Программа физических упражнений после 50 лет, а также после 40 лет может включать два-три занятия в неделю. Очень полезно регулярно выполнять важные для этого возраста упражнения, например, следующие:
Бодибилдинг после 40-50 лет для мужчин: руководство по наращиванию мышц в зрелом возрасте
Увеличение мышечной массы — цель не только для молодых людей, бодибилдинг после 40 лет для мужчин не только возможен, но и необходим. Это часто является целью мужчин и женщин в более зрелом возрасте. Есть много причин для такого желания.
Иногда, когда вам уже за 50, вы вдруг слышите о преимуществах здорового образа жизни и решаете исправить ошибки своей молодости.
Другие просто хотят иметь хорошую фигуру в этом возрасте. Но можно ли укреплять и тренировать мышцы в 50 лет? Все возможно.
Увеличить объем мышц в этом возрасте сложнее, чем раньше, потому что организм уже не может так быстро восстанавливаться после нагрузок. Но это не значит, что невозможно начать наращивать мышечную массу после пятидесяти лет.
На самом деле, это не так уж и сложно, и бодибилдинг после 40 лет возможен, но сначала нужно изучить некоторые особенности.
К счастью, эта статья охватывает все и, надеюсь, поможет вам обрести стройную фигуру в этом прекрасном возрасте.
- Мышечная масса после 50 лет
- Диета и рост мышц в зрелом возрасте
- Силовые тренировки
- Найдите персонального тренера
- Как накачаться в 45 лет 50 лет мужчине без вреда здоровью?
- Жим лежа
- Жим гантелей
- Тяга верхнего блока
- Сгибания рук с гантелями
- Приседания
- Жим ногами
Мышечная масса после 50 лет
Прежде чем перейти к теме физических упражнений, давайте сначала разберемся, почему мышечная масса уменьшается после пятидесяти и как набрать вес с возрастом.
С возрастом вы можете заметить постепенное снижение мышечной массы. Мышцы со временем теряют объем и эластичность.
Существует две основные причины потери мышечной массы с возрастом.
Во-первых, ваш организм уже не может восстанавливать мышцы так быстро, как раньше. По этой причине раны заживают медленнее, чем в двадцатилетнем возрасте.
Вторая причина заключается в том, что вы не проводите много времени в тренажерном зале — у вас есть другие дела, которые просто не оставляют времени для занятий.
Эти две причины связаны между собой: Организм восстанавливается медленнее только потому, что вы не занимаетесь спортом.
У вас есть работа, дети и внуки, не говоря уже о том, что у вас много других дел и нет времени ходить в спортзал и заниматься спортом.
Поскольку вы не занимаетесь спортом и не проявляете физическую активность, частота сердечных сокращений замедляется. Когда пульс замедляется, кровь движется медленнее, что затрудняет доставку питательных веществ и кислорода к клеткам организма.
А когда вы вернетесь к активному образу жизни, вы буквально повернете время вспять, станете сильнее и обнаружите, что ваше тело быстрее заживляет раны.
Кроме того, вы будете чувствовать себя намного лучше и моложе.
Диета и рост мышц в зрелом возрасте
Чтобы нарастить мышцы, необходимо потреблять достаточное количество белка. Мышцы почти полностью состоят из белка, поэтому вам необходимо получать больше белка в своем рационе. В этом нет ничего нового.
Но с возрастом состав вашего рациона становится еще более важным, поскольку он влияет не только на рост мышц, но и на общее здоровье организма. Рост мышц без потребления белка невозможен, как после 50, так и в любом другом возрасте.
Если раньше для роста мышц вы полагались на красное мясо, то сейчас, в этом возрасте, вам нужно изменить свой рацион.
Вам следует употреблять продукты с низким содержанием жира.
Ваша сердечная мышца, вероятно, уже не обладает той силой, которая была раньше, поэтому вены и артерии могли сузиться со временем и из-за жировых отложений.
Когда ваш пульс учащается, это полезно для организма в целом, но когда вы едите жир вместе с белком, это вредит вашей сердечно-сосудистой системе.
Если вы хотите нарастить мышцы и сохранить здоровье, вам следует есть продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, а не жирное мясо.
