Подпишитесь на нас http://goo.gl/LC5iR5 Посетите страницу команды «Бородач» в Facebook https://vk.com/real_force https://www.facebook.com/realforceofCrossfit/
Упражнения с гирями
Гири — это универсальное оборудование для тренировок. Их можно использовать для развития выносливости и силы, одновременно сжигая жир. Они очень популярны в США и несколько менее популярны на своей родине в России. Здесь гири являются типичным спортивным и военным инструментом. С другой стороны, специалист по фитнесу получит массу удовольствия, занимаясь с необычным оборудованием. Вы можете выбирать между легкими и более тяжелыми весами. Сегодня это несложно — почти в каждом спортивном магазине можно найти 8-килограммовые гири для детей, а также гири для кроссфита с шагом в килограмм.
- 1 Особенности гиревой тренировки
- 2 Кому подойдет гиревая тренировка
- 3 Лучшие упражнения с гирей
- 3.1 Жим рукой
- 3.2 Махи перед собой
- 3.3 Кубковые приседы
- 3.4 Становая тяга
- 3.5 Выпады с подъемом гири
- 3.6 Разгибание руки на трицепс
- 3.7 Тяга к поясу в наклоне
- 3.8 Восьмерка
- 3.9 Толчок из приседа
- 3.10 Скручивания с гирей
Особенности гиревой тренировки
Западный мир полюбил гири, потому что с ними можно тренировать все тело всего за полчаса. Каждое упражнение прорабатывает спину и ноги. Это самые большие группы мышц, которые потребляют больше всего энергии, поэтому упражнения с гирями помогают в снижении веса лучше, чем любые другие занятия.
Основные особенности тренировок с гирями:
- Нагружает одновременно и мышцы, и сердце, сочетает преимущества кардио и силовой работы;
- Помогает сэкономить время на отдельном выполнении аэробной нагрузки;
- Повышает выносливость;
- Служит хорошей ОФП для бегунов, велосипедистов и пловцов;
- За 30 минут сжигает столько же калорий, сколько час обычных занятий в тренажерном зале;
- Прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также рук, плеч и спины;
- Может быть универсальной. Некоторые упражнения с гантелями можно приспособить под гиревую тренировку, чтобы дополнительно прокачать грудь, спину, мышцы передней поверхности бедер;
- Равномерно развивает все мышцы тела, не ведет к выраженной мышечной гипертрофии каких-то отдельных регионов;
- Способствует активизации мышц «задней цепи», готовит тело к более интенсивным силовым тренировкам;
- Улучшает показатели в беге и обычном кардио;
- Помогает избавиться от закрепощенности в тазобедренных суставах, улучшает общую подвижность.
Кому подойдет гиревая тренировка
Прежде всего, необходимо отделить гиревой тренинг от калистеники. Первый — это соревнование на выносливость в рывке и толчке гири, что не означает, что спортсмен выполняет другие движения с гирей. Профессиональные гиревики обычно выполняют ОФП в тренажерном зале с гантелями, гирями и тренажерами. Для повышения общей силы тела они катаются на лыжах или плавают в межсезонье. Гиревой спорт делает человека «сухим» и упорным, но тренировки требуют много времени и грамотного подхода. Год делится на сезон и межсезонье. Во время сезона вы тренируетесь в основном с гирями, а в межсезонье можете больше сосредоточиться на тренировках на прокачку и выносливость. Гиревой тренинг нравится девушкам, потому что он не помогает нарастить большие мышцы и позволяет увеличить потребление калорий настолько, чтобы питаться без ограничений в обычной жизни.
Гири привлекают людей по-разному. Гири помогают увеличить силу, улучшить фигуру, сжечь лишний жир, стоят недорого и занимают мало места в доме. Пара гирь и эластичная лента могут поместиться в любом доме. В то время как гантели, гири и скамьи встречаются только у фанатов. Гиревой фитнес поможет вам организовать короткие, интенсивные тренировки, сэкономить время и сохранить энергию для других занятий. Вам нужно научиться пользоваться гирями только один раз, и вам не придется выбирать спортзал, ездить через весь город или тратить время на дорогу в спортзал.
Конечно, гиря не может быть универсальным снаряжением для всех целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить значительную мышечную массу и пытается увеличить объем мышц до уровня, позволяющего выступать на уровне бодибилдинга. Гири не помогут вам скорректировать фигуру, если цель — набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят существующие мышцы и приведут к небольшой гипертрофии.
