Одной из наиболее распространенных травм в спорте является травма коленной чашечки. Каждый спортсмен, от бегунов до бодибилдеров, страдает от этой проблемы.
6 альтернатив стандартным приседаниям со штангой
Вы избегаете сидеть из-за болей в спине? Есть несколько хороших альтернатив этому упражнению, которые могут дать вам сопоставимый прирост силы и мышечной массы.
Автор.
Можете ли вы поставить себя на место баскетболиста, который должен заменить Майкла Джордана в команде Chicago Bulls? Или на месте Тима Кука, преемника Стива Джобса в компании Apple? Или в качестве квотербека, который заменит Тома Брэди, когда тот повесит ботинки? Задача не из легких.
Мои аргументы в защиту упражнений, которые могут заменить сидения, могут встретить аналогичный скептицизм. Да, приседания со штангой на плечах — это «король упражнений», и я такой же большой поклонник этого упражнения, как и вы. Однако если вы опасаетесь повышенного риска травм или испытываете отвращение к приседаниям, не заставляйте себя делать приседания в традиционном понимании.
Тем не менее, я настоятельно рекомендую включать вариации приседаний в свою программу тренировок на регулярной основе (хотя бы раз в неделю). Это фундаментальное движение не только в мире тренировок и спорта, но и в реальной жизни. Я знаю, что приседания могут быть опасны для спины и коленных суставов — поверьте мне, у меня самого были проблемы со спиной. Однако существует множество модификаций движений, которые снижают нагрузку на уязвимые зоны и создают отличные стимулы для роста ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и других частей тела. По эффективности эти вариации вполне сопоставимы с традиционными приседаниями со штангой на плечах.
Ниже мы приводим шесть таких упражнений. Включите одно из этих упражнений в свою программу тренировок вместо обычных приседаний, и вы добьетесь (почти) такого же прироста силы и мышечной массы, как и коронованный «король».
Альтернатива 1: Фронтальные приседания
Аргументы в пользу замены. Это все еще приседание, но поскольку штанга находится на груди, а не на плечах, разница огромна. По сравнению с обычными приседаниями, фронтальные приседания больше задействуют квадрицепсы, чем ягодицы, что делает это упражнение подходящим для всех, кто хочет укрепить переднюю часть бедер.
Однако для людей с больной спиной особенно важно, чтобы во время фронтального приседания тело держалось как можно более вертикально (иначе гантель упадет на пол), что снижает нагрузку на позвоночник.
Советы экспертов. Скрестите руки над грудью, чтобы создать «полку» для гантели. Используйте тот хват, который вам больше нравится. Займите положение, при котором ваши бедра будут почти параллельны полу.
Альтернатива 2: Приседания Джефферсона
Аргументы подстановки. Это упражнение часто называют «дедлифтом Джефферсона», но поскольку ваша спина находится в вертикальном положении, оно больше похоже на присед, чем на традиционный дедлифт, который требует наклона вперед со штангой перед ногами. Эта вариация требует, чтобы вы «оседлали» штангу. Прямая спина — основная причина, по которой многие выбирают приседания Джефферсона при проблемах с позвоночником.
Советы экспертов. Тело напряжено, грудь вперед, спина прямая, поднимайте штангу, разгибая коленные и тазобедренные суставы, отталкивайтесь пятками. Пусть ягодицы слегка отклоняются назад при движении назад. Когда ваши бедра будут параллельны полу или штанга коснется пола, вернитесь в положение стоя.
Что дают приседы со штангой
Если вы знакомы с миром бодибилдинга и тяжелой атлетики или просто время от времени посещаете тренажерный зал, то вы знаете, что это упражнение является основным во многих программах. Он прорабатывает различные группы мышц и суставы и эффективен как для наращивания мышц, так и для сухой мышечной массы. Он помогает в кратчайшие сроки сформировать красивое и привлекательное тело, как женщинам, так и мужчинам.