Как говорят эксперты CNN, вам следует употреблять еще больше белка, чем сейчас, потому что с возрастом мышцы разрушаются, и для предотвращения этого необходимо обеспечить их белком.
Подходящие для возраста источники белка включают курицу, индейку, молочные продукты и другие продукты с низким содержанием жира.
Белковые напитки и добавки также являются хорошим вариантом. Однако, выбирая добавку, обратите внимание на содержание в ней холестерина и соли.
Рекомендуется потреблять белок регулярно и в умеренных количествах, чтобы организм мог усвоить его правильно и полностью.
Если вы потребляете 60 граммов белка за один раз, ваш организм не сможет усвоить его весь, и вы потеряете часть белка.
Чтобы избежать этого, необходимо распределить необходимое суточное количество белка на несколько приемов пищи. Это обеспечит ваши мышцы достаточным количеством белка и поддержит обмен веществ.
Также попробуйте другие добавки, такие как креатин, который помогает сохранить больше воды в мышцах и увеличить мышечную силу. На этом сайте описано, как принимать креатин моногидрат для наращивания мышц.
Общие рекомендации для любых возрастов, начиная с 40 лет
Ридо
Конечно, идти в спортзал в первый раз в жизни в возрасте 70 лет (или даже 40!) и сразу же тягать тяжелые веса или потеть на тренажерах — не самое мудрое решение. Занятия спортом в преклонном возрасте могут быть полезны для здоровья только в том случае, если вы впервые начали заниматься спортом в этом возрасте.
Мы еще поговорим о различных подходах для каждого возраста, а пока есть простой, но универсальный совет для всех возрастов, будь вам 40, 50, 60 или даже старше:
- для любого человека, который начал заниматься спортом впервые или после длительного перерыва (скажем, в несколько лет или даже десятков лет), крайне важно начинать спортивные тренировки с самых легких нагрузок, постепенно, шаг за шагом увеличивая их интенсивность и продолжительность.
Чем старше становится наш организм, тем важнее становится правильное сочетание тренировок на выносливость и силу. Сердечно-сосудистые тренировки (также называемые аэробными упражнениями) тренируют и укрепляют сердечную мышцу, а силовые тренировки (также называемые тренировками на сопротивление или силовыми тренировками) помогают укрепить костную ткань.
Что такое кардиоупражнения?
Кардиотренировка — это интенсивная тренировка, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы. Особенность аэробных упражнений заключается в том, что при их выполнении высокоинтенсивная мышечная нагрузка сочетается с нагрузкой на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Одновременная силовая нагрузка (например, с отягощениями или на тренажерах) минимальна.
Примерами кардиоупражнений являются любые подвижные спортивные упражнения, включая бег и даже спортивную ходьбу. Силовые тренировки можно проводить и в режиме выносливости, но нетренированным людям (особенно пожилым, которые почти всегда воздерживаются от физических упражнений) силовые тренировки в режиме выносливости противопоказаны.
Есть ли исследования, доказывающие, что можно безопасно начинать заниматься спортом в более старшем возрасте?
Не далее как в августе 2019 года в научно-популярном издании Frontiers in Physiology было опубликовано официальное исследование, посвященное вопросу о том, не поздно ли начинать заниматься спортом в пожилом возрасте (ссылка на исследование в конце статьи). Если заглянуть немного вперед, то можно почувствовать некоторую уверенность: Результаты исследования говорят о том, что начинать заниматься спортом не поздно в любом возрасте.
Само исследование было не очень масштабным, но оно охватило возрастную группу, которой было гораздо больше 70 лет. И результаты наглядно доказывают, что физические упражнения могут принести заметную пользу здоровью даже в преклонном возрасте (даже если вы никогда раньше не занимались спортом).
Как начать заниматься спортом после 40 лет
Знаете, что самое плохое?
Если вам больше 40 лет, можете быть уверены, что процесс потери мышечной массы (так называемая возрастная потеря мышц) уже начался. Процесс старения характеризуется не только потерей мышечной массы, но и снижением физической силы, что является естественным ходом вещей (т.е. результатом старения организма).
- Чтобы приостановить данный процесс, необходимо выработать индивидуальную программу тренинга с отягощением (то есть силовые тренировки с использованием гантелей, штанги и другого спортивного инвентаря). Если таких тренировок не будет, вы можете смело рассчитывать на то, что теперь каждый десяток лет ваше тело будет утрачивать от трех до пяти процентов мышечной массы.
