Прямой и широкий хват тренирует широчайшую мышцу, самую большую круглую мышцу, одновременно растягивая связки и соединительную ткань. При более узком хвате нагрузка приходится на трапецию, бицепс, нижнюю часть плоской мышцы и задние пучки дельтовидной мышцы. Тяга узким хватом может выполняться в обратном или прямом варианте.
Лицевая тяга на блоке чем заменить. Тяга канатной рукояти к лицу. Изучаем все тонкости и секреты. Выполнение упражнения: Жим Тейта
Приветствую вас, друзья! Сегодня среда, 14 февраля, а это значит, что пришло время для технической заметки об азбуке бодибилдинга. Сегодня мы разберем упражнение с веревкой на лице.
По мере чтения вы узнаете все об атласе мышц, о пользе и технике выполнения упражнения, а мы узнаем, насколько оно эффективно, и перейдем к некоторым практическим аспектам.
Итак, усаживайтесь поудобнее, мы готовы приступить к работе.
Тяга канатной рукояти к лицу. Что, к чему и почему?
Как быстро отучить молодую девушку от привычки посещать спортзал? Все просто — заставьте ее выполнять мужские упражнения:, и т.д. На следующий день ветер унесет ее. Но в большинстве случаев это именно тот железный сценарий работы, который тренеры предлагают своим новым ученикам. Другими словами, это мужской проект по созданию женских фигур. Конечно, невозможно построить красивые фигуры, используя только блоки, но лучше начать с блочно-рычажного строительства. Мы проанализируем одну из этих вариаций для тренировки плеч.
Примечание: Чтобы лучше охватить материал, весь отчет разделен на подзаголовки.
Мышечный атлас
Это упражнение является самостоятельным и используется для тренировки дельтовидной мышцы.
Набор мышц включает в себя следующие устройства:
- таргетируемая – задняя дельта:
- синергисты – подостная, малая круглая, передняя дельта, трапеции (середина/низ), ромбовидная, брахиалис, брахиорадиалис;
- динамические стабилизаторы – бицепс;
- стабилизаторы – разгибатели спины.
Полный атлас мышц показан на этом рисунке:
Тяга за голову верхнего блока
Тяга блока над головой — это базовое силовое упражнение в тренажерном зале, которое эффективно тренирует несколько групп мышц и суставов, особенно спину (руки в меньшей степени):
- широчайшие (так званые «крылья»);
- большие круглые;
- трапециевидные (ее нижнюю часть);
- плечевые;
- бицепс;
- ромбовидные;
- плечелучевые;
Техника выполняется только в тренажерном зале на специальном тренажере
Тяга блока над головой подходит для увеличения размеров туловища за счет развития (гипертрофии) широчайших мышц. Оно имитирует обычные подтягивания, поскольку задействует большое количество мышц. Однако он имеет преимущества перед подтягиваниями.
Вы можете регулировать вес на этом гимнастическом снаряде, а также тренироваться в убывающей прогрессии для начинающих, т.е. постепенно увеличивать нагрузку. Это позволяет увеличить амплитуду движения и, следовательно, лучше нагрузить верхнюю часть тела.
Преимущества:
- Увеличение ширины спины.
- V-образный торс и тонкая талия.
- Ровная осанка.
- Мускулистый и рельефный торс.
- Доступность и простота выполнения.
- Подходит тем, кто не может подтягиваться.
- Подходит для новичков.
- Подходит мужчинам и женщинам.
В отличие от тяги перед головой, которая воздействует на ромбовидные мышцы и увеличивает их толщину, тяга за головой увеличивает ширину мышц.
Как правильно начинать занятия
Рекомендуется выполнять эти упражнения в первой части тренировки в тренажерном зале. Сначала нужно выбрать правильный вес (вес блока) и количество повторений. Если вы новичок, лучше обратиться за советом к тренеру.
Вес зависит от уровня физической подготовки и целей бодибилдера (похудение, наращивание мышц, «сушка» тела). Для новичков сначала необходимо правильно освоить технику, поэтому лучше тренироваться с минимальным весом.
Начинать нужно с 10 повторений в 2-3 подходах с весом 25-30 кг для мужчин и 15-20 кг для женщин. Спортсмены с небольшим опытом должны выполнять 12 повторений в 4 сетах, а спортсмены с опытом должны выполнять 15 повторений в 4 сетах.
Самое главное — обращать внимание на качество упражнений, а не на их количество. Чтобы «отдохнуть», постепенно увеличивайте вес или количество повторений.
