Отжимание с планкой. Это упражнение стоит выполнять, чтобы расширить плечи, придать им объем и выразительную форму (особенно передним и средним мышцам). Кроме того, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц туловища.
Эффективные упражнения для плеч
Критерии красоты для мужского тела имеют свои собственные стандарты. Видные и широкие плечи были и остаются одним из главных критериев мужской привлекательности. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела спортсмена. Чем он больше, тем более узкой кажется талия. Благодаря этому фигура выглядит гораздо привлекательнее. Поэтому существует большой интерес к построению красивого и стройного тела с помощью наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц плеча.
Оборудование, используемое для упражнений на плечи, зависит от места тренировки. В тренажерном зале лучше всего тренироваться с гантелями, в то время как дома гораздо проще использовать штанги. Последние имеют меньший вес, чем гантели, но также могут быть использованы для хороших и полезных упражнений.
Плечо формируется при участии дельтовидной мышцы. Он состоит из переднего, среднего и заднего пучков. Для правильного развития плеча нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно одинаковой. Такое анатомическое строение значительно усложняет тренировку плеча. Однако, приложив немного усилий, спортсменка может не только добиться желаемого результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.
- 1 Как правильно организовать тренировки?
- 2 Список эффективные упражнения для плеч
- 2.1 Жим штанги из положения стоя
- 2.2 Жим со штангой из-за головы
- 2.3 Жим гантелей
- 2.4 Жим Арнольда
- 2.5 Подъем гантелей через стороны
- 2.6 Подъемы гантелей в наклоне
- 2.7 Поднятие штанги к подбородку
Как правильно организовать тренировки?
Тренировки должны состоять из простых упражнений, которые направлены на тренировку всей дельтовидной мышцы. Качать отдельный пучок нужно было только в том случае, если нагрузка, приложенная к нему, была недостаточной, он начинал задерживаться в развитии остальных. В других случаях изолирующие упражнения не нужны.
Вы можете заниматься как в спортзале, так и дома. Самое главное, чтобы в вашем распоряжении были такие инструменты, как гантели и гантели. Веса следует выбирать так, чтобы за один подход можно было выполнить не менее восьми-десяти подъемов. Не рекомендуется использовать слишком тяжелые гантели, чтобы сделать плечи стройнее и шире. Увеличивайте нагрузку, т.е. работайте с более тяжелыми весами, если основная цель — увеличение мышечной силы. В этом случае поднимайте от пяти до восьми раз и выполняйте четыре-пять сетов.
Начинающим атлетам следует выучить и довести до совершенства один или два базовых жима. Они отлично тренируют дельтовидную мышцу и обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда они будут достаточно натренированы, вы увидите, какая пара рук нуждается в дополнительной тренировке. На этом этапе вы можете добавить в тренировку изолирующие упражнения в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в большей тренировке.
Список эффективные упражнения для плеч
Жим штанги из положения стоя
Это базовое упражнение для тренировки мышц плеча. Основное внимание уделяется средней дельтовидной мышце. Однако прокачка этого участка происходит при активном участии передних и задних пучков.
Стартовая позиция:
- встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
- прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;
Исполнение:
- поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
- сделайте паузу;
- медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.
Общие рекомендации:
- не нужно брать предельный вес;
- спину следует слегка прогибать;
- в качестве снаряда можно использовать гантели.
Жим со штангой из-за головы
Базовое упражнение, направленное исключительно на укрепление мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего упражнения, это упражнение выполняется в положении сидя.
Стартовая позиция:
- сядьте на спортивную скамью;
- прогните немного спину;
- возьмите снаряд широким хватом.
Исполнение:
- одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
- делая вдох, опустите снаряд за голову.
Общие рекомендации:
- жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
- разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.
Жим гантелей
Идеальная тренировка для укрепления дельтовидных мышц в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, так как выполняется не со штангой, которая не у каждого спортсмена есть дома, а с гантелями. Упражнения с этим спортивным оборудованием идеально подходят для всех тех, кто по каким-либо причинам не имеет возможности заниматься в тренажерном зале, но хочет тренировать плечи.
Тренировка действительно работает и позволяет достичь желаемого результата. Главное, чтобы вы были готовы выложиться на сто процентов, были терпеливы и проявляли усердие. Усердие должно проявляться не в количестве попыток, а в регулярной практике. В противном случае значительного эффекта не будет.
Стартовая позиция:
- сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
- подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
- снаряды держите на уровне глаз;
- локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.
Исполнение:
- выдыхая, выжмите снаряды вверх;
- не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
- задержитесь на несколько секунд;
- вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.
Общие рекомендации:
- руки необходимо двигать в одной плоскости;
- чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
- настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.
Жим Арнольда
Это упражнение уже стало классическим в бодибилдинге. Это упражнение стало стандартной частью спорта в мире фитнеса. Как следует из названия, это упражнение было частью обязательной тренировки Арнольда Шварценеггера, чей успех в построении стройного и красивого тела известен всем, даже тем, кто остается в стороне от спорта.