Но вот хорошая новость!
Даже если вы не занимались спортом все эти годы, при правильно подобранной программе упражнений, которую вы начнете после 40 лет, вы сможете не только остановить потерю мышечной массы, но и сравнительно быстро обратить ее вспять.
Важное условие!
Необходимым условием является то, что ваше физическое здоровье благоприятствует силовым тренировкам. Кроме того, у вас не должно быть серьезных травм, которые могут помешать такому режиму. Сначала необходимо пройти медицинское обследование!
Даже если вы с самого начала будете усердно и регулярно тренироваться, никто не утверждает, что вы сразу почувствуете себя как в молодости и будете готовы к марафону. Не стоит наверстывать упущенное, если вы не занимаетесь регулярно в течение длительного периода времени.
Наиболее приемлемый план физических упражнений для людей в возрасте 40 лет — это две-три тренировки в неделю. Это может быть индивидуальная тренировка с фитнес-тренером, групповая тренировка для вашей возрастной группы или самостоятельная программа упражнений. Необходимость постепенного увеличения интенсивности должна определяться в каждом конкретном случае!
Печальные новости для женского пола
Представительницам слабого пола сложнее всего заниматься спортом впервые после 40 лет. Для женщин сорокалетний возраст обычно является временем наступления перименопаузы. То есть, в этом возрасте в организме женщины происходят необратимые изменения, которые предшествуют физическому, необратимому состоянию менопаузы (с бесплодием и другими неизбежными последствиями).
Ридо
Признаками наступления перименопаузы являются резкое увеличение веса, появление (или увеличение) заметного жира вокруг талии, часто женщины испытывают неконтролируемые приливы жара. Однако регулярные физические упражнения могут помочь справиться с этими симптомами (противостоять им или сделать их максимально безболезненными).
Как лучше всего начать заниматься спортом в этом возрасте?
В этом возрасте показана активность умеренной интенсивности, которая может включать следующее:
Как начать заниматься спортом после 50 лет
Изображения Одуа
Неумолимый естественный ход событий таков, что возрастная потеря мышечной массы после 50 лет наступает еще быстрее, чем после 40. Мышечная сила и выносливость также продолжают снижаться. В результате этого процесса скорость метаболизма в нашем организме после 50 лет снижается на 10-15%.
Но это еще не все…
Кроме того, снижается безопасность наших костей. Это справедливо как для мужчин, так и для женщин. В результате этого процесса значительно повышается риск травм костей (переломов, трещин). Связки тоже не молодеют, поскольку в этом возрасте они теряют эластичность; количество синовиальной жидкости (своеобразной смазки для суставов) также уменьшается.
Все это вместе может привести к тому, что травм в нашем теле станет больше, чем лет десять назад (т.е. в возрасте 40 лет). Поэтому рекомендуется не пренебрегать советами для тех, кто хочет впервые заняться спортом в этом возрасте.
Как лучше всего начать заниматься спортом после 50 лет?
В возрасте 50 лет очень важно заниматься с персональным тренером. Контроль профессионала необходим хотя бы для того, чтобы определить, выдержит ли ваш организм больше усилий и интенсивности, прежде чем приступать к полноценной программе тренировок.
Квалифицированный тренер назначит вам различные упражнения (назовем их диагностическими или обзорными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость на комплексном уровне (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и т.д.). За это время вам нужно будет составить индивидуальную программу тренировок, включающую упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (разумеется, с учетом травм и противопоказаний).
Очень важно!
Перед началом тренировок, даже с тренером, необходимо пройти медицинское обследование, чтобы исключить любые патологические состояния или основные заболевания, которые могут повлиять на ваши занятия спортом.
С учетом рекомендаций и заключений тренера и врачей вам будет предложена программа кардиотренировок, которая может включать в себя стационарную езду на велосипеде, плавание или, возможно, вначале просто интенсивную ходьбу. Только после этого можно постепенно увеличивать тренировки.
- Если вы занимаетесь достаточно интенсивно, но вам при этом хватает коротких пауз отдыха между подходами, это означает, что вы можете постепенно увеличивать интенсивность кардио нагрузок. Подобный подход укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, увеличивая пользу от аэробных упражнений.
nortonrsx/Getty Images Pro
В этом возрасте нельзя заниматься даже силовыми тренировками. Важно тренировать нижние конечности и основные мышцы, так как они помогают улучшить равновесие и сохранить устойчивость ног в долгосрочной перспективе, что особенно важно в пожилом возрасте, чтобы избежать падений и травм.
Пришлось попотеть
Самое главное, чтобы преодолеть свое внутреннее препятствие и понять, как обращаться к тренеру, Патрик нанял его. Это не дешево, но по-другому не получается. Патрик — эктоморф: узкий в плечах, относительно худой. Такому типу людей трудно набрать мышечную массу. Поэтому им приходится работать с большими весами и, соответственно, с хорошей техникой, что невозможно без тренера.
Помимо тяжелой атлетики, Патрик также занимается круговой тренировкой на все группы мышц и рядом кардиоваскулярных упражнений. Таким образом, он уменьшает количество жира в организме и повышает выносливость.
Его фитнес-гуру — Дэн Чапман, услуги которого стоят 70 фунтов стерлингов в час. Ему также 45 лет, и он имеет 20-летний опыт работы в фитнес-индустрии. Кроме того, он разработал собственную программу для людей, которые хотят измениться после 40 лет.
Деньги в тело
Он называет свою систему «время под напряжением». Речь идет о секундах, когда ваши мышцы находятся в напряжении. «Используется либо вес собственного тела, либо создается дополнительное сопротивление. Я комбинирую различные методы и добиваюсь гипертрофии мышечного роста гораздо быстрее, чем при обычных тренировках», — объясняет он.
Еще один новый для Патрика вопрос — спортивное питание: протеин, креатин, витамины и так далее. Высокобелковая диета помогла ему нарастить мышечную массу и быстрее восстанавливаться после тренировок. Это было нелегко на встречах с друзьями, которые ничего не отрицали, но Патрик понимал: без диеты не будет никаких результатов.
Здоровье в тарелке
В течение рабочего дня трудно следить за своим питанием. Приготовление здоровой пищи не требует больших кулинарных навыков, но отнимает много времени. Поэтому Патрик начал заказывать еду через специализированную службу, чтобы быть уверенным, что он получает калории и микроэлементы, необходимые для наращивания мышечной массы.
По мнению Патрика, такая услуга стоит дорого и можно обойтись без нее. Обычно энтузиасты фитнеса тратят свое время по воскресеньям на приготовление бесчисленных контейнеров с едой и смузи на неделю вперед.
Патрик знает, что регулярные физические упражнения и строгая диета подходят не всем. Однако он готов придерживаться своего распорядка даже через 10 или 20 лет. Его вдохновляют фантастические результаты, которых он достиг всего за полтора месяца.
Как физическая активность продлевает жизнь и улучшает ее качество
Отсутствие физических упражнений сокращает продолжительность жизни, но это не единственное, что следует учитывать. Качество жизни не менее важно. Качество — это ключ к пониманию правильного, здорового старения.
Благодаря многочисленным исследованиям мы теперь знаем, как разумные физические упражнения минимизируют возрастные изменения.
Преимущества тренировок в возрасте
Благодаря физическим упражнениям сердце начинает активнее перекачивать кровь. Согласно одному исследованию, в котором участвовали мужчины в возрасте 53 лет и старше, максимальное поглощение кислорода увеличилось на 18% после двух лет занятий спортом. В то же время уменьшилась жесткость левого желудочка, что означает, что сердечная мышца стала более эластичной и омолодилась.
Кардиотренировки, такие как плавание, езда на велосипеде, бег трусцой, аэробика и танцы, укрепляют сердце. Упражнения следует выполнять три раза в неделю в течение не менее 30 минут при частоте сердечных сокращений 65-80% от максимальной, чтобы организм получил максимальную пользу от тренировки.
Профилактика и лечение остеопороза
Как и мышцы, кости являются живой тканью. Для поддержания прочности костей старая костная ткань постепенно заменяется новой. После 30 лет этот процесс замедляется, а после 40 лет потеря костной массы превышает ее прирост. Вследствие этого снижается плотность и прочность костей. Потеря костной массы и снижение функции мышц называется саркопенией.
