Когда вы отжимаетесь, вы можете менять нагрузку, чтобы сделать их тяжелее или легче. Например, если вам трудно отжиматься от пола, перейдите на более легкую вариацию — отжимания от скамьи:
Прокачиваем грудные мышцы с помощью суперсетов
Суперсеты обычно считаются наиболее эффективным вариантом для тех, кто хочет увеличить нагрузку на группы мышц. Выполнение двух упражнений подряд без перерыва между ними обеспечит такую нагрузку. Для укрепления грудных мышц, как по объему, так и по весу, спортсмены выполняют суперсеты для грудных мышц.
Выполняя такие упражнения, вы будете четко работать над разгрузкой грудной клетки и получите четкий контур мышц. По этой причине культуристы предпочитают суперсеты, которые позволяют им достичь больших спортивных успехов без ущерба для здоровья. Однако важно выбрать правильную программу обучения.
Преимущества
- увеличивается их объем;
- мышцы растут;
- улучшается внешний вид грудной зоны;
- появляется рельеф и четкий контур.
Для роста мышечных волокон необходим стресс. Это отличное стимулирующее средство. С суперструнами вы можете тренировать любую область мышц.
Жим гантелей лежа
Он помогает развивать массу и объем. По сравнению с жимом штанги, он позволяет активизировать более глубокие мышцы.
- Постарайся растянуть грудь, насколько сможешь, когда гантели будут находиться снизу, а затем ненадолго зафиксируй такое положение. Для удобства можешь касаться ими груди.
- С выдохом выстави гантели, разогнув руки. Фиксированное расстояние между спортивным инвентарем должно быть до 20 сантиметров (в положении сверху).
- Выполняй в своем темпе, не спеши. Вполне достаточно от 8 до 10 повторов. Последние два повторения будут сложноваты, но ты не сдавайся.
Разводка с гантелями
Если вы давно мечтаете об идеальном наращивании мышц, то ознакомьтесь с этим упражнением.
- Возьми максимальный для себя вес.
- Зафиксируй локти полусогнутыми. Соблюдай такое положение на протяжении всего времени выполнения.
- Разведи руки, четко следуя по траектории в форме дуги вниз. Грудь старайся максимально растягивать.
- С выдохом выполни мощный подъем, поднимая руки вверх. Интервал между гантелями должен быть от 20 до 30 сантиметров – это очень важно, так как позволяет сохранять грудь напряженной.
- Один подход – пятнадцать повторов.
В этом упражнении техника имеет большее значение, чем вес. Однако количество повторений имеет значение.
Пулловеры с весом
Речь идет о метании спортивного инвентаря за голову в положении лежа. Техника с хорошей нагрузкой также играет большую роль. Выполнение упражнения расширяет грудную клетку.
- Ляг на скамью.
- Согни локти и с выдохом опусти инвентарь за голову настолько низко, насколько сможешь.
- Задержи гантель около одной секунды внизу, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы.
- Повтори сильный выброс на выдохе, вытолкнув ее вверх над головой.
- Выполни один подход по 15 раз.
Выполнение аналогично технике для трицепсов, но здесь важно чувствовать грудные мышцы. В противном случае будут загружены только руки, и вы не увидите ожидаемого результата.
Этот гимнастический элемент — лучший выбор для детей младше 18 лет. Он прекрасно растягивает и увеличивает верхнюю часть груди, чего очень трудно добиться в зрелом возрасте.
Советы от продвинутых атлетов
Во-первых, запомните одно простое правило: каждое упражнение на грудь имеет свой центр тяжести. Другими словами, он выполняет конкретную задачу. Это позволяет достичь наилучших результатов в тренировках. Например, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует предпочесть более тяжелые веса.
Однако если вы хотите улучшить и довести до совершенства внешний вид своей груди, вам следует сосредоточиться на технике. Правильное выполнение техники также важно для роста и «доводки» мышц.
Весь суперсет для груди следует выполнять четыре раза. Не отдыхайте более двух минут между подходами. Забудьте об отдыхе между упражнениями.
Продолжительность всего цикла накачки грудных мышц составляет около 6 недель. Не забывайте правильно отдыхать, чтобы мышечные волокна могли восстанавливаться и правильно расти.
Что дают интенсивные тренировки грудных мышц
1. увеличение мышечной массы и объема грудных мышц.
2. улучшение груди — ее внешнего вида.
3. разгрузка мышц.
4. увеличение груди.
5. четкие контуры грудных мышц.
Рост мышц вызывает стресс — это отличный стимулятор для быстрого роста мышц. Благодаря суперряду соревнующихся мышц, можно использовать такую технику. Во время тренировки рекомендуется выполнять 2 упражнения на одну и ту же группу мышц. В этой тренировке вы тренируете каждую область мышечной группы.
Отличными суперсетами для грудных мышц (груди) являются жимы с гантелями в положении лежа — 10х3, а также скручивания с гантелями — 10х3. Таким образом, вам придется тренировать не одну мышцу, а отдельные ее участки. С помощью отжиманий с гантелями после жима лежа вы можете тренировать внешние области грудных мышц.