Если вы ищете замену приседаниям со штангой, вам следует ознакомиться с их основными преимуществами, чтобы найти что-то хотя бы приблизительно похожее:
- Упражнение задействует бедра, ягодицы, руки, спину и даже пресс;
- Является универсальным, помогает и нарастить мышцы, и похудеть;
- Повышает общую выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает дыхалку;
- Нормализует метаболизм, за счет чего снижается вес.
Как видите, приседания со штангой чрезвычайно эффективны, независимо от цели спортсмена. Давайте посмотрим правде в глаза, вы не сможете их заменить. Единственный способ заменить их — приседать с другими весами, например, с гантелями или гирями. Но не расстраивайтесь слишком быстро, выход есть всегда! Давайте искать его вместе.
Начнем с причины, побудившей вас искать, чем можно заменить приседания со штангой.
Почему люди пытаются заменить приседания?
- Значительная часть атлетов вынуждена искать, какими упражнениями можно заменить приседания, из-за проблем со здоровьем. В частности, с коленями, плечевым или локтевым суставами, со спиной.
- Другая категория – люди, которые теряют мотивацию из-за однообразия и скуки. Действительно, занятия в зале – кропотливый физический труд, который очень быстро надоедает. Спортсмен пытается разнообразить тренировку, пытаясь заменить одни упражнения другими.
- У кого-то, банально, нет возможности посещать спортзал, поэтому он ищет альтернативу приседаниям со штангой в домашних условиях.
- Или же, у человека просто нет опыта и возможности нанять профессионального тренера, который бы обучил корректной технике приседаний.
Чем заменить приседы со штангой?
Нашли ли вы свою причину в списке? Теперь давайте вместе попробуем найти хорошую альтернативу приседаниям. Вот список упражнений, которые в той или иной мере приближаются к возможностям и преимуществам штанги.
- Если у вас больная поясница, попробуйте переложить штангу со плеч на грудь. Так вы снимете нагрузку со спины, задействовав квадрицепсы и пресс. Дома можно использовать гирю или снаряды от штанги.
- Проработать квадрицепсы и большую ягодичную мышцу в домашних условиях у вас получится с помощью приседаний с гантелями. Главное – подобрать адекватный вес.
- Если нет возможности посещать тренажерный зал, купите специальный пояс с утяжелителями. Он надевается для подтягиваний и отжиманий, чтобы увеличить нагрузку. Вес чаще всего навешивается спереди, поэтому происходит разгрузка спины, и, наоборот, усиливается работа мышц ног.
- Также приседания можно заменить выпадами, коих существует великое множество – круговые, обратные, боковые, диагональные, с прыжком, из упора лежа, со снарядами и т.д.
- При проблемах с коленями можно делать классическую становую тягу на согнутых ногах, либо становую тягу сумо. Можно качественно проработать заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.
- Для разнообразия и устранения скуки, обратите внимание на приседания на одной ноге;
- Если вы ищете, с чем можно приседать дома вместо штанги, попробуйте гантели, гирю, пояс с утяжелителем, блины.
- Атлетам, посещающим спортзал, которым запрещена осевая нагрузка на спину, стоит обратить взор на тренажер гаккеншмидта. Он полностью разгружает спину, заставляя работать исключительно ноги.
- Если вас интересует, можно ли заменить приседания жимом ногами, мы ответим положительно. В зависимости от постановки ног, атлет может акцентировать нагрузку на квадрицепс или ягодицы, при этом, облегчая работу спине и минимизируя вред коленкам.
- В спортзале работайте на тренажерах для сгибания, разгибания и сведения ног. Они позволят разнообразить тренировку, не лишая ноги и ягодицы нагрузки.
- Отвечая на вопрос, чем заменить приседания и выпады девушке дома, мы порекомендуем выполнять упражнения на отведение ног, разные виды мостика, прыжки, бег на месте или с подниманием коленей. Для усложнения задачи купите утяжелители или резинку для спорта.
