Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Applied Physiology, регулярные силовые тренировки повышают метаболизм и, соответственно, сжигание калорий на 15%.
5 мифов о жиросжигающих тренировках
Все люди рождаются с определенным количеством жировых клеток, и обычно они очень большие. Ученые называют эти клетки жировыми клетками, и они так же важны для нашего организма, как воздух и вода. Без них мы рискуем умереть. Так стоит ли бросать их в огонь?
Голая правда: важные факты о жире в нашем теле
Многие люди ошибочно полагают, что эволюция щедро наделила нас жировыми клетками. И теперь мы должны мучить себя в спортзале, чтобы грудь была большой и упругой, попа — круглой, а пресс — как можно более плоским или с ямочками.
Правда в том, что все это невозможно без определенного количества жира в организме, ведь не секрет, что женская грудь почти полностью состоит из жира. Красота в стороне, без жира тело теряет здоровье, и тогда подтянутый пресс — последнее, о чем вы думаете.
Жировые отложения в нашем теле являются хранилищем энергии. Ученые подсчитали, что здоровый человек «запасает» около 10-15 фунтов жира. Этого достаточно, чтобы поддерживать жизнь в течение двух месяцев, потребляя около 2 000 ккал в день.
Однако голодание не приведет к разрушению жировых клеток. Их количество не изменится, как бы он ни старался. Они просто «опустошаются» и сокращаются, но только до следующего благоприятного периода, когда они снова смогут накапливать энергию из поступающей в организм пищи.
Вот почему так важно сделать жир своим союзником. И не столько боритесь с ним, сколько боритесь с его излишествами.
В женском организме жировые отложения являются полноценной частью эндокринной системы и действуют как «депо» эстрогена. Когда женщина теряет слишком много веса, прекращаются менструации, снижается либидо, и она не может иметь детей. Красота также увядает, потому что жировые отложения содержат жирорастворимые витамины, которые важны для молодости, привлекательности и здоровья.
9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами
Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.
Как сжечь жир: 5 мифов о жиросжигании
Избыток жира в организме и лучшие способы избавления от него — благодатная почва для работы шарлатанов. Кажется, нет ни одной области, в которой они не могли бы преуспеть. Пищевая промышленность производит чаи, батончики и напитки, которые должны «сжигать» жир, индустрия красоты предлагает подходящие обертывания и косметику для борьбы с жиром на ягодицах, а фитнес-индустрия предлагает супертренажеры и стимуляторы для более активного «сжигания» жира.
Но простого способа уменьшить количество жира в организме не существует, даже с точки зрения самосохранения. Поэтому для получения видимых результатов необходимо тренировать и тело, и мозг. И вам нужно начать избавляться от информационного мусора, который непонятно как оказался в вашей голове.
Миф 1: Утром жиры тают активнее
Каждый спортсмен хотя бы раз в жизни пытался тренироваться на голодный желудок. Это связано с тем, что многие люди убеждены, что утром сжигается больше жира. «Без завтрака нет топлива, поэтому у организма нет выбора, кроме как использовать свои резервы.
Правда заключается в том, что при каждой тренировке расходуются калории, а не сжигается жир. И чем больше калорий сжигается, тем больше вероятность того, что вы наберете вес на весах. Если спортсмен тренируется на голодный желудок и неэффективно из-за головокружения или усталости, то, скорее всего, он крутит педали, а не борется за снижение веса.
С точки зрения эффективности, лучше хорошо поесть, сделать перерыв, а затем провести успешную тренировку. Тренеры отмечают, что во время дневной активности сжигается больше калорий, чем во время целенаправленных тренировок. Чтобы быть активным в течение дня, необходимо питаться полноценно.
Бытует мнение, что спиннинг помогает иметь плоский живот. Но это не совсем так! В исследовании, опубликованном в журнале Strength and Conditioning, группа людей, которые ежедневно занимались спиннингом, сравнивалась с контрольной группой людей, которые не делали никаких упражнений. Они обнаружили, что через шесть недель не было существенной разницы в жировых отложениях между двумя группами.
А исследователи из Университета Сан-Антонио обнаружили, что для сжигания всего 0,5 фунта жира требуется около 22 000 оборотов!
Миф 2: Жиросжигание начинается после 30 минут фитнеса
Этот миф был недавно развенчан зарубежными исследователями и опубликован в престижных изданиях, таких как PLOS ONE. Существовала теория, что жир начинает «таять» только после 30 минут интенсивных физических упражнений.
«Если вы хотите похудеть быстрее, занимайтесь спортом как можно больше, желательно до потери энергии.
Правда: В ходе научного эксперимента участники делали двухминутную разминку, затем 10 минут продуктивных упражнений и трехминутную разминку в конце. И этого было достаточно для снижения общего количества жира в организме и улучшения здоровья и самочувствия.
