Основной ошибкой в технике выполнения сгибаний является читинг, когда работа выполняется либо мышцами (поднимая гантель немного перед собой). В этом случае рывок сокращает ширину движения, чтобы вы могли закончить 1 последнее движение. Однако постоянное использование не рекомендуется. Вторая ошибка — полное разгибание локтя.
6 способов поднять вершину бицепса
Поместите короткую головку бицепса в центр мишени и поднимите мускулистые руки.
Автор.
Привести в тонус определенную группу мышц несложно — достаточно посвятить ей несколько дополнительных упражнений. Если ваши верхние грудные мышцы слишком слабы, просто делайте больше жима лежа. Не впечатляют средние мышцы? Добавьте боковые тяги и жимы над головой. Слабые квадрицепсы? В этом могут помочь фронтальные приседания, приседания со штангой и разгибания ног.
Но что делать, если вам нужно поднять головку короткого бицепса? В этом случае задача немного усложняется.
Короткая головка находится ниже длинной и поэтому иногда называется внутренней головкой. Но если вы не видите его, это не значит, что его можно игнорировать. Если вы тренируете короткую и длинную головки бицепса, а также плечевые мышцы, вы уже на шаг ближе к своей цели — получить большие и более мускулистые руки.
Как же сфокусироваться на короткой голове? В своей книге «Сильные руки и торс» Джо Веббен и Джим Стоппани пишут: «Поскольку длинная головка бицепса находится снаружи короткой головки, узкий хват (более узкий, чем ширина плеч) смещает акцент на длинную головку при подъеме штанги на бицепс. Напротив, широкий хват нацелен на короткую голову.
Это ваша первая подсказка.
При подъеме на бицепс не только хват, но и положение кисти влияет на то, какая головка бицепса — или обе, поскольку biceps означает «бицепс» — наиболее задействована. Вообще говоря, если длинная голова не полностью вытянута во время упражнения, центр тяжести смещается на короткую голову и наоборот.
Разница наиболее очевидна при сравнении подъема гантелей на наклонной скамье (руки висят за туловищем) с изолированным приседанием на скамье Скотта. В первом упражнении длинная голова полностью вытянута вниз, во втором — почти.
Выбор правильных упражнений, направленных на короткую голову, является одним из пунктов общей стратегии ее развития. Вот 6 отличных способов тренировки короткой головки бицепса с целевыми мышцами рук.
Две тренировки в одном сплите
Небольшие группы мышц, к которым относятся бицепсы, быстрее восстанавливаются после интенсивной тренировки, чем большие мышечные массивы в ногах или спине. Вы можете тренировать их чаще, особенно если ваш сплит запланирован на пять и более дней.
В этом случае решающее значение имеет структура сплита. Вы не должны тренировать бицепсы в понедельник, спину во вторник и снова бицепсы в среду, это худший сценарий. Сгибатели рук просто не имеют достаточно времени для восстановления и развития.
Не стоит тренировать бицепсы за день до или после тренировки спины.
Не следует тренировать бицепсы за день до или на следующий день после тренировки спины. Чтобы оптимизировать график тренировок, между тренировками на бицепс следует включать другие тренировки верхней части тела, дни для ног или дни отдыха.
Если вы тренируете бицепс дважды во время сплита, это не значит, что вы должны повторять одни и те же упражнения. Помните, что первая тренировка направлена на развитие массы и включает упражнения с длинным и коротким грифом. Второй блок посвящен короткой голове и состоит из слегка модифицированных движений с разными хватами и диапазонами повторений.
Вы даже можете попробовать альтернативные движения — негативные повторения вместо форсированных повторений, частичные повторения вместо дроп-сетов — чтобы тренировать бицепсы самыми разными способами.
Тренируйте бицепсы после спины
Совет Если вы используете немного более широкий хват при выполнении постуральных подъемов на бицепс, вы сможете лучше проработать короткую головку бицепса и увеличить общий объем рук.
Простое решение проблемы выбора времени для тренировки бицепса — начинать ее сразу после тренировки спины. (Никогда не тренируйте бицепсы раньше спины: это снизит эффективность многих тяговых упражнений и ослабит хват штанги или рукоятки тренажера). Большинство упражнений для спины — это многосуставные упражнения, поэтому бицепсы уже сильно задействованы. Остается только довести дело до конца, ведь ваши бицепсы уже сильно задействованы.
Стратегия тренировки мелких мышечных групп сразу после крупных мышц знакома многим бодибилдерам, но обычно после серии изнурительных движений вы уже не в состоянии выступать на прежнем уровне.
Это объясняет, почему вторая тренировка бицепса должна выполняться в день, посвященный только мышцам рук. Здесь нет предварительного утомления бицепсов, и вы можете тренировать их с большей интенсивностью и большим весом — идеальное сочетание для максимального тренировочного стимула.
Общая анатомия
Давайте рассмотрим, как тренировать короткий и длинный бицепс, что делают эти две головки и где они расположены, с помощью таблицы.
| Мышца | Движение | Упражнение | За что отвечает |
| Длинная головка бицепса | Сгибание руки вдоль одной оси под прямым углом | Любые классические упражнения на бицепс со свободными весами | За подъем тяжестей в условиях нахождения рук по бокам от корпуса |
| Короткая головка бицепса | Подъем в пиковой амплитуде, работа под разными углами | Подъемы на скамье скотта. Работа со штангой и W грифом.Молотковые сгибания рук | За подъем тяжестей в условиях нахождения рук прямо перед корпусом |
| Брахиалис | Подъем в пиковой амплитуде с супинированной кистью | Работа в обратном хвате с открытым замком | Передаточная функция на короткую и длинную головку при супинации |
Как видите, короткая головка бицепса задействована лишь в нескольких классических упражнениях:
- Неправильном выполнении упражнения. В этом случае его эффективность падает, а нагрузка равномерно распределяется между всеми головками.
- Читинге Арнольда. При забрасывании штанги корпусом, руки в определенном моменте смещаются значительно вперед. Что задействует все три головки, с большим акцентом на короткой.
- Узкой постановке хвата. Очень узкой.
Обычно новички стараются придерживаться техники, поэтому в первые несколько месяцев тренировок короткая головка бицепса отстает, что выражается в невозможности дальнейшего прогресса. По этой причине многие тренеры включают упражнения на скамье Скотта в свою основную программу.
Как тренировать короткую головку?
Как лучше всего накачать короткие бицепсы? Если вы внимательно посмотрите на анатомию, показанную выше, то увидите, что весь секрет не в положении ладоней по отношению друг к другу, а в положении рук. Есть два основных упражнения, которые покажут вам, как поднимать короткую головку бицепса:
- концентрированные сгибания
- сгибания на скамье скотта
В первом, концентрированном подъеме, акцент делается не столько на конкретном положении рук по сравнению с обычным диапазоном, поскольку и длинная, и короткая головки работают в разных фазах движения. Благодаря этому, это сложное, но единое упражнение.
Как выполнять концентрированные подъемы?
- Взять гантель небольшого веса (о 10 кг).
- Опереть его об колено таким образом, чтобы рука была зафиксирована ниже уровня локтя.
- Быстро поднять руку.
- Зафиксироваться в верхней точке на 1-2 секунды.
- Медленно разогнуть её, не доводя движение до конца. Это позволит сохранять нагрузку в мышечной группе.
В этой статье не упоминается кроссовер с нижним блоком, поскольку он требует строгого соблюдения техники и наличия зеркала перед собой. Кроме того, кроссоверный блок обычно не находится рядом с зеркалами в тренажерном зале, поэтому вы не сможете тренировать бицепсы и в предплечье, и в мертвой тяге. Однако если вы можете встать перед зеркалом и вывести плечо вперед, прорабатывая дельтоиды и короткую головку, это идеальное решение для тренировки короткой головки.
Скамья скотта
Когда вы думаете о наиболее эффективном способе укрепления коротких бицепсов, скамья Скотта всегда находится в начале списка. Он изолирует движение для мышцы-сгибателя, при этом полностью разгружая мышцы, что позволяет значительно увеличить нагрузку на целевую команду. Кроме того, вы можете дополнить упражнение W-образным хватом. Это повышает эффективность и без труда поднимает короткую головку бицепса. Как правильно выполнять это упражнение:
- Установить на W-грифе небольшой вес
- Опереть его на скамье скота, так, чтобы фиксация была ниже уровня локтя.
- Быстро поднять руку.
- Зафиксироваться в верхней точке на 1-2 секунды.
- Медленно разогнуть её, не доводя движение до конца. Это позволит сохранять нагрузку в мышечной группе.
Разница в хвате.
Многие считают, что в зависимости от хвата (сгибания руки) можно нагружать ту или иную головку бицепса. Это миф, хотя и частично правдивый. Если вы выполняете несовершенную гиперэкстензию руки (руки повернуты друг относительно друга), длинная головка выполняет большую часть работы, хотя короткая головка участвует в работе. Однако если вы работаете прямым хватом (ладони направлены вниз), то нагрузка, хотя и приходится на другую голову, не может быть прокачана должным образом. Это происходит потому, что большую часть работы выполняют мышцы рук, а остальное расходуется мышцами (при подъеме). Самое главное, что из-за недостаточной силы запястья просто невозможно выполнить большое количество повторений и накачать много крови в мышечную группу.
