Для начинающих достаточно 5-10 секунд. Не переусердствуйте: дышите в небольшом диапазоне. Врачи рекомендуют постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность брюшного дыхания.
Упражнение «вакуум в животе» — секрет похудения А. Шварценеггера
Тонкая талия и плоский живот — стройный силуэт — мечта каждого приверженца здорового образа жизни. Упражнения — самый быстрый способ сбросить вес, но делать их нужно правильно. При грамотном подходе для достижения потрясающего результата достаточно одного упражнения, которое есть в арсенале самого Арнольда Шварценеггера. Среди современных культуристов он известен как «брюшной разрыв», но, вероятно, берет свое начало в йоге.
9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами
Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.
Полезные свойства восточного фитнес-упражнения
Когда программа похудения включает «перерыв на живот», лишние килограммы уходят гораздо быстрее. Ускоренная потеря веса достигается за счет сжигания висцерального жира, который располагается вокруг внутренних органов и практически не разрушается обычными упражнениями. Висцеральный жир в больших количествах представляет опасность для здоровья человека, поэтому вакуумные тренировки обеспечивают не только красоту, но и хорошее самочувствие.
Проблемы с силуэтом не всегда связаны с избыточным весом. Живот может быть дряблым даже у стройных людей из-за недостаточно развитых мышц живота. Избавление от этого слоя жира бессмысленно, если под ним находятся слабые мышцы. Тренировка живота положительно влияет на мышцы живота, тонизирует и укрепляет их.
Мышцы живота являются частью мышечного корсета, который удерживает внутренние органы и позвоночник в анатомически правильном положении. Если вы включите упражнения для живота в свою программу тренировок, вы сможете значительно улучшить свою осанку и предотвратить развитие грыж. Абдоминальная щель» особенно полезна для женщин, так как является отличной профилактикой опущения репродуктивных органов.
Инструкция по выполнению
Разрыв живота» имеет несколько вариаций, в зависимости от исходного положения. Наиболее удобное положение для этого упражнения — лежа, ноги на полу, спина полностью вытянута. Руки могут быть свободно вытянуты вдоль верхней части тела, открыты или положены на живот. Во второй вариации этого гимнастического упражнения вы стоите, расставив ноги на ширине плеч и опустив руки. Вы также можете слегка наклонить корпус вперед, отвести ягодицы назад и расположить ладони чуть выше колен.
Определившись с исходным положением, продолжайте выполнять упражнение. Чтобы добиться эффективного снижения веса, необходимо точно следовать инструкциям:
- максимально расслабьтесь и очистите сознание от посторонних мыслей;
- медленно выдохните, полностью освобождая легкие;
- задержав дыхание, напрягите брюшной пресс и втяните его как можно сильнее. В конечной точке замрите на 10-15 секунд;
- неглубоко вдохните, но не расслабляйтесь. Держитесь еще 10-15 секунд;
- на выдохе расслабьте мышцы живота;
- восстановите естественный ритм дыхания, после чего повторите упражнение.
Точное количество сетов и повторений зависит от вашей силы. Как правило, для интенсивного сжигания жира достаточно 5-10 повторений. Продолжительность каждой серии должна составлять 5-10 минут.
Лучшее время для «протирания желудка» — после пробуждения, перед первым приемом пищи. Упражнения по утрам помогают пищеварительной системе работать в полную силу. Вечером рекомендуется повторить упражнение за 2-3 часа до или после ужина. Старайтесь заниматься физическими упражнениями каждый день.
Исходные положения
Первый вариант, самый простой и дешевый, можно выполнить даже в офисе на работе. Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч или чуть шире и немного согнуть колени. Другими словами, оставайтесь стоять на пружинящих ногах, упираясь руками в ступни (в области чуть выше колена). В этом положении ваши ягодицы должны быть слегка отведены назад.
Вторая вариация больше подходит для использования в тренажерном зале или дома. Лягте на спину на ровной твердой поверхности. Ноги согнуты в коленях, как при скручивании живота.
Третья вариация также больше подходит для тренажерного зала или тренировок дома. Поза лицом к полу, стоя на коленях. Руки должны быть прямыми. В противном случае эту позицию можно описать как «на четвереньках». Спина слегка выгнута, поэтому имеет округлую форму.
Эти три положения тела формируют основу для начала собственно упражнения.
Техника выполнения
Суть действия основана на напряжении мышц живота в данный момент. Как и в случае с позами, существуют различные техники их выполнения. Например, одна из техник называется Friz.
- вдохнуть воздух на полные лёгкие;
- выдохнуть воздух из легких (полностью до ощущения полной пустоты, вакуумного напряжения в легких)
- максимально втянуть живот за счет напряжения мышц брюшной полости. Это действие выполняется одновременно с выдыханием и на момент задержки дыхания должно быть выполнено полностью
- задержать дыхание на несколько секунд.
Второй вариант (исходная поза та же):
- полностью выдохнуть воздух из легких, после чего сделать совсем маленький вдох, и задержать дыхание;
- в момент задержки дыхания максимально напрячь мышцы брюшной полости (на несколько секунд).
