Но верхняя часть головы работает, когда мы поднимаем плечи. Поэтому все упражнения для верхней части трапеции выполняются так, как будто вам нужно поднять плечи.
Альтернатива базовым упражнениям. Чем можно заменить жим, становую и присед
Может случиться так, что вам придется заменить базовое упражнение другим, равноценным упражнением. Причиной этого могут быть:
- Травмы;
- Отсутствие необходимого инвентаря;
- Желание обновить тренировочный процесс;
- Необходимость проработать мышцу в другой вариации.
Я хотел бы поговорить с вами о том, чем можно заменить упражнения для сердечников.
Информация в этой статье предназначена только для информационных целей. Перед выполнением любого упражнения обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Альтернатива становой тяге
Большинство людей выполняют мертвую тягу неправильно и травмируют позвоночник.
Я предлагаю вам выполнять мертвую тягу с трапецией. Этот вариант более безопасен благодаря распределению веса.
Расположение рукояток по бокам позволяет больше задействовать ноги и меньше тянуть спиной. Эта вариация хороша для начинающих.
Альтернатива жиму лежа
Жим лежа оказывает негативное давление на плечи. Так как штанга не обеспечивает достаточной свободы движения в плечевом суставе во время выполнения. Именно по этой причине многие люди жалуются на дискомфорт в плече.
Я предлагаю вам выполнять жим лежа со штангой на полу. Эта вариация ограничивает диапазон движения плеч, что предотвращает травмы и боль в плечевом суставе.
Какие могут причины замены жима лежа?
Может быть много причин не выполнять это упражнение. Давайте попробуем рассмотреть каждый из них:
- Наличие травмы. Одна из распространенных причин, по которой пытаются найти замену жиму лежа. Стоит отметить, что заниматься с травмами нельзя, поэтому если существует патология, то лучше отложить тренировки. Основная травма, в результате которой не делают жим штанги лежа – это повреждение плечевого сустава. Изредка – локтевого. Даже наличие в прошлом этих травм может послужить причиной замены упражнения.
- Внести разнообразие в тренировочный процесс. На мышцу необходимо воздействовать под разными углами, чтобы постоянно прогрессировать. А для этого чередуйте различные упражнения, внося изменения в тренировочную программу. Долгое выполнение жима лежа вызывает мышечную адаптацию.
- Не подходящая биомеханика движения. Некоторые, выполняя жим лежа, не ощущают работу грудных. Это обуславливается индивидуальным строением мышечных волокон и скелета. Например, при сильных трицепсах и плечах, грудь не включается в работу.
- Нет нужды в базовом движении. В тренажерный зал ходят представители разных видов спорта – бойцы, баскетболисты, футболисты и т.д. И большей части из них не нужны базовые движения. Ведь они наращивают массу широкого мышечного массива, из-за чего теряется функционал. Поэтому, для гармоничного развития тела используются изолированные упражнения.
Таким образом, существует множество причин для замены жима лежа. И нет причин сожалеть об этом. Жим лежа — это базовое движение, одно из самых важных упражнений, но далеко не единственное, которое может помочь вам развить сильную, мощную и крепкую грудь.
Обычно для мышц не имеет значения, чем они нагружены. На тренажере или на скамье. Важна траектория движения, дальность, вес, способ выполнения и другие факторы. Благодаря постоянному прогрессу в фитнес-индустрии, сегодня существуют аналоги, которые с успехом заменяют классический жим лежа.
Чем можно заменить жим штанги лежа?
Давайте перейдем непосредственно к изучению вопроса. Какое упражнение более эффективно?
Следует отметить, что каждый из этих вариантов имеет свои преимущества и недостатки. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выбрать для себя наиболее удачные комбинации.
Альтернативой жиму лежа могут быть следующие упражнения:
- Жим гантелей. Идеальная замена штанги, более эффективная и результативная за счет увеличения амплитуды движения. В отличие от штанги, более прицельно прокачивает грудные мышцы. Помимо хорошей глубины, можно гибко подбирать амплитуду под себя. В зависимости от строения и желания целевой нагрузки. Гантели подойдут для любого вида тренинга. С их помощью можно как набирать массу, так и тренировать выносливость. Кроме того, это замечательная альтернатива для представительниц прекрасного пола. Так как вес гантелей можно гибко подобрать.