Существуют противоречивые мнения о гирях и пожилых клиентах. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют плавание или пилатес для защиты суставов и позвоночника. Однако гири больше подходят для людей, достигших спортивного возраста, поскольку, в отличие от плавания, они не вызывают скручивания спины и не перегружают связки, как это делает пилатес на тренажере. Самое главное при обучении гирям — это грамотный инструктор.
Дети и женщины также могут заниматься гиревым фитнесом и спортом. Упражнения не дают нагрузки на позвоночник и не препятствуют развитию детей. Для безопасного освоения техники существуют надувные гири или резиновые гантели, чтобы дети не травмировали руки при поднятии гантелей.
Рекомендации по тренировкам
Известно, что трицепс состоит из трех пучков, и каждый из этих пучков можно тренировать с гирей. Помимо того, что особая форма спортивного инвентаря не позволяет выполнять за один раз только один комплекс упражнений, а многие другие с высокой эргономичностью, работа с гирями мешает выбрать правильный вес для тренировки. Это является основным недостатком и даже может стать причиной травмы. Однако в большинстве случаев это снижает эффективность упражнения, а в некоторых случаях делает его выполнение невозможным.
Гири выпускаются весом 16, 24 и 32 фунта, поэтому женщины и дети не могут выполнять с ними большинство упражнений.
Силовые тренировки в домашних условиях для развития трицепсов должны основываться на французском жиме в различных вариациях. К наиболее эффективным упражнениям этого типа относятся горизонтальный и вертикальный французский жим за головой. Вам также следует рассмотреть такие упражнения, как отжимания с гирей и растяжка рук с гирей в состоянии покоя.
Давайте рассмотрим каждое упражнение подробнее.
Отжимание от гири
Исходное положение — лежа, взяв рукоятку гири под грудью. Рукоятка прямая. Нагрузка концентрируется на внешней части трицепса. Упражнение выполняется спортсменом на вдохе, опускаясь как можно ниже и возвращаясь в исходное положение на выдохе.
Разгибания руки с гирей из-за головы (французский жим)
Упражнение можно выполнять одной или двумя руками. Это эффективный вариант для тренировки средней и длинной головки трехглавой мышцы. Упражнение можно выполнять стоя или сидя, но безопаснее выполнять его сидя и наклонившись. Давайте на примере этого упражнения посмотрим, как его выполнять.
Исходное положение — приседание в положении сидя. Гирю следует взять обеими руками и занести над головой. Движение вниз начинается со вдоха. Она выполняется медленно и сосредоточенно. Локти согнуты под прямым углом и снова разгибаются на выдохе.
Тренировочный комплекс упражнений с гирями в домашних условиях
Гири — самый универсальный тренировочный инструмент, поскольку благодаря своим размерам и низкой стоимости они могут использоваться как в спортзале, так и дома. Комплекс «железо» предназначен для укрепления практически всех групп мышц, поэтому многие спортсмены используют его в качестве тренировочного средства.
Поскольку при использовании этого утюга легко пораниться, например, случайно уронив его на ногу, мы расскажем, как правильно им пользоваться для тренировок, чтобы таких неприятных моментов не случалось. Многие люди используют дома гири или пластиковые бутылки, наполненные водой, в качестве альтернативы железному оборудованию. Однако в этой статье мы поговорим только о тренировках с гирями.
Правила занятий с гирями в домашних условиях
Прежде чем начать использовать тренировочный набор гирь, необходимо ознакомиться с основными правилами выполнения упражнений в домашних условиях, чтобы избежать травм:
- подготовьте мышцы тела с помощью пятиминутной разминки;
- тщательно изучите технику выполнения каждого упражнения, перед выполнением.
Эксперты рекомендуют от 5 до 10 повторений за занятие, от 2 до 5 сетов в день, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. С чего же начинают неопытные «спортсмены»? Об этом и многом другом рассказывается в следующей статье.
С чего начать?
Конечно, начинать тренировочный комплекс с гирями необходимо с соответствующей физической подготовки в виде короткой разминки мышц:
- наклоны туловища в разные стороны;
- приседания;
- махи нижними и верхними конечностями.
Чем больших результатов вы хотите достичь, тем более впечатляющим должно быть оборудование. Более подробно об индивидуальном выборе оборудования для каждого человека см. в следующем разделе. Но вес железного тренажера в 16 кг считается лучшим выбором для начинающих.