После 50 лет уже невозможно нарастить костную ткань с помощью физических упражнений, но можно остановить процесс потери костной ткани.
Исследователи из Университета Алабамы обнаружили, что одним из наиболее эффективных способов замедлить развитие саркопении у пожилых людей являются упражнения с отягощениями или легким весом. Они не только поддерживают мышечную и костную массу, но и снижают восприимчивость к заболеваниям и улучшают настроение. В то же время упражнения безопасны, и риск получения травмы практически равен нулю.
Тренировочная программа
Ниже приведен пример программы упражнений для 40-летних и старше, в которой учтены все вышеперечисленные факторы. Старайтесь заниматься спортом четыре дня в неделю, например, в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье — нерабочие дни. Или же в эти дни можно проводить тренировки на выносливость.
Выполняйте двигательную разминку перед каждой тренировкой. Помните — это только примерная программа. Вы можете менять упражнения, количество повторений, тренировочные дни, объем и продолжительность тренировок в зависимости от ваших возможностей.
Разминка
Выполните от 1 до 3 раундов. Пояснение к рисунку ниже.
- Прыжок на скамью из приседа — 10 повторений.
- Обратные (австралийские) подтягивания — 10 повторений.
- Обратные выпады — 10 повторений каждой ноги.
- Отжимания — 10 повторений.
- Подъем ног в висе на турнике — 10 повторений.
Программа тренировок для людей в возрасте 40 лет и старше
Понедельник и четверг
- Жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье : разминка — 1×12, рабочие подходы 3-4×8-12, отдых — 60 секунд.
- Отжимания с ногами на возвышенности : рабочие подходы — 3×10-20, отдых — 30 сек.
- Обратные подтягивания : разминка — 1×12, рабочие подходы — 3×10-20, отдых — 60 сек.
- Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой : рабочие подходы — 3-4×8-12, отдых — 30 сек.
- Подъем блина (гантели) перед собой на прямых руках : рабочие подходы — 3×10-12, отдых — 60 сек.
- Вертикальная тяга гантелей к подбородку : рабочие подходы — 3×10-12, отдых — 60 сек.
- Скручивания : рабочие подходы — 3×20, отдых — 30 сек.
Вторник и пятница
- Сгибание рук на бицепс с наклоном вперед (паучьи сгибания) : разминка — 1×12, рабочие подходы — 3×8-12, отдых — 1 мин.
- Экстензии с гантелями для мышц спины: разминка — 1×12, рабочие подходы — 3×8-12, отдых — 1 мин.
- Подъем на носки сидя с гантелей (штангой): разминка — 1×12, рабочие подходы — 3×10-12, отдых — 30 сек.
- Болгарские сплит приседания (или жим ногами) : разминка — 1×12, рабочие подходы — 3×10-12, отдых — 1 мин.
- Румынская тяга на одной ноге : рабочие подходы — 3×10-12, отдых — 30 сек.
- Выпады с гантелями: рабочий подход — 3 полных шага, отдых — 1 мин.
- Подъем ног лежа на полу : рабочие подходы — 3×20, отдых — 30 сек.
Проблемы в мотивации, тренировках и жизни
В любом случае, что такое сорок?
Почему это такая негативная веха, когда речь идет о том, чтобы иметь достаточно энергии для занятий спортом? Возможно, вы занимались спортом с подросткового возраста и сейчас находитесь на перепутье в плане своих целей в области физической активности и здоровья. А может быть, вы только начинаете заниматься физическими упражнениями?
Сорок лет — это как тридцать, только со второй попытки: ты еще не считаешь себя старым, но уже и не молод. И все же вы продолжаете сравнивать себя с молодыми людьми в спортзале. Еще не так давно вы могли приседать и качать внушительные веса.
Вы должны быть реалистами. Вы все еще чувствуете, что ничего не потеряли, и если у вас достаточно времени, вы все еще можете удивить всех.
Фокус в том, чтобы пережить это! Вам не нужно сравнивать себя с каждым новым молодым спортсменом. Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах, усильте свои слабые стороны и разработайте программу тренировок, соответствующую вашей мотивации.
