Лягте поудобнее. Поставьте все ноги на пол. Расставьте их на ширину не менее 60-70 см, чтобы стабилизировать осанку. Проверьте положение своего тела с помощью ног.
Почему жим – базовое упражнение
Базовое упражнение — это упражнение, которое задействует почти все группы мышц тела. Приседания со штангой, например, нагружают не только ноги, но и спину, плечи и немного руки.
Давайте подробнее рассмотрим мышцы, которые делают возможным жим лежа.
Итак, основные рабочие группы:
- Большие и малые грудные. Грудь получает максимум нагрузки в данном упражнении.
- Передние пучки дельтоидов.
- Трицепсы.
Во время жима лежа спортсмен толкает вес вверх. Грудная клетка сокращается, мышцы живота напрягаются, ноги пытаются оттолкнуться от пола, а ягодицы сжимают скамью без отрыва от нее таза. Лопатки также сходятся вместе, активизируя мышцы спины.
При жиме лежа тренируется практически все тело. А все потому, что веса на скамье довольно большие — вес тела атлета и больше.
Правда ли, что без жима нельзя набрать массу
Рост мышц является результатом повышенного синтеза белка, который возникает в результате увеличения выработки тестостерона в ответ на повышенную физическую активность. Только тяжелые базовые упражнения могут запустить этот процесс.
Если вы не делаете тяжелые (базовые) упражнения, роста не будет. Это естественный способ наращивания мышц без использования экзогенного тестостерона.
Каждый раз, когда мы поднимаем тяжести в основном упражнении, наши мышцы работают на пределе своих возможностей. Это стимулирует их рост и укрепление. Организм получает своеобразный сигнал о том, что имеющихся запасов гормонов недостаточно для такой тяжелой работы. В результате вырабатывается больше тестостерона — основная причина увеличения силы и массы.
Таким образом, жим лежа, как одно из самых важных упражнений, напрямую влияет на эти процессы.
Чем опасно упражнение
Следует отметить, что жим лежа может быть очень травмоопасным упражнением. Он ассоциируется с тяжелыми весами.
Это особенно опасно, если участник пытается поднять новые веса без товарища по команде, который поможет ему снять штангу со стоек и вернуть ее в исходное положение. Для опытных атлетов это не критично. Но новички часто подвергают свои мышцы серьезному риску, когда делают гигантские шаги на пути к заветным ста килограммам.
Еще одна распространенная проблема — несерьезное отношение к разминке перед скамьей. Некоторые атлеты поднимают вес сразу же. Пока они молоды, этим парням повезло. Их мышцы эластичны и по-прежнему сильны. С годами такая жесткая техника может привести к травме плеча на всю жизнь. Некоторым везет, и они получают травмы уже после первых нескольких тренировок.
Чтобы не стать жертвой растяжения плеча или разрыва грудной мышцы, соблюдайте несколько простых правил:
- Хорошо разогрейте мышцы и суставы, перед тем, как выполнять жим.
- Перед жимом сделайте 15–20 интенсивных повторов с пустым грифом (20 кг).
- К рабочему весу двигайтесь постепенно. Если ваш рабочий вес, например, 100 кг, повесьте сначала 50 кг, потом 80 кг. С каждый промежуточным весом сделайте хотя бы по 5–6 повторов. В идеале – 10.
Не делайте максимальный жим лежа чаще одного раза в месяц. Кроме того, не работайте до отказа чаще двух раз в неделю. Все зависит от того, как быстро восстанавливаются ваши мышцы. Одной тяжелой тренировки в 7 дней достаточно для того, кто способен работать до отказа дважды за одно и то же время. Все индивидуально.
Какие мышцы тренирует жим лежа
Основную работу в жиме лежа, конечно же, выполняют грудные мышцы, дельтоиды и трицепсы. Однако вы не можете выполнять жим лежа без помощи всех остальных мышц. Вам нужно стабилизировать руки, плечи, все тело. Большую работу выполняют мышцы-стабилизаторы.
Поэтому, если вы серьезно занимаетесь жимом лежа, вы развиваете мышцы всего тела. Но особенно это касается мышц корпуса: трицепсов, груди и дельтоидов.
