Упражнение «ножницы» попеременно задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы. Слишком часто путают с выпадами, хотя эти, казалось бы, одинаковые упражнения имеют различия в технике.
Правильная техника приседаний в тренажере Смита для девушек и не только
Эй, ребята, я думаю, что каждая девушка хочет иметь подтянутые ягодицы и стройные ноги. В любом случае, я могу с уверенностью сказать, что это те части тела, которые слабый пол качает чаще и сильнее! Я также обнаружил, что три самых важных упражнения для всех атлетически сложенных женщин — это приседания. Это упражнение считается более безопасным, чем традиционные приседания. Но давайте разберемся, так ли безопасны приседания для девушек, ведь техника их выполнения проста, но имеет некоторые тонкие нюансы.
- Что это за упражнение
- Какие мышцы работают
- Польза и вред приседаний в смите
- Противопоказания
- Техника выполнения и варианты приседаний в машине смита
- Пример тренировки
- В тренажерном зале
- Чем заменить упражнение в домашних условиях
- Советы по выполнению
- Подходы и повторения
- Вес штанги и гантелей
- Частые ошибки
- Вывод
Что это за упражнение
Изначально и тренажер, и упражнение были придуманы для замены классического сидения. Но в последующие годы она стала популярной и обособленной. Сегодня практически в любом тренажерном зале можно увидеть девушку, старательно тренирующую свои ягодицы и бедра, выполняя приседания.
Разумеется, упор делается на те же мышцы, которые задействованы в приседаниях со штангой. Ягодицы отвечают за разгибание бедра, а квадрицепсы разгибают коленные суставы. Мышцы спины и кора обеспечивают сохранение естественного положения позвоночника.
Техника, при которой ноги направлены немного вперед, задействует заднюю поверхность бедра.
Польза и вред приседаний в смите
Как это упражнение может быть полезно для вас:
- Машину смита можно использовать новичкам, которые еще не готовы к приседам со свободными весами. Но использовать нужно не стандартную технику, а ту которая применяется в работе со штангой.
- При использовании тренажера вам не потребуется страховщик.
- Благоприятная нагрузка на спину. Ведь во время упражнения спина практически всегда сохраняет вертикальное положение.
Каковы недостатки?
- Приседы со штангой задействуют больший массив мышц, к тому же ягодичные нагружаются сильнее.
- Опасная нагрузка на коленные суставы. Так как вы опираетесь спиной на гриф тренажера с определенной силой в ответ возникает другая сила, направленная в противоположную сторону. Она то и стремится растянуть ваши крестообразные связки в коленном суставе.
При небольших весах и здоровых коленях негативные последствия минимальны. Однако при использовании более тяжелых весов или поврежденных коленей это упражнение уже небезопасно.
Для чего нужен тренажер Смита
Смит подходит для нагрузки ягодиц, ног во время приседаний и груди, рук и плеч во время различных жимов. Идеально подходит для девочек.
Вначале мышцы еще не готовы к классическому приседанию. Попробуйте приседать с пустым железом, если вы не тренировались хотя бы месяц. Это будет трудно: Ваши колени будут сгибаться, таз будет двигаться вперед-назад, а штанга будет постоянно скользить по лопаткам. Для этого и нужна машина Смита.
- Машина Смита позволяет выполнять ряд упражнений новичкам для точечной тренировки мышц. После этого вы сможете работать со свободными весами!
- Можно работать без напарника. В любой момент вы можете провернуть гриф и зафиксировать его в любом из возможных положений. Это очень выгодно, когда вы один в зале, или все заняты. Представьте случай со свободной штангой: вы сели и хотите встать, но вес слишком тяжелый, и вы не можете приподняться. Что делать? Бросать! Иногда эта мысль приходит слишком поздно. А иногда рядом много народу, можно кого-то покалечить. В этой ситуации не поможет никакая правильная техника. Напарник – это одно, а техника – другое.
- Вы не упадете! Делая приседания в тренажере Смита, вы опираетесь на гриф, который ходит строго в вертикальном направлении. Это означает, что вы можете не беспокоиться о вашем равновесии. Просто опирайтесь на гриф.
Варианты приседаний
Прежде чем перейти к технике, давайте поговорим о различных вариациях положения ног. То, как вы располагаете ноги, определяет, какие мышцы вы качаете.
- Ноги вместе. При этом нагружаются передние части квадрицепса ног. Серьезная нагрузка достается и коленям. Поэтому, если у вас больные колени, ставьте ноги шире. Такой вариант подходит для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, вместе с множеством других упражнений.
- Ноги на ширине плеч или еще шире. В этом случае прокачиваются боковые стороны ног, внутренняя часть бедра. Частый вариант рабочей стойки для девушек.
- Ноги очень широко – чаще этот вариант не рекомендуется вообще, или рекомендуется женщинам, которые хотят прокачать внутреннюю часть бедра.
Чтобы проработать ягодичные мышцы, поставьте ноги немного вперед и обопритесь спиной о перекладину. Не бойтесь, вы не упадете.
Правильная техника приседания в Смите
Перед выполнением упражнения растяните ноги и мышцы спины (классическое «достать до пола прямыми ногами»). Начните с разминки. Никаких тяжестей!
- Подходим к Смиту и ставим гриф на нужный уровень. Как его выбрать? Установите такую высоту, чтобы вы не стояли на носках, но и не просаживались под штангой. Шаг между уровнями обычно 10–15 см, так что выбрать нужный – не проблема.
- Становимся под гриф так, чтобы он расположился между вашими лопатками и шеей. Берем штангу удобным вам хватом на уровне чуть шире плеч. Максимально сводим лопатки за счет того, что задираем локти кверху. Часто в тренажерном зале есть специальные круговые накладки на гриф. Если вы боитесь синяков, или вам больно, когда штанга давит на спину – воспользуйтесь накладкой. Правильно, когда вес держится не на позвонках, не на шее, а на мышцах между лопатками.
- К грифу можно подходить с обеих сторон. Вам нужно попробовать присесть и так и так, чтобы понять, как же вам удобнее. Чаще всего занимающиеся встают спиной к грифу с внешней стороны машины Смита, а не внутри ее.
- Ноги выставляем за линию грифа вперед так, чтобы вы опирались на гриф. Именно эта поза очень удобна для женщин, потому что позволяет акцентировать упражнение на прокачке ягодиц. Прогибаем поясницу так, чтобы таз ушел чуть назад. Следим за естественными прогибами в спине.
- Проворачиваем гриф, чтобы он ушел со страховочных креплений. Локти стараемся тянуть максимально вверх.
- Начинаем опускаться. Следите (или попросите кого-нибудь присмотреть за вами), чтобы колени не уходили за носки. Таз максимально уходит назад, корпус чуть вперед. Приседания в машине Смита удобны тем, что вы не упадете. Поэтому смело вставайте так, как мы советуем.
- Присаживаемся до параллели с полом или чуть ниже. В этом положении задерживаемся буквально на полсекунды. Встаем на выдохе в исходное положение. Повторяем упражнение еще 9 раз.
Переведите дух, дамы и господа — это была разминка. Далее работайте с отягощениями.