Разминайте мышцы перед каждой тренировкой (тренировка на выносливость на стационарном велосипеде, приседания, отжимания, занятия с гантелями), чтобы разогреть их и подготовить к безопасной и эффективной тренировке. В конце тренировки следует расслабить мышцы растяжкой.
Рекомендуется выпить стакан воды (зеленого чая) перед тренировкой и пить каждые 15-20 минут во время тренировки. Для наращивания мышечной массы в первые 20 минут после тренировки следует употреблять белок (напитки из протеинового порошка, постное мясо птицы или рыбы, яичные белки) и углеводы (рис, овсянка, цельнозерновой хлеб, свежевыжатые фруктовые соки, разбавленные водой).
Жир должен быть практически исключен из рациона. Не рекомендуется принимать пищу за 1-2 часа до тренировки.
Какие мышцы задействованы?
Основная цель в тяге верхнего блока — тренировка широчайших мышц спины, также известных как крылья. Второстепенные мышцы — это бицепсы, плечи и руки. Длинная головка трицепса действует как динамический стабилизатор.
Полный список мышц, задействованных в движении и используемых в данном упражнении:
- брахиалис/брахиорадиалис;
- бицепс;
- большая/малая круглая;
- задняя дельта;
- полостная;
- ромбовидная;
- поднимающая лопатку;
- трапециевидная (нижняя/средняя части);
- малая грудная.
Тяга за голову — это базовое упражнение, которое задействует многие группы мышц и суставы. Однако рекомендуется использовать его в качестве дополнительной нагрузки после тяжелых упражнений, обычно после поднятия тяжестей, как уже упоминалось выше.
ВАЖНО: При регулярном выполнении и правильном сочетании с другими упражнениями тяга верхнего блока за голову и к груди помогает укрепить мышцы и облегчить хронические боли в плечах и нижней части спины. Однако, если вы знаете, что у вас есть проблемы со спиной, не стоит делать это без разрешения вашего (желательно спортивного) врача.
В чем различие за голову и к груди?
Вопреки распространенному заблуждению, тяга к шее не задействует больше мышц, чем классическая тяга к груди, но первая вариация несет в себе повышенный риск травмы плеча. Мышечная активность двух вариаций практически идентична, но не нагрузка на плечевые суставы и вращательную манжету плеча.
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Functional Training, нагрузка на вращательную манжету увеличивается, когда плечевые суставы находятся в положении горизонтальной абдукции и одновременно вращаются наружу (как при движениях над головой).
Мышцам вращательной манжеты приходится прилагать больше усилий для стабилизации головки плечевой кости, что делает их уязвимыми и повышает риск травм, особенно тендинита и болевого синдрома. Короче говоря, вы можете повредить плечо.
В частности, люди, которые охотно выполняют подтягивания за голову в нижней фазе движения, могут задеть перекладиной шейные позвонки, что может привести к ушибам или даже переломам.
Вывод: делая тягу к груди, вы не только достигаете аналогичной или лучшей мышечной активности, но и снижаете риск травмировать плечо, шею или нервы, поэтому лучше не рисковать. Но, опять же, при правильной технике и хорошем, осторожном выполнении вы вряд ли травмируете себя.
Тяга верхнего блока или подтягивания?
Какое упражнение лучше для моей спины — подтягивания на подбородке или подтягивания над головой? Конечно, подтягивания лучше для широкой спины, это так же очевидно, как и превосходство тренировок со свободными весами над тренировками со станками, но не каждый новичок сможет сделать хотя бы 5 подтягиваний. Понятно, сколько работы необходимо проделать для достижения результатов.
Отличным решением в такой ситуации является выполнение подтягиваний через блок, а затем постепенный переход к подтягиваниям на турнике. Таким образом, вы развиваете силу, необходимую для подтягивания тела к перекладине. В качестве промежуточного варианта (особенно для девушек) вы можете выполнять подтягивания на гравитроне и переходить к подтягиваниям по мере роста вашей силы.
Общий совет при работе с тренером по аэробике — включить в программу тренировок занятия со свободными весами.
Техника выполнения
Важно принять правильное исходное положение. Это делается путем регулировки высоты подушечек тренажера. Ваши бедра должны свободно проходить под ним в положении, когда бедра перпендикулярны голеням. Это помогает поддерживать устойчивую позу и предотвращает инерцию, снижая нагрузку на связочный аппарат.