Какие есть варианты жима лежа
В жиме лежа все может быть по-другому. Существует несколько вариаций этого замечательного силового упражнения.
Классический жим лежа
Просто лягте на скамью, упритесь ногами в пол для равновесия и возьмитесь за перекладину средним или широким хватом. Сгибайте и разгибайте руки, пока штанга не коснется груди.
Пауэрлифтерский жим
Это особая форма жима лежа. Выполняется с сильным изгибом на мосту. Но всегда соблюдая правила: Верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи.
Эта форма жима лежа позволяет сократить амплитуду движения и использовать наиболее сильное положение тела. Именно этот вариант используется на соревнованиях по тяжелой атлетике для достижения самых тяжелых весов.
Однако следует предостеречь любителей жима лежа от непродуманного использования этой вариации. Без специальных тренировок и развития гибкости вы рискуете получить серьезные травмы и растяжения.
Жим лежа с ограничением амплитуды
Если вы выполняете скамью в такой ситуации, вы искусственно ограничиваете диапазон движения штанги. Например, положите штангу на грудь так, чтобы она не доходила до груди и останавливалась на расстоянии 5-10 см от нее. Эта вариация полезна, поскольку она изменяет структуру мышцы и нервные импульсы.
Еще одна вариация жима лежа с ограниченным диапазоном — жим от пола. Опять же, у вас нет возможности опустить штангу к груди, потому что локти касаются пола раньше.
Это возможные вариации жима лежа, где ограничение по ширине находится сверху. Это означает, что вы не полностью разгибаете руки и останавливаете штангу в середине движения.
Такие жимы следует выполнять под наблюдением партнера по тренировкам.
Жим лежа в силовой раме
Весовая рама — это специальный тренажер с горизонтальными опорами для штанги. С весовой рамой вы можете отрегулировать опоры на нужную высоту и выполнять множество силовых упражнений без риска быть раздавленным штангой.
Тренировки со штангой — один из самых безопасных вариантов, если у вас нет рядом партнера.
Жим лежа в машине Смита
Машина Смита — это тренажер, в котором перекладина движется по прямой вертикальной траектории. В то же время, перекладину можно закрепить на любой высоте. Машина Смита предотвращает падение веса и позволяет безопасно работать на скамье без помощи партнера.
Жим лежа обычно выполняется на скамье с наклоном.
Жим лежа на наклонной скамье
Этот вариант жима штанги или гантелей используется для развития верхних грудных мышц (область ключиц), которые трудно развить в жиме лежа.
Ошибки при выполнении жима лежа
Жим лежа выглядит очень просто. Лягте на скамью, возьмите штангу и приседайте. Но это лишь кажущаяся простота. Это упражнение имеет много нюансов и тонкостей.
Вот наиболее распространенные ошибки, допускаемые при выполнении жима лежа.
Отсутствие разминочных подходов
Перед каждым жимом лежа необходимо выполнить 1-3 разминочных сета. Чем выше рабочий вес, тем больше разминочных сетов вам нужно выполнить.
Однако не стоит делать слишком большой акцент на количестве повторений и весе во время разминки. Достаточно выполнить 5-6 повторений с весом около 50-60% от рабочего веса.
Неправильно выбранный хват
Эффективность жима лежа напрямую зависит от правильно выбранного хвата. Оптимальная ширина захвата для человека среднего роста составляет 80-95 см между ладонями. Однако эта цифра может варьироваться в зависимости от особенностей строения грудной клетки и роста спортсмена.
Необходимо экспериментально определить оптимальный захват. Как правило, он обеспечивает непосредственный комфорт во время жима лежа и позволяет выполнять его с максимально возможным весом.
Неадекватно подобранный рабочий вес
Вес штанги или гантелей, используемых в жиме лежа, должен соответствовать уровню развития атлета. Если вы искажаете технику или вынуждены прибегать к различным ухищрениям тела, чтобы завершить попытку, значит, вес неправильный.
