Если травма спины или длительная командировка на необитаемый остров без спортзала не позволяли вам заниматься спортом в прошлом, теперь нет никаких оправданий.
Эффективные упражнения на мышцы ног — 10-минутная домашняя тренировка
Успешная тренировка мышц ног возможна и в домашних условиях без дополнительного оборудования — но для этого нужна мотивация и железная воля. В этом материале — видеоурок и описание эффективных упражнений для ног.
Тренировка ног — необходимое условие для гармоничного развития мышц всего тела. Тренируя ноги, вы тренируете не только заднюю и переднюю части бедер, ягодицы и икроножные мышцы, но и мышцы живота и нижней части брюшного пресса.
Самый главный секрет накачки ног в домашних условиях — правильная техника выполнения упражнений и железная воля. При хорошо структурированном режиме тренировок вы можете выполнять достаточно упражнений с отягощением в домашних условиях, чтобы накачать ноги и поддерживать нижнюю часть тела на высоком фитнес-уровне.
// Тренировка ног дома
Упражнения для нижней части тела обычно прорабатывают мышцы ног и ягодиц. Они являются частью мышц кора, поэтому мускулистые ноги и сильные ягодицы создают сильное ядро. Во-первых, сильное ядро поддерживает позвоночник в стабильном состоянии. Это положительно влияет на вашу осанку.
Во-вторых, вы можете передать больше мышечной силы из нижней части тела в верхнюю. Ноги содержат 1/3 всех мышц тела. Поэтому если вы тренируете ноги, вы набираете больше мышечной массы, чем если бы вы тренировали только руки или грудь.
Проще говоря, если вы тренируете ноги, вы получите не только сильную и эстетически привлекательную нижнюю часть тела, но и атлетичную верхнюю часть тела. Немедленно включите комплекс в свою программу тренировки ног.
Как составить программу?
Составляя программу домашних тренировок, помните, что крупным мышечным группам (к которым относятся и ноги) требуется до 70 часов для полного восстановления. Повторные тренировки в это время оказывают негативное влияние на набор мышечной массы.
Другими словами, тренировку ног следует выполнять два раза в неделю — например, в понедельник и четверг/пятницу. В остальные дни рекомендуется тренировать мышцы спины, груди и живота.
Упражнения на ноги — с весом тела
Комплект состоит из 5 упражнений с весом собственного тела для тренировки ног. Выполните каждое упражнение в 3-4 сетах по 15 повторений.
Отдыхайте в течение 2-3 минут между сетами. Если у вас есть набор резиновых лент, вы можете использовать их в качестве дополнительного веса для тренировки ног в домашних условиях.
Болгарские выпады
Одно из лучших упражнений для тренировки ягодиц и других мышц задней поверхности ног.
- Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице, наклонена к полу. Лопатки сведены вместе и опущены вниз, а грудь выведена немного вперёд.
- Заднюю ногу закиньте на скамью или другую возвышенность. Нога используется только для удержания равновесия. Опираться на нее не надо.
- Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра передней ноги с полом.
- Мощным движением вытолкнитесь вверх и сделайте выдох.
- Обратите внимание на положение стоп. Они стоят ровно, не заваливаются внутрь или наружу.
Взрывные прыжки из глубокого седа
Упражнение для развития выносливости и взрывной силы в ногах.
- Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разверните на 45 градусов.
- Слегка прогнитесь в пояснице, держите спину ровно. Взгляд направлен вперёд.
- Вдохните и из положения стоя сделайте глубокий присед с прямой спиной.
- Из нижней точки взрывным движением сделайте прыжок вверх и быстрый выдох.
- Приземлитесь на носки, одновременно сгибая ноги в коленях. Следите за тем, чтобы ноги не заваливались внутрь.
Классические приседания
Вариация базового упражнения для ног, выполняемая без дополнительного веса.
- Поставьте ноги на ширине плеч. Ступни разверните на 45 градусов.
- Слегка прогнитесь в пояснице, держите спину ровно. Взгляд направлен вперёд.
- Сделайте глубокий вдох и начинайте опускаться вниз до параллели бёдер с полом.
- Следите за тем, чтобы ноги не заваливались внутрь.
- Мощным движением вытолкните себя вверх и сделайте выдох.
- Обратите внимание на положение стоп. Они стоят ровно, не заваливаются внутрь или наружу.
Классические выпады
Еще одно хорошее упражнение для укрепления ягодичных мышц — а также мышц кора.
- Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице, наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.
- Одну ногу отведите назад. Нога используется только для удержания равновесия.
- Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра передней ноги с полом.
- Мощным движением вытолкнитесь вверх и сделайте выдох.
- Обратите внимание на положение стоп. Они стоят ровно, не заваливаются внутрь или наружу.
Классические приседания
Техника исполнения
- Поставьте ноги на ширине плеч. Ступни разверните на 45 градусов.
- Слегка прогнитесь в пояснице, держите спину ровно. Взгляд направлен вперёд.
- Сделайте глубокий вдох и начинайте опускаться вниз до параллели бёдер с полом.
- Мощным движением вытолкните себя вверх и сделайте выдох.
- Обратите внимание на положение стоп. Они стоят ровно, не заваливаются внутрь или наружу.
Выполните три попытки по 25 повторений в каждой. Отдых между попытками составляет одну минуту.
Если вам наскучили приседания, расскажите в материале о двух альтернативных упражнениях.
Болгарские выпады
Техника исполнения
- Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице, наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.
- Заднюю ногу закиньте на скамью или другую возвышенность. Нога используется только для удержания равновесия.
- Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра передней ноги с полом.
- Мощным движением вытолкнитесь вверх и сделайте выдох.
- Обратите внимание на положение стоп. Они стоят ровно, не заваливаются внутрь или наружу.
Выполните три сета по 20 повторений в каждом. Пауза между подходами — одна минута.
Взрывные прыжки из глубокого седа
Техника исполнения
- Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разверните на 45 градусов. Слегка прогнитесь в пояснице, держите спину ровно. Взгляд направлен вперёд.
- Вдох, из положения стоя сделайте глубокий присед с прямой спиной.
- Из нижней точки взрывным движением сделайте прыжок вверх и быстрый выдох.
- Приземлитесь на носки, одновременно сгибая ноги в коленях.
Выполните три попытки по 25 повторений в каждой. Отдых между попытками составляет одну минуту.
Моя практика тренировок ног со своим весом
Я много тренировал свои ноги с помощью бодибилдинга и тяжелой атлетики. Мои бедра знают, как поднять 240 фунтов в приседаниях 6 раз за один подход. В то время их окружность составляла 66 дюймов.
Все, что появилось, должно уйти. После отказа от химиотерапии и занятий бодибилдингом я отошла от фитнеса, но продолжала бороться за мышцы своего тела. Когда я начал делать подтягивания и упражнения с гантелями, я совсем забыл о своих ногах.
За пять лет мои бедра уменьшились до 57 см.
Баланс мышц тела сильно изменился. Турники улучшили ширину и мои бицепсы. Тренируясь с собственным весом, эти мышцы получили более 500 мг теста в лучшие годы. Но мои ноги стали казаться слишком худыми.
Через шесть месяцев было восстановлено правильное соотношение 1,5. Бедра обычно в полтора раза больше бицепсов. Я смог удлинить бедра на три сантиметра, выполняя упражнения с весом собственного тела.
Выбор упражнений для ног без железа
Самое простое упражнение для ног, которое я предлагаю своим клиентам, — это приседание. Затем мы переходим к прыжкам в воздухе. Затем мы переходим к пистолетам. Прогрессия упражнений для ног заканчивается пистолетами.
Некоторые могут сказать, что глубокие пистолеты — это смерть коленей. Я согласен с этим мнением, но с небольшой поправкой: глубокие пистолеты — это смерть для нетренированных коленей. Если вы будете аккуратно подходить к пистолетам из положения сидя через наклоны, ваши колени будут здоровы. Если вы совершили прыжок от малоподвижного образа жизни в мир жестких тренировок, вы не можете даже тупо ломать кости.
Выбор упражнения и упражнений в нем — это вопрос личного общения, поэтому дружите со мной на Facebook или в Facebook и попробуйте онлайн фитнес бесплатно.
Чтобы понять, как работает онлайн-спортзал, посмотрите видео ниже.
И если вы уверены в себе, попробуйте простую программу силовых тренировок.
3 Выпады
Раздельное приседание — отличное упражнение для ног и ягодиц, основных работающих мышц:
- Четырёхглавая мышца бедра.
- Ягодичные мышцы.
- Мышцы подколенного сухожилия.
Существует несколько вариаций, наиболее распространенными из которых являются болгарские шаги, шаги вперед и шаги назад. В отличие от приседаний, выпады сложнее, поскольку нагрузка приходится в основном на одну ногу и задействуются мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие. Чтобы выполнять выпады, необходимо обладать не только базовой силой, но и правильной техникой:
- Спина стабильно прямая и находиться в вертикальном положении.
- Обе ноги образуют прямой угол 90°.
- Колено не должно выноситься за линию носка.
2. болгарские прыжки
Это основные и очень эффективные упражнения для ног с весом собственного тела, но есть еще много других, с которыми вы можете ознакомиться в этой статье: Упражнения для ягодиц с собственным весом тела, а также видео: 9-минутная тренировка дома или на ходу с собственным весом. (Только не забудьте включить русские субтитры).
Читайте также:
Сколько надо делать планку чтобы убрать живот
Упражнения, где задействованы все группы мышц
Как начать качать пресс с нуля в домашних условиях
Упражнения на пресс с резинкой для фитнеса
Нижняя часть пресса самое эффективное упражнение
Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера
