Поставьте ноги на ширине плеч так, чтобы пальцы ног и колени были врозь. В таком положении выполняйте приседания, можно с отягощениями. Этот тип приседаний создает нагрузку на внутреннюю поверхность бедер.
Всё о приседаниях: прокачиваем тело с оборудованием и без
Приседание — одно из самых важных упражнений в любой тренировочной программе. Она доступна, естественна для организма и полезна в любом возрасте. В статье рассказывается о пользе приседаний, какие мышцы тренируются, сколько калорий сжигается и как правильно приседать дома.
Какие мышцы работают при приседаниях
Приседание — это упражнение для всего тела, которое тренирует многие группы мышц, а не только ноги, как может показаться.
Правильные приседания нагружают:
- ягодичные мышцы
- переднюю поверхность бедра
- заднюю поверхность бедра
- икры
- мышцы пресса
- мышцы спины.
Кроме того, приседания укрепляют мышцы-стабилизаторы, связки и сухожилия. Приседания с отягощениями тренируют руки, грудь, плечи и верхнюю часть спины.
Сколько калорий сжигается
Приседания задействуют несколько крупных мышц, поэтому сжигают много калорий. Однако упражнения длятся относительно недолго, поэтому сжигание калорий не такое высокое, как при ходьбе, езде на велосипеде, беге и других длительных упражнениях.
Количество калорий, сожженных во время сидения, рассчитывается по следующей формуле:
Калории, сжигаемые в минуту = 0,0175 x MET x вес (в килограммах).
МЕТ — это метаболический эквивалент, равный 1 в состоянии покоя. Например, быстрая ходьба имеет МЕТ 3,5, легкое сидение без одышки — 3,5, умеренная интенсивность — 5, высокая интенсивность с заметной одышкой — 8.
Так, человек весом 70 кг сжигает 6 125 ккал в минуту при умеренной интенсивности. Это примерно 31 ккал за подход (5 минут).
Чтобы увеличить расход калорий, делайте более интенсивные приседания, меняйте виды упражнений, берите утяжелители.
Какие мышцы работают при приседаниях
Существует множество видов приседаний, которые в разной степени прорабатывают различные мышцы. Но когда речь заходит о том, какие группы мышц задействованы в приседаниях, выделяют следующие:
- Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра. Приседания – лучший способ проработать данную мышцу, которая ответственна за распрямление ног в колене.
- Икроножная мышца. Помогает поддерживать тело в равновесии, сохранять вертикальное положение, избегать падений вперед и назад.
- Подколенная и большая ягодичная мышцы. Ответственны за распрямление ног.
- Мышцы спины. Также частично ответственны за приседание. Они помогают поддерживать прямое положение туловища.
- Мышцы пресса. Дают возможность удерживать равновесие. При приседаниях качается средний и нижний пресс.
- Бицепсы бедра.
Теперь понятно, какие мышцы работают во время приседания. Это упражнение задействует самые важные группы мышц, поэтому оно подходит как для мужчин, так и для женщин. Особенно он нравится женщинам, потому что сидение — это хороший способ подтянуть ягодицы и ноги и проработать мышцы спины.
Это упражнение является базовым и, при правильном выполнении, может заменить целый ряд упражнений на тренажерах.
Считается, что приседания также полезны для здоровья. На фотографии видно, какие мышцы задействованы при сидении, все подробно и четко показано.
Прежде чем приступить к приседаниям, которые вы уже знаете, как накачать, необходимо разогреть и подготовить мышцы. Разминкой может быть легкий бег, бодрая ходьба, прыжки и так далее. Разминка значительно снижает риск получения травмы. Это также подготавливает ваши мышцы и конечности, улучшает кровообращение и позволяет вам лучше воспринимать выполняемые нагрузки.
Виды приседаний и проработка мышц
Приседания делятся на три основные вариации:
- пауэрлифтерские;
- тяжелоатлетические;
- бодибилдерские.
Нам нужно выяснить, какие мышцы работают в различных видах приседаний.