Работа на скамье должна быть удобной. Все напряжение должно ограничиваться тем, чтобы не превышать вес штанги, не пытаться удержать штангу в руках и не ронять ее на голову или грудь. Рабочие веса в жиме лежа следует постепенно увеличивать по мере выполнения серии упражнений.
Отсутствие страховки
Скамья — опасное упражнение, поскольку всегда существует опасность раздавить штангу во время последних повторений. Поэтому старайтесь выполнять жим лежа в присутствии помощника. Или, по крайней мере, незнакомых людей, которые могут прийти вам на помощь в случае необходимости.
Партнер особенно важен, когда вы выполняете силовую программу с тяжелыми весами на перекладине.
Отбив от груди
Многие неопытные и даже опытные атлеты часто пытаются как можно сильнее ударить штангу о грудь, чтобы опустить и сжать штангу.
Избегайте этой ошибки, чтобы избежать травм и повреждений грудной клетки, позвоночника и ребер. Следуйте советам в следующем разделе.
Отсутствие задержки на груди
При жиме лежа необходимо слегка замедлить движение гантели в нижней точке, где она касается груди. Это имеет, по крайней мере, два важных преимущества.
Вы контролируете траекторию движения штанги, что делает жим лежа более безопасным.
Замедление движения штанги заставляет ваши мышцы работать интенсивнее, особенно в зоне отрыва штанги. Кроме того, правила большинства силовых соревнований требуют, чтобы вы держали штангу у груди. В противном случае ваш подъем просто не засчитывается.
Удерживая штангу на груди, вы обеспечиваете безопасное увеличение результатов. Ваши мышцы, сухожилия и связки будут постепенно укрепляться. И этот процесс не должен быть принудительным. Если вы используете подпрыгивания, вы можете работать с немного более тяжелыми весами. Однако если переусердствовать, связки, которые не успевают за силой мышц, могут не выдержать и получить травму.
Выполнение жима штанги без замков
Если у вас мало опыта в жиме лежа, лучше всего использовать фиксаторы, которые предотвращают скатывание гирь. В противном случае последние несколько повторений жима лежа могут исказить положение штанги, и гири могут сместиться в одну сторону. Это приведет к сильному рывку штанги в противоположную сторону, что приведет к травме.
Польза и преимущества упражнения
Итак, давайте рассмотрим многочисленные преимущества, которые дает жим штанги лежа:
- Это одно из лучших упражнений для набора массы и увеличения мышц верхней части туловища.
- Оно укрепляет суставы плеча и локтя.
- Имеется разнообразие вариантов — от простых для новичка до сложных для продвинутого уровня.
- Вы сможете регулировать не только уровень нагрузки, но и концентрировать его на тех или иных группах мышц, меняя технику.
- По сравнению с жимом гантелей, который тоже имеет свои преимущества перед штангой, в этом случае вы легче возьмёте более тяжёлый вес.
- Кроме того, нагрузка распределятся таким образом, что меньше шансов потерять контроль движения, чем с гантелями.
Варианты упражнения
Теперь перейдем непосредственно к вариациям жима лежа. Их несколько, и все они имеют свои особенности.
Классический жим — как правильно выполнять программу
Первый способ, конечно, является самым распространенным. Выполняется на горизонтальной скамье со свободной штангой на средней рукоятке.
- Нагружаем гриф необходимым количеством блинов и ложимся на скамью.
- Штанга должна оказаться на уровне глаз. Естественно, лечь нужно прямо, чтобы гриф не оказался перекошен.
- Лопатки, плечи и ягодицы должны плотно лежать на скамье, в пояснице сохраняем естественный прогиб.
- Ставим ноги плотно на всю стопу по бокам от скамьи.
- Кладём руки на гриф средним хватом, то есть ладони должны оказаться чуть шире плеч (фото). Выглядит средний хват примерно вот так:
На планке есть отметки, которые помогут вам сориентироваться. Попросите один раз продемонстрировать, как применять широкий, узкий или средний хват.
Сначала попробуйте классическую вариацию, но если вы хотите прогрессировать, попробуйте различные вариации упражнения.
Все остальные вариации технически очень похожи, но имеют свои нюансы, которые мы вам покажем.
