Упражнение Гуд монинг. Упражнение доброе утро со штангой.

Как видите, основными мышцами в этом упражнении являются не ягодичные, как хотели бы нас убедить некоторые некомпетентные тренеры, а мышцы спины и задней поверхности бедер. Ягодичные мышцы в этом случае выступают в роли партнеров.

«Доброе утро» или наклоны вперед со штангой на плечах

Сгибание плечевой планки используется спортсменами для укрепления мышц нижней и средней части спины и дополнительной нагрузки на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Само движение напоминает поклон, отсюда и второе название упражнения — «доброе утро». Добавив это упражнение в свою программу тренировок, вы улучшите свою осанку, увеличите силу, необходимую для выполнения многих базовых упражнений, и улучшите форму ягодиц, визуально отделив их от бедер.

Еще одним преимуществом этого упражнения для женщин является то, что оно не дает слишком большой нагрузки на четырехглавые мышцы, поэтому вы можете тренировать ягодицы.

Воздействие на мышцы

Основная нагрузка в приседании со штангой приходится на мышцы спины, то есть на мышцы-разгибатели позвоночника. Эти мышцы проходят по всей длине позвоночника и поддерживают спину в правильном положении. Вы также тренируете ягодичные мышцы (они поднимают тело из косого положения), двуглавые мышцы бедра (они участвуют в подъеме тела и определяют положение коленей), полуперепончатые мышцы и полусгибатели.

Это упражнение не подходит для новичков. Он подходит для спортсменов со средним и продвинутым уровнем подготовки.

Польза выполнения упражнения

Включение этого упражнения в программу тренировок дает множество положительных результатов.

• Укрепление мышц спины, что в совокупности с развитием ягодичных мышц дает серьезное преимущество при выполнении базовых упражнений.
• Воздействие на мышцы задней поверхности тела, при отсутствии нагрузки на квадрицепс.
• При выполнении упражнения из положения стоя задняя поверхность ног получает достаточно хорошую растяжку. Если же вы делаете наклоны сидя, нагрузка получается более изолированной.
• Улучшение осанки. Возможно применение упражнения для восстановления после травм (после консультации с врачом).

Техника выполнения

• Гриф устанавливается на стойках на высоте, которая позволяла бы взять его безопасно на уровень ключичных костей или низа трапециевидной мышцы. Высокая штанга в этом упражнении не допускается;
• Атлет подходит под вес ровно как в приседе. Тело располагается по центру штанги так, чтобы вес распределялся равномерно между половинами тела;
• Гриф располагают низко, по низу крепления трапециевидной мышцы. Если нет дискомфорта в плечах, можно опустить его и еще ниже;
• Лопатки стоит собрать к центру так, чтобы спина была жесткой;
• Хват – чуть шире плеч, цель – зафиксировать штангу на плечах максимально жестко;
• Штанга снимается со стоек одним движением – разгибанием в коленных суставах;
• Корпус фиксируется стоя, стопы имеет смысл поставить как в приседании – пятки условно под плечами, носочки чуть развернуты, на удобную анатомическую ширину
• Наклон вперед осуществляется за счет сгибания в тазобедренных суставах;
• Колени можно чуть согнуть;
• Наклон выполняется до параллели с полом или чуть выше;
• Обратное движение осуществляется без дополнительного напряжения корпуса.

Ошибки и рекомендации

К недостаткам можно отнести рывковый подъем корпуса, а также «вставку» коленей и связанное с этим инерционное движение. Округление спины как в грудном, так и в поясничном отделе позвоночника и ослабление рук, в результате чего штанга скользит по перекладине, также считаются ошибками,

Полезно изучить это упражнение, выполняя его с легкой штангой или пустой штангой. Слишком большой вес штанги и плохая техника — это рецепт травмы,

Скамьи без веса — хорошее место для начала, если у вас жесткие бицепсы и очень плохая подвижность бедер,

Штанга во время гудмонинга не должна использоваться для выпрямления позвоночника путем выталкивания затылка вперед. Необходимо поддерживать естественный изгиб спины,

Движение не должно быть раздвоенным, разорванным или гипертрофированным на кончике.

Гудмонинг сидя

Это упражнение используется, когда вы хотите тренировать мышцы спины, а не задней поверхности бедер.