После регулировки высоты скобы встаньте прямо, лицом к практикующему, и возьмитесь за рукоятку удобным широким хватом. Это позволяет стабилизировать тело в сидячем положении и удобно опустить рукоятку за голову. Ширина подбирается индивидуально, чтобы избежать болезненных ощущений в плечах и обеспечить максимальное опускание ручки за голову. Для большинства людей ширина ручки на 5-10 см шире плеч, но возможны отклонения, если ладонь шире. Руки должны лежать на поверхности рукоятки тренажера на одинаковом расстоянии от воображаемого центра для обеспечения симметрии.
Затем сядьте на тренажерную скамью, одновременно отводя руки за голову и сводя лопатки к позвоночнику. Спина принимает слегка выгнутое положение. Опуститесь стоя и зафиксируйте ноги симметрично. Затем плавно потяните рукоятку к верхней части трапеции, сводя локти по дуге вдоль тела, и плавно сведите «половинки» спины друг к другу, контролируя широчайшие мышцы. На полу вы можете статично напрягать мышцы и плавно сводить лопатки вместе, чтобы еще больше почувствовать широчайшие мышцы. Затем верните руки в исходное положение.
Это упражнение направлено на мышцы спины, а не на бицепсы, поэтому следите за техникой. Если движение задействует только бицепсы, но не спину, это техническая ошибка. Вы должны сознательно уделять внимание мышцам спины и не начинать со сгибания локтей. Первым движением следует подтянуть лопатки к позвоночнику и опустить их как бы вниз, затем мышцы спины движутся впереди бицепсов и принимают на себя большую часть нагрузки.
Описание упражнения
Это упражнение кажется простым, но здесь есть несколько важных и тонких нюансов. Если вы освоите его, то сможете хорошо нагрузить мышцы спины и максимально изолировать их. Для этого подходят любые блоки и веревки (например, для оттяжек от блока). Вы можете делать это как сидя, так и стоя. Делайте то, что у вас лучше всего получается с целевой группой мышц.
1. важно поворачивать локти в стороны и вверх. Это смещает нагрузку на заднюю дельтовидную мышцу и снижает нагрузку на широчайшие мышцы спины.
Читайте также: Коррекция фигуры: 9 современных методов для идеального силуэта.
2.Подтягивание следует выполнять таким образом, чтобы подтянуть середину каната ко лбу. Это означает, что ваши руки должны быть достаточно высоко. 3.
3. Рекомендуется наклонить тело назад. Это создает угол, под которым лучше работает задний дельтоид.
4. Это упражнение следует выполнять плавно. Раскачивание или резкие движения вызывают «рывок» напряжения многих мышц.
5. попробуйте начать движение с локтя. Ваша цель — не подтягивать канаты как можно ближе, а перемещать локти выше, в стороны и назад. Если вы сделаете это правильно, нагрузка на бицепсы и спину будет незначительной. 6.
6. вдыхайте, когда отпускаете от себя веревки, и выдыхайте в конце попытки. То есть, в конце тяги вверх к себе.
Бёдра
Передняя поверхность бедра (M. quadriceps femoris). Эта мышца является практически самой большой в человеческом теле. А мы знаем, что чем больше мышца, тем легче увеличить ее размер с помощью упражнений.
Лучшим упражнением для четырехглавой мышцы является присед со штангой (бодибар) на плечах. При сидении тренируются в основном мышцы бедер, ягодичные мышцы и прямые мышцы спины. Остальные мышцы задействованы незначительно. Однако в некоторых случаях (боль в ногах или спине) можно выполнять упражнения на машине Смита или скамье.
Только при работе с тяжелыми штангами задействуется верхняя часть трапеции. Это позволяет удерживать штангу на плечах. Если вы хотите увеличить нагрузку на бедра в положении сидя, поместите планку на 2-3 см ниже пяток. Затем нагрузка переносится с больших ягодичных мышц на квадрицепсы.
Какие еще упражнения можно использовать для тренировки передней поверхности бедер?
Мы будем выбирать упражнения в зависимости от их важности. Сначала рассмотрите лучшие упражнения, а затем наименее полезные. Вы можете практически заменить приседания тренажером Гак. Этот тренажер тренирует ягодицы и квадрицепсы. Обратная сторона не работает.
Следующий тренажер — машина Смита — полностью имитирует приседания, но я не рекомендую тренироваться на нем регулярно. В этом случае планка идет по определенной траектории. Если вы поднимаете свободные веса (штанга, гантели), то траектория совершенно другая.
Часто бывает так, что вам нужно тренировать определенную группу мышц, а такого тренажера в спортзале нет. Или он сломан. Или есть хвост (такое тоже бывает). Упражнения в тренажерном зале.
