Четырехдневный сплит является логическим продолжением трехдневного сплита, когда в недельном цикле проводится четыре тренировки для тренировки всех групп мышц. Теперь, когда вы добавили в цикл еще одну тренировку, вы можете более интенсивно тренировать различные группы мышц.
Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю
Родился. 1984 г. Обучается с 1999 г. Обучается с 2007 г. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС (тяжелая атлетика). Чемпион России и Юга России по версии AWPC, чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 категория в тяжелой атлетике. 2-кратный олимпийский чемпион на чемпионате Краснодарского края по т/х. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому спорту. Автор и соавтор 5 книг.
За что статьям даются медали:
| Бронзовая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров | |
| Серебрянная медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров | |
| Золотая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров | |
Этот тренажер прост в использовании и надежен. Предназначен для людей с проекциями, грыжами дисков и остеохондрозом позвоночника.
Задачи плана:
1. увеличить мышечную массу. 2. увеличить силу мышц. 3. укрепление связок.
Методы выполнения упражнений: раздельный
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько>>
Правда заключается в том, что ваше тело постепенно привыкнет к одним и тем же нагрузкам. По мере привыкания эффективность упражнения снижается. Поэтому однонедельную программу (состоящую из одной недели) полезно выполнять в течение 2 месяцев (3 — максимум). Двухнедельная программа на 3-4 месяца. Трехнедельная программа — 4 или даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.
Сложность – средняя
Я уже опробовал этот кластер с двумя своими стажерами. Результат неплохой (+5 кг за один месяц). Вот почему я решил разместить его на этом сайте.
Нагрузка будет оптимальной. Каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Упражнений немного, тренировки короткие. Однако комплекс включает в себя все основные упражнения для основных групп мышц. Это подтягивания, приседания, подтягивания, отжимания и отжимания.
Этот план не очень подходит для новичков. Многие упражнения на одну группу мышц за другой трудно «переварить» нетренированному организму. Существуют 2 тренировки в неделю, 3 тренировки в неделю и 5 тренировок в неделю с похожими схемами.
Травмы: Сильная боль в спине Незначительная боль в спине Варикозное расширение вен на ногах Размер Боли в коленях Высокое кровяное давление Вы можете заменить упражнения в.
Все плюсы и минусы четырехдневных занятий
Трехдневный сплит — самый популярный вид тренировок. О четырехдневном режиме известно гораздо меньше, но и этот вариант часто используется на практике. У него есть преимущества и недостатки, которые необходимо учитывать.
К положительным аспектам относятся:
- остаются 3 свободных дня в неделю, что достаточно для восстановления;
- можно удобно “раскидать” разные группы мышц по дням, чтобы они не пересекались.
Самым большим недостатком является то, что из-за семидневной недели не всегда есть возможность иметь полный выходной день после занятий. По крайней мере, один раз две тренировки подряд.
Частичным решением этой проблемы является проведение тренировок в разное время суток, например, одна тренировка в понедельник в дневное время, одна послеобеденная тренировка во вторник, две другие — в четверг и субботу. Также в эти дни можно тренировать полностью перекрывающиеся мышцы.
Варианты комплексов базовых упражнений
План тренировок 4 раза в неделю может быть разным. Все зависит от цели, которую ставит перед собой спортсмен. Например, если вы хотите нарастить мышечную массу, вы делите мышцы на 4 группы и каждый день выполняете разные части, если вы хотите похудеть, вы можете заниматься циклично и менять программу каждые одну-две недели.
Внимание. Существует множество программ обучения, которые вы можете выбрать. Каждый из них должен соответствовать определенной задаче спортсмена.
Упражнения на массу
При выполнении тренировок на массу необходимо учитывать несколько факторов, включая восстановление организма. Если мышцы не восстановились, они продолжат повреждаться во время следующей тренировки, и ситуация не изменится до следующей тренировки.
Для четырехдневной программы вы можете поступить следующим образом:
Тренировка 1. Ноги.
Выполните около 4-5 упражнений в 3-4 сетах по 6-12 повторений. Это могут быть приседания, жимы ногами, выпады, разгибания ног на тренажере или подъемы ног.
Тренировка 2. Грудь.
Вам понадобится 4-5 упражнений для груди, например, жим лежа, жим лежа, отжимания с гантелями, кроссовер и отжимания на перекладине.