Тяжелоатлетические приседания — самые глубокие и поэтому самые сложные в выполнении. Они требуют задействования большого количества мышц и максимальных усилий. Эти упражнения следует выполнять как можно ниже.
Приседания в пауэрлифтинге выполняются до параллели и иногда немного глубже. Они активно задействуют ягодичные мышцы.
Приседания бодибилдеров выполняются немного выше параллельного положения и больше нацелены на бедра. Приседания в пауэрлифтинге больше подходят для начинающих.
Если вы в основном хотите нарастить мышечную массу, вам следует знать, какие мышцы задействованы в приседаниях со штангой. Он увеличивает нагрузку и тренирует квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также аддукторы бедер и поддерживающие их вертлужные мышцы. Бицепсы бедра, мышцы живота, икры и разгибатели спины также выступают в роли помощников и стабилизаторов. Для увеличения мышечной массы эксперты советуют выполнять упражнение в быстром темпе и с большими весами.
Приседание плие очень популярно среди различных видов приседаний, особенно среди женщин. Это упражнение классифицируется как изолирующее упражнение. Что касается мышц, которые работают в приседании для женщин, то в данном случае это ягодичные мышцы, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедер, что для многих является очень проблематичным. Для этого упражнения рекомендуется использовать гантели. Это не так хорошо работает со штангой.
Обратите внимание, что этот тип приседа не соответствует естественной анатомии, так как смещает нагрузку с квадрицепсов на ягодицы и бицепсы бедер. Но именно это и делает упражнение таким эффективным для достижения конкретной цели.
Помимо ягодиц и бедер, это упражнение также задействует верблюжью мышцу, которая отвечает за поддержку спортсмена. Остальные мышцы почти полностью разгружаются при использовании гантелей. Бицепсы также подвергаются небольшой нагрузке, поскольку мы держим гантели в руках, но позвоночник не напрягается, что очень важно в этом упражнении. Это упражнение также задействует коленный сустав. Теперь понятно, какие группы мышц задействованы в этом типе приседаний.
Особенности проработки мышц при разных приседаниях
- Если вы освоите правильную технику выполнения классического приседания без утяжеления, то сможете качественно поработать ноги. С учетом того, на какие мышцы влияет приседания, для мускулатуры ног они являются замечательной тренировкой. Упражнение это прекрасно помогает наращивать мышечную массу. Классическое приседание можно заменять приседанием плие и сумо. Часто приседания применяются как разминка перед работой со штангой. Видоизменяя технику выполнения упражнения, вы сами можете решать, какие мышцы при приседании будут работать.
- Если ваша основная задача – проработка квадрицепсов, приводящей мышцы, мышц икр и ягодиц, выбирайте классическое приседание со штангой либо бодибаром. Бицепс бедра является стабилизатором, хорошую нагрузку получает пресс и разгибающие мышцы спины.
- Если при приседании широко поставить ноги (техники плие, сумо), то вы можете хорошо проработать внутреннюю часть бедра. Если же нужна работа с внешней поверхностью, напротив, ставьте ноги ближе друг к другу. Нижние мышцы при приседании задействованы все. Учтите, что ввиду этого даже небольшие отклонения от правильной техники выполнения могут спровоцировать травму.
Тех, кого интересуют мышцы, которым приседания помогают нарастить мышечную массу, часто интересует наращивание мышечной массы. Для этого рекомендуется приседать как можно ниже, чтобы ягодицы были параллельны полу. Если вы используете силовые тренажеры, вы можете нарастить мышечную массу в области бедер и ягодиц.
Сидение положительно влияет на кровообращение, обмен веществ и гормоны. Независимо от цели тренировки, рекомендуется выполнять несколько различных вариаций упражнения, чтобы приседания выполнялись сбалансировано и создавали гармоничный и стройный вид.
Спортсменам, имеющим проблемы с тазобедренными или коленными суставами, врачи рекомендуют сидеть в воде. Это дает возможность снизить давление на сустав и минимизировать риски возможных проблем со здоровьем. Чтобы попрактиковаться в снятии напряжения, обратите внимание на угол наклона сиденья. Она должна быть 90 градусов.