В этой статье мы рассмотрим силовые упражнения, которые можно заменить аналогичными упражнениями. В то же время я объясню особенности этих упражнений.
И как только вы привыкнете к машине Смита, вам будет трудно вернуться к поднятию свободных весов. Еще один недостаток этой машины: наличие противовесов на спине.
Читайте также: Профессор Сергей Бубновский: «Отжимания, приседания, пресс — три лучших упражнения для здоровья».
Поэтому вы никогда не будете точно знать, сколько веса вы подняли. Машина Смита особенно полезна для реабилитации спортсменов после травм.
Я дам вам следующую программу упражнений
Жим ногами — идеальное упражнение для передней части бедер. Ягодичные мышцы не задействуются должным образом в этом упражнении. Осталось еще два упражнения.
Жим ногами с гантелями и разгибание ног, сидя на тренажере. Растягивание ног в положении сидя не принесет особой пользы. Не делайте это упражнение регулярным для тренировки мышц квадрицепса.
Подведем итог, какие упражнения хороши для тренировки квадрицепсов: 1. Сидение — лучшее упражнение. 2. gack — машина. 3. лучшая машина — это гак-машина. 4. гак-машина является лучшей. 5. навоз с весами. 6. выпрямление ног во время сидения на тренажере.
Тяга канатной рукояти к лицу. Что, к чему и почему?
Как быстро отвадить новичка от тренажерного зала? Все просто: заставьте их выполнять мужские упражнения: Приседания с гантелями, жимы руками и т.д. На следующий день она будет потрясена. И действительно, такой сценарий железной работы в большинстве случаев предлагается тренерами своим новым ученикам. Другими словами, это мужской проект по созданию женских фигур. Конечно, невозможно построить красивые фигуры, используя только блоки, но лучше начать с блочно-рычажного строительства. Мы проанализируем одну из этих вариаций для тренировки плеч.
Примечание: Чтобы лучше охватить материал, весь отчет разделен на подзаголовки.
Мышечный атлас
Это упражнение является самостоятельным и используется для тренировки дельтовидной мышцы.
Набор мышц включает в себя следующие устройства:
- таргетируемая – задняя дельта:
- синергисты – подостная, малая круглая, передняя дельта, трапеции (середина/низ), ромбовидная, брахиалис, брахиорадиалис;
- динамические стабилизаторы – бицепс;
- стабилизаторы – разгибатели спины.
Полный атлас мышц показан на этом рисунке:
Преимущества
Если вы выполняете подтягивания на канате для лица, вы можете рассчитывать на следующие преимущества:
- изолированная проработка задней дельты;
- формирование более шарообразного вида плеч;
- укрепление плечевого сустава;
- устранение асимметрии в развитии дельт;
- профилактика травм (в т.ч. возможность выполнять больше тяговых/жимовых движений без риска).
Техника выполнения
Тяга каната к лицу хватом — одно из упражнений со средним уровнем сложности. Техника выполняется шаг за шагом следующим образом:
Шаг №0.
Подойдите к верхнему шкиву и установите желаемый вес. Прикрепите веревочную рукоятку и возьмитесь за нее обеими руками (ладони обращены друг к другу). Отойдите на 1-2 шага от учителя. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (или в положении лежа), и слегка наклоните корпус назад. Растягивайте мышцы живота в статическом положении.
Это ваша исходная позиция.
Шаг 1.
Вдохните и на выдохе потяните рукоятку к лицу, отводя локти назад и в стороны. Стабилизируйтесь в конечной точке траектории и со вдохом вернитесь в положение PE. Повторите указанное количество раз.
Виртуальная версия этого абсурда выглядит следующим образом:
Вариации
Помимо стандартного варианта, когда канат натягивается на блок, существует несколько вариаций этого упражнения:
- из позиции выпад;
- стоя с эластичными лентами;
- сидя на полу/скамье.
Секреты и тонкости
Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, следуйте приведенным ниже инструкциям:
- на протяжении всего движения следите за положением локтей – они не должны опускаться ниже плеч;
- во время тяги разводите концы канатной рукояти максимально в стороны;
- не используйте инерцию – медленно и подконтрольно опускайте блок и взрывно тяните на себя;
- в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и сожмите лопатки;
- во время возвращения блока на место не давайте ему опускаться до конца;
- не смотрите под ноги, взгляд направлен вперед и вверх;
- используйте различные вариации упражнения и способы хвата;
- техника дыхания: вдох – при опускании блока вниз, выдох – при тяге вверх/на себя;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, количество повторений – 15-20 .