Чтобы правильно выполнять серию упражнений, тренеры рекомендуют начинать с изучения техники подтягиваний и отжиманий — двух сложных физических упражнений, состоящих из множества частей.
Подтягивания в домашних условиях выполняются следующим образом:
- поднятие тренажера на грудь;
- резкое выталкивание ее вверх.
Для выполнения упражнения ноги должны быть на ширине плеч и согнуты в коленях. В исходном положении занимающийся должен находиться между ног. Когда вы поднимаете практиканта, вы должны слегка приседать, отталкиваясь ногами от пола.
Ниже вы узнаете, как правильно выполнять подтягивания в домашних условиях. Исходное положение такое же, как и при выполнении «подтягиваний». Выполнение упражнения заключается в непрерывном поднятии тренажера на вытянутой руке, а затем в рывковом «наклоне» железного тренажера с одного конца на другой.
Как правильно выбрать вес гири?
Одна из ошибок, которую совершают многие новички, — выбор неправильного оборудования. Мы узнаем, как выбрать тренажер так, чтобы все упражнения на нем были легкими и не было риска получить травму.
Прежде всего, существуют велотренажеры весом 8 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг. Какой из них подходит вам? Например, для женщин достаточно тренажера весом 8 кг, а мужчины могут заниматься со снарядом весом 16 кг.
Выбор веса предполагаемого тренажера зависит от ваших физиологических особенностей и, конечно, от количества лишних килограммов. Например, человек весом более ста килограммов способен поднять тяжелый снаряд, даже если он раньше не занимался спортом.
Следует помнить, что упомянутые выше железные гири эффективны только на начальном этапе тренировок. Чтобы сбросить вес или больше укрепить мышцы, следует выбирать тренажер в более высокой весовой категории.
Упражнения с гирями 24 кг в домашних условиях полезны только в том случае, если ваши мышцы специально подготовлены к такому виду нагрузки. Поэтому перед началом комплекса упражнений убедитесь, что вы подготовлены.
Тренировочный комплекс для начинающих с гирями
Вы хотите улучшить свою силу и выносливость и тем самым укрепить мышцы? Вы можете делать это с помощью высокоэнергетических упражнений с гирями. Не знаете, как? Специально для вас мы подобрали несколько базовых упражнений для начинающих.
Мы настоятельно рекомендуем вам ознакомиться со следующей информацией, если вы хотите получить упругое и подтянутое тело с помощью физических упражнений.
Базовые упражнения для начинающих
Программа упражнений с гирями для начинающих состоит из трех основных упражнений, которые можно легко выполнять в домашних условиях:
- Рывок. Наклонить корпус с прямой спиной. Затем, находясь в таком положении, необходимо взять в ладони гирю и рывком опустить ее на грудь. Потом следует перехватить снаряд другой рукой и опустить на место;
- Тяга в наклоне. Взять небольшую гирю в ладонь и, сгибая в локтевом суставе, подтянуть руку с инвентарем к себе;
- «Мельница». В данном упражнении необходимо наклонить корпус, стараясь максимально плотно дотронуться ладонью до ступни. Вторую же ладонь, с крепко сжатом в ней снарядом поднимите вверх.
На начальных этапах каждое из упражнений в домашних условиях не должно занимать более 15 минут, чтобы не тратить все силы.
Новичкам также рекомендуется выполнять ряд специальных упражнений для укрепления мышц:
- Спина ровная. В верхних конечностях крепко сжаты две небольшие гири. Таким образом опускаем ладони вниз, затем плавно поднимаем вверх;
- Примите положение сидя. Нижние конечности расположите на ширине плеч. Крепко сожмите в ладони гирю и поместите ее на колено. Таким образом выполняйте рукой сгибательные движения вниз и вверх;
- Встаньте ровно и поднимите руку с инвентарем над головой, затем плавно опустите.
Для наибольшего эффекта от этого комплекса специалисты рекомендуют повторять каждое из вышеперечисленных упражнений 10-15 раз в день.
Кардио тренировка
Для тех, кто хочет эффективно похудеть и одновременно укрепить сердечную мышцу, существует кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях. По мнению американских ученых, тренировки с «гладильной машиной» более эффективны, чем другие тренировки на выносливость в виде бега. Всего 10 минут поднятия тяжестей с гирей — отличная альтернатива 20-минутной пробежке.
