Ладони на перекладине должны находиться как можно ближе друг к другу. Большие пальцы почти соприкасаются. Выполняйте подтягивания с прогибом назад. Постарайтесь коснуться штангой нижней части груди.
Виды подтягиваний на турнике
Среди упражнений, в которых можно работать с весом собственного тела, подтягивания на перекладине считаются самыми распространенными и доступными. Их можно выполнять как в тренажерном зале, так и на открытом воздухе. Вы также можете установить турник у себя дома, что делает это упражнение еще более доступным. Подтягивание на перекладине — отличное упражнение, которое тренирует мышцы и хорошо растягивает позвоночник. Этот положительный эффект от физических упражнений важен не только для людей, поддерживающих форму с помощью спорта, но и для профессиональных спортсменов.
Вытягивание можно делать в любом месте. Главное — иметь проставку. Почти на каждой дворовой спортивной площадке есть такой турник. В тренажерных залах также есть перекладины. Часто это делается прямо в доме или квартире. Он не занимает много места, но позволяет выполнять подтягивания в любое время. С помощью этого упражнения нельзя накачать сильные мышцы, но даже тем, кто хочет сильно потолстеть, без него не обойтись, так как оно помогает улучшить рельеф спины и рук.
Кроме того, подтягивания позволяют значительно улучшить силовые показатели, то есть развить спину и руки. Существуют различные вариации подтягиваний, которые определяются типом хвата. В зависимости от варианта определяется группа мышц, которую необходимо тренировать.
- 1 Средний хват сверху
- 2 Средний хват снизу
- 3 Широкий хват к груди
- 4 Широкий хват за голову
- 5 Узкий хват сверху
- 6 Узкий хват снизу
- 7 Нейтральный хват вдоль перекладины
- 8 Частичные подтягивания нижним хватом
- 9 Программа тренировок на турнике
- 9.1 Категория первая – одно или два подтягивания
- 9.2 Категория вторая— от двух и до четырех попыток
- 9.3 Категория третья — от 5 и до 7 подтягиваний
- 9.4 Категория четвертая — от 8 до 12 раз
Средний хват сверху
Это классическая вариация. Этот вид подтягиваний выполняется на уроках физкультуры, а также американскими спецназовцами. Основное внимание уделяется бицепсам и мышцам спины.
Чтобы выполнить это вытягивание, необходимо выполнить следующие действия:
- взяться за турник руками, расставленными на ширине плеч;
- повиснуть и немного прогнуться в спину;
- скрестить ноги, чтобы тело не расшатывалось;
- подтянуться, сводя лопатки вместе.
Когда тело достигнет самой дальней точки, верхняя часть груди должна коснуться перекладины. Мышцы лучше всего растягиваются, когда руки полностью вытянуты. В противном случае вы не сможете добиться полного растяжения.
Средний хват снизу
Это более легкая и простая вариация по сравнению с верхней вариацией. Это связано с тем, что большая часть нагрузки приходится на бицепс. В отличие от спины, они больше подходят для подтягиваний в начале. Эта вариация идеально подходит для новичков, которым сложно выполнять верхний хват.
Расстояние между руками должно быть таким же, как при подтягивании широким хватом. Разница в том, что ладони обращены не от себя, а наоборот. Выполнение этого упражнения ничем не отличается от предыдущего, но плечи отводятся назад, а затем вниз, когда начинается движение вверх. Руки должны оставаться перпендикулярными поверхности пола на протяжении всего подтягивания.
Какие мышцы задействуют подтягивания?
Подтягивания задействуют множество мышц, что делает это упражнение настоящей находкой для любого спортсмена.
Основные группы мышц включают:
- Широчайшие мышцы спины. Мы специально будем смещать акцент для того, чтобы большую часть работы совершали именно они.
- Большие и малые круглые мышцы. Помогают широчайшим справляться с весом и вращают плечи внутрь.
- Бицепс. При неправильной технике он будет очень сильно включаться, чего нам надо избежать.
- Трапеция. Больше работает в верхней фазе движения. Помогает сводить лопатки.
- Ромбовидные. Отвечают за движение лопаток, а точнее сводят их.
Вторичные мышцы включают:
- Дельтовидные мышцы. Работают не во всех вариантах.
