В идеале атлет должен быть в состоянии сесть без штанги на полный сиденье или сиденье-ковш и держать штангу на груди и спине. Первое упражнение с точки зрения Гакка встречается только в одном случае — человек занимается бодибилдингом, а не гимнастикой, и намеренно пришел качать ноги, не включая в работу спину.
Гакк-приседания
От продвинутого до профессионального.
Эффективен для развития квадрицепсов бедра.
Приседание Гакк — названо в честь русского борца начала XX века Георгия Гаккеншмидта, изобретателя этого упражнения. Приседание «Гакк» в первую очередь прорабатывает мышцы квадрицепсов, а при небольшой технике — и боковые поверхности бедер.
Техника
Эти приседания выполняются на специальном подъемном домкрате — наклонной подвижной платформе с подставкой для ног и опорами для плеч. Вы встаете под опоры (основной вес ложится на плечи) и медленно приседаете. Часто ноги соединены. Платформа движется вниз вместе с вами. Вы раздвигаете ноги, и платформа поднимается.
Советы по правильной технике при выполнении упражнения:
- Пользуйтесь этим тренажером только тогда, когда достигнете хорошего уровня физической подготовки.
- Во время выполнения движения нижняя часть спины должна оставаться прижатой к подушке опоры.
- Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника.
- Грудь расправлена, не округляйте плечи.
- Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
- Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от платформы тренажера.
- Если естественный прогиб в пояснице сохранить невозможно, то, опускаясь в присед, сгибайте ноги в коленях под углом менее 90°. Начинайте со сгибания коленей под углом 45°.
- Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.
Техника приседаний со штангой.
- Расположите штангу за ногами. Держа ступни всей поверхностью на полу, присядьте вниз и возьмитесь за гриф сзади прямым хватом сверху.
- Поднимите штангу, выпрямившись в тазобедренном суставе и коленях полностью. Опуститесь так, чтобы бёдра были почти параллельны полу. Повторите движение.
- В течение всего упражнения держите бёдра низко, плечи высоко, а руки и спину — прямыми.
Существуют также специальные тренажеры для приседаний Gakk. Гакк-приседания смещают часть нагрузки с ног на спину. При выполнении станового приседания вы можете перенести нагрузку на внешнюю часть бедер, если расположите ноги на ширине плеч друг от друга.
Анализ движения
Направления движения суставов
Вниз — сгибание Вверх — разгибание
Вниз — сгибание Вверх — разгибание
M. Медиальная группа ягодичных мышц
Какие мышцы работают править | править код
Мышцы, задействованные при сидении на тренажере: 1 — средняя лата; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная лата; 4 — гребешок; 5 — длинный аддуктор; 6 — шовчик; — бицепс; 8 — икроножная мышца; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинный разгибатель пальцев; 11 — длинный указательный палец; 12 — манекен указательного пальца; 13 — короткий указательный палец; 14 — косая наружная мышца живота; 15 — прямая мышца живота.
Расчёт нагрузки в гакк-приседаниях править | править код
Нагрузка на машины, которые движутся под углом к земле, а не перпендикулярно ей, особенно при изгибе, равна произведению синуса угла между землей и рельсами и, в случае изгиба, веса машины.
В большинстве случаев подъемник проектируется с углом 45 градусов между основанием и направляющими, при этом синус угла 45 градусов составляет примерно 0,7. Поэтому для расчета нагрузки необходимо вес платформы умножить на 0,7.
Следует ли учитывать вес пустой платформы? — Да, но это очень проблематично, поскольку производители не указывают вес пустой платформы, и он не стандартизирован. В целом, можно отслеживать прогресс без учета веса пустой платформы.
Преимущества упражнения
Помимо приседаний, на тренажере Gakk можно выполнять жимы ногами — для этого тренажер становится одним из двух упражнений с весом тела. Если говорить о приседаниях, то вот преимущества их выполнения на тренажере:
- Этот вариант упражнения хорошо подходит для новичков, которые ранее не тренировались со штангой и имеют недостаточно развитые мышцы спины. При работе в тренажере спина прочно прижата к его спинке, а максимальная физическая нагрузка приходится на мышцы ног спортсмена.
- При проблемах в поясничном отделе позвоночника многие упражнения делать нельзя, в то время как такие приседания помогут снять напряжение с этой зоны.
- Устойчивое положение тела в Гакк-машине позволяет менять ширину постановки ног, что помогает прокачать разные части бедер и ягодиц.
Приседания на этом тренажере имеют ряд преимуществ перед традиционными приседаниями:
- Для выполнения физического упражнения вам не понадобится помощник. Если вы не сможете встать в ровное положение, всегда можно уменьшить вес отягощения с помощью специальных заглушек.
- Физическая нагрузка приходится, преимущественно, на ноги, исключая работу других мышц тела, что позволяет причислить это эффективное упражнение к изолированным.
- Гакк-приседания являются гораздо более безопасными для позвоночника, при этом упасть при их выполнении совершенно невозможно благодаря удобной фиксации тела.
- Часто во время работы со штангой достаточно больно удерживать последнюю на плечах, после чего могут даже появиться синяки. При работе в Гакк-машине это исключено, так как надплечники выполнены из мягкого и удобного материала.