Чем больше вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, тем больше рекомендуется упражнений с гирями. Давайте рассмотрим полный комплекс кардио-силовых упражнений, которые вы можете выполнять дома:
- махи гирей с одной рукой;
- перехват инвентаря стоя;
- наклоны в стороны;
- выпады;
- рывки;
- приседания.
Программа для мужчин
Комплекс упражнений с гирями для мужчин включает в себя тренировки с 32-фунтовым тренажером. Давайте рассмотрим самые эффективные из них:
- Толчок снаряда в приседе. Ноги необходимо немного согнуть, а гирю расположить на уровне уха. Таким образом выполняем приседания и поднимаемся, подталкивая инвентарь вверх;
- Заброс с приседанием. Находясь в полуприседе, захватываем инвентарь и располагаем его на весу между ног. Далее забрасываем снаряд к плечу, одновременно приседая на одной ноге;
- Рывок с жимом и присестом. Это упражнение предполагает использование как одной, так и двух гирь. Необходимо поднять их над головой, находясь при этом в полуприседе. Держа руки на весу, медленно опускайтесь на колени. Затем поднимитесь до полного выпрямления.
Приседания с гирей у плеча
Это упражнение в основном направлено на тренировку мышц ног. Но учитывая смещение центра тяжести и не совсем удобное положение гири, можно сказать, что эти приседания тренируют все тело.
Опустите гирю на плечо, поставьте ноги на ширине плеч и выполните необходимое количество приседаний.
Свободная рука должна помогать вам удерживать равновесие. Вытяните его вперед во время выполнения приседаний.
Сделайте глубокий вдох, сгибая ноги. Вытягивая ноги, выдохните.
Выполняйте каждый подход этих приседаний с гирей, меняя положение гири. Если в первой попытке вы держали гирю левой рукой, во второй попытке держите ее правой.
Толчок гири
Классическое упражнение с гирями. Толкание гири тренирует все тело, особенно мышцы плеч, рук и спины. Отличная тренировка для развития координации движений.
Исходное положение — базовая стойка. Ноги широко расставлены. Носки слегка раздвинуты. Гиря в опущенной руке у паха.
Выполните бросок гири к плечу. Для этого слегка согните верхнюю часть тела, слегка согните колени и покачайте гирю между ног. Затем плавно опустите гирю на плечо. Свободная рука отводится в сторону, чтобы сохранить равновесие.
Убедитесь, что вы правильно держите гирю у плеча. Локоть прижимается к верхней части живота. Плечо руки прочно соединено с телом.
Вдохните перед толчком и согните колени. Затем резко растянитесь и вытолкните гирю прямо вверх. Гиря не поднимается сбоку, а просто поднимается вверх по кратчайшему пути. В этом случае усилие, требуемое от руки, минимально. Рука только фиксирует гирю. И снаряд летит вверх благодаря импульсу ног.
Зафиксируйте гирю в верхней точке на полсекунды. Рука находится рядом с головой. Тело и ноги прямые. Затем плавно подведите гирю обратно к груди, слегка отталкиваясь ногами в конце движения. Это позволит вам поднимать гирю плавно, без рывков.
Повторите толчок еще раз. И так далее.
Сначала упражнение выполняется полностью одной рукой. И сразу после этого другой рукой. Это считается подходом.
Дыхание — дышите перед жимом. Надавливая и удерживая давление, выдохните. Нисходящий ход можно выполнять, чередуя короткие вдохи и выдохи.
Заброс гири к плечу
Это упражнение является элементом классического подъема гири. Оно относится к группе упражнений ВПЛ (развивает опоры плеча, которые важны для здоровья плечевого сустава).
Исходное положение — стоя. Ноги на ширине плеч. Пальцы ног слегка раздвинуты. Гиря удерживается в опущенной руке на уровне паха. Свободная рука опускается поперек тела и совершает короткие движения для поддержания равновесия.
Слегка согните верхнюю часть тела и слегка согните колени. Переместите его назад свободной рукой. Поверните вес между ног немного вперед, а затем назад. Сделайте громкий круговой взмах по направлению к плечу и закрепите его.
Следите за тем, чтобы гиря мягко опиралась на предплечье без толчков.
Стабилизация — это положение, когда рука с гирей плотно прижата к груди. Гиря располагается под подбородком около центра тела. Локоть прижат к верхней части живота и находится ближе к центру тела.
Время стабилизации составляет не более 1 секунды.