Жим с касанием
В отличие от предыдущей вариации, где мы почти доводим гантель до соприкосновения с грудью, в данном случае мы касаемся груди.
Не располагайте гантель таким образом, чтобы мышцы разгружались и не делали паузу.
Важно, чтобы момент касания был как можно короче: только коснулись и сразу же с силой толкнули штангу вверх, т.е. упражнение выполняется без пауз. Таким образом, вы можете развить взрывную силу, что улучшает ваши показатели на скамье и может быть полезно для мастеров боевых искусств.
Вы можете выполнять упражнение в любой вариации, любым хватом и с любым наклоном.
Жим в силовой раме для начинающих
Если у вас нет возможности использовать помощника, вы также можете выполнять упражнение на раме. В то же время, в отличие от Смита, вы по-прежнему работаете со свободным весом, что означает, что вы ничем не ограничены, контролируя траекторию движения с помощью мышечного веса. Но если вы вдруг потеряете контроль или не сможете больше толкать штангу, вы можете отпустить ее, и она упадет на брусья, не раздавив вас.
Это хороший вариант, если вы восстанавливаетесь после травмы или если партнер отсутствует для обеспечения безопасности. При других вариациях это приседание только навредит вам.
Кроме того, рама контролирует диапазон движения. Это может быть как недостатком, так и преимуществом. Если у вас была травма, не допускающая чрезмерной нагрузки на мышцы, связки и суставы, то это хороший вариант для вас. В противном случае вы просто лишаете себя возможности работать в высоком диапазоне, что скажется на скорости вашего прогресса.
Угол наклона при жиме
Если вы научились выполнять жим лежа на горизонтальной поверхности, имеет смысл попробовать выполнить его на наклонной. Почему это важно? Скорее всего, как и у большинства спортсменов, у вас есть отставание в области груди. У кого-то низ, у кого-то верх, а кому-то не повезло с внутренностями. Если вы измените угол наклона, то сможете более тщательно тренировать правую область грудных мышц.
Жим для девушек
Девушки часто избегают жима штанги и предпочитают работать с небольшими весами. Многие полагают, что использование отягощений тяжелее 5-7 фунтов либо вызовет гипертрофию грудных мышц, как у мужчин, либо уменьшит грудь на несколько размеров, что приведет к локальной потере веса (что невозможно, поскольку жир теряется только со всего тела).
Чтобы действительно нарастить мышцы, как мужчины, необходимо заниматься силовыми тренировками с тяжелыми весами и принимать правильные гормональные добавки, поскольку обычные женские гормоны просто не подходят для наращивания такой большой мышечной массы.
Продукция используется профессиональными спортсменами, поскольку их цель — укрепить мышцы для участия в соревнованиях и выступлениях.
В других случаях ваш силуэт остается женственным, но приобретает красивый контур и выраженную мышечную массу.
Не заблуждайтесь, если думаете, что существуют упражнения, которые могут изменить размер груди в лучшую сторону. Чтобы понять это, достаточно вернуться к анатомии груди.
В мужской груди, напротив, потеря жировой ткани способствует лучшему выделению рельефа и делает грудные мышцы более сухими.
Мужская грудь имеет гораздо меньший слой жира, за которым сразу же следуют мышцы, что делает ее пригодной для гипертрофии. Женская грудь имеет вокруг себя слой жира, внутри нее находится ткань молочной железы, а на остальной части — мышцы, поэтому можно только укреплять и тонизировать их, что делает грудь более визуально привлекательной.
Для девушек более важную роль играет нижний мышечный пучок, поэтому горизонтальный жим подходит для них.
Вам также следует регулярно использовать узкий передний хват и узкий задний хват для тренировки плечевого пояса. Это часто является проблемной зоной для женщин.
Удобнее использовать легкую штангу весом до 10 кг. При этом вес снаряда может достигать 30-40 кг. Нет смысла использовать больше, если вы не занимаетесь профессионально. Достаточно 3-4 комплектов.
Техника выполнения жима лежа править | править код
Если помощник помогает вам снять гантель со стоек перед началом сета, держите гантель над грудью на вытянутых руках, чтобы гантель больше не раскачивалась. Теперь напрягите лопатки, т.е. постарайтесь сжать их вместе, и сразу же опустите штангу, сохраняя контроль над ней. Опускание должно занять около двух секунд. То, как вы опускаете штангу, оказывает большое влияние на положение, из которого вы поднимаете штангу.
Опустите шину до точки ниже линии соска, т.е. до нижнего края соска. Как правило, это означает, что штангу на грудь нужно класть ниже, чем раньше. Определите, где именно на груди вы можете лучше всего опустить гантель. Как упоминалось ранее, ваши предплечья должны быть вертикальными, когда гантель находится на груди, сбоку и спереди (или сзади, в зависимости от того, где стоит наблюдатель). Если ваши предплечья не расположены вертикально, значит, вы неправильно взяли штангу.
Никогда не отталкивайтесь от груди или опор рамы. Либо просто коснитесь штангой груди и сразу же выжмите ее вверх, либо сделайте короткую паузу у груди (или у ограничителей, если вы выполняете жим лежа из нижней точки рамы), прежде чем снова выжать штангу вверх. В каждом случае необходимо напрячься, растянуть мышцы, выпрямить спину и энергично выжать штангу вверх.
На следующем рисунке вы можете увидеть примерную траекторию движения штанги на скамье (голова находится справа). Оба варианта предполагают, что штанга правильно опущена так, что она находится на уровне или около нижней части груди, а локти находятся непосредственно под запястьями. Поэкспериментируйте с обоими вариантами или найдите что-то среднее между ними и найдите лучшее решение для вас.
Первые несколько дюймов подъема должны быть вертикальными или почти вертикальными. Единственное направление, в котором шест точно не должен двигаться — это к вашим ногам! Для того чтобы штанга не сдвинулась ни на миллиметр в сторону ваших ног, поднимите верхнюю часть штанги, но не строго горизонтально, а слегка в сторону лица.
Снимите себя на видео или попросите кого-нибудь понаблюдать за вами со стороны. То, что вам кажется начальным вертикальным движением, на самом деле может быть едва уловимым движением в сторону ваших ног. Вам может показаться, что вы слегка перемещаете гантель к лицу, но на самом деле вы поднимаете гантель точно вертикально. Если вы понаблюдаете за собой со стороны, то сможете с уверенностью определить, как вы поднимаете гантель. Затем, путем проб и ошибок, вы сможете найти точную траекторию для первых нескольких сантиметров, которая подходит вам больше всего.
Оставшаяся часть ширины по направлению к верху может быть заполнена несколькими способами. Во-первых, продолжайте толкать штангу по прямой линии, как вы делали в первой фазе выше. Таким образом, штанга движется почти перпендикулярно от нижней линии груди с едва заметным отклонением в сторону головы. Второй вариант для остальной части диапазона движения после первой фазы — это движение штанги по крутой диагональной линии в направлении ключиц, которое затем переходит в заключительную почти вертикальную фазу либо над грудью, либо, в крайнем случае, над ключицами. Во время подъема держите предплечья как можно более перпендикулярно полу. Для этого держите локти чуть ниже запястий.
Жим лежа со штангой. Узким хватом.
Жим лежа на скамье со штангой крепким хватом — отличное упражнение для тренировки трицепсов.
Хват намного более узкий, чем в силовом жиме лежа. Ширина рукоятки равна ширине ваших плеч. Это означает, что ваши мизинцы не выходят за пределы плеч. Многие, даже опытные спортсмены, совершают ошибку при выполнении этого упражнения. Они слишком сильно нагружают штангу. У них не хватает силы в трицепсах, чтобы поднять штангу. По этой причине локти отводятся в стороны. В движении участвуют грудные мышцы.
Локти должны скользить вдоль туловища. Между туловищем и плечами (локтями) нет угла.
Если локти уходят в сторону, это означает, что трицепсы не справляются с весом и в работу включаются грудные мышцы.
Веса для этого упражнения выбираются гораздо меньшие, чем для жима лежа со средней штангой. Вес снижается на 50 и более процентов. Наконец, мы поднимаем, используя только силу трицепсов.
