Плохой гормональный баланс из-за недостатка сна может привести к снижению силы и энергии. В результате ваши тренировки становятся утомительными и непродуктивными. Стоит ли тратить на это время, когда гораздо эффективнее выспаться и получить тяжелую тренировку на следующий день?
6 уважительных причин пропустить тренировку
Даже если вы относитесь к тем людям, которые выкладываются по полной и стараются не пропускать ни одного часа занятий в спортзале, иногда стоит остаться дома и подзарядить свои батарейки. Мы собрали ряд ситуаций, когда для вашего здоровья лучше пропустить тренировку, чем участвовать в ней.
Ситуация. Вы слишком поздно легли спать, слишком долго не ложились или проснулись ночью и утром чувствуете себя неважно.
Почему бы и нет? Сон важнее физических упражнений. Если вы не высыпаетесь, эффективность вашей тренировки может пострадать.
🦵 Боль в мышцах после тренировки
Состояние. Вы уже занимались спортом накануне — либо много, либо после длительного перерыва. Мышечная боль может возникнуть через 6-12 часов после физической нагрузки и продолжаться до 48 часов.
Почему бы и нет? Упражнения при боли, даже мышечной, — не самая лучшая идея. Лучше отдохнуть и принять горячую ванну, чтобы расслабить мышцы. Если вы хотите заняться спортом, вы можете сделать несколько упражнений на растяжку.
🍔 Переедание
Состояние. Вы были заняты весь день и забыли пообедать, но перед тренировкой съели что-то твердое.
Почему бы и нет? Отдыхайте после обеда, чтобы ваш желудок мог спокойно переварить пищу. Во время интенсивных физических упражнений переваривание пищи происходит медленнее. Одышка, тяжесть в желудке и тошнота — возможные последствия занятий спортом с полным желудком. Лучше есть большими порциями не менее чем за 3-4 часа до тренировки и маленькими порциями за 1-3 часа до тренировки.
Снижение силовых показателей
Недостаток сна может привести к снижению силовых показателей. Исследование, проведенное в Ливерпульском университете Джона Мурса (1), показало, что только после второй ночи 3-часового сна у группы наблюдалось значительное снижение показателей в жиме лежа, подъеме тяжестей и силовых тренировках на скамье.
Из-за потери сил вы больше не сможете эффективно тренироваться во время сна. Вы не только не сможете следовать принципу прогрессии веса, но и не сможете достичь своего типичного рабочего веса. В результате мышечные волокна не получают достаточной стимуляции для роста.
Снижение тестостерона
Другое исследование (2) выявило еще один интересный факт о недостатке сна. На этот раз испытуемая группа спала немного дольше, около 5 часов, и эксперимент продолжался около недели. Через 7 дней было обнаружено, что уровень тестостерона снизился на 10-15% у подавляющего большинства участников теста. В то же время они страдали от снижения либидо, ухудшения концентрации внимания и низкого уровня энергии.
Если цифры в 10-15 % не убедительны, есть более пессимистичное исследование Сингапурского университета (3), в котором четырехчасовой сон вызвал падение уровня тестостерона на 60 % по сравнению с восьмичасовым.
Кстати, помимо тестостерона, снижается и выделение другого анаболического гормона — соматотропина или гормона роста. Его концентрация также наиболее высока в ночное время.
Поскольку тестостерон играет ключевую роль в наращивании мышечной массы, его недостаток может легко привести к тому, что вы окажетесь на тренировочном плато и не сможете добиться прогресса в наращивании мышечной массы. Тренировка после бессонной ночи вас не спасет — она вызывает лишь небольшой выброс тестостерона после тренировки, но в долгосрочной перспективе уровень тестостерона будет ниже нормы. Особенно если вы систематически недосыпаете.
Повышение кортизола
Снижение тестостерона? Кортизол также повышается. Согласно исследованию Чикагского университета (4), недостаток сна оказывает именно такое влияние на гормональный баланс: в группах с 4 часами сна и без сна, соответственно, уровень кортизола увеличился на 37% и 45%.
Кортизол не является хорошим партнером для наращивания мышечной массы, поскольку он заставляет организм разрушать мышечные волокна и накапливать жир. Если учесть, что после интенсивной тренировки уровень кортизола уже повышается, вам ни в коем случае не стоит отправляться в спортзал после бессонной ночи.