Затем расслабьте руку (кроме кисти и пальцев) и позвольте гире свободно упасть вниз. В конце растяжки вытяните руку, слегка наклоните корпус и присядьте, чтобы компенсировать инерцию гири. Гиря не должна «опускаться» ниже уровня колен.
Выполните еще один взмах и еще один бросок. Продолжайте в том же духе, пока не выполните необходимое количество повторений.
Затем перенесите вес на другую руку и выполните такое же количество бросков.
Дыхание — при движении гири вверх — выдох, при опускании гири и раскачивании — вдох. Вы можете делать короткие вдохи и выдохи, когда держите гирю.
Упражнения с гирей
Упражнения с гирями являются одним из самых эффективных средств физического развития.
Используя гири, можно не только нарастить мышечную массу, но и развить силовую выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и поддерживать здоровье в любом возрасте.
Неоспоримым преимуществом упражнений с гирями является, прежде всего, их простота и доступность.
Различные упражнения довольно просты и быстры, их можно выполнять где угодно: в спортзале, дома, в саду или даже на природе.
Поднимайте гири к плечам стоя или сидя Это упражнение с гирями является хорошей тренировкой для мышц рук (бицепсов и предплечий).
Расположив ноги на ширине плеч или сидя на стуле, возьмите гирю в руки ладонями вперед. На вдохе поднимите гирю, используя только силу бицепсов. Держите верхнюю часть тела неподвижной во время подъема. Сделайте секундную паузу в верхней точке и на выдохе медленно верните гирю в исходное положение. Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.
Жим одной или двумя руками Упражнение может выполняться одной или двумя руками и направлено на тренировку мышц живота, трицепсов и спины.
В исходном положении ноги должны быть на ширине плеч, а гантели подняты к плечам. Без рывков выжмите гири вверх в умеренном темпе и после секундной паузы опустите их на плечи в том же умеренном темпе.
Приседание с гирей на плечах Как вы уже поняли, это упражнение с гирей в основном прорабатывает мышцы ног и спины.
Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга и поднимите гири (как на рисунке), держа спину прямой. Приседайте, не разгибая пятки и не наклоняясь вперед, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Медленно, не вытягивая вверх.
Приседание с двумя гирями Для этого упражнения с гирями вам понадобится скамья. Здесь в основном тренируются ноги и спина.
Встаньте на скамью и возьмите гири в обе руки. Не выгибайте спину, как в предыдущем упражнении, и начинайте приседать, пока бедра не станут параллельны полу. После паузы в одну секунду встаньте в исходное положение.
Выпад с двумя гирями Очень эффективное упражнение, которое прорабатывает ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедер и квадрицепсы.
Поднимите гирю на плечи, ноги вместе, спина прямая. Поставьте правую ногу (как на рисунке) так, чтобы бедро было параллельно полу. Затем верните ногу в исходное положение. Выполните все повторения сначала одной ногой, а затем другой.
Боковые отжимания с гирей Это упражнение с гирей тренирует в основном косые мышцы.
Возьмите гирю в правую руку и поставьте ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вправо, затем вернитесь в вертикальное положение и продолжите движение влево (см. левый рисунок). Выполните необходимое количество повторений сначала одной рукой, затем другой.
Жим лежа с гирей Это упражнение дает большую нагрузку на спинные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы.
Поднимите гири на плечи, присядьте, а затем аккуратно лягте на скамью. На вдохе медленно выжмите гирю вверх, делая паузу на долю секунды. Медленно опустите гири вниз.
Это далеко не все упражнения, которые можно выполнять с гирями. Здесь я собрал самые эффективные упражнения с гирями, которые может выполнять любой новичок, желающий нарастить мышцы.
Интересные статьи 81748 Как накачать мышцы гирей
как нарастить мышцы с помощью гирь
Упражнения с гирями для наращивания массы.
1. подъем гири на бицепс в положении сидя, для этого используйте гирю небольшого веса, упражнение выполняется поочередно на каждую руку.
Исходное положение — сидя, локоть рабочей руки упирается в бедро, рука сгибается и разгибается, а бицепс напрягается.
Если вес снаряда слишком велик для вас, примените технику обмана.
2- Попробуйте поочередно поднимать две гири в вертикальном положении на бицепс — старайтесь выполнять это упражнение как можно чище, читинг возможен только с очень тяжелыми гирями.
3- Жим гири в вертикальном положении — это упражнение позволяет тренировать трицепсы и дельтоиды, его можно выполнять с двумя гирями или с одной. Следите за правильностью выполнения упражнения, избегайте техники отжиманий, в идеале используйте только жим лежа.