- Использование наклонной скамьи. Для прицельной прокачки нижней или верхней части грудных можно работать на скамье с положительным или отрицательным углом наклона. Это позволяет выровнять пропорции и эффективно развить грудной отдел. Хорошо подходит тем, кто занимается другими видами спорта и хочет прицельно проработать один из участков груди, скорректировав пропорции. Можно использовать как штангу, так и гантели.
- Отжимания от пола. Альтернатива жиму лежа в домашних условиях. С помощью вариаций можно как комплексно, так и прицельно прорабатывать отдельные мышцы. Единственный недостаток – невозможность гибко подбирать вес. Поэтому приходится работать с собственным весом тела.
- Отжимания на брусьях. Аналогично отжиманиям. Но, если в зале присутствует гравитрон, то это позволит гибко подбирать вес.
- Разводка. Можно выполнять как с гантелями, так и в кроссовере. Прицельно воздействует на грудные мышцы. Отлично их растягивает. Рекомендуется включить в тренировочную программу. Эффективно выполнять после жимов.
- Тренажеры. Чем современнее и “моднее” зал, тем больше в нем узкоспециализированных тренажеров. Безусловно, специально идти в зал с большим количеством тренажеров ни к чему. Ведь среди этого обилия далеко не все будут полезны, а их биомеханика – эффективна.
Каким тренажером заменить жим штанги лежа?
Одна из важнейших особенностей фитнес-оборудования — индивидуальная нагрузка на определенную группу мышц. Для одних это преимущество, для других — недостаток. Это то, что каждый должен решить для себя сам.
Однако в некоторых случаях их можно эффективно использовать для тренировки грудных мышц без активации других мышц.
Какой тренажер для груди лучше?
- Безусловно, жим в хаммере. Он встречается практически в любом тренажерном зале. Конструкция тренажера жестко фиксирует траекторию движения, благодаря чему можно эффективно развить и отшлифовать форму больших грудных мышц. Достигается за счет движения исключительно в локтевом суставе и исключения из работы мышц стабилизаторов.
- Еще один эффективный тренажер – баттерфляй (бабочка в переводе с англ.), который позволяет хорошо растянуть грудные мышцы. Целенаправленно проработав их, без участия стабилизаторов. Аналог разводки гантелей. Так же присутствует практически в каждом зале.
Добавляйте груз к весу тела
Если для вас важна максимальная сила, попробуйте отжиматься на турнике: ваш собственный вес + дополнительный вес на поясе может превысить общий вес рекордной штанги, которую вы выжимали лежа.
Конечно, вам по-прежнему необходимо работать с совершенной техникой: Контролируйте движение во всем диапазоне и не опускайтесь ниже точки, где ваши трицепсы параллельны полу.
Если вы не можете обойтись без скамьи, но также не можете обойтись без гантелей, потому что у вас болят плечи, попробуйте горизонтальную или наклонную скамью (головой вверх). Рабочий вес в этом случае ниже, но суставы щадятся. Вы можете выполнять жим поочередно каждой рукой, что является дополнительной (полезной) работой для мышц-стабилизаторов.
Жим бывает разный
Еще одна альтернатива старой школы, где вы можете использовать большой вес, не травмируя плечевые суставы: жим от пола. Тяжелоатлеты используют его, чтобы улучшить свой рекорд в жиме лежа.
И не забудьте о самой полезной вариации горизонтального жима лежа, которая никак не ограничивает движение лопаток: отжимание. Конечно, вам придется попробовать увеличить интенсивность, но результаты будут того стоить: вы наберете больше силы и мышечной массы, одновременно улучшая свои плечи (вместо того, чтобы травмировать их на скамье).
Бёдра
Передняя часть бедра (quadriceps femoris). Эта мышца является едва ли не самой большой у человека. И мы знаем, что чем больше мышца, тем легче увеличить ее размер с помощью тренировок.
Лучшим упражнением для тренировки мышц квадрицепсов является присед с бодибаром на плечах. При сидении в основном тренируются мышцы бедер, ягодичные мышцы и прямые мышцы спины. Остальные мышцы задействованы незначительно. Однако в некоторых случаях (боль в ногах или спине) можно выполнять упражнения на машине Смита или скамье.
Только при работе с тяжелыми штангами задействуется верхняя часть трапеции. Это позволяет удерживать штангу на плечах. Если вы хотите увеличить нагрузку на бедра в положении сидя, поместите планку на 2-3 см ниже пяток. Затем нагрузка переносится с больших ягодичных мышц на квадрицепсы.
Какие еще упражнения можно использовать для тренировки передней поверхности бедер?
Мы будем выбирать упражнения в зависимости от их важности. Сначала рассмотрите лучшие упражнения, а затем наименее полезные. Приседания практически полностью могут заменить приседания на тренажере Гак. Этот тренажер прорабатывает ягодицы и квадрицепсы. Обратная сторона не работает.
Следующий тренажер — машина Смита — полностью имитирует приседания, но я не рекомендую тренироваться на нем регулярно. В этом случае бар идет по заданному пути. Если вы поднимаете свободные веса (штанга, гантели), то траектория совершенно другая.
Часто бывает так, что вам нужно тренировать определенную группу мышц, а такого тренажера в спортзале нет. Или он сломан. Или есть хвост (такое тоже бывает). Упражнения в тренажерном зале.
В этой статье мы проанализируем силовые упражнения, которые можно заменить аналогичными упражнениями. В то же время я дам их характеристики.
А когда вы привыкнете к машине Смита, вам будет трудно вернуться к поднятию свободных весов. Еще один недостаток этой машины: она имеет противовесы на спине.
Поэтому вы никогда не будете точно знать, какой вес вы подняли. Машина Смита лучше всего подходит для реабилитации спортсменов после травм.
Читайте также: Армрестлинг — что это за вид спорта, правила и нормы дисциплины.
Жим ногами лежа — идеальное упражнение для передней части бедер. Ягодичные мышцы не задействуются должным образом в этом упражнении. Осталось еще два упражнения.
Жим ногами с гантелями и разгибание ног сидя на тренажере. Растягивание ног в положении сидя не дает особого эффекта. Не делайте это упражнение регулярным для тренировки мышц квадрицепса.
Подведем итог: какие упражнения полезны для тренировки четырехглавой мышцы? 1. Сидение — лучшее упражнение. 2. гак машина. 3. кузнечная машина. 4. гак-машина является лучшей. 5. навоз с весами. 6. выравнивание ног во время сидения на тренажере.
Может быть много причин не делать это упражнение. Давайте попробуем рассмотреть каждый из них:
Какие могут причины замены жима лежа?
Может быть много причин не выполнять это упражнение. Давайте попробуем рассмотреть каждый из них:
- Наличие травмы. Одна из распространенных причин, по которой пытаются найти замену жиму лежа. Стоит отметить, что заниматься с травмами нельзя, поэтому если существует патология, то лучше отложить тренировки. Основная травма, в результате которой не делают жим штанги лежа – это повреждение плечевого сустава. Изредка – локтевого. Даже наличие в прошлом этих травм может послужить причиной замены упражнения.
- Внести разнообразие в тренировочный процесс. На мышцу необходимо воздействовать под разными углами, чтобы постоянно прогрессировать. А для этого чередуйте различные упражнения, внося изменения в тренировочную программу. Долгое выполнение жима лежа вызывает мышечную адаптацию.
- Не подходящая биомеханика движения. Некоторые, выполняя жим лежа, не ощущают работу грудных. Это обуславливается индивидуальным строением мышечных волокон и скелета. Например, при сильных трицепсах и плечах, грудь не включается в работу.
- Нет нужды в базовом движении. В тренажерный зал ходят представители разных видов спорта – бойцы, баскетболисты, футболисты и т.д. И большей части из них не нужны базовые движения. Ведь они наращивают массу широкого мышечного массива, из-за чего теряется функционал. Поэтому, для гармоничного развития тела используются изолированные упражнения.
Существует не так много упражнений для этой мышцы. Чаще всего их обучением занимаются женщины и девушки.
(двуглавая мышца бедра).
Существует только три упражнения, которые можно выполнять на эту мышцу. Жим ногами лежа на тренажере. Приседания со штангой на плечах и румынские мертвые подъемы.
Жим от плеч со штангой: штанга опирается на трапеции, а не на шею. И наклонитесь вперед с прямой спиной. Ваша спина должна быть прямой посередине. Ноги слегка согнуты в коленях.
Вы наклоняетесь вперед и встаете. Это упражнение тренирует мышцы прямой спины и задней поверхности бедер. Когда вы наклоняетесь вверх и вниз, вы можете почувствовать, как работают ваши бицепсы.
Румынский смертельный прыжок выполняется по тому же принципу. Разница лишь в том, что вы держите штангу в руках, а не на спине.
Ягодицы
Лучшим упражнением для ягодиц является глубокое приседание со штангой (бодибаром) на плечах.
Почему глубоко? Потому что ягодичные мышцы тренируются, когда вы выполняете низкий присед с бодибаром. При подъеме они работают до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. Затем, когда вы встаете, ягодичные мышцы уменьшают свою работу, и активизируются бедра.
Тренажер также хорошо подходит для тренировки ягодичных мышц.
Читайте также: Отжимания со штангой стоя — базовое упражнение для мышц плеч
Жим лежа не увеличивает размер максимальной ягодичной мышцы. Это только растягивает его. Но это не работает.
С ягодицами все кажется простым: возьмите гантель и приседайте. Но ни одно приседание не растягивает бедра, а многие девушки хотят укрепить только ягодицы. Им не нужны вздутые бедра.
Тогда им могут помочь изолированные упражнения. Опустите ноги и надавите на таз в положении лежа.
Гантели с утяжелителями не эффективны. Это упражнение в основном тренирует переднюю часть бедра. Ягодичные мышцы только растягиваются. А если вы занимались с гантелями, то у вас есть ощущение, что тренируются ягодичные мышцы. В действительности они только растягиваются.
Некоторые люди считают, что жим ногами на тренажере также тренирует ягодицы. Нет, это упражнение не тренирует ягодицы, так же как и упражнение гиперэкстензия для прямых мышц спины. Гиперэкстензия действительно прорабатывает ягодицы, но настолько мало, что о полноценной тренировке не может быть и речи.
косые мышцы живота
Я лично считаю, что не следует тренировать косые мышцы отдельно. Они не сжигают жир на ребрах и не увеличивают их значительно.
Отдельные упражнения трудно заменить другими упражнениями. Однако я перечислю упражнения, которые вы можете использовать для тренировки косых мышц живота.
Боковые отжимания с гантелями. Я не рекомендую брать две гантели и тренировать обе косые мышцы одновременно.
Скручивания туловища на тренажере или с гантелью на плечах. В этом упражнении верхняя часть тела держится вертикально. Есть спортсмены, которые наклоняются вперед не просто так.
Боковые отжимания со штангой на плечах — это то же самое, что и боковые отжимания с гантелями. Я рекомендую выполнять их с гантелями.
Вы также можете поднимать верхнюю часть тела в положении на боку. Это точно такое же нажатие на горизонтальную поверхность, за исключением того, что вы лежите на боку. При этом тренируются косые мышцы и межреберные мышцы.
Виды оборудования и способы выполнения упражнений на нем.
Упражнения для мышц живота также индивидуальны, как и упражнения для косых мышц живота. Поэтому их трудно заменить другими упражнениями. Я просто перечислю доступные упражнения для живота:
Прямые мышцы живота — пресс.
Отжимания с одной рукой в приподнятом положении требуют от ваших плеч, груди и ядра другой работы для стабилизации тела.
Отжимания со смещением
Также увеличивается диапазон движения.
Выполните три сета по 12 повторений в каждом.
Как это сделать
- Примите положение высокой планки, поставив одну руку на ступеньку или мяч Bosu.
- Завершите отжимание, поставив локти под углом 45 градусов, удерживая тело на прямой линии от головы до пяток.
- Шагните руками вверх вместе в центре ступени или мяча и выше, меняя стороны.
Еще одно упражнение, направленное на нижние грудные мышцы, требует дополнительной устойчивости и силы в корах, когда вы стоите.
Кабельный кроссовер
Выполните 3 подхода по 12 повторений в каждом.
Как это сделать
- Расположите два кабеля на верхней перекладине.
- Возьмитесь за ручки прямым хватом и ладонями к телу. Отвернитесь от машины.
- Измените стойку, наклонитесь вперед и, слегка согнув локоть, начните сводить руки вместе.
- Остановитесь, когда они коснутся.
- Отпустите вес, позволив рукам подняться выше плеч, затем снова сведите их вместе.
Еще одно упражнение, направленное на нижние грудные мышцы, требует дополнительной устойчивости и силы в корах, когда вы стоите.
Жим от груди
При жиме от груди работают те же мышцы, что и при жиме лежа.
Выполните 3 сета по 12 повторений.
Как это сделать
- Сядьте на тренажер, спиной к подушке.
- Возьмитесь за ручки ладонями наружу.
- Оттолкните вес от тела, удерживая ноги на полу.
- Как только ваши руки выпрямятся, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Еще одно упражнение, направленное на нижние грудные мышцы, требует дополнительной устойчивости и силы в корах, когда вы стоите.
