Однако после 10 или даже 20 километров на беговой дорожке становится трудно повторить этот результат на открытом воздухе. Появляется одышка, может болеть правое подреберье.
Беговая дорожка или бег на улице. Есть ли разница?
Когда на улице идет дождь или снег, холодно или темно, многие бегуны предпочитают оставаться дома и бегать на беговой дорожке. Но все давно задаются вопросом, похож ли бег на беговой дорожке на бег на свежем воздухе и может ли один заменить другой.
В этой статье я представил результаты двух систематических обзоров, в которых изучались физиологические, психологические и биомеханические различия между бегом на беговой дорожке и бегом на открытом воздухе.
Уклон в 1%
Всегда ли при беге на беговой дорожке требуется наклон в 1%?
На открытом воздухе вы двигаетесь относительно земли и поэтому вынуждены бежать «против ветра», сопротивляться ему. Когда вы бежите на беговой дорожке, вы находитесь примерно в одном и том же месте, поэтому бежать немного легче. Поэтому многие считают, что для того, чтобы компенсировать эту разницу, необходимо преодолевать наклон в 1%.
Это мнение основано на исследовании, которое показало, что бег под наклоном в 1% требует такого же количества энергии, как и бег на свежем воздухе с той же скоростью. Однако результаты этого исследования не были воспроизведены в других исследованиях, как показал наш мета-анализ всех исследований, опубликованных до 2019 года. Результаты мета-анализа можно увидеть на рисунке 1: Здесь показана средняя разница в потреблении кислорода при выполнении упражнений на беговой дорожке с уклоном 0% и 1% и при беге на свежем воздухе. Потребление кислорода было лишь немного ниже при беге на беговой дорожке, но разница была статистически незначимой.
Рисунок 1. Мета-анализ исследований, в которых изучалось потребление кислорода во время тренировок на беговой дорожке и бега на свежем воздухе.
Некоторые утверждают, что когда мы бегаем на свежем воздухе, мы очищаем воздух перед собой и поэтому расходуем больше энергии, чем при беге на беговой дорожке. На рисунке 2 показано, что потребление кислорода — показатель, от которого зависит расход энергии, — не увеличивается при скорости бега ниже 16 км/ч.
Рисунок 2: Потребление кислорода при беге на беговой дорожке по сравнению с бегом на открытом воздухе в зависимости от скорости бега.
Плюс: Хотите узнать, как улучшить свою производительность и избежать травм? Тогда прочитайте эту статью.
Бежим ли мы медленнее на беговой дорожке?
Многие люди могут подумать, что бег на беговой дорожке — это скучно. А иногда это кажется еще более трудным.
Эти выводы подтверждены результатами мета-анализа. На самом деле, большинство бегунов выбирают более медленный темп на беговой дорожке, когда их просят бежать с той же скоростью, что и на улице. Этот эффект обусловлен наружным потоком воздуха, который не только создает «барьер», но и охлаждает бегуна. Это также меняет атмосферу на улице, что делает бег менее скучным.
Чем отличается бег на дорожке от бега на улице?
Когда вы бежите на беговой дорожке, вам не нужно бороться с ветром, а движущаяся лента под ногами задает темп, что значительно облегчает тренировку. Теоретически, вы можете даже не бегать вообще, а просто прыгать на одной ноге, но тренажер все равно будет измерять ваш темп бега, который является скоростью ленты.
Это не будет работать на улице. Там вам придется делать всю работу самому: удаляться от поверхности, сопротивляться ветру и подавлять желание остановиться и съесть круассан.
Однако исследования показывают, что вы можете имитировать бег на беговой дорожке, установив угол наклона на 1%. Таким образом, вы расходуете столько же энергии, сколько и на извилистых дорогах.
Исследователи также отмечают, что показатели VO2max у легкоатлетов почти такие же, как у бегунов на шоссе.
Согласно другим исследованиям, даже биомеханика бега в легкой атлетике такая же, как и при беге по дороге. Другими словами, тренировка на беговой дорожке с уклоном в 1% почти полностью эквивалентна тренировке на открытом воздухе.
В каких случаях лучше сделать выбор в пользу беговой дорожки?
Даже если вам нравится бегать на свежем воздухе, есть ситуации, когда беговая дорожка будет лучшим выбором.
Плохие погодные условия
У каждого из нас есть свои представления о плохой погоде. Одним невыносимо бегать под жарким солнцем, другим — под дождем, третьи боятся поскользнуться на обледенелой дорожке и пораниться.
В любой из этих ситуаций беговая дорожка, которая круглый год находится в помещении с регулируемой температурой и, если вам повезет, с работающей системой вентиляции, станет спасением.
Здесь нет штормов, о которых стоит беспокоиться, и единственный дискомфорт, который вы можете испытать, — это наблюдать за тем, как мужчина в футболке Metallica сорок минут пытается сфотографировать свои бицепсы.
Симуляция гоночной трассы
Если вы готовитесь к важному марафону в другой стране, беговая дорожка может повторить рельеф местности, где вам предстоит забег. Просто запрограммируйте тренажер или вручную установите наклоны и подъемы, которые вы ожидаете на трассе. Таким образом, вы хорошо прочувствуете трассу и будете заранее знать, на каких участках следует ускориться, а на каких — отдохнуть.
Пункты гидратации и энергетические гели
Вы наверняка замечали, как легко профессиональные бегуны выпивают стакан воды во время пробежки. Если в новом году вы решили повысить уровень гидратации, беговая дорожка — ваш лучший союзник.
