, похожее на закаленный стальной трос, и дает вам пальцы, похожие на поршни». Перекиньте полотенце через перекладину, возьмитесь за него одной рукой, а другой перекиньте через перекладину. Когда вы будете готовы, отпустите другую руку, держащую полотенце.
При подходе к этому удивительно крепкому захвату действуйте осторожно и постепенно. Начните с разминки сухожилий в руке. Сгибая и разгибая пальцы, сделайте несколько отжиманий и подтягиваний. Для отсчета времени используйте часы или секундомер, так как подсчет «от себя» может быть неинтересен, когда вам приходится терпеть боль. Подвешивание одной рукой возможно лишь для небольшого процента спортсменов. Принадлежность к этой группе станет источником заслуженной гордости и обеспечит стальную хватку, необходимую для борьбы и грэпплинга.
Подтягивания на полотенце
Подтягивание на полотенце — это упражнение, направленное на развитие силы хвата, тренировку мышц рук и предплечий и укрепление связок и сухожилий. Использование полотенца переносит большую часть нагрузки с широчайших мышц спины и бицепсов на предплечья, что делает тягу полотенца отличным динамическим упражнением, не имеющим аналогов по биомеханике движения.
В сочетании со статическими упражнениями для рук, такими как вис на высокой перекладине или удержание перекладины с разгибанием хвата, это отличный способ улучшить силу предплечий и хвата. Развитый хват и сильные руки полезны практически во всех видах спорта, таких как силовые тренировки, армрестлинг, боевые искусства или спортивная гимнастика.
Помимо укрепления силы хвата и мышц предплечья, вытягивание полотенца также тренирует мелкие мышцы ладоней и пальцев, что улучшает опорно-двигательные навыки и является отличной профилактикой остеоартрита и других заболеваний суставов. Многие спортсмены обнаружили, что регулярное сжимание полотенца уменьшает боль в запястье.
Основные тренируемые группы мышц: брахиалис, брахиоцефалия, сгибатели, разгибатели и мышцы-разгибатели руки, бицепс, задние дельтоиды и широчайшие мышцы спины.
Если по какой-то причине в вашем распоряжении только собственное тело, вы должны знать, как со временем постепенно усложнять базовые движения (отжимания, подтягивания и т.д.). Вы можете сделать это, разбив движение на последовательность упражнений с прогрессией и осваивая их шаг за шагом.
Чтобы создать хорошую последовательность движений, необходимо учитывать, какие инструменты есть в вашем распоряжении: Оборудование, рычаги, положение в пространстве и выясните, как вы можете использовать их, чтобы сделать упражнение легче или труднее. Затем проработайте эти факторы и составьте список упражнений от легкого к сложному. Легко, не так ли? (Конечно, это легко, если вы знаете, что делать).
Когда речь идет о тренировке удержания в висе, вы можете использовать шесть ключевых факторов. К ним относятся:
SM PHOTO. Бодибилдеры старой школы знали, как тренировать сильный хват. Там, где это было возможно, вместо полотенец использовались толстые веревки. Легендарный силач Зигмунд Кляйн (11 лет) и в старости имел сильные руки благодаря регулярным тренировкам с канатом. Военные также использовали веревочную подвеску. Выдержки из руководства по FP армии США от 1914 г. Обратите внимание на двуручный подвес (вверху) и угловой хват (внизу).
(11) Спортсмен, владевший тренажерным залом в Нью-Йорке, который стал самым известным в США в конце 1940-х и 1950-х гг. Кляйн был «крестным отцом» силовых тренировок и определенно оставался связующим звеном между старой и новой эрой физической подготовки.
Итак, чтобы привести себя в форму, все, что у нас есть, это турник, несколько полотенец и собственный вес. У нас есть шесть различных основных способов сделать наши тренировки более тяжелыми или более легкими.
Конечно, если подойти к делу творчески и использовать шесть факторов, можно попробовать еще больше комбинаций, например, висеть на турнике одной рукой, а другой висеть на полотенце и т.д. Наша цель — получить последовательность с прогрессией нагрузки с помощью этих комбинаций.
Радуйтесь, братья и сестры, уже много лет осужденные отрабатывают хват с помощью прогрессивных последовательностей нагрузок. Обычно программа начинается с упражнений по подтягиванию на перекладине. Постепенно добавляются упражнения с полотенцем, и в конце вы должны использовать полотенце только для тренировки хвата.
Это можно сделать разными способами, но в следующей части этой главы я покажу вам свои любимые упражнения с прогрессивным отягощением.
Прежде чем мы перейдем к деталям серии подвесов, я хотел бы дать вам несколько простых инструкций, которые помогут вам быть гораздо более продуктивными в работе:
ВОСЕМЬ ШАГОВ: Последовательность движений, ведущая к выполнению виса на полотенце одной рукой, состоит из восьми упражнений с прогрессией нагрузки, восемь шагов. В числе десять нет ничего особенного. Некоторым продвинутым спортсменам может не понадобиться такое количество шагов. Другие, менее подготовленные, захотят разделить упражнения и использовать более восьми шагов. Все зависит от вас.
СНИЖАЙТЕ УРОВЕНЬ: Каким бы ни был ваш уровень, в начале серии вы должны противостоять искушению начать с самых тяжелых шагов, которые вы можете осилить. Если вы новичок в работе с хватом, начните с первого этапа, выполняя каждое упражнение и увеличивая по мере выполнения. Это даст вам время, необходимое для адаптации суставов, мышц и мягких тканей, создания импульса и достижения более высокого уровня силы в долгосрочной перспективе.
Сгибания рук с полотенцем
Многие знакомы с таким упражнением, как скрещивание рук, но не все знают, что его можно выполнять в домашних условиях. Вам не нужно покупать кроссовер, достаточно купить длинное и крепкое полотенце.
Заверните полотенце в «колбасу», встаньте на него с полусогнутым коленом, и вот оно, импровизированное упражнение «кроссовер». Ножка предмета сопротивляется вашим рукам и, что более важно, вы можете регулировать ее на ходу, не перекидывая рычаг, как это делается с известными гимнастическими предметами.
Преимущество этого упражнения не только в том, что оно тренирует бицепсы. Одним из его преимуществ является сила хвата, что полезно почти для всех упражнений для рук, и не только для рук.
Схема выглядит следующим образом:
Сначала нужно бросить полотенце на утюг или гимнастическое кольцо. Выбор этих точек опоры не ограничен: Вы можете найти что-то другое, если хотите. Самое главное, чтобы опора гарантированно выдерживала ваш вес.
Затем следует крепко взяться за края полотенца и начать выполнять подтягивания.
Несколько моментов по технике
Вот некоторые характеристики, на которые следует обратить внимание
- Из-за полотенца корпус может начать раскачиваться сильнее, чем при работе с балкой. Это может негативно повлиять на технику исполнения и количество повторов. Чтобы спасти положение, вытяни ноги перед собой. Есть и другие способы не раскачиваться. О них читай в отдельной статье.
- Старайся не делать рывковых движений. Это читинг, упрощающий упражнение. Гораздо сложнее выполнять упражнение в медленном темпе.
- Если тебе сложно даются обычные подтягивания на полотенце, попробуй австралийские. В этом случае полотенце обматывается вокруг более низкой балки, а во время выполнения ноги упираются в землю. Корпус находится под наклоном. Как только австралийские подтягивания войдут в привычку, а силовые показатели вырастут, можешь переключиться на обычный вариант.