- Трицепсы. Больше получают статическую нагрузку.
Они также участвуют в движении, но настолько незначительно, что их нельзя считать основными мышцами.
- Пресс. Сюда входят все мышцы, прямая мышца живота и косые.
- Мышцы удерживающие позвоночник. Это большая группа мускулов, находящаяся в районе поясницы.
Чтобы узнать больше о мышцах спины, прочитайте статью «Анатомия мышц спины и их функции».
Все мышцы являются стабилизаторами, которые удерживают наше тело в прямом положении.
Виды подтягиваний
Существует множество вариаций подтягиваний со штангой. Они отличаются друг от друга по определенным критериям:
- Ширина хвата: узкий, средний или широкий.
- Вариант хвата: обычный, обратный и параллельный.
- Область касания перекладины: к груди за голову.
- Положение тела: вертикально и горизонтально.
Все эти вариации нагружают различные части спины сверху вниз и увеличивают или уменьшают ширину движения.
Подтягивания к груди, широким и средним хватом
Это самый распространенный вид подтягиваний, как в тренажерном зале, так и на улице. Тяга к груди активизирует многие другие мышцы, помимо спины. Так почему же мы это делаем? Все просто. Без правильной техники и концентрации на нужной группе мышц, в данном случае на спине, это упражнение не принесет результатов. При активации и деактивации мышцы нам на помощь приходит ширина хвата.
Средний хват
Это более классическая вариация. То есть, мы вытягиваем руки немного шире ширины плеч. Именно с этого хвата следует начинать новичкам, чтобы ознакомиться с техникой выполнения упражнения и укрепить мышцы спины. Тяга средним хватом активизирует многие вспомогательные мышцы: Бицепсы, трапеции и поэтому их легче выполнять.
Широкий хват
Это называется «профессиональная хватка». Конечно, все это относительно. Мы ставим руки так далеко друг от друга, чтобы при подтягивании руки были перпендикулярны перекладине. Это будет так называемый широкий захват. Такие подтягивания являются скорее изолированным вариантом. Это означает, что трапеции и бицепсы исключаются из работы, а вся нагрузка переносится на широчайшие мышцы. Эта версия более сложна для новичка, но может быть легко выполнена после тренировки с промежуточной конфигурацией рук. Кроме того, важно помнить, что чем шире хват, тем меньше диапазон движения. С одной стороны, зачем это нужно, если нагрузка уже идет на целевую мышцу? Я не хочу спорить о диапазоне. Для меня лично полная ширина работает лучше, чем частичная.
Не существует универсального совета, применимого ко всем спортсменам без исключения. Единственный верный способ — попробовать каждый хват и выбрать тот, который отвечает всем вашим потребностям, а именно широкому мышечному росту и силе.
Техника выполнения
- Возьмитесь за перекладину выбранным хватом.
- Проверните вниз. Слегка прогните спину в пояснице.
- Ноги согните в коленях, если неудобно оставьте их вытянутыми.
- На выдохе, подтяните себя к перекладине. Не надо стараться коснуться ее грудью, достаточно будет сравнять ее с подбородком.
- Сделайте небольшую паузу и прижмите как можно сильней широчайшие мышцы.
- На вдохе опуститесь в исходное положение, выпрямив руки полностью в локтевом суставе.
Важно помнить одну вещь. Ваша цель — не сгибать руки в локтях, а приводить локти к туловищу. Это движение активизирует широчайшие мышцы, а не бицепсы.
Как новичку научиться подтягиваться?
Я уверен, что многие новички, которые только начинают заниматься и никогда раньше не делали подтягиваний, не могут выполнить их более 1-2 раз. В этом нет ничего плохого, потому что для многих это упражнение является трудным. Поэтому существуют некоторые хитрости, техники и виды подтягиваний, которые помогут вам справиться с этой непростой задачей и значительно повысить ваши результаты.