5 видов приседаний
Классические приседания
Упражнение равномерно распределяет нагрузку на переднюю и заднюю часть бедра. Классическое сидение — это основа, которую необходимо завоевать, прежде чем приступать к другим вариациям этого сидения.
Техника:
- поставьте ноги на ширине плеч;
- ступни разверните на 45 градусов;
- слегка прогнитесь в пояснице, держите спину ровно. Взгляд направлен вперед;
- сделайте глубокий вдох и начинайте опускаться вниз до параллели бёдер с полом;
- сделайте выдох и мощным движением вытолкните себя вверх в исходное положение.
Выполните три подхода по 15-20 раз в каждом. Делайте минутный перерыв между подходами.
Плие
Это упражнение подходит для тех, кто хочет максимально увеличить внутреннюю поверхность бедер и привести в тонус ягодицы, но без увеличения передней части ног.
Техника:
- поставьте ноги чуть шире плеч;
- ступни разверните в стороны на 30-45°;
- слегка прогнитесь в пояснице, держите спину прямо, как можно фронтальнее по отношению к полу. Взгляд направлен вперед;
- сделайте глубокий вдох и опускайтесь вниз, сгибая колени, до параллели бёдер с полом;
- сделайте выдох и мощным движением вытолкните себя вверх. Не пытайтесь выпрямиться в коленях полностью, чтобы сберечь свои суставы от микропровреждений.
Выполните три подхода по 15-20 раз в каждом. Делайте минутный перерыв между подходами.
Сумо
Спортсмены любят присед сумо, потому что он максимально задействует ягодичные мышцы и дает минимальную нагрузку на переднюю часть бедра. Очень эффективны для проработки ягодиц и внутренней поверхности бедер.
Техника:
- поставьте ноги шире плеч;
- ступни разверните в стороны на 45°;
- слегка прогнитесь в пояснице. Спина наклонена вперёд к полу. Взгляд направлен вперёд;
- сделайте глубокий вдох и тазом плавно опускайтесь вниз до параллели бёдер с полом;
- сделайте выдох и мощным движением вытолкните себя вверх. Плавно выпрямляйтесь в спине, следите, чтобы не было переразгибания в пояснице. Это убережёт спину от травмы.
Выполните три подхода по 15-20 раз в каждом. Делайте минутный перерыв между подходами.
Различия между сумо и плие:
- В сумо основную нагрузку получает задняя поверхность бедра из-за сильного отведения таза назад, а в плие больше нагружается внутренняя поверхность бедра.
- В сумо спина наклонена немного вперёд, а в плие положение корпуса строго вертикально.
- Сумо позволяет брать максимальные веса, плие заточено под работу с небольшими отягощениями.
Приседания с узкой постановкой ног
Это упражнение подходит для тех, кто хочет создать сильную переднюю часть бедер при минимальной активации ягодиц. Эти приседания популярны в тяжелой атлетике и спринте.
Техника:
- поставьте ноги чуть уже ширины плеч;
- ступни поставьте параллельно друг другу;
- прогнитесь в пояснице и держите спину строго прямо. Взгляд направлен вперёд;
- сделайте глубокий вдох и плавно тазом опускайтесь вниз до параллели бёдер с полом или ниже;
- сделайте выдох и мощным движением вытолкните себя вверх. Не пытайтесь выпрямиться в коленях полностью, чтобы сберечь свои суставы от микропровреждений.
Выполните три подхода по 15-20 раз в каждом. Делайте минутный перерыв между подходами.
Приседания на одной ноге
Сложное упражнение на координацию, физическую и техническую. Он задействует большое количество мышц и позволяет тренировать нижнюю часть тела с помощью собственного веса тела в домашних условиях.
Ягодичные мышцы, а также передняя и задняя части бедер отлично задействованы. Приседания на одной ноге не рекомендуются людям с травмами ног и спины.