Поставьте воду рядом с тренажером, положите несколько углеводных батончиков и приучите себя есть и пить во время бега, не сбавляя темпа. Конечно, вы можете делать это на свежем воздухе, расставляя накануне вечером стаканы с водой под кустами и раскладывая энергетические гели на трамвайных остановках, но соблюдать эту новогоднюю резолюцию еще сложнее, чем меньше листать Facebook и вовремя ложиться спать.
Минусы бега на дорожке
Несмотря на преимущества, у бега по тропам есть и обратная сторона. Вот к чему может привести чрезмерная привязанность к этому фитнес-инструменту.
Вы не научитесь поддерживать нужный темп.
На беговой дорожке очень легко задать свой темп и не думать о нем до конца тренировки. К сожалению, так нельзя научиться держать нужный темп на соревнованиях. Поскольку ваши личные результаты часто зависят от выбора правильного темпа, вам следует чередовать тренировки на беговой дорожке с тренировками на свежем воздухе.
На беговой дорожке это утомительно.
Давайте скажем это вслух — беговая дорожка ужасно скучна. Если вы бегаете в тренажерном зале более двух километров, вы рискуете заснуть во время пробежки. Без постоянной смены обстановки, поворотов, ухабов и прочих развлечений у вас нет выбора, кроме как смотреть до секунды или смотреть старомодное шоу MTV, где X-Zibit занимается сводничеством в чьей-то машине.
Бег на беговой дорожке может стать серьезным испытанием вашей физической формы и выносливости. Например, если вы делаете тяжелую тренировку на свежем воздухе, вы прекрасно знаете, что финиш будет через два круга или вон в том здании, и вам психологически легче заставить себя закончить.
На гоночной трассе невозможно узнать финишную черту (когда мужчина в серых трениках перестанет махать полотенцем; когда девушка на соседней полосе перестанет говорить по телефону; вы не знаете). В тренажерном зале трудно научиться быть «терпеливым» до финиша, но в беге такой навык может оказаться очень полезным.
Кому стоит выбирать дорожку?
Трек лучше всего подходит для начинающих бегунов, потому что он менее травмоопасен, чем дорога. Когда вы бежите по его поверхности, ваш темп увеличивается. И чем он больше, тем безопаснее бегать.
Темп — это частота, с которой ваши ноги касаются земли во время бега.
Он также подходит для людей, которые не могут позволить себе бегать на свежем воздухе. Скажем так: у нас был период самоизоляции, многие бегуны не могли тренироваться дома, они занимались только OBP. Те, у кого была беговая дорожка, теперь могут гораздо легче восстанавливаться, приводить себя в форму.
Фото.
Еще одно преимущество дорожки в том, что вы можете менять свой темп, не торопясь. Новички обычно не носят часы, если только они не занимаются с тренером. Они не знают, в каком темпе бежать — начинают бежать быстро, устают и перегружают сердце. На дорожке можно задать спокойный темп и следить за частотой сердечных сокращений.
Как наименее травматично перейти с беговой дорожки на уличное покрытие?
Вы должны делать все медленно и постепенно и не торопиться. А если вы собьетесь с пути, лучше пока избегать асфальта. Вы можете тренироваться, например, в Лужниках: Там есть резиновая трасса протяженностью 2,8 км. Вы можете бегать по неровной поверхности и по траве. Таким образом, снижается нагрузка на колени. Но если вы готовитесь к бегу по дорогам, вам, конечно, следует бегать по асфальту на тренировках, чтобы ваши ноги привыкли к этой поверхности.
Для начинающих я рекомендую бегать на полиуретановой или тартановой дорожке или на беговой дорожке, а также на траве — снимите обувь и побегайте где-нибудь на хорошей, чистой траве, надев только носки или босиком. Таким образом, вы тренируете свою естественную технику бега. Тело не позволяет бежать на всей стопе или пятке, а только на передней части стопы.
Фото.
Нужно ли выбирать разные кроссовки для разных покрытий?
Тренеров следует выбирать в соответствии с индивидуальными особенностями. Правильно подобранная обувь амортизирует и помогает сбалансировать технику бега. Я рекомендую вам приобрести спортивные стельки, заточенные под каждую ногу. Они скорректируют не только вашу технику, но и общее положение стопы. Это справедливо даже для прогулок по городу.
В магазине спортивной обуви консультант поможет вам подобрать подходящую модель в зависимости от вашей пронации. Но не думайте, что вам нужна более мягкая обувь для дороги и более жесткая для трека, нет. Главное — это индивидуальность.
Фото.
Технический аспект
Что касается техники бега, то бег на беговой дорожке отличается от бега по дороге. При беге по прямой вы учитесь не делать длинных шагов, что увеличивает каденцию (частоту касания земли ногами во время бега). Считается, что чем выше этот показатель, тем ниже риск получения травмы.
Ученые также обнаружили разницу в ускорении спортсменов. Если при беге по шоссе наше тело испытывает ускорение и движение вперед, то при беге на дорожке движется земля под ногами, а не тело. Это может привести к неравномерной нагрузке на мышцы.
Как видите, оба вида упражнений имеют свои преимущества и недостатки. Конечно, преимуществ бега по дороге больше, но тренажер выигрывает в плане комфорта. А в аномальную жару или мороз беговая дорожка всегда пригодится. Поэтому, по возможности, чередуйте различные виды физических упражнений в зависимости от погоды и вашего настроения.