1. жим гантелей
Жим гантелей выполняется на наклонной скамье. Это позволяет быстро развивать грудную клетку и грудные мышцы. При правильной технике выполнения и без чрезмерного веса, который является максимально допустимой нагрузкой, можно добиться нереальных результатов.
Кстати, при жиме гантелей можно добиться как растяжения, так и разгибания грудных мышц на большую глубину, чем при жиме штанги.
2. отжимания с гантелями снимают нагрузку с грудных мышц. Теперь ваши мышцы имеют четкий, определенный контур. Как только вы закончили упражнения с гантелями, сразу же выполняйте без остановки подъемы с отягощением — достаточно 12-15 повторений за один раз. Представьте, что вам нужно ухватиться за ствол толстого дерева. Нагружайте мышцы, тренируясь с максимальной нагрузкой на необходимое количество повторений.
3. подтягивания с гантелями. Это классика. Спортсмен забрасывает гантели за голову, сидя на скамье. Максимальная нагрузка и совершенная техника — вот ключи к успеху и впечатляющим результатам. Это упражнение постепенно расширяет грудную клетку.
Видео
1. жим лежа (угол 30 градусов) + жим гантелей на горизонтальной скамье.
2. жим гантелей на 30 градусов + отжимания от пола широким хватом.
3: Отжимания на брусьях + работа на блочном тренажере (любое упражнение, растягивающее большую грудную мышцу).
Все упражнения выполняются в 3 сетах по 8-12 повторений. Отдыхайте между упражнениями от 1 до 2 минут.
Как делать суперсеты на грудь: рекомендации продвинутых атлетов
Чтобы тренировать грудные мышцы таким образом, чтобы добиться наилучших результатов, необходимо усвоить, что каждое упражнение для грудных мышц предназначено для выполнения определенной работы. Он может быть предназначен для наращивания мышечной массы, когда важно использовать максимальные веса в тренировке.
Или, может быть, ваша цель — улучшить внешний вид груди и придать ей контуры. В этом случае вам следует сосредоточиться на технике выполнения суперсетов. Если ваша цель — увеличить размер груди и получить «полные» мышцы, это другая проблема, но техника здесь важна, как и во всех других случаях.
Весь суперсет должен быть выполнен 4 раза. При этом паузы между рядами не должны превышать полутора-двух минут. Между упражнениями не должно быть отдыха. Для развития грудных мышц продолжительность цикла должна составлять две-три недели. Для правильного развития мышц необходим достаточный отдых. Об этом не следует забывать.
Разгибание гантели из-за головы
Преимущества упражнения: Это изолирующее упражнение для развития силы, объема и раскрытия трицепсов. Если вы работаете с длинной тягой, сгибаете и разгибаете руку как можно больше, это упражнение становится одним из лучших для прокачки боковой головки. В нем также задействованы длинные и средние мышцы головы.
Выполнение : Сидя на скамье, возьмите гантель в руки, обхватите ладонями верхнюю перекладину и поднимите ее над собой. Полностью раскройте руки, затем медленно начните опускать вес за голову. Когда ваши руки образуют прямой угол на сгибах локтей, начинайте с усилием выталкивать вес наружу, концентрируя напряжение на трицепсах.
Отдохните 2-4 минуты перед вторым суперсетом.
Второй суперсет
Чередуйте эти два упражнения с минимальным отдыхом между сетами (до 20 секунд). Всего должно быть 4 сета для каждого упражнения (вы можете сделать 3 сета, если ваша тренировка короткая, или 5 сетов, если у вас легкий вес гантелей). Каждое упражнение выполняется с 10-12 повторениями.
Жим гантелей
Преимущества движения : Тренировка груди и трицепсов невозможна без скамьи. Этот элемент похож на жим штанги, но его главное преимущество — развитие навыков равновесия атлета. В результате мышцы задействуются более симметрично, чем в жиме штанги лежа, где работа может выполняться с обеих сторон.
Метод выполнения : Работа выполняется лежа на специальной скамье. Сначала вес может быть помещен на грудь, затем гантели вращаются в продольном хвате, как при удержании штанги. Следите за тем, чтобы предплечья всегда были перпендикулярны поверхности пола. Затем выжмите вес перед собой, стараясь держать гантели на прямой линии без наклона.
Разгибание рук в наклоне
Преимущества упражнения: Это еще одно силовое упражнение для трицепсов, в котором вы можете задействовать все три головки одновременно. Этот элемент также укрепляет статическую силу мышц поясничного отдела позвоночника и способствует формированию правильной и красивой осанки. Вы можете работать обеими руками или чередовать их (в зависимости от ваших личных предпочтений).
Как выполнять: встаньте и возьмите гантели в руки. Затем согните руки так, чтобы на сгибе локтя образовался прямой угол (вес удерживается). Наклоните тело вперед, сохраняя естественную дугу в спине, и стабилизируйте положение. Затем выполните сгибание рук, концентрируя напряжение на трицепсах.
Отдохните 2-4 минуты перед третьим суперсетом.
Третий верхний набор
Чередуйте эти два упражнения с минимальным отдыхом между сетами (до 20 секунд). Всего должно быть 4 сета для каждого упражнения (вы можете сделать 3 сета, если ваша тренировка короткая, или 5 сетов, если у вас легкий вес гантелей). Каждое упражнение выполняется с 10-12 повторениями.