Техника:
- поставьте ноги на ширине плеч;
- вес тела перенесите на опорную ногу. Вторую ногу оторвите от пола и слегка вытяните вперёд. Руки выпрямите перед собой;
- слегка прогнитесь в пояснице, удерживая спину прямо. Взгляд направлен вперёд;
- сделайте глубокий вдох и очень медленно опускайтесь вниз до угла 90° в колене или ниже;
- сделайте выдох и мощно вытолкните себя вверх, стараясь удержать равновесие.
Выполните три подхода по пять раз на каждую ногу. Отдыхайте 1 минуту между подходами.
Пять фишек для улучшения результата в приседе
- Напрягайте верхнюю части спины.
- Выбирайте правильное положение ног.
- Крепко прижимайте стопы к полу.
- Следите за положением коленей.
- Напрягайте мышцы при опускании в нижнюю точку приседа.
Теперь вы знаете основную разницу между приседаниями. Вы можете легко перенести нагрузку с передней части бедра на заднюю и наоборот. Если вы будете строго следовать методике и регулярно выполнять упражнения, то уже через шесть недель увидите видимые результаты.
Ошибки при выполнении приседаний
Неправильный присед снижает положительный эффект и может навредить спортсмену. Также не забывайте перед тренировкой разогревать наиболее важные сухожилия и суставы. Вот несколько типичных ошибок, которые вы можете допустить при выполнении этого упражнения.
На начальных этапах вы можете практиковать сидение со стулом. Поднимитесь на высоту стула, коснитесь сиденья (не садясь) и встаньте.
Колени повернуты внутрь
Часто колени спортсмена сгибаются внутрь, чем ниже он опускается. При таком исполнении нагрузка на коленный сустав слишком велика.
При спуске старайтесь слегка развернуть колени наружу. Коленные чашечки должны быть направлены в ту же сторону, что и пальцы ног. Также полезно поворачивать колени наружу, если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы.
Сгорбленная спина
При выполнении приседаний основное внимание обычно уделяется нижней части тела, однако не следует пренебрегать и верхней частью тела. Она также может пострадать при неправильном выполнении. Неправильное положение спины приводит к сильному и ненужному напряжению в спине.
Поэтому во время этого упражнения вы должны смотреть прямо вперед, а не вниз. Грудная клетка должна быть открыта, а плечи расслаблены. Руки должны быть вытянуты перед собой. Если во время приседания они опускаются к коленям, это означает, что ваша спина искривлена.
Вначале может быть полезно держать гантели на груди или другие предметы, которые не утяжеляют вас во время приседания. Попробуйте сесть, держа предмет возле груди. Если нижняя часть гантелей отходит от груди, когда вы сидите, то, вероятно, изгиб вперед слишком сильный.
На начальном этапе вы можете держаться за стену или дверь. Приседайте, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Практикуйте правильную осанку спины на разной высоте.
Отрыв пяток от пола
Одной из причин разрыва пяток во время приседаний может быть плохая подвижность лодыжек и подколенных сухожилий. Перед выполнением упражнения разогрейте эти части тела. В начальной фазе старайтесь опустить тело до максимума, когда еще нет выхода.
Вначале вы также можете практиковать сидение с поддержкой и стараться сидеть как можно ниже. Иногда тренеры рекомендуют подкладывать под пятки опоры и начинать упражнение с этого. Однако вы также можете подложить опоры (в тренажерном зале это могут быть небольшие утяжеленные подносы (блины)) под пальцы ног и попытаться спуститься, не волоча за собой пятки.
Польза приседаний
Укрепляют мышцы кора
Основные мышцы — это самые важные мышцы в средней части человеческого тела, такие как косые мышцы, прямая мышца живота, ягодичная мышца, разгибатели спины, бицепсы на бедрах и другие. Сильные и хорошо тренированные мышцы этой группы облегчают повседневные движения, такие как скручивание, сгибание и балансирование при ходьбе и стоянии. Они также способствуют формированию прямой осанки.
Исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Human Kinetics, показало, что при правильном выполнении приседов, даже с легкими весами, определенные мышцы кора активируются сильнее, чем при выполнении классической планки. Исследователи рекомендуют тренированным спортсменам чаще включать приседания в свои тренировки, чтобы улучшить свои результаты.
Низкая вероятность травм
Сильные мышцы нижней части тела способствуют лучшему движению всего тела и позволяют спортсменам поддерживать отличную форму, баланс, гибкость и осанку. Американская атлетическая ассоциация (ACE) рекомендует включать приседания без веса в общую программу тренировок для укрепления сухожилий, связок и костей, что в свою очередь может снизить риск травм.
Помогают похудеть
Приседания тренируют большую группу мышц, а значит, человеческое тело затрачивает много энергии и, следовательно, сжигает много калорий.
Исследования Гарвардской медицинской школы показывают, что человек весом 70 кг может сжечь около 220-230 ккал за 30 минут качественных силовых упражнений, таких как приседания.
Укрепляют мышцы ног
В нижней части нашего тела находятся самые крупные и сильные мышцы. Мы используем их каждый день, чтобы встать с кровати, сесть на стул и поднять тяжелые вещи. Приседания помогают укрепить и привести в тонус всю эту группу мышц. Когда они хорошо и плотно прилегают, тело может двигаться более комфортно и выполнять различные движения с меньшей болью и напряжением.
Варианты приседаний
Различные вариации приседаний, такие как приседания со штангой или прыжки, могут обеспечить дополнительное движение и развить другие группы мышц. Для достижения наилучших результатов сочетайте приседания с кардио и другими силовыми упражнениями. Вы также можете использовать дополнительное оборудование, такое как:
— гантели, гантели и гири; — медицинский мяч; — эластичная лента; — мяч для йоги.
Приседания с весом
Как описано выше, сидение с весом собственного тела вполне безопасно для спортсмена. Если вы используете гантели, гири и другие тяжести, спросите своего тренера и врача о пользе и необходимости этого вида упражнений. Новичкам следует выполнять этот тип приседаний с пустыми гантелями.
Приседание со штангой на плечах в середине ног — классическая форма этого упражнения с дополнительным весом. Штангу следует держать обеими руками на уровне трапеций. Сами руки немного шире плеч. Штанга не должна лежать на шее или на лопатках. В положении сидя необходимо сохранять небольшое сгибание в поясничном отделе. В остальном техника остается такой же, как и при классическом сидении в невесомости.
Приседания с прыжком на ящик
Этот вид приседаний также обеспечивает спортсмену дополнительную кардио нагрузку. В зависимости от ритма и высоты бокса можно эффективно тренировать мышцы ног, развивать силу и выносливость.
1. встаньте перед коробкой или другим твердым препятствием перед вами,
2. подпрыгните обеими ногами и приземлитесь на коробку,
3. Выполните приседание,
4. разберитесь и повторите упражнение.
Болгарские сплит-приседания
Это упражнение на одной ноге является отличным упражнением для мышц живота, ядра и ног. Вы также можете использовать гантели на каждой руке или положить гантель на спину.
1. встаньте спиной на скамью и поставьте одну ногу на скамью. Расстояние между скамьей и вашим телом должно быть не менее 15 см.
2. слегка присядьте, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу. Колено другой ноги может слегка упираться в пол (в зависимости от высоты скамьи и степени выполнения упражнения). Держите тело прямо. 3.
3. сделайте паузу на полу на 1-2 секунды, а затем верните тело в исходное положение. Вначале вы можете сделать 8-10 повторений.
Из-за большого количества вариаций упражнения и интенсивности нагрузки приседания являются отличным упражнением для мотивации. Попробуйте разные виды — это поможет вам настроиться на каждую новую тренировку.
Виды приседаний, которые можно выполнять дома. Фото blogilates.com
Приседания со своим весом
В этом разделе я даю краткие описания упражнений с фотографиями, чтобы не увеличивать объем текста. Однако в конце статьи вы найдете ссылки на подробные описания почти всех вариаций приседаний.