Мотивация (цель). В более молодом возрасте гораздо легче ставить цели. Станьте сильнее, станьте больше, наращивайте мышечную массу быстрее. С возрастом приходится корректировать свои взгляды. Создайте новый план действий. В то же время она должна быть окончательной. Вам нужно решить, чего вы хотите, как вы хотите этого достичь и сколько времени это займет. Какого телосложения вы хотите достичь? Есть ли слабые места, требующие особого внимания?
Метаболизм. Конечно, то, что обмен веществ со временем замедляется, не является большой новостью. У людей, ведущих сидячий образ жизни, уже к тридцати годам наблюдается значительное снижение мышечной массы и соответствующее уменьшение силы. Воспитание детей, стресс на работе и многие другие жизненные события отодвигают тренировки и питание в тень. Слишком мало сил, неправильное питание и стресс серьезно влияют на ваш метаболизм без вашего согласия.
Восстановление. Еще один аспект взрослой жизни. Когда вы были моложе, вы могли засиживаться допоздна, есть как сумасшедший и на следующий день бить рекорды в спортзале. Когда вы становитесь старше, у вас все еще есть методы восстановления. Правильное питание и здоровый сон имеют первостепенное значение.
Ограничения по времени. У вас мало времени не только на физические упражнения, но и на приготовление и прием пищи. Вы разрываетесь между семьей, общественной жизнью, работой и обучением.
Реалии жизни атлета после сорока лет
Ваша сила, объем мышц и способность к восстановлению несколько снижаются. Но есть один маленький секрет. Вы гораздо сильнее и упорнее, чем думаете. Вам просто нужно настроиться на улучшение того, что у вас уже есть. Есть так много вещей, которые вы еще можете изменить.
Что можно улучшить
Найдите новую мотивацию: Что заставляет вас вставать с постели по утрам? Что бы вы хотели улучшить в своей физической форме? Определите, что вас мотивирует, запишите это в блокнот и перечитывайте каждый день. Таким образом, вы поставите перед собой цель, и шаг за шагом ваша уверенность в себе будет расти.
Реалистичная оценка и постановка целей. Честно оцените свою текущую ситуацию и запишите все на бумаге. Сделайте фото. Таким образом, вы сможете поставить конкретные цели, например: сбросить 8 кг за 6 месяцев, нарастить 5 кг мышечной массы за 4 месяца.
Реалистично оцените свое свободное время в течение дня, в течение недели. Возможно, вам придется вставать раньше, чтобы провести силовую тренировку перед работой, или делать перерыв в течение дня для короткой тренировки. Не переусердствуйте, но и не жалейте себя. На основе всей этой информации можно составить фитнес-план.
Желательно, чтобы это было выполнимо. Например, двухчасовая тренировка для ног не очень реалистична. Вы быстро перетренируетесь, ваша мотивация упадет, и большинство ваших усилий окажутся напрасными. Составьте программу тренировок с умеренным объемом.
Отсеивайте ненужное. Большинство изолирующих упражнений не очень полезны. Сосредоточьтесь на сложных базовых упражнениях с несколькими суставами, которые направлены сразу на многие мышцы. Жим лежа, приседания со штангой и мертвые тяги изменят ваше телосложение гораздо быстрее, чем бесчисленные изолирующие упражнения.
Разминка, растяжка, упражнения на гибкость. Обязательно делайте кинетическую разминку перед каждой тренировкой. Сюда могут входить бурпи, отжимания и приседания. Также обязательно делайте растяжку после каждой тренировки. Учитывайте такие важные части, как сгибатели бедра, икроножные мышцы, ягодицы и нижняя часть спины. Увеличение подвижности положительно скажется на ваших результатах в дальнейшем.
Адаптивность. Не будьте слишком строги к себе, если вам придется пропустить тренировку или прием пищи. Постарайтесь быстро вернуться и адаптировать свой распорядок дня без сбоев. Жизнь будет постоянно меняться, будьте к этому готовы.
Свежий старт Теперь вы нашли свою мотивацию, поставили цели. Вы готовы к действию! Помните: все упражнения можно выполнять без оборудования. Если у вас есть проблемы с коленями, бедрами, плечами или другими суставами и мышцами, вы можете выполнять альтернативные упражнения. Как уже упоминалось выше, базовые упражнения с тяжелыми весами являются лучшим выбором для наращивания мышц, увеличения силы и улучшения метаболизма.
Удачи! Вас ждет успех!
