Последнее движение — возвращение в исходное положение. Проверьте движение. Распространенной ошибкой является сгибание руки, держащей гирю, в локте. Чтобы избежать этого, отступайте от гири по мере ее движения вниз.
Зачем включать в тренировку турецкие подъемы с гирей?
В бодибилдинге есть упражнения, которые были очень популярны в прошлом, но в какой-то момент были непростительно забыты. Одной из таких категорий является турецкий мертвый подъем с гирями или гантелями, который пришел в спортивный мир из борьбы. Упражнение имеет множество преимуществ, правильное применение которых может значительно повысить эффективность тренировок.
Турецкий подъем — это функциональное упражнение, преимущество которого заключается в том, что одновременно можно тренировать большое количество мышц. Он состоит из определенной последовательности движений, выполняемых для вставания из положения лежа с отягощением и возвращения в исходное положение. Его можно использовать в качестве спортивного инвентаря:
В настоящее время турецкая техника активно используется в гиревом спорте и кроссфите. Он используется самбистами и борцами для отработки навыков быстрого вставания из положения лежа и принятия позы. Однако рекорд, установленный Юджином Сандалоффом в 1896 году, который выполнил аналогичное упражнение со штангой весом 115 кг, так и не был побит.
Турецкие мертвые подъемы со штангой и другими весами имеют недостаток в виде сложности выполнения, именно поэтому они долгое время не входили в арсенал любителей. Однако преимущества их правильного использования могут многократно превзойти эффективность обычных силовых комплексов.
В чем польза турецких подъемов?
Преимущество этого упражнения в том, что вы можете одновременно проработать большое количество мышц. Подъем из положения лежа часто является сложной задачей для обычного человека, а со штангой или гантелями это гораздо сложнее. Они заставляют вас работать и позволяют тренировать плечи, руки, ноги и пресс. Турецкий подъем тренирует волокна, которые не могут быть натренированы в других силовых упражнениях.
Интересно: Как правильно делать подтягивания с гирей?
Регулярное использование турецких лифтов имеет следующие преимущества
- повысить результативность тренировок;
- улучшить эластичность мышц и подвижность суставов;
Мягкое растяжение позвоночника, уменьшающее негативные последствия «сидячей» работы и мышечного напряжения,
- обрести выносливость;
- улучшить межмышечную координацию;
- развить качества баланса и равновесие.
Турецкий лифтинг не только помогает тренировать различные группы мышц, но и способствует снижению веса, так как при выполнении упражнения сжигается большое количество энергии. Его польза неоценима при подготовке тела к другим силовым упражнениям, таким как жим руками.
Тренировки с гирями или гантелями требуют определенной физической подготовки и опыта работы с тяжестями.
Чтобы избежать травм и неприятных последствий, важно соблюдать технику выполнения упражнения и начинать с проработки мышц с гантелями или гирями небольшой массы.
Техника выполнения
Перед работой с гантелями или гирями важно разогреть мышцы. Опасно начинать тренировку без разминки, так как можно получить травму. Затем необходимо определиться с весом гири или гантели. Вначале вес должен быть минимальным, а перед использованием штанги необходимо освоить базовые техники и надлежащую физическую подготовку.
Исходное положение — лежа на спине, рабочая рука с гирей вытянута на 90 C по отношению к телу, нерабочая рука вытянута поперек тела, ноги соединены. Техника выполнения турецкого смертельного подъема с гирями или гантелями:
- выжать гирю в верх, согнуть ногу исвободную руку в локте, обеспечив на нее упор;
- перейти в положение сидя и перенести вес на опорную руку;
- при помощи отталкивания перенести центр тяжести на таз и согнуть выпрямленную ногу;
- подняться, обеспечивая опору на стопу, ладонь свободной руки и колено;
- мощным движение выпрямить колени, удерживая взгляд на снаряде в вытянутой вверх руке;
- повторить действия в обратной последовательности.
Интерес: Как выполняется упражнение «боковая планка»?
Важно контролировать каждое движение, держать мышцы живота и шеи в статичном положении и «падать», если вы неправильно заканчиваете упражнение. Опорная рука не должна давить на тело, а помогать при выполнении движений.
Что такое турецкий подъем и какая от него польза
Турецкий подъем традиционно выполняется с гирями, но его также можно выполнять с гантелями, мешками с песком, штангой или даже с человеком! Легенда гласит, что влиятельные люди древности, которые хотели взять себе ученика, отослали его и сказали, чтобы он не возвращался, пока не сможет поднять турецкий вес в 45 кг. Также считается, что древние борцы на территории современной Турции изобрели эту технику для своих тренировок.