Австралийские(горизонтальные) подтягивания
Это отличный вариант, который подходит для всех людей, независимо от пола и уровня физической подготовки. В отличие от обычных подтягиваний, во время этого упражнения наше тело находится в горизонтальном положении по отношению к полу. Он выполняется на низкой перекладине на уровне бедер. Если у вас в спортзале нет такого турника, вы можете установить турник на нужной высоте на тренажере для турника. В зависимости от ширины ручки меняется радиус действия. Узкая настройка активирует нижнюю ширину и область, расположенную ближе к позвоночнику. Среднее сцепление, смещает нагрузку больше наружу. Широкий хват, с другой стороны, прокачивает широкий хват дальше от позвоночника.
Техника выполнения
- Подойдите к перекладине или тренажеру Смита
- Возьмитесь за перекладину выбранным хватом и подлезть под нее. Ноги выставите вперед и упритесь пятками в пол. Повисните на перекладине распрямив тело.
- Сама же перекладина, должна находиться на уровне середины грудных мышц.
- На выдохе подтягиваем тело до касания грудью перекладины.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Наша главная цель — чтобы движение происходило в три фазы:
- В начале мы сводим лопатки, подавая плечи назад
- Потом продолжаем тянуть за счет широчайших отводя локти назад
- И заканчиваем руками, напрягая бицепс и предплечья
Именно так следует выполнять подтягивания, чтобы как можно больше задействовать мышцы спины и как можно меньше — руки. В этом случае движение выполняется с наибольшим диапазоном, что дополнительно растягивает работающие мышцы.
Не ограничивайтесь одним хватом. Используйте три раза одновременно, чтобы достичь максимального количества раз. Например, вы можете сделать 5 повторений широким хватом, затем 5 повторений средним хватом и 5 повторений узким хватом одновременно. Это будет приблизительное значение.
Подтягивания с прыжка
Здесь мы уже меняем вектор силы с горизонтального на вертикальный. Итак, мы выполняем классические подтягивания со свисающим вниз телом. Наша главная цель — выполнить прыжок, взяться за перекладину и подтянуться один раз. Затем мы повторяем все с самого начала. Весь секрет в том, что когда мы прыгаем, мы ускоряем свое тело, что облегчает сжатие нашего веса. Предпочтительно использовать среднюю или узкую ширину захвата.
Техника выполнения
- Встаньте под перекладиной
- Выставите руки с плечами вперед, растянув лопатки в разные стороны
- Немного отклонитесь назад, прогнув поясницу.
- На выдохе подпрыгиваем, хватаемся за перекладину и тянемся к ней грудью
- На вдохе опускаемся вниз и отпускаем перекладину
Виды подтягиваний на турнике
Техника выполнения различных видов подтягиваний.
Существует множество видов подтягиваний, которые задействуют различные группы мышц спины. Ширина рук, тип хвата и вектор движения определяют, какие мышцы задействованы больше всего. Видео дает подробное представление о тонкостях выполнения каждого движения для различных групп мышц.
Виды подтягиваний на перекладине можно классифицировать по трем критериям:
- Способ хвата (прямой, обратный);
- Ширина хвата (узкий, средний, широкий)
- Верхнее положение (подтягивание к груди, за голову)
Существует множество других видов подтягиваний — дедлифты, подтягивания на подбородке, подтягивания на штангах и многие другие. Чтобы перечислить их все, не говоря уже об их описании, потребуется много времени.
Давайте рассмотрим с вами самые основные из них.
Прямой хват
Подтягивание на перекладине обычным прямым хватом — это классика. В зависимости от ширины хвата мы накачиваем больше мышц.
Тяга узким прямым хватом. В этом подтягивании работают такие мышцы, как брахиалис (мышца руки между бицепсом и трицепсом), широчайшая мышца спины (нижняя часть спины) и передняя зубчатая мышца.
Подтягивания узким хватом
Техника выполнения: При выполнении подтягиваний таким способом возьмитесь за перекладину узким хватом так, чтобы руки почти касались перекладины. Старайтесь подтягиваться как можно выше, это увеличивает эффект подтягивания.
Тянитесь обычным прямым хватом. Это тренирует руки, плечи, трицепсы, бицепсы и мышцы спины.
Подтягивания прямым центральным хватом (нормально)
Техника исполнения стандартная, как описано выше.
Подтягивания широким прямым хватом. Прокачиваются трапециевидная мышца, верхняя часть плоской мышцы спины и парные круглые мышцы спины.