Эффекты кортизола
И то и другое означает одно и то же: после недосыпания организм находится в состоянии катаболизма и может сжигать только мышечную ткань. Но даже полуденного сна недостаточно, чтобы снизить уровень кортизола; этот гормон продолжает расти выше нормы в течение всего дня.
Высокий уровень кортизола негативно влияет как на силовые, так и на аэробные тренировки. В первом случае организм будет охотнее получать энергию за счет расщепления мышечной ткани; во втором случае он будет сжигать жир менее интенсивно. Поэтому лучшее решение — лечь спать и хорошо позавтракать на следующий день. И то, и другое поможет быстро снизить уровень гормонов стресса, и вы сможете начать тренировку полным сил и энергии.
Как интенсивные занятия спортом влияют на сон?
Есть две стороны медали. Как уже упоминалось ранее, бессонница ограничивает физическую активность спортсмена, а без достаточного сна трудно заставить себя заниматься спортом. Интенсивная тренировка сокращает время до сна и нормализует сон, давая организму возможность восстановиться.
Предупреждение. Если вы хотите сбросить лишние килограммы, старайтесь высыпаться. Гормон лептин, который подавляет чувство голода, вырабатывается во время сна, а грелин, который стимулирует чувство голода, снижается.
Обильная еда вечером плохо сказывается на качестве сна. Человек попадает в замкнутый круг, что не лучшим образом сказывается на его здоровье.
Недостаток сна вызывает желание перекусить, которое особенно сильно проявляется в вечерние часы. В результате в течение ночи нарушается работа желудочно-кишечного тракта и возникает ожирение.
Каким должен быть полноценный ночной отдых?
Согласно действующим рекомендациям ВОЗ, взрослым необходимо спать от 7 до 8 часов в сутки. Это означает качественный, спокойный и беспрепятственный сон.
SW Sport многокомпонентный протеин, натуральное какао, 15*30г
Если вы не высыпаетесь ночью по объективным причинам, то перестаньте мучить себя всевозможными тренировками в спортзале. Вы не только не получите желаемых результатов, но и постоянная усталость сделает вас более раздражительным.
Отказаться от ответственности
Обратите внимание, что вся информация на сайте Prowellness предоставляется исключительно в информационных целях и не является личной рекомендацией, инструкцией или медицинским советом. Не используйте эти материалы для диагностики, лечения или выполнения каких-либо медицинских процедур. Перед применением любого метода или использованием любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является медицинским порталом и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Владелец сайта не несет ответственности за любой косвенный или прямой ущерб, вызванный неправильным использованием материалов данного ресурса.
Еще один способ избавиться от бессонницы
Если вам приходится проводить ночь за напряженными физическими упражнениями и все остальные советы от бессонницы не помогают, есть еще один эффективный способ борьбы с плохим сном — прием мелатонина. Этот гормон называют «гормоном сна», поскольку он отвечает за установление и выравнивание циркадных ритмов.
Добавки на основе мелатонина не являются снотворным и действуют совершенно по-другому. Мелатонин не помогает заснуть сразу после приема, но он восстанавливает функцию сна, что приятно для организма. Эффект от применения добавки становится заметен уже через неделю приема, но он длительный и сохраняется даже после окончания курса.
YK-11 является сильным представителем класса SARMs, который характеризуется выраженным эффектом и высокой степенью безопасности. Миостин действует не только на чистый рост мышц без отложения жира, но и увеличивает показатели силы и выносливости, а также агрессивность тренировок. Употребление продукта также значительно увеличивает плотность костей и способствует регенерации мышечной и костной ткани.
Экдистерон — это растительный препарат, который с тех пор используется силовой тренировочной элитой сборной СССР. Это соединение оказывает заметное влияние на рост мышц, силу, выносливость и потерю жира. Существуют также научные доказательства того, что экдистерон может нормализовать уровень сахара в крови и выработку инсулина, что может быть полезно при лечении и профилактике диабета II типа. Экдистерон не влияет на эндокринную систему и не имеет побочных эффектов, но его применение может увеличить синтез тестостерона и соматотропного гормона.
Витамины — самые известные добавки, которые многие люди принимают постоянно или в течение одного курса лечения. Интересно, что они были открыты почти на столетие позже аминокислот: первые из них были обнаружены химиками в 1911 году, тогда как аминокислота аспарагин была открыта еще в 1806 году. Однако витаминные добавки вошли в повседневную жизнь только со второй половины 20 века, и ученые продолжают изучать их влияние на организм.