- после нескольких секунд задержки дыхания продолжаем вдох, повторяя те же действия, которые указаны в первом пункте.
- вышеперечисленное делаем до полного вдоха. В среднем, простой не тренированный человек разбивает один вдох на три части.
- такие же действия выполняем и на выдохе.
Вторая вариация выполнения довольно сложна, несмотря на фантастическую легкость этого упражнения, поэтому большинство инструкторов рекомендуют начинать с первой вариации. Как это будет сделано, зависит от спортсмена. Требуется ежедневная уборка веником для пресса. Не существует установленного количества подходов, все зависит от желания и комфорта человека, выполняющего упражнение. Важным условием является то, что упражнение можно выполнять только на пустой желудок. Это означает, что лучшее время для физических упражнений — утром после сна или по крайней мере через три часа после еды.
Меры предосторожности
- выполнять упражнение людям с заболеваниями сердечной мышцы и проблемами сосудов, так как резкое поступление кислорода может плохо отразиться на самочувствии и даже привести к потере сознания;
- при склонности тренирующегося к потере сознания либо частым внезапным головокружениям;
- если человек болен таким заболеванием, как язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
Отзывы тех, кто попробовал это упражнение, исключительно положительные. В результате человек тренирует большой блок мышц и укрепляет как прямые, так и боковые мышцы живота. Это упражнение выполняется натощак, до еды, что улучшает метаболизм и обмен веществ. Наилучший результат достигается, когда спортсмен выпивает от двух до трехсот миллилитров воды за 15-20 минут до приема пищи после тренировки. Это активизирует сжигание подкожного жира в области талии и живота, что является основой для достижения результатов. К положительным аспектам также относятся снижение общего веса и обогащение организма кислородом.
Вакуумирование также рекомендуется женщинам после беременности, когда специалист дает разрешение на применение давления на тело. Попеременно сжимая и разжимая живот на коротком вдохе, вы можете уменьшить его объем и привести в тонус мышцы живота.
Многие напряженные упражнения с отягощением, которые используют профессиональные спортсмены для создания красивого пресса, не помогают так же, как уборка пылесосом. Чтобы сделать свое тело красивым, не обязательно тренироваться и потеть до потери сознания. Точнее говоря, чрезмерные физические нагрузки только вредят человеческому организму. Стоит почитать отзывы людей, которые уже прошли через процесс сжигания жировой прослойки в области живота, и все становится ясно. В большинстве случаев все прибегают именно к этому упражнению.
Вакуум для мышц живота можно прекрасно сочетать с тренировками на силу и выносливость. Как и в случае со многими лишними килограммами, человек, решивший заняться собой, не удовлетворится одними упражнениями для живота. Идеальная комбинация для решения этой проблемы — базовое упражнение «присед со штангой» плюс «пустой». Первая отвечает за одновременную нагрузку на верхние конечности и весь блок мышц живота, что, как и наше дыхательное упражнение, помогает сжечь слой жира в проблемной зоне.
Если вы занимаетесь самостоятельно, обязательно воспользуйтесь видеоуроком «Как накачать пресс, от которого девушка не может оторвать глаз». Это поможет вам выбрать необходимые упражнения и наглядно увидеть технику их выполнения. Даже для профессиональных спортсменов эта помощь не будет лишней.
Во время тренировок не забывайте о правильном питании и, конечно, о составлении программы тренировок как в зале, так и дома.
Тренируйтесь и формируйте свое тело так, как вам хочется! И я прощаюсь с вами, но с нетерпением жду вас снова на моем блоге. Если хотите, мы можем продолжить наше общение через социальные сети. До свидания!
Как выполнять
Важно. Упражнения можно выполнять только на голодный желудок, поэтому лучшее время — утро. А если в течение дня, то через 3 часа после еды.
- * Встаньте ровно;
- * Руки на пояс;
- * Сделайте 3 глубоких вдоха-выдоха;
- * Когда делаете третий выдох, он должен быть максимальным – нужно постараться выдохнуть весь воздух и задержать дыхание;
- * На фазе задержки дыхания втяните в себя живот настолько, насколько возможно, прямо прочувствуйте как он уходит буквально под ребра.
- * В этом положении нужно задержаться на несколько секунд (2-3, как сможете, со временем доведите до 10 секунд);
- * Затем медленно расслабляйте мышцы живота, чтобы он плавно перешел в свое обычное положение;
- * Выдохните плавно воздух.
Важно. Во время этого упражнения нельзя резко вдыхать и выдыхать или делать резкие движения! Количество повторений составляет 3-4 в первые два дня, а затем постепенно увеличивается до 10-12. Количество комплектов: 3-4. Задержка дыхания от 2-3 до 10 секунд. Если во время выполнения упражнения у вас закружится голова, следует остановиться. Если вы страдаете стойкой артериальной гипертензией или у вас регулярно повышается артериальное давление, вам следует воздержаться от этого упражнения.
Выбор позы
Абдоминальный вакуум» можно выполнять в разных положениях:
* лежа — подходит для начинающих, * сидя — после нескольких дней практики лежа, * стоя — для всех, * на четвереньках — для продвинутых.