Анатомия гакк-приседаний
Как описано выше, физические упражнения на тренажере Gakk в основном направлены на прокачку нижней части тела. Таким образом, нижняя часть тела хорошо снабжается кровью во время этих приседаний:
- Квадрицепсы, которые формируют переднюю и боковую поверхность бедер. Хорошее их развитие отражается на внешнем виде ног спереди, силовых показателях спортсмена и его выносливости. Данные мышцы стабилизируют коленные суставы, предотвращая их травмирование.
- Меняя положение ног можно активнее задействовать мышцы внутренней поверхности бедер, что позволит избавиться от лишних жировых отложений в этой зоне.
- При выдвигании стоп вперед можно дополнительно нагрузить заднюю поверхность бедер и ягодицы.
- Также в ходе упражнения работают мышцы брюшного пресса и икры.
Техника выполнения элемента
Тренажер Gakkk состоит из стальной рамы с платформой для ног и усиленной опорой для спины. Вертикальная ось этой рамы оснащена кареткой, к которой прикреплены гиря и наплечники. Во время упражнения наплечники опускаются за спиной спортсмена, который затем должен поднять их вверх. Алгоритм приседания следующий:
- подберите необходимый вес отягощения и установите его на тренажере;
- плотно прислонитесь спиной к спинке Гакк-машины, поднырнув плечами под надплечники;
- стопы разместите по центру платформы, на расстоянии ширины плеч друг от друга, положение их должно быть параллельным или же можно развести носки по сторонам;
- отведите рычаги в стороны, с помощью которых удерживается вес;
- выпрямляя колени, выжимайте вес вверх;
- затем медленно приседайте до положения, в котором бедра примут горизонтальное положение;
- вставайте, полностью не выпрямляя при этом колени.
Техника выполнения
Как и при выполнении любого силового упражнения, важно использовать правильную технику. Любое нарушение или пренебрежение правилами может привести к травме, особенно если спортсмен использует внушительные веса. Правильное выполнение приседаний на тренажере Gakk должно соответствовать следующему алгоритму:
- Установите необходимый вес на тренажере и поставьте ноги на выступающую платформу. Разместите надплечники так, чтобы они надежно лежали на ваших плечах. Спина должна быть плотно прижата к задней поверхности тренажера.
- Разблокировав механизм, встаньте в исходное положение, выпрямив ноги.
- Плавно опускайтесь вниз вместе с платформой, сгибая ноги в коленях. Эта фаза движения должна длиться до тех пор, пока не образуется прямой угол(90˚) между бедром и голенью.
- В самой нижней точке мощным движением выжмите вес и вернитесь в исходное положение.
Правильная постановка стопы также важна. Это определяет область, на которую направлена нагрузка во время этого упражнения. Положение ног никогда не следует игнорировать, поэтому обычно выделяют следующие вариации:
- Узкое положение стоп. Такое позиционирование ног позволит акцентировать внимание на латеральной(внешней) головке квадрицепсов.
- Широкое положение стоп. Этот вариант является идеальным для переноса нагрузки на медиальную(внутреннюю) головку четырехглавой мышцы.
- Высокая постановка ног. Эту технику предпочитают те, кто желает дополнительно проработать ягодицы и бицепс бедра.
- Низкая постановка стоп. Такое позиционирование ног поможет создать дополнительное воздействие на внешнюю и переднюю части квадрицепсов, потому идеально совмещается с первым вариантом.
Существуют также различия в положении тела по отношению к практикующему. Типичная вариация этого упражнения требует опоры на спину, но существует и другая техника, при которой спортсмен разворачивается на 180 градусов. В этой вариации вы тренируете заднюю часть ног, особенно икроножные мышцы. Инверсионное положение, в отличие от других упражнений для икр, является отличным силовым упражнением, которое позволяет спортсмену полностью нагрузить нужную группу мышц максимальным весом.
Хотя приседание гакк выполняется стандартно в специализированном тренажерном зале, существуют и другие вариации. Это упражнение можно также выполнять со штангой или на машине Смита.
Основные ошибки при выполнении
Хотя техника выполнения упражнения не слишком сложна, все же есть спортсмены, которые постоянно допускают ошибки. Наиболее распространенные варианты:
- Отрыв пяток от платформы
- Сведение коленей
- Отрыв спины от задней поверхности тренажера
Гакк приседания против фронтального приседа
Рассмотрим аналогию фронтального приседания с выполнением упражнения на гакк-машине. Главное преимущество приседаний Гакк в том, что вам не нужна сильная спина, чтобы максимально увеличить нагрузку на ноги. В отличие от фронтального приседания, это защищает вашу спину от возможных травм. С другой стороны, фронтальное приседание задействует больше мышц, что положительно влияет на выработку гормонов.
На самом деле, приседания — это отличное упражнение для людей с сильной спиной. С другой стороны, приседания гакк идеально подходят для качественной работы ног, позволяющей избежать повышенной нагрузки на спину. Каждое упражнение имеет свои преимущества и недостатки, поэтому использовать его следует тогда, когда оно наиболее подходит.