Упражнение выполняется следующим образом:

• Скамья устанавливается в стойках;
• Штанга — на обычной высоте;
• Атлет снимает вес стоя, как при обычном седее на лавку;
• Первым повторением он выполняет присед на лавку;
• Затем спортсмен выполняет наклоны вперед так, чтобы обеспечить максимальную глубину;
• Бедра при этом разведены в сторону на комфортную ширину, для большинства людей примерно как в приседе;
• Выдох осуществляется на подъеме штанги, когда корпус пройдет две трети траектории;
• Возврат снаряда на стойки – в обратном порядке

Упражнения для укрепления осанки можно также выполнять с гантелями, если они имеют небольшой вес. Гудмонинг предполагает более широкую стойку и более глубокий наклон в тренировке, направленной на прокачку ягодичных мышц. Сам механизм технически ничем не отличается от обычного механизма.

Гудмунинг на перекладине можно использовать в качестве упражнения для задней цепи. Для гармоничного развития ног и ягодиц его дополняют приседаниями, жимами ногами, фронтальными приседаниями и другими упражнениями.

Преимущества упражнения

Пользу от этого упражнения невозможно переоценить. Это одно из лучших упражнений для укрепления и тонизирования мышц спины, особенно поясничного отдела позвоночника.

Вы можете хорошо растянуть заднюю часть ног, выполняя наклоны довольно глубоко.

Новички могут использовать это упражнение для улучшения своих навыков в тяжелой атлетике и приседаниях, поскольку без сильной спины трудно выполнять базовые упражнения для ног.

Техника выполнения наклонов «Доброе утро» со штангой стоя (на прямых ногах)

Упражнение стоя требует от спортсмена большой концентрации и внимания, особенно если вы выполняете его с большим весом.

Однако если вы хотите активно задействовать заднюю часть ног и ягодицы, лучше выполнять отжимания стоя, но с небольшим весом.

Вы можете выполнять это упражнение, вытянув обе ноги и слегка согнув колени.

Техника исполнения (не только для девушек):

1. Снимаем штангу со стоек. Когда снимаете штангу, вы не должны вставать на носочки, поэтому заранее отрегулируйте стойки по своему росту.
2. Обычно когда мы приседаем или выполняем иные упражнения со штангой на плечах, она лежит на плечевом поясе и верхней зоне трапеции. В данном случае её нужно разместить немного ниже. Если вы положите штангу, как обычно, на самый верх трапеции, то при наклоне она будет немного скатываться и давить вам на шею.

Положение штанги с левой стороны хорошо подходит для приседаний и выпадов, с правой — для наклонов.

Также посмотрите обучающее видео.

Видео: Как правильно делать упражнение — техника выполнения наклонов стоя

Техника выполнения наклонов Good morning сидя

Если вы хотите изолировать спину, не задействуя бицепсы и ягодицы, вы можете выполнять это упражнение сидя. Это также хороший вариант для начинающих.

Однако помните, что спина испытывает большую нагрузку, так как мышцы ног не задействованы в упражнении, поэтому нужно быть осторожным с весом и техникой.

Если вы хотите больше тренировать мышцы-разгибатели позвоночника, выполняйте упражнение в положении сидя.

1. Снимаем штангу со стоек, располагаем её на трапециевидных мышцах и плечах, придерживая ее в руках.
2. Садимся на скамью с прямой спиной.
3. Устойчиво ставим ноги на всю стопу, чуть развернув носки в стороны.
4. Со вдохом наклонитесь вниз, насколько это возможно.
5. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Видео: Наклоны со штангой сидя

Правильная техника выполнения: как правильно делать

Хороший жим одной ногой не рекомендуется для начинающих, поскольку требует укрепления основных мышц, чтобы держать спину прямой. Кроме того, сгибание прутка требует тщательной техники. Он подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Итак, давайте перейдем к технике выполнения упражнения «Доброе утро»:

Возьмите гриф штанги и положите его на спину в положении, в котором вы обычно выполняете приседания. Это означает, что штанга должна лежать на трапециях, под шеей или на мышцах спины (непосредственно над лопатками). Встаньте прямо, колени слегка согнуты, колени чуть шире плеч, пальцы ног направлены немного в сторону. Растяните верхнюю часть спины, напрягите лопатки и сформируйте

Нюансы с фото

• Обратите внимание на легкую «согнутость» ног. Выполнять наклоны вперед со штангой стоя на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах. Однако несмотря на то, что ноги постоянно должны находиться в согнутом состоянии, не нужно превращать это упражнение в подобие приседа.
• Очень важно правильно подобрать вес. Он должен быть достаточно комфортным, чтобы вы смогли сделать 6-8 качественных повторений с максимально возможной для вас амплитудой. Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.
• Если у вас есть проблемы со спиной, от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
• Упражнение должно выполняться вдумчиво, в едином, не быстром темпе, а также без рывков и прочих психозов, ведь любое резкое движение может повредить позвоночник .
• Если данное упражнение кажется вам слишком тяжелым, попробуйте подготовиться к нему при помощи данных нехитрых комплексов: