Когда : В начале или в первой половине тренировки. После верхней тяги на вертикальном тренажере выполните два упражнения для спины — тягу нижнего блока и тягу гантели одной рукой.
Тяга вертикального блока (верхняя тяга) — правильная техника и частые ошибки
Вертикальные подтягивания (или подтягивания над головой) — довольно сложное упражнение, требующее знания биомеханики плечевого сустава и внутренних мышц спины. Если новичок не знаком с тонкостями анатомии, это часто приводит к неправильному выполнению (вес тянется вниз силой руки) или даже за голову.
Хотя тяга вертикального блока считается более простой вариацией тяги вверх, правильное выполнение этого упражнения довольно сложное. В частности, атлет должен знать, что такое аддукция плечевого сустава (она необходима для активации большой круглой мышцы).
Часто новички не знакомы с такими анатомическими тонкостями, что приводит к тому, что вертикальная тяга вообще не выполняется правильно. Более того, выполнение верхней тяги со штангой за головой — это либо ошибка в технике, либо совершенно другое упражнение.
// Анатомия мышц верха спины
Тяга вертикального блока — это упражнение для развития верхней части спины. Основные мышцы¹, используемые в этом упражнении, — плоская мышца (на рисунке обозначена бирюзовым цветом) и большая круглая мышца (на рисунке обозначена темно-красным цветом, ниже темно-желтой трапециевидной мышцы).
Поскольку большая круглая мышца прикрепляется к лопатке и плечевому суставу, она позволяет вам одновременно тянуть вертикальный блок в направлении движения вниз и от себя (как при отжимании на перекладине) — это движение называется аддукцией плечевого сустава.
Если новичок не знает о наличии этой мышцы и технике выполнения движения, он будет тянуть штангу вертикально вниз силой своих рук. Из-за незнания правильной техники эта ошибка очень распространена — кроме того, многие тянут штангу за шею, что усугубляет ситуацию.
// Опрос читателей «Фитнесвена»:
// Читать дальше:
Ретракция лопаток
Если говорить о правильной технике выполнения вертикальной тяги, начните с отведения лопаток назад — или умения отводить лопатки назад и одновременно двигать их навстречу друг другу. Для достижения этого инструктор может посоветовать вам отвести плечи назад и вниз.
Часто неатлетические люди имеют плохую подвижность плечевых суставов и не могут сознательно контролировать лопатки, активируя внутренние мышцы спины (особенно большую круглую мышцу), или не знают о необходимости контролировать лопатки.
Тяга верхнего блока за голову
В профессиональном бодибилдинге действительно существует тяга вертикального блока за голову — изолирующее упражнение, которое переносит нагрузку исключительно на широчайшие мышцы спины и, по сути, исключает работу большой круглой мышцы.
Трудно критиковать это упражнение — оно, безусловно, полезно для профессионалов, но совершенно не подходит для новичков. Такая вертикальная тяга напрягает мышцы шеи и создает нетипичную нагрузку (и угол приложения силы) на плечевой сустав, повышая риск¹ вывиха и даже головной боли.
Важность позиции ног в упражнении
Еще один интересный факт из анатомии: мышцы туловища, соединяющие грудопоясничную фасцию, расположены как буква Х. Это означает, что мышцы правого плеча — это то же самое, что и мышцы правого плеча. То есть работа правого плеча связана с работой левой стороны таза и наоборот.
Другими словами, вы должны сидеть на тренажере как можно прямее — если вы наклоните ноги вправо, то подтягивание на левой стороне турника будет прервано (чего не ожидают даже начинающие).
Чтобы активизировать глубокие мышцы спины перед выполнением вертикальной тяги, можно выполнить несколько сетов Планки на локтях — с обязательным сближением лопаток.
Какие мышцы работают в упражнении
Тяга верхней части тела относится к основным движениям, в которых задействованы плечевые и локтевые суставы и, соответственно, большое количество мышц верхней части тела.
Ниже:
- Широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы и тыльная часть трапеций получают основную часть нагрузки
- Бицепсы и задние дельты также активно вовлекаются в работу, помогая выполнять движение более крупным мышцам
- Предплечья работают в статическом режиме, удерживая рукоять
Преимущества и недостатки
Тяга верхнего блока широким хватом — одно из самых популярных фитнес-упражнений для широчайших мышц.
Это условие обусловлено его очевидными преимуществами:
- Достаточно эффективное базовое упражнение для стимуляции роста широчайших
- Легкое в техническом исполнении
- Применяется для достижения разных тренировочных целей – увеличение мышечной массы, для тонуса мышц или работы над рельефом
- Подходит для людей с проблемами с позвоночником
- Исключает из работы мышцы-стабилизаторы, что позволяет лучше сконцентрироваться на прокачке целевых мышц
Эта особенность вертикального блока особенно ценна для рельефных тренировок, когда вы заняты «шлифовкой» мышц.
Однако вертикальная тяга широким хватом к груди также имеет свои недостатки:
- Меньше способствует росту силы спины и рук, чем базовые упражнения со свободными отягощениями
- Уступает в эффективности подтягиваниям на перекладине по скорости набора мышечной массы широчайших
Типичные ошибки при выполнении
Тяга верхнего блока к груди проста в техническом исполнении, но и здесь допускаются ошибки, которые снижают эффект от упражнения.
Давайте поговорим о самых распространенных из них:
В то же время нагрузка на широчайшие мышцы минимальна. Большая часть мышечной массы бицепса минимальна.
Правильное подтягивание верхнего блока к груди включает движение с сокращением широчайших мышц.
В начале не сгибайте руки, а сведите лопатки вместе и концентрируйтесь на этом на протяжении всего упражнения. Руки просто держат рукоятку.
Новички часто просто тянут рукоятку вниз всей силой своего тела. При этом они сильно отклоняют свое тело назад и тем самым активизируют поясничные мышцы. В движении вверх хват практически брошен, поскольку он, повинуясь инерции, тянет плечи назад.
Помимо того, что это совершенно бессмысленно, это также может привести к травмам плечевых суставов.
Правильная техника тяги требует медленных и контролируемых движений с обязательной стабилизацией и дополнительным напряжением рабочих мышц в нижней фазе.
Использование слишком тяжелых весов, не соответствующих уровню подготовки, тесно связано с быстрым ритмом движений.
Чрезмерный вес блока, превышающий потенциал прочности, приводит к аномалиям в технике, которые могут привести к травме.
- Неправильная стартовая позиция, при которой туловище сильно отклоняется назад
Чтобы выполнить вертикальную тягу из этого положения, стабилизаторы туловища — нижняя часть спины и прямая мышца живота — должны быть сильно задействованы.
Правильная вариация — держать тело почти вертикально и слегка отклониться назад.
Такое положение заставляет широчайшие мышцы спины сокращаться с самого начала. Это означает, что они изначально находятся в сильном положении, которое позволяет правильно выполнить движение.
Тяга вертикального блока к груди прямым хватом
Моя любимая форма этого упражнения, и, честно говоря, единственная, которую я делаю.
Некоторым людям нравятся другие формы. Я не возражаю, потому что физиология и структура мышц у всех разная. Я всегда советую во время выполнения упражнений ориентироваться на ощущение мышц.
Если вы их хорошо чувствуете, то упражнение вам подходит, если вы не представляете, куда идет нагрузка, то вам нужно улучшить технику, если эффекта нет, то измените форму или все упражнение.
Мы решили эту проблему. Как выполнять вертикальное подтягивание прямым хватом. Все очень просто.
- Берёмся за рукоять тренажёра ПРЯМЫМ ХВАТОМ, чуть шире плеч, т.е. СРЕДНИМ ХВАТОМ. Обычно на рукояти есть изгибы с двух сторон, берёмся чуть шире них.
- Верхние части бёдер прижимаем плотно к валикам (высота валиков, обычно, регулируется).
- Тело располагаем так, чтобы трос от рукояти двигался строго вертикально.
- Делаем прогиб в пояснице.
- Тянете рукоять на себя, ЧУВСТВУЯ МЫШЦЫ СПИНЫ в каждой точке амплитуды! Это важно. Не чувствуете мышцы – «промахиваетесь» нагрузкой. Толку от упражнения не будет.
- В нижней точке рукоять должна оказаться у вас примерно около грудных мышц, стараетесь сделать ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ, создав дополнительное напряжение в мышцах спины.
- Не бросаете рукоять, подконтрольно поднимаете, сохраняя напряжение в мышцах.
- Повторяете движение.
Я считаю, что это упражнение в такой форме — лучший выбор, особенно для начинающих.
Тяга вертикального блока за голову
Это упражнение выполняется так же, как и предыдущий вариант, с тем лишь исключением, что вы поднимаете рукоятку в конце за голову, а не на грудь.
Каковы преимущества этой формы упражнений?
Концентрированная тренировка большой круглой мышцы и нижней части трапециевидной мышцы.
Проще говоря, тяга к груди прямым хватом является более фундаментальным упражнением, а тяга за голову — более изолирующим. Я всегда рекомендую новичкам выполнять вертикальную тягу прямым хватом к груди, так как это активизирует больше мышц спины.
Тяга вертикального блока обратным хватом к груди
Это упражнение в значительной степени тренирует широчайшие мышцы спины. Большая нагрузка приходится на бицепсы и предплечья.
Поскольку бицепсы и мышцы предплечья являются самым слабым звеном в этой цепи, они устают быстрее, чем спина, поэтому хорошим решением является использование ремней для запястий.
Обычно их можно приобрести в любом спортивном магазине.
Они позволяют отключить предплечья и сконцентрироваться на мышцах спины.
Загвоздка в том, что при этом виде упражнений вы должны стараться держать руль немного крепче, чтобы широкие мышцы могли взять на себя большую нагрузку. Поэкспериментируйте с шириной хвата и выберите наиболее удобный.
В противном случае техника выполнения упражнения не изменится.
Обратите внимание на положение троса, прогиб спины, ширину хвата и плотно прижмите бедра к валикам.