Классические приседания
Это самая простая и доступная вариация приседаний. Его можно использовать буквально в любых условиях: тренироваться дома, путешествовать, в отелях, в походах и на пляже.
Чтобы выполнить приседание, встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и слегка раздвинув пальцы ног. Напрягите поясницу, отведите таз назад и слегка наклоните верхнюю часть тела вперед, согните колени и опуститесь как можно ниже (насколько позволяет ваша подвижность). Затем мощно встаньте в исходное положение. Когда вы сгибаете ноги, сделайте глубокий вдох, а когда выпрямляете ноги, выдохните. Выполните не менее 2-3 сетов по 25-30 повторений. Тренировка рук зависит от вас. Я считаю, что при выполнении приседаний лучше всего тянуться руками вверх. Он укрепляет мышцы спины и способствует развитию гибкости.
Плие-приседания
Этот вид приседаний популярен среди женщин не просто так. Но это будет полезно и для мужчин.
Чтобы выполнить приседание, необходимо развести ноги примерно на 1 метр. Расставьте носки по бокам. Приседайте как можно ниже, стараясь держать спину прямой. Сгибая ноги, делайте вдох и выдох, когда снова разгибаете ноги.
Приседания на одной ноге
Это очень интересный и полезный вид приседаний. Это делается сначала на одной ноге, а затем на другой. Здесь прекрасно развиты не только мышцы ног и ягодиц, но и баланс, а также мелкие мышцы таза и все мышцы кора. Они находятся в эксплуатации, потому что вам приходится балансировать на одной ноге.
Чтобы выполнить присед на одной ноге, встаньте на левую ногу. Правая нога должна быть слегка согнута в колене. Сгибая левую ногу, выведите правую руку вперед и сильно наклоните верхнюю часть тела вперед. Левая рука и правая нога должны быть отведены назад. Постарайтесь опуститься как можно ниже, не теряя равновесия. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите этот процесс не менее 10-12 раз. Затем встаньте на правую ногу без паузы и сделайте такое же количество повторений. Это приблизительный вариант данного упражнения. Старайтесь выполнять упражнение с непрерывным движением вверх-вниз. Это оптимальная форма работы. Когда вы сгибаете рабочую ногу, сделайте глубокий вдох. Когда вы выпрямитесь, выдохните.
Приседания пистолетиком
Это одно из самых сложных упражнений, которое можно выполнять с весом тела. Я не рекомендую его новичкам и людям с малейшими проблемами с коленными суставами. Эти приседания чрезвычайно сложны для людей с низкой подвижностью. Лично мне это упражнение не очень нравится, я предпочитаю королевскую тягу или предыдущую вариацию приседа.
Приседаем со штангой
Приседания со штангой на плечах
Это упражнение широко считается одним из лучших способов набора мышечной массы и силы. Однако следует помнить, что такие мощные упражнения не терпят излишнего применения. Такое применение приседаний со штангой порождает множество слухов о вреде, который они наносят коленям и спине. Повторяю: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. Использование больших весов на штанге также требует правильной программы тренировок, которая позволяет полностью восстановить и расслабить мышцы. Существуют различные формы приседаний со штангой. Представляю вашему вниманию классическое приседание со штангой из бодибилдинга.
Технически приседания относительно просты. Установите гриф штанги на стойки так, чтобы он находился чуть ниже плеч. Затем встаньте и удобно расположитесь под перекладиной. Крепко держите штангу руками. Поднимите штангу со стоек и слегка отступите назад. Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга. Поднимите таз назад и сразу же начните сгибать ноги. Проверьте планку по всей ее траектории. Медленно приведите себя в положение, когда ваши бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите процесс столько раз, сколько потребуется.
Приседания со штангой на груди
Эти сиденья с грудной перекладиной также называются передними сиденьями. Это упражнение пришло из тяжелой атлетики в гимнастику. Эта техника сильно отличается от сидения на плечах, поскольку верхняя часть тела держится более вертикально. И нагрузка на ноги немного другая. Квадрицепсы задействованы в большей степени, а ягодицы — в меньшей.
Барбелла на вешалке. Прижмите штангу к перекладине грудью и дельтоидами. Скрестите руки и положите их на перекладину. У вас должна быть устойчивая конструкция, позволяющая легко удерживать штангу у груди. Снимите штангу со стоек и пройдите вперед. Ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги и опуститесь в глубокое кресло. Обратите внимание, что это единственный вариант сиденья, который не требует от вас заметного смещения таза назад или наклона верхней части тела вперед. Вес штанги помогает создать правильную конфигурацию тела и ног. Быстро и решительно вставайте с сиденья. Выполните необходимое количество повторений. Количество сетов обычно составляет 3-5.
Приседания со штангой над головой
Это одно из самых необычных упражнений. Это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тест на гибкость). Тем не менее, приседания со штангой можно и нужно использовать в тренировках. Как еще можно подготовиться к тесту по зип? И я не знаю лучшего упражнения для реального укрепления мышц спины. При регулярном выполнении этого упражнения вы буквально физически почувствуете, как улучшается ваша осанка, укрепляется спина и становится легче.
Приседаем с гантелями!
Переходим к гантелям! Это моя любимая часть оборудования. На самом деле существует более десятка вариаций приседаний с гантелями. Я познакомлю вас с четырьмя упражнениями.
Приседания с гантелями в руках
Это базовая вариация приседаний с гантелями, с использованием очень тяжелых гантелей (мужчины могут приседать с гантелями весом 35-45 кг в каждой руке, если они могут их удержать). Если вы не можете держать гантели, но ваши ноги могут с ними справиться, используйте лямки. Ремни также полезны, когда ваши руки слишком устают и вы больше не можете сосредоточиться на упражнении.
Возьмите гантели в руки и встаньте. Держите ноги на расстоянии не более 20-30 см друг от друга. Более широкие ноги затрудняют присед, так как гантели лежат по бокам и мешают сидеть. Напрягите поясницу, отведите таз назад, наклоните верхнюю часть тела вперед и согните колени. Обычно достаточно опуститься так, чтобы бедра были параллельны полу. Однако вы также можете опускаться ниже, пока ваши гантели буквально не коснутся пола. В гантельной гимнастике это называется подъемом гантели. Затем мощно освободите ноги и встаньте в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.
Присед с гантелями на груди
Эта вариация приседаний является полным эквивалентом приседаний со штангой на груди.
Положите гантели на грудь ладонями к себе. Держите локти немного впереди, чтобы гантели были удобными и устойчивыми. Выполните необходимое количество повторений, сгибая и разгибая ноги.
Асимметричные приседания с гантелями в руках
Я придумал эту вариацию приседаний для занятий фитнесом с гантелями. Это связано с тем, что одна из основных проблем упражнений с гантелями заключается в том, что они не дают достаточной нагрузки на ноги. С помощью приведенных выше упражнений на одной ноге и этой асимметричной вариации приседаний этой проблемы можно легко избежать.
Чтобы выполнить асимметричные приседания, возьмите гантели в руки и встаньте. Сделайте шаг назад правой ногой, примерно на 40-60 см. Равномерно распределите вес тела между ногами. Сгибайте и разгибайте ноги и старайтесь дотянуться как можно ниже. Сделайте не менее 10-15 повторений. Меняйте положение ног при каждом подходе. В общей сложности стоит выполнить 2-4 серии таких приседаний.
Болгарский сплит-присед
Это одно из самых сложных и продуктивных упражнений с гантелями для развития мышц ног и ягодиц. Болгарское сплит-приседание выполняется одной ногой. А вторая нога спокойно опирается на скамейку или прочный стул. Своим названием эта вариация приседаний, очевидно, обязана болгарским тяжелоатлетам, которые активно используют этот тип приседаний в своих соревновательных тренировках.