Иногда удобнее браться за перекладину не обычным хватом (как описано выше), а «обезьяньим хватом». Описание этого захвата приведено внизу страницы. Здесь большой палец захватывает перекладину остальной частью большого пальца. Не в замке. Этот хват помогает нам не раскрывать локти.
Если вы выполняете упражнение правильно, вы почувствуете, как набухают ваши трицепсы. Они как будто раздуваются. Это называется накачиванием — мышцы наполняются кровью.
Жим лежа со штангой в крепком хвате — лучшее упражнение для тренировки трицепсов. Другое название этого упражнения — отжимание на трицепс.
Жим лежа с узкими рукоятками. Для тренировки трицепсов. Откройте локти. Локти в неправильном положении.
Правильное положение локтя. Локти находятся на ширине плеч.
Если вы не можете выполнить упражнение, не разводя локти в стороны, значит, вы используете слишком большой вес штанги. Обычно на среднем хвате вы держите 100 фунтов (рабочий вес). Тогда для узкого хвата вам не нужно нагружать более 50-60 фунтов. Жим лежа узким хватом удобнее выполнять, чем обезьяньим хватом.
Жим лежа со штангой. Средний хват.
Средний хват — это вариация силового упражнения. Это самый удобный хват для выполнения упражнения. Такой хват задействует наибольшее количество мышц. Нагрузка на мышцы распределяется более или менее равномерно. Тяжелоатлеты даже задействуют широчайшие мышцы в таких захватах. В начале движения снизу. Таким образом, вы сможете поднять больший вес. В начале движения она ускоряется. Вот почему этот вид силы также называют силой.
При выполнении широкого хвата основная нагрузка приходится на грудные мышцы. Лучшими упражнениями для развития грудных мышц являются разгибания с гантелями и жимы штанги широким хватом.
Техника выполнения. Жим лежа со штангой.
Разберём технику выполнения жима средним хватом .
Лягте на скамью так, чтобы штанга, лежащая на полках, находилась на уровне глаз.
Поставьте ноги достаточно широко, они должны полностью стоять на полу, а ваша устойчивость….. Ноги обеспечивают, чтобы вы и штанга не раскачивались вправо или влево. Найдите правильное расстояние между большими пальцами на перекладине. Заранее определенная ширина между ладонями (средний прямой хват).
Поднимите штангу со стоек на вытянутых руках. Затем опустите его и сделайте короткий вдох. Опустите планку до уровня сосков (чуть ниже или чуть выше, как вам удобнее). При подъеме выдохните, желательно шумно.
Тяжелоатлеты, выполняющие жим лежа, достигают максимального результата, т.е. количества веса, которое они могут поднять за одно повторение. Постройте мост. Прогните спину, не отрывая ягодиц от скамьи. Лягте на скамью и сведите лопатки вместе. И бейте по штанге широчайшими мышцами в начале ее движения. Эта техника позволяет поднимать максимально возможный вес.
В этом упражнении ноги также участвуют в подъеме штанги. Плотно прижмитесь к полу. Не ложитесь спиной на скамью, а встаньте. Ваши ягодицы могут касаться только скамьи (судьи строго следят за этим). Во время выполнения упражнения ноги не должны двигаться.
Мост на скамье в варианте тяжелоатлетической скамьи.
Бодибилдерам и нам, обычным атлетам в тренажерном зале (бодибилдеры отличаются от обычных атлетов, принимающих стероиды), не нужно поднимать штангу с максимальным подходом. Поэтому техника выполнения жима лежа для нас разная.
За одну попытку нужно сделать от 5 до 12 повторений. Количество повторений зависит от вашей программы тренировок. Программа разрабатывается для достижения конкретных целей.
Пример: Цель: увеличение силы и мышечной массы (средний вес, пять рабочих сетов по 8 повторений). Почему необходимо выполнять 5 х 8.
Это научно подтверждено в статье «Условия для роста мышц». Взгляните на это.
Чтобы достичь этой программы, звезды работали над ней десятилетиями. И они обманывают по-своему. Такая программа вам не подойдет.
Другая цель — разгрузить мышцы (разгружаются не отдельные мышцы, а все тело).