Турецкий подъем выявляет слабые места
Эта задача часто недооценивается. Однако, освоив это движение, вы будете удивлены его преимуществами. Прежде всего, выявляются слабые места и дисбаланс. При турецком лифтинге становится заметной асимметрия между левой и правой сторонами тела. Освоив это движение и каждый из его этапов, вы улучшите общую гибкость, силу и устойчивость. Подъем дает вам немедленную обратную связь о том, над чем вам нужно работать. Подумайте: это упражнение требует от вас удерживать одну руку в устойчивом положении над головой, двигаться в нескольких плоскостях одновременно, находить точки устойчивости, поддерживать себя одной рукой и переходить из положения лежа в положение стоя.
Если сложить все преимущества турецкого подъема, вы получите невероятную тренировку для общей гибкости и стабильности коры, а также верхних и нижних конечностей. Ни одно другое упражнение не способно сделать это. Когда турецкие подъемы нагружаются до уровня, который кажется вам тяжелым, вы развиваете невероятную силу. Поднятие тяжестей улучшает вашу силу многими способами, но один из самых важных — это обучение важному навыку «соединения». Стабилизаторы дают механическое преимущество — они более прочные. Тяжелые турецкие подъемы тренируют мышцы-стабилизаторы, что улучшает связки в движении, а проще говоря, больше связок — больше силы. По сути, «Турецкий подъем» — это силовая тренировка с контролируемыми, скоординированными движениями.
Как выполнять турецкий подъем
Первый совет: не торопитесь. Не торопитесь. Тренируйтесь только с весом своего тела. Затем попробуйте зажать ботинок в кулаке. Затем попробуйте легкую нагрузку (начните с гири). Когда вы будете готовы, переходите к более тяжелой нагрузке. Стартовая позиция:
- Лягте на спину. (Если вы используете гирю, держите ее двумя руками у груди).
- Вытяните правую руку (руку, которая держит вес) вверх и подтяните правую пятку к тазу.
- Левые руку и ногу расположите под углом 45 градусов к позвоночнику.
- Сохраняйте нейтральное положение запястья на протяжении всего движения.
Упражнения:
- Упритесь правой пяткой в пол и перекатитесь к левому локтю. Поднимитесь на левую руку.
- Оттолкнитесь от пола левой ладонью (не подпрыгивая), чтобы сесть.
- Проведите левую ногу под правой ногой и позади себя так, чтобы левая рука, левое колено и левая стопа оказались на одной прямой линии.
- Сядьте на левую пятку и встаньте на колени. Смотрите прямо перед собой.
- Отведите левую ногу в сторону, чтобы оказаться в положении выпада.
- Поднимитесь на ноги.
- Выполните обратные движения и опуститесь вниз.
- Повторите то же самое с другой стороной тела.
Еще несколько советов:
- Следите за рукой, которая держит гирю (или ботинок, гантель, человека), все время, пока другая рука касается земли.
- Когда ваша опорная рука оторвется от земли, смотрите прямо вперед.
Читайте также:
Недостатки движения
Помимо вышеупомянутых преимуществ упражнения, турецкий лифтинг также имеет некоторые очевидные недостатки:
Не все посетители тренажерных залов смогут это сделать. Очевидно, что турецкий подъем не подходит для новичков, и даже сомнительно, что его могут выполнять люди со средним уровнем подготовки.
- Большой список ограничений и противопоказаний для выполнения
Вам необходимо развивать несколько двигательных навыков одновременно, что является проблемой для большинства людей. Чтобы освоить это движение, нужна не только сила, но также координация и гибкость.
- Не способствует значительному развитию мышечной массы или силы конкретной мышечной группы
Неформальные упражнения для бодибилдинга, которые не обязательно подходят для набора веса или улучшения силы в классическом понимании.
Кому подойдет движение
Достаточно сложная техника выполнения упражнения и список противопоказаний значительно ограничивают круг людей, которые могут выполнять Турецкий подъем.
Турецкий подъем чаще всего используется в Кроссфите и других видах функционального тренинга, где основной целью упражнения является развитие всех двигательных качеств — силы, выносливости, координации, гибкости и ловкости — в едином ключе.
Турецкое скалолазание используется как своего рода тестовое упражнение для определения уровня развития этих качеств.
Включение в тренировочную программу
Как вы уже поняли, это упражнение не подходит для новичков и даже для продвинутых спортсменов.
Только опытные спортсмены могут опробовать его в своих тренировках, при условии хорошей физической формы и отсутствия серьезных противопоказаний.
Перед началом занятий необходимо провести тщательную разминку всего тела. Если вы выполняете это движение впервые, сначала следует освоить технику с небольшим весом.
Вначале вместо гирь можно использовать гантели, так как они являются более удобными тренажерами. Когда вы успешно справитесь с этим упражнением, переходите к классической вариации с гирями.
Подводя итог, отметим, что турецкий подъем — это скорее силовая акробатика, чем привычное для большинства людей атлетическое упражнение. И это еще одна причина, по которой упражнение не получило широкого распространения в тренажерном зале.