Подтягивание прямым широким хватом
Техника. Возьмитесь за перекладину широким хватом. При сгибании рук в локтях плечи должны быть параллельны перекладине, а руки должны образовывать с ней угол 90^. При подтягивании широким хватом большой палец не захватывает перекладину снизу, а ложится на перекладину вместе с остальными пальцами. Старайтесь тянуть не руками, а лопатками. Постарайтесь коснуться перекладины грудью.
Обратный хват
Обратный хват прорабатывает другие группы мышц, например, бицепсы.
Выполняйте подъем узким обратным хватом. Такой хват прорабатывает бицепсы и широчайшие мышцы нижней части спины.
Другие виды подтягиваний на турнике
Когда ваши мышцы достаточно окрепнут от упражнений на высокой перекладине, вы сможете выполнять различные удержания на высокой перекладине, такие как «подъем-скручивание», «выход с одной», «выход с двумя» и т.д. Вы также можете выполнять подтягивания с хлопками или другие сложные элементы после тяжелой тренировки.
Но сначала вам нужно научиться правильно и много подтягиваться с помощью рассмотренных сегодня видов подтягиваний. Не спешите что-то изобретать. В любом случае, группы мышц в разных видах подтягиваний связаны с одними и теми же мышцами, и если вы качественно освоите подтягивания со стандартными видами, вы легко сможете выполнять любой другой вид подтягиваний.
Подтягивания для тренировки мышц спины
Если у вас есть вопросы, оставляйте их в комментариях, и я отвечу на них.
Интересное по теме:
Насколько полезен этот пост?
Нажмите на звезду, чтобы оценить его!
Средняя оценка 4,3 / 5. количество оценок: 16.
Отзывов пока нет. Поставьте свой обзор на первое место.
Турник для подбородка — это универсальный тренажер, который воздействует на широкий спектр групп мышц. В зависимости от метода, который вы используете при выполнении подтягиваний, вы можете регулировать нагрузку на конкретную мышцу, но при этом будут работать все основные группы мышц, независимо от того, какой тип подтягиваний вы выберете. Подтягивание на перекладине полезно для тела, оно поддерживает .
26 комментариев
Меня зовут Сергей, мне 42 года. Вопрос следующего рода — в программе я делаю высокую планку один день, отжимания другой, в субботу выходной. Как вы можете решить для себя, сколько подходов и сколько раз? Первые два сета мне удаются 10-12 раз, остальные меньше — 8-7 раз. Что я делаю не так? Заранее большое спасибо.
Вы все делаете правильно. При любом виде упражнений мышцы устают с каждым дополнительным усилием, и количество повторений уменьшается. Особенно при упражнениях со штангой, когда приходится удерживать вес своего тела на руках, что немаловажно. Цель любой тренировки — прогресс. Поэтому каждый раз, когда вы делаете новую тренировку, вы можете делать ее больше или быстрее. Например, на следующей тренировке, а еще лучше через неделю, попробуйте сделать 8-9 или даже 10 повторений в 3, 4 и так далее подходах.
Пожалуйста, ответьте на следующие два вопроса. 2. если я выполняю все 5 видов подтягиваний, сколько подходов я должен сделать? 3. в каком порядке я должен выполнять эти 5 основных видов подтягиваний? Или вы можете провести один раунд со всеми 5 типами, затем второй раунд и так далее? 4. как долго я должен отдыхать между подходами? 5. для уточнения. Полезно ли для организма, если я буду делать больше отжиманий и жимов? Не будет ли это стрессом? Допустим, в один день я делаю подтягивания и одиночные упражнения, во второй — отжимания и упражнения на пресс (как человек выше). Я только начинаю заниматься спортом и мне очень интересно.
Послесловие
Надеюсь, я смогу пробудить в ком-то желание делать подтягивания или вообще заниматься спортом. Не забывайте поддерживать себя в форме и не только совершенствовать свои знания и тренировать мозг, но и тело.
UPD1 Я не смог найти красивую девушку, делающую подтягивания, как в статье про отжимания. Но я надеюсь, что это не помешает вам прочитать статью. UPD2 Если у вас отрицательная карма, объясните, почему вам не понравилась статья. Возможно, следует внести некоторые дополнения; UPD3 Теперь тема в смежном блоге, хотя и не мной.
Тяга с плотным одноосевым хватом
Тяга с плотным одноосевым хватом
Техника похожа на подтягивание параллельным хватом, за исключением того, что атлет держит обычную горизонтальную штангу, то есть руки не только обращены друг к другу, но и находятся на одной прямой линии друг с другом. Ценность этого упражнения заключается в более интенсивной тренировке плеч и грудных мышц, а также бицепсов. Также задействованы ягодичные и брюшные мышцы.
Техника исполнения:
- Атлет висит под турником перпендикулярно его направлению. Кисти рук сведены.
- Подтягивание начинается медленно, по мере приближения головы к турнику она отводится в сторону, плечо касается турника.
- Возврат в вис.
- Подтягивание проходит, как предыдущее, но на этот раз голова отводится в другую сторону.
- Возврат в исходное положение.
Тяга выполняется только одной рукой, а другая рука используется для поддержания тела в вертикальном положении.
Half-Moon или подтягивание на одной руке
Это подтягивание отрабатывается в качестве подготовки к подтягиванию на одной руке. Для этого упражнения подходит нейтральный хват или положение лежа.
Исходное положение — вис, руки вытянуты и расслаблены. Тело тянется только правой или только левой рукой. Вторая рука «вытягивается» так, чтобы линия рук и плеч образовала «полумесяц». Освоив этот вид подтягиваний, можно переходить к одноруким подтягиваниям.
Секреты и тонкости подтягивания
Даже те, кто без труда выполняет множество сетов разнообразных подтягиваний, далеко не всегда на 100% владеют этим упражнением. Самые распространенные вопросы, которые задают как опытные, так и начинающие спортсмены, касаются диапазона движения, наиболее эффективного типа хвата, величины подъема корпуса и многого другого.
До груди или до подбородка?
Самый популярный вопрос — о разнице между подтягиваниями и подтягиваниями к груди. Известные тренеры и спортсмены рекомендуют практиковать подтягивания обратным хватом и до груди в сочетании с прямым хватом. При таком сочетании риск получения травмы гораздо ниже, что особенно важно для новичков. В целом, подтягивание к груди более эффективно для мышц спины, в то время как подтягивание к подбородку — лучшая тренировка для мышц верхней части рук. Слишком высокие подъемы могут быть опасны, так как мышцы между лопатками испытывают максимальную нагрузку при подъеме груди над штангой, что может привести к травме.
Отягощение — когда оно необходимо?
Использование дополнительного веса в подтягиваниях может быть полезным или вредным в зависимости от нескольких факторов:
- владение техникой подтягивания — если есть малейшие сомнения, что вы все делаете правильно, отягощение лучше не использовать;
- состояние спины и позвоночника — если есть склонность к травмам или проблемы с позвоночником, отягчение лучше не использовать;
- если есть лишний вес (более 13 кг), отягощение будет лишним.
Как правило, использование дополнительных весов в подтягиваниях выполняется опытными спортсменами, которые оптимально владеют техникой выполнения упражнения.
Идеальная амплитуда — какая она?
Подтягивания «на максимум» полезны тем, кто уже достиг определенных результатов и в совершенстве овладел техникой подтягиваний. Дискомфорт и сильные боли в мышцах и суставах должны быть сигналом к прекращению тренировки.
Малый диапазон более эффективен и менее опасен, если упражнения на перекладине выполняются интенсивно и/или с дополнительными весами. Этот тип тренировок легче для суставов и стимулирует максимальный рост мышц. Однако важно помнить, что строгое ограничение движений и минимальный диапазон движения не приводят к цели роста мышц и увеличения силы. Все должно быть в меру.
Важно помнить, что понятие идеальной ширины для подтягиваний так же индивидуально, как и диетические привычки. Атлет должен внимательно прислушиваться к своим мышцам, чтобы найти наилучший диапазон движения.
Техника «раскачка» — применять или нет?
Попытка достичь хороших количественных результатов с помощью ошибочной техники «качания» ослабляет суставы, в то время как воздействие на мышцы минимально. Если его использует новичок, он рискует никогда не добиться значительных результатов. Более того, несоблюдение техники вытягивания часто приводит к травмам, что влечет за собой запрет на любую погрузку. Лучше использовать меньше, но
