Это важно: не пытайтесь одновременно поднять большой вес. Это опасно и неэффективно, особенно если вы впервые пришли в спортзал или давно не занимались спортом. Вначале лучше отточить технику выполнения упражнений без отягощений.
Базовая программа тренировок
В некоторых случаях спортсмену нет смысла слишком стараться и усложнять тренировочный процесс. Если увеличение мышечной массы происходит стабильно, то во время тренировок достаточно выполнять простые многосуставные упражнения. Иногда это даже является обязательным. Например, если у человека не хватает времени на длительные высокоинтенсивные тренировки, базовая программа тренировок сократит их продолжительность.
Время сокращается за счет отказа от отдельных движений: остаются только базовые движения — именно то, что необходимо для наращивания мышц. При этом спортсмен выполняет не более 5-6 упражнений за тренировку, создавая максимальные условия для развития мышц, но тратя на них мало времени и ресурсов.
Сегодня мы рассмотрим, что представляет собой базовая тренировочная программа для наращивания мышечной массы и каковы ее основные преимущества и недостатки.
Предназначение базовой программы
Базовая программа подходит для разных групп слушателей:
- Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
- Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
- Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
- Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
- Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.
Плюсы базовой программы
Основные преимущества этих тренировок:
- Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
- Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
- Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.
Недостатки программы
Однако без недостатков базовой программы обучения не обойтись:
- Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
- У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
- Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.
Советы по составлению базы
Несколько советов от экспертов:
- Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день – ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю.
- Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
- Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту.
- Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
- Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит. Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели.
- Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
- Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.
Разминка перед тренировкой
Прежде чем приступить к растяжке, разомнитесь. Это можно делать на любом кардиотренажере: беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велосипеде. 7-10 минут достаточно, чтобы разогреться и подготовить тело к полноценной тренировке. Не бегите слишком быстро, чтобы не растратить всю свою энергию.
Выберите подходящий для вас вес. Для первого раза попробуйте выполнять упражнения в положении сидя, например, с бодибаром или на машине Смита. Постепенно вы можете попробовать выполнять это упражнение с пустой штангой.
Техника исполнения
- Ноги поставьте на ширине плеч, бодибар положите на плечи, чтобы не травмировать шею.
- Выполните приседание, следите за тем, чтобы колени не выходили за носки. Шею держите на одной прямой с позвоночником: не наклоняйте голову и не запрокидывайте её назад. Основная нагрузка при приседании должна приходиться на пятки.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните три сета по 10-15 повторений в каждом.
Выпады с гантелями
Возьмите гантели с комфортным для вас весом или выполняйте упражнение без гантелей. Так вы сможете лучше отработать технику.
Техника исполнения
- Встаньте ровно, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль корпуса. Одну ногу поставьте перед собой, а другую отставьте назад.
- Выполните выпад так, чтобы колено не выходило за носок. Сгибайте колено под углом 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение. Нога, которая находится сзади, должна стоять на мыске. Спину держите прямой, выпады выполняйте медленно.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Выполните три подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Подход завершается, когда заканчиваются обе ноги.
Тяга гантели к поясу
Техника исполнения
- Поставьте левое колено на скамью так, чтобы бедро и голень образовали угол 90 градусов. Правую ногу поставьте на пол. Левой рукой упритесь в скамью, а в правой держите гантель с комфортным весом.
- Согните правую руку в локте и потяните вверх так, чтобы гантель в верхней точке была примерно на уровне корпуса. Движение локтя должно идти вдоль туловища.
- Вернитесь в исходное положение, опускайте гантель как можно ниже, растягивая тем самым мышцы спины.
Выполните три сета по 10-15 повторений. Один подход завершается, когда работают обе руки.
Как тренироваться в тренажерном зале без тренера
Не стоит рекомендовать занятия без тренера людям, не имеющим практического опыта работы в тренажерном зале. Лучше всего найти возможность и пройти базовый курс, который обычно включает от трех до пяти занятий с тренером. Это позволит вашему телу адаптироваться к дальнейшим нагрузкам и избежать травм из-за неправильной техники. Но на тот случай, если вы не можете, эта статья поможет вам самостоятельно сделать тренировки более безопасными и эффективными!
Основы и особенности тренировок в зале без тренера
Если вы только начали заниматься в тренажерном зале и еще не имеете практического опыта, важно правильно подготовить свое тело к следующим тренировкам. Вы должны выбирать упражнения, которые не слишком сложны и не слишком опасны для вашего организма. Опасные упражнения для начинающих включают базовые упражнения, которые требуют высокой концентрации и строгого соблюдения техники и увеличивают нагрузку на позвоночник.
Вот несколько популярных базовых упражнений, которые не стоит рекомендовать новичкам в тренажерном зале:
Эти упражнения не следует выполнять в начале спортивной карьеры, а также без помощи тренера. Лучшим выбором для занятий в тренажерном зале самостоятельно, без практического опыта, являются различные упражнения, которые не нагружают позвоночник, изолирующие или частично изолирующие упражнения.
К таким упражнениям относятся:
С чего начать тренировочный процесс?
Самое важное для успешной тренировки — это хорошая разминка. Чтобы разогреть тело (суставы, мышцы и связки) и подготовить кровеносную систему к предстоящей нагрузке, следует выполнить пять-семь минут тренировки на выносливость. Если нет проблем со здоровьем, бег на беговой дорожке — лучший вариант. В худшем случае достаточно будет бодрой прогулки. Велосипед или эллиптический тренажер — тоже хорошая идея.
Чтобы начать тренировку, лучше всего следовать следующей программе упражнений:
- Первые три-пять недель можно тренироваться два раза в неделю.
- Лучше всего выполнять круговую тренировку, при которой задействованы все мышцы тела.
- На этом этапе тренировочного пути достаточно выполнять 2-3 подхода, по 15 повторений.
- На каждую группу мышц можно выполнять максимум 2 упражнения.
- Первый подход должен выполняться либо с минимальным весом, либо без утяжеления (в зависимости от упражнения).
С чего начать новичку в тренажерном зале
Начинайте тренировку в тренажерном зале от простого к сложному. Нет необходимости знакомиться со всеми сложными машинами и пытаться приспособить их под себя. Пока вы не поймете, как работают и развиваются мышцы во время простых упражнений, сложные упражнения в аппаратной не дадут вам нужного результата.
Чтобы составить программу упражнений для новичка в тренажерном зале, можно использовать такое простое оборудование, как: Гантели, гири, штанга, мяч, резина.
В этой статье мы покажем вам, как тренировать все группы мышц с помощью простого оборудования, которое может использовать любой новичок!
Программа тренировок с гантелями для всего тела