Если вы не можете выполнить упражнение с двумя гирями, попробуйте выполнить его с одной.
Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте жим в положении сидя.
4. подъем гири сзади на трицепс — к сожалению, это упражнение подходит только для опытных атлетов, так как вес гири редко бывает меньше 16 кг.
Удерживая гирю одной рукой, поднимите ее за голову, а другой рукой возьмитесь за трицепс, чтобы стабилизировать рабочую руку во время выполнения упражнения.
Перед началом этого упражнения разогрейте мышцы рук, слегка массируя их и отжимаясь от пола. 5.
5. сгибание гири одной рукой — это упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины.
Опираясь рукой на табурет, выполните тягу гири, стараясь выполнять упражнение только за счет мышц спины.
6. две гири согнуты — упражнение похоже на предыдущее, но работа мышц выполняется под несколько иным углом.
Исходное положение — согнув верхнюю часть тела и выгнув спину дугой, тяните одновременно две гири к животу. При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы верхняя часть тела была прямой, а обе руки находились на одной линии.
7. выжимайте гирю от груди на прямой скамье в положении лежа — это упражнение отлично тренирует грудные мышцы. Обе гири должны двигаться параллельно. Если вы хотите увеличить нагрузку на верхние грудные мышцы, просто выполняйте упражнение на наклонной скамье с углом наклона в диапазоне 45%.
8. мертвая тяга — для неопытных атлетов это упражнение довольно сложно выполнить. Вам необходимо контролировать свои руки и кисти, так как существует высокий риск получения травмы.
9. приседания с гирей — вряд ли вы значительно увеличите массу ног с помощью этого упражнения, но как вариант для поддержания хорошей физической формы оно идеально подходит.
Помимо этих упражнений, существует множество других упражнений, которые можно использовать для наращивания мышц с гирями.
При выполнении упражнений с гирями особое внимание всегда следует уделять стабилизации рук. Если вы не можете надежно зафиксировать руки, используйте эластичный бинт.
Качаем эффектные грудные мышцы с помощью гирь
С гирями могут заниматься мужчины без противопоказаний по здоровью в возрасте от 16 до 45 лет, которые ранее регулярно тренировались с гирями и увеличили свой вес до 10-12 кг.
Гири разного веса используются для разных упражнений, в зависимости от силы, набор разных гирь от 16 до 32 кг (16, 20, 25, 32 кг). Рекомендуется начинать занятия с гирей весом 16 кг, через 3-4 месяца регулярных занятий можно переходить к спортивным гирям весом 20-25 кг, а через год — к тяжелым гирям весом 32 кг.
Не нужно спешить с увеличением нагрузки. Если вам удастся выполнить упражнение 15 раз без ущерба для техники, вы можете увеличить вес до такой степени, что сможете выполнить упражнение 5-6 раз.
С гирями можно заниматься каждый день или хотя бы 2-3 раза в неделю. Рекомендуется включать гири в упражнения с гантелями.
Очень важно заниматься спортом в одно и то же время: по возможности днем (за 1,5-2 часа до обеда), но лучше вечером (через 2-3 часа после обеда).
Прежде чем начать тренировки с гирями, необходимо выполнить 6-8 упражнений с гантелями для разогрева. Если вы занимаетесь на свежем воздухе, рекомендуется бегать трусцой в течение 1-2 минут, а затем перейти на медленную ходьбу.
Как поднимать тяжести?
Вот два эффективных упражнения, которые помогут вам проработать ваш впечатляющий пресс:
Пресс с двумя гирями
Вам нужно поставить гири на пол чуть шире плеч. Лягте на спину и держите гири на одной линии с головой. Возьмитесь за ручки гири глубоким хватом снизу и положите их на грудь.
Сразу же: выжмите гири вверх на вытянутых руках,
в парах: плавно опуститесь в исходное положение.
Повторите 4-10 раз.
Совет: Для большего и лучшего воздействия на грудные мышцы выполняйте жим гири лежа на скамье.
Поднимите гири от затылка вверх.
Первый: поднимите гири перед собой на вытянутых руках,
Второй: Опустите его на живот,
третий раз: Вытяните вытянутые руки с гирей за головой в исходное положение.
Повторите подъем и опускание 6-10 раз.
После выполнения упражнений необходимо сделать перерыв 60-80 секунд. Дышите глубоко во время пауз.
