Это самый очевидный индикатор, который показывает — вес снижается, понемногу даже финишная прямая. Уменьшение объема тела всегда предшествует изменению значений на весах. В то же время это более точный показатель.
Что нужно знать о грамотном похудении?
Вес тела — один из способов контроля прогресса. Но если она сохраняется некоторое время или даже увеличивается, это не всегда означает, что прогресса нет. Вес тела также зависит от того, сколько вы съели накануне, сколько воды находится в организме и насколько сильно вы отекаете. Поэтому ваш вес может не измениться, а у женщин он может даже увеличиться на несколько килограммов к концу цикла — также из-за отеков.
Слишком голодная диета и частые, интенсивные или длительные тренировки также могут привести к задержке жидкости, которая маскирует потерю веса. Это происходит из-за повышения уровня кортизола, который перекрестно реагирует с рецепторами альдостерона — главного гормона, ответственного за задержку воды (1).
Отслеживать свой прогресс помогают не только весы, но и измерения с помощью рулетки, измерение процента жира в организме, старые вещи и фотографии.
Перфекционизм чаще мешает
Основная причина неудач людей, желающих похудеть, заключается в том, что они хотят быть идеальными, добиться всего и сразу, не допускают ошибок и не хотят ждать. Когда такой человек садится на диету, он сидит на диете. Это поможет добиться лучших результатов, если вы не нарушаете никаких правил. «При условии», а не «если» — потому что это вопрос времени. Если неудача означает что-то меньшее, чем абсолютное совершенство, то диетолог обречен с самого начала. В жизни случается много непредсказуемых вещей, и об этом всегда нужно помнить.
Дело не в том, чтобы быть совершенным, а в том, чтобы делать правильные и полезные вещи большую часть времени. В психологии существует принцип 80/20 (не принцип Парето, а другой), который гласит, что если вы делаете что-то 80% времени, то остальные 20% не имеют значения. Эти 20% становятся проблемой только тогда, когда кто-то решает сделать их проблемой.
Потеря жира — процесс не линейный
Бывают случаи, когда потеря веса сначала впечатляет, но затем замедляется. На это есть несколько причин: Во-первых, организм теряет много жидкости и избавляется от вздутия и содержимого постоянно переполненного кишечника. Затем он замедляется, потому что это жир, который медленно расщепляется. И чем стройнее становится человек, тем медленнее происходит потеря веса и тем труднее избавиться от последних килограммов. Плато возникает, когда человек «устает» от диеты через несколько месяцев и начинает есть больше, не осознавая этого. Динамика снижения веса напоминает нисходящую лестницу, с фазами спуска и поддержания.
10 фактов о вашем метаболизме и потере веса
Если вы все еще недовольны цифрами на весах, возможно, дело в вашем метаболизме. Но что такое метаболизм и как он работает?
Термин «метаболизм» относится ко всем процессам в организме, которые используют энергию. Но мы используем его в более широком смысле, когда говорим о весе. Когда кто-то говорит: «У меня быстрый метаболизм» или «У меня медленный метаболизм», он обычно имеет в виду способность похудеть или достичь нормального веса.
Мало кто знает, что потребление калорий зависит от пола, ежедневных привычек и даже состояния здоровья.
Вот 10 фактов о метаболизме, которые могут стать ключом к здоровому весу.
- Необходимо знать, какое количество калорий вы сжигаете просто в покое. Он-лайн калькуляторы могут рассчитать ваш основной обмен, но они не рассчитают соотношение мышц- жира в вашем теле. Если вам интересны более точные цифры, произведите измерение состава тела (биоимпедансометрия) и оценку уровня основного обмена у врача диетолога или калориметрический тест, который измеряет количество выдыхаемого углекислого газа, чтобы определить ваш основной обмен.
- Употребление в пищу повышенного количества белка может ускорить ваш метаболизм. Исследование показало, что люди, которые потребляли большее количество белка, теряли большее количество калорий, чем те, кто был на низкобелковом питании. Для большего эффекта следует выбирать постные белки(такие как курицы, рыбы) со сниженным содержанием жира и есть их небольшими порциями в течение дня.
- Правильные углеводы усиливают метаболизм. Многие знают, что нужно отказаться от пончиков и колы когда нужно снизить вес, так как вырабатывающийся инсулин, стимулирует тело сохранять сахар для последующего использования в виде жира. Выберите углеводы высокого качества, сложные, которые не вызывают такого выброса инсулина — такие, как овощи, фрукты, бобовые и чечевица, цельные зерна.
- Больше мышц — выше скорость метаболизма. Большая мышечная масса вызывает большее сжигание калорий, даже в покое. Постоянные тренировки повышают уровень основного обмена примерно на 5%.
- У мужчин скорость метаболизма выше, потому что мужчины имеют большую мышечную массу и выше уровень тестостерона. Поэтому мужчины на режиме потери веса теряют в 2 р больше веса, чем женщины.
- Менопауза влияет на метаболизм. Менопауза может снижать скорость сжигания калорий, т.к. падает уровень эстрогенов (что снижает уровень метаболизма). И это, в свою очередь, вызывает образование большего количества жира в области живота. Необходимо снизить количество потребляемых калорий и пересмотреть рецепты для приготовления блюд для снижения их калорийности.
- Состояние здоровья влияет на метаболизм. при некоторых заболеваниях, таких, например, как гипофункция щитовидной железы, людям может быть труднее снизить вес из-за недостатка тиреоидного гормона. С другой стороны, избыток тиреоидного гормона, может вызывать потерю веса. Если вы тревожитесь о своей способности к потере веса, попросите вашего доктора проверить вашу щитовидную железу.
- Сколько и когда вы едите — также может влиять на ваш метаболизм. Если вы пропускаете завтраки или не едите весь день и затем наедаетесь вечером и ночью — вы получаете высокий инсулиновый ответ и большую вероятность развития метаболической дисфункции. Выход — есть здоровый завтрак, обед, ужин каждый день и низкокалорийные здоровые перекусы между приемами пищи.
- Витамин D может влиять на уровень метаболизма. Более известна его роль для здоровья костей, но исследования показали, что он важен и для потери веса и регулирует уровень метаболизма. Вы также можете попросить вашего врача проверить уровень витамина D в вашем организме.
- Здоровый метаболизм и обмен веществ обеспечивает также и здоровье разума, мысли, физическое здоровье, контролирует настроение, сексуальный настрой и способность справляться со стрессом.
Вы легче просыпаетесь и чувствуете себя бодрее
Плохое питание и ожирение всегда влияют на качество сна. Человек с трудом засыпает и спит беспокойно. Жирная и тяжелая пища, съеденная на ночь, вызывает ощущение тяжести в желудке и увеличивает количество газов. Изменив рацион питания и сбросив разумное количество веса, все неприятные симптомы устраняются, человек отдыхает и просыпается бодрым и полным сил.
Чем меньше вы спите, тем труднее сбросить вес. Недостаток сна нарушает гормональный баланс. В организме вырабатывается меньше гормона лептина, который вызывает чувство сытости, и больше грелина, который вызывает чувство голода. Ученые шутят: достаточный сон — самое эффективное и дешевое средство против ожирения.
Из вас энергия бьет ключом
Здоровый образ жизни быстро приносит результаты и проявляется в самых незначительных вещах. Если вы заметили, что рутинные дела даются вам легче, у вас появилось больше времени и вы можете подняться на 5 этаж без обычной одышки, можете быть уверены, что вы худеете! Не нужно останавливаться! Продолжайте идти к фигуре своей мечты!
Приятное теплое ощущение в желудке после еды и длительное чувство сытости — это еще одна победа на пути к прекрасной цели — похудеть и стать здоровым. Правильно спланированная диета предотвращает тягу к еде, а баланс белков, жиров и углеводов обеспечивает энергию, не перегружая желудочно-кишечный тракт. Люди свободны между приемами пищи и чувствуют себя на «А+» в любое время дня.
Жировые клетки живут около 7 лет. Когда клетка умирает, на ее месте вырастает новая. Если человек делает выбор в пользу липосакции, при которой избыток жира удаляется из тела с помощью специального устройства, организм компенсирует потерю жировых клеток в других областях.
Вы пьете больше чистой воды
Многие люди путают жажду и голод, но те, кто начинает худеть, быстро учатся различать похожие симптомы. Утоление жажды на ранних стадиях «убивает» неправильный аппетит. С другой стороны, правильные пищевые привычки способствуют более быстрому снижению веса. Здоровому организму нужно больше воды, и если вы почувствуете ее зов, вы похудеете!
Замена сладкой выпечки, фастфуда и высококалорийных соусов из супермаркета здоровыми продуктами приводит не только к снижению веса, но и к «очищению» вкусовых рецепторов. Человек начинает распознавать новые вкусы. Вкусы, которые раньше считались слабыми, теперь раскрываются во всей своей полноте.
Поэтому вам начинает нравиться вкусная еда, которая раньше была скучной и безвкусной. Чем меньше искусственных усилителей вкуса в вашей пище, тем лучше вы чувствуете настоящий вкус продуктов.
По данным Университета Миннесоты, рабочие наиболее свободны в выборе продуктов питания. Они выбирают нездоровые закуски, чтобы быстрее утолить голод.