Выполните 3 или 4 сета по 6-12 повторений в каждом.
Упражнение 3. Назад.
4-5 упражнений для спины, как вариации: гиперэкстензия, мертвая тяга, подтягивания с гантелями на талии, тяга вниз и вверх блоков за головой.
Тренируйте 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом.
Тренировка 4. плечи и руки.
2-3 упражнения для плеч и по 2 для бицепсов и трицепсов, например, жим стоя, жим гантелей в приседе, бицепсы со штангой, бицепсы с гантелями, наклоны назад и трицепсы на верхнем блоке.
Тренируйте 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом.
Программа обучения может быть немного изменена. Например, в первый день можно выполнять упражнения для ног и плеч, затем тренировать руки, один день посвятить спине, а затем перейти к груди. Упражнения также могут быть изменены.
Важно! Время от времени полезно выполнять силовые циклы с повторяющимися движениями. Это дает новый импульс для наращивания мышечной массы и помогает противостоять застою.
Занятия для похудения
Тренировки по снижению веса требуют больших энергетических затрат. В качестве альтернативы вы можете заниматься круговой тренировкой, когда вы выполняете несколько упражнений подряд 4 дня в неделю, а затем полностью меняете программу. Таким образом, план может выглядеть следующим образом:
- прыжки на скакалке, 100 раз;
- приседания на 15 раз;
- жим лёжа на 15 раз;
- подъём ног на пресс на 15 раз;
- тяга гантели к поясу на 12 раз;
- подъём гантелей на бицепс на 12 раз;
- французский жим на 12 раз;
- гиперэкстензия на 15 раз.
Упражнения также можно разнообразить, например, выполнять бурпи, махи гирей, отжимания с прыжками, прыжки со скамьи, прыжки на скакалке, подтягивания и отжимания на параллельных брусьях. Все эти упражнения выполняются одно за другим без перерыва. Количество раундов — пять или более.
Также можно тренироваться по принципу разделения. Выполняйте те же упражнения, что и для тяжелой атлетики, но с 20 повторениями в каждом, и добавьте любые кардиотренировки до и после тренировки.
Тренировка на рельеф
Целью тренировок для похудения является уменьшение жировой массы при сохранении мышечной массы. После такого периода тренировок мышцы должны быть максимально стройными и рельефными.
Полезное видео
Четырехдневные тренировки также весьма полезны. Такая программа практична, поскольку помогает разделить мышцы на несколько групп и уделять им особое внимание каждый день, что было бы невозможно при трех тренировках в неделю.
Самое главное, чтобы вы придерживались установленных правил, следовали программе и плану питания. В этом случае результат не заставит себя ждать. Группы мышц будут прорабатываться правильно, не перекрываясь и не влияя на восстановление других групп.
Схемы выполнения.
Четырехдневный сплит обычно выполняется в формате 2/1/2/2, т.е. вы начинаете цикл с двух последовательных тренировок (например, понедельник/вторник), затем устраиваете день отдыха (среда), тренируетесь еще два дня (четверг/пятница) и заканчиваете неделю двумя днями отдыха (суббота и воскресенье). После этого раскол начинается заново.
Читайте также: Тренировка всего тела для женщин с собственными весами.
Существуют и другие форматы четырехдневных сплитов, например, 1/x/1/x/1/x/1, где тренировки выполняются с днем отдыха между ними, и только между тренировкой 1 и тренировкой 7 нет дня отдыха.
Существуют также четырехдневные сплиты с различным количеством дней в цикле, например, шестидневный цикл — 2/1/1/2/1 (два тренировочных дня с одним днем отдыха) или восьмидневный цикл — 2+2+2+2 (два тренировочных дня с двумя днями отдыха), т.е. понедельник, вторник — тренировка/среда, четверг — отдых, пятница, суббота — тренировка, воскресенье, понедельник — отдых и начало нового цикла) для четырехдневного сплита.
Ниже приведены примеры различных четырехдневных сплитов, которые вы можете комбинировать в соответствии со своими потребностями и предпочтениями.
Три схемы четырёхдневных сплитов.
Схема №1
Схема №2
- Понедельник: спина, бицепсы бедер
- Вторник: грудь, голени
- Среда: отдых
- Четверг: квадрицепсы, дельты
- Пятница: руки
- Суббота, воскресенье: отдых