Помните о достаточном употреблении белка
При снижении процента жира при сохранении мышечной ткани очень важно обеспечить достаточное потребление белка. Белок является одним из наиболее важных питательных веществ и важен для сжигания жира по нескольким причинам 15 :
- они изменяют уровень гормонов – белки повышают уровень гормонов «сытости», таких как GLP-1, YY-пептид и холестистокинин, при одновременном снижении уровня грелина, который является гормоном голода .
- обладают более сильным термогенным эффектом – после приема еды, часть калорий используется для переваривания пищи, этот процесс известен как термогенный эффект. Белки обладают более сильным термогенным эффектом, чем жиры или углеводы. Приблизительно 20-30% калорий из белка сжигаются во время пищеварения и белкового обмена.
- вы сжигаете больше калорий – более сильный термогенный эффект и другие факты – являются причиной, почему более высокое употребление белка ускоряет обмен веществ в течение дня и даже сна. Несколько исследований показали, что более высокое употребление белка является причиной того, что в день мы сжигаем на 80-100 калорий больше.
Исследования показывают, что во время потери веса белок должен составлять 30% от ежедневного потребления калорий, что подтверждается результатами исследования, проведенного на мужчинах с избыточным весом. Когда белок составлял 25% от дневного потребления калорий, мысли о еде уменьшились на 60%, а тяга съесть что-нибудь вредное ночью уменьшилась на 50%. Участники другого исследования потребляли 30% белка по сравнению с их ежедневным потреблением калорий. Согласно полученным результатам, они потребляли 441 калорию в день и потеряли 5 фунтов за 12 недель. Вы заинтересовались результатами исследования и хотите лучше понять соотношение белка в граммах? Если вы съедаете 2000 калорий в день, 30% от этого количества составляет около 150 граммов белка. Вы можете легко рассчитать соответствующее содержание белка, умножив суточное потребление калорий на 0,075. 3
Потребление белка важно не только днем, наша пищеварительная система работает и ночью, а для поддержания мышечной массы необходимо избегать голода и спазмов. Вы можете устранить ночной голод, принимая медленно усваиваемый белок, например, казеин. Казеин содержит мало углеводов, много белка и богат кальцием, который важен для выработки мелатонина, способствующего сну. Организм использует его для получения энергии, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы откладывать его в виде жира. 2 Хотите узнать больше о менее известном источнике белка? Читайте нашу статью — Казеин, казеиновые белки и все, что вам нужно знать о них.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Вам может показаться разумным резко сократить потребление калорий, чтобы добиться уменьшения количества жира, но такое решение приведет к совершенно иному результату. Эта диета очень близка к голоданию, а отсутствие энергии в пище заставляет организм получать энергию из мышечной ткани. Помимо разрушения мышц, значительно снижается поступление витаминов и других питательных веществ, что приводит к недостаточному восстановлению мышц после тренировки. Резкое сокращение калорий вызывает чувство голода, нетерпение и постоянные мысли о еде. Голод — не единственная проблема, вызванная внезапным и резким сокращением ежедневного потребления калорий. Такие диеты также приводят к 1 3 4 :
- замедлению метаболизма
- плохому качеству сна
- вялости, усталости
- задержке воды в организме
- снижению либидо и репродуктивных функций
При снижении потребления калорий важно не «шокировать» свой организм. Начните с умеренного снижения потребления калорий, желательно на 200-500 ккал. 1
Соблюдайте питьевой режим
Жидкость может уменьшить чувство голода, она заполняет желудок и тем самым продлевает ощущение сытости. Исследование 2014 года показало, что употребление 0,5 литра воды примерно за 30 минут до завтрака, обеда и ужина снижает чувство голода и, соответственно, общий вес. Питье достаточного количества воды обеспечивает, помимо прочего, выведение вредных веществ из организма, поддерживает работу почек и укрепляет пищеварительную систему. Он также важен для метаболизма жиров и углеводов. Процесс переваривания жира называется липолизом. На первом этапе молекулы воды воздействуют на триглицериды, которые затем расщепляются на глицерин и жирные кислоты. Еще одна причина для потребления жидкости спортсменами и активными людьми — ее влияние на функцию и подвижность хрящей. Кроме того, вода важна для правильного функционирования легких, сердца и других органов, а также уменьшает усталость и мышечные спазмы. 5
Вы пытаетесь увеличить потребление воды в течение дня, но не знаете, как это сделать? 6
- Носите с собой бутылку и регулярно доливайте в нее воду.
- Положите полный стакан воды на рабочем столе.
- Всегда имейте стакан воды у кровати, чтобы пить воду ночью или утром.
- Замените стакан сладкого или газированного напитка стаканом воды.
- Попробуйте пить более шести стаканов воды в течение дня.
