Очень хорошо, если тренажеры, в которых вы тренируетесь, имеют специальные гелевые стельки, которые уменьшают удар при отталкивании стопы. Это сводит к минимуму риск получения травмы независимо от высоты прыжка.
Способы увеличения высоты прыжка
Многие профессиональные спортсмены и любители сталкиваются с проблемой увеличения своей мощности. В соревновательных видах спорта успех во многом зависит от силы и высоты прыжка. Поэтому волейболист, баскетболист и даже гимнаст рано или поздно задумывается о том, как научиться высоко прыгать.
В спортивной практике существует термин «взрывная сила». Это означает способность мышцы толкать вес собственного тела на определенную высоту. В боксе вы развиваете взрывную силу в руках, в брейк-дансе и гимнастике — в руках и ногах, а в баскетболе — в основном в ногах. Если ваша цель — развить силу прыжка, вам следует обратить внимание на развитие взрывной силы.
- Обзор мышечных групп
- Необходимые условия
- Основные упражнения
- Прыжки со скакалкой
- Присед
- Подъемы на носках
Обзор мышечных групп
Прыжок в высоту основан на силе тяги, которую может приложить тело. Чтобы определить программу упражнений, необходимо знать, какие группы мышц задействованы в прыжках. Прежде всего, это ноги, а точнее икроножные и четырехглавые мышцы.
Передняя часть бедра — самая большая группа мышц. Он отвечает за разгибание ноги и, таким образом, смещение тела из положения. Икроножные мышцы играют не менее важную роль в прыжках. Боксеры тренируют икры, потому что их взрывная сила, т.е. сила удара, зависит от силы ног. Удары ногами подобны цепочке — лодыжка, голень, бедро. Эти группы мышц и связки необходимо развивать в первую очередь.
Основная ошибка, которую допускает любой спортсмен, пытаясь увеличить высоту прыжка, — это невнимание к мышцам-стабилизаторам. Это мышцы спины и живота. Во многих учебниках вы найдете рекомендации по тренировке живота. Если вашей целью, как в данном случае, является развитие взрывной силы мышц, ежедневные упражнения не дадут видимых результатов.
Необходимые условия
Лучшие программы предлагают культуристы. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление. В этом случае вы достигнете максимальных результатов без перетренированности, мышечных напряжений и изнашивания.
Чтобы выполнить самый высокий прыжок с пола, нужно быть очень внимательным. Упражнения для развития силы прыжка должны выполняться систематически, без пропусков и небрежности. В легкой атлетике существует несколько видов прыжков в высоту, которые отличаются по технике, но достигают схожих результатов.
Если вопрос стоит так: «Как улучшить прыжок в высоту в волейболе или баскетболе?», то условия вида спорта следует отложить в сторону. Давайте рассмотрим основные упражнения для повседневной жизни и спорта.
Как высоко прыгать
И профессионалы, и любители рано или поздно пытаются улучшить свои показатели. Если это игровой вид спорта, то развитие идет в основном за счет силы прыжка. Высота и сила, с которой человек прыгает, напрямую влияют на успех в баскетболе, гимнастике, брейк-дансе и волейболе.
Чтобы добиться желаемого результата и прыгнуть как можно выше, можно тренировать взрывную силу — способность мышц выталкивать собственный вес тела на определенную высоту. Взрывную силу можно развивать как для рук, так и для ног. Все зависит от того, на какие группы мышц делается упор в том или ином виде спорта.
Какие мышцы требуют развития для прыгучести?
Эффективная тренировка взрывной силы должна быть направлена на конкретные группы мышц, которые непосредственно участвуют в прыжке. Это икроножные и четырехглавые мышцы.
Ноги вытянуты, а тело выталкивается вперед от передней части бедра. Группа икроножных мышц также важна. Боксеры уделяют особое внимание тренировке икроножных мышц, которые необходимы для силы удара.
Работа мышц во время отталкивания тела представляет собой действие таких мышц, как лодыжка, голень, бедро. Их развитию должно уделяться самое пристальное внимание. Не стоит забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мышцы спины и живота. Во многих руководствах и пособиях большое значение придается обучению последних.
Самая распространенная ошибка, которую совершают многие новички, решившие развить свою взрывную силу, — это убеждение, что тренироваться нужно каждый день. Однако такой подход не принесет желаемого результата.
Требуемые условия
Наиболее эффективные и действенные программы взрывной силы были разработаны в рамках тренировок культуристов. Это предполагает тренировки три-четыре раза в неделю, чтобы дать мышцам отдохнуть и восстановиться. Это позволяет избежать перенапряжения мышц, усталости и перетренированности для достижения видимых результатов.
Чтобы достичь максимального прыжка в высоту, необходимо много и интенсивно тренироваться. Вы должны систематически выполнять прыжковые упражнения. Категорически запрещается пропускать тренировки и не давать себе поблажек. Важно помнить, что в спорте существуют различные виды прыжков. Они отличаются по технике, но эффект один и тот же.
Чтобы увеличить высоту прыжка баскетболиста или волейболиста, необходимо отойти от спортивной терминологии и полностью сосредоточиться на упражнениях, которые используются как в спорте, так и в повседневной жизни.
Программа тренировок
Чтобы увеличить высоту прыжка в любом виде спорта, необходимо сначала улучшить свою физическую подготовку. Спортсмен должен быть здоровым, сильным и выносливым. Физиологическое благополучие — это фундамент, без которого невозможно эффективно и правильно тренироваться для развития определенных групп мышц.
Прыжки со скакалкой
Популярное и очень простое упражнение, которое активно используется в тренировках баскетболистов, гимнастов, боксеров и волейболистов. С помощью этого доступного и простого в использовании устройства можно тренировать как латиссимус, так и икроножные мышцы.
Прыгать на скакалке следует в течение 15-20 минут. Затем, когда спортсмен чувствует себя более уверенно, нагрузку увеличивают до получаса. Чтобы эффект был ощутим, нужно не только прыгать, но и делать это правильно. Необходимо встать с земли обеими ногами, держа лодыжки как можно ближе друг к другу.
Если вы все сделаете правильно, эффект будет ощутим минимум через две недели, максимум через месяц.
Приседания
Базовое упражнение для культуристов, выполняемое с отягощениями. Она направлена на развитие мышц живота, а также мышц спины и ног. Только это упражнение позволяет укрепить все необходимые группы мышц, чтобы действительно высоко прыгать.
В таких видах спорта, как гимнастика, волейбол и баскетбол, приседание с высоким прыжком следует чередовать с отжиманием. В приседании, которое параллельно земле, необходимо выпрыгнуть из принятого положения. Приземление должно быть быстрым, а прыжок — как можно дальше.
Выполните приседание не менее 10-15 раз, делая перерыв на 3-4 минуты.
Подъемы на носки
Она направлена на укрепление икроножных мышц. Выполняйте упражнения до тех пор, пока икры не сгорят, чтобы максимально увеличить амплитуду. Рекомендуется выполнять не менее 20-30 повторений. В заключительной фазе встаньте на носки, а затем плавно опуститесь на пятки.
Подъемы должны выполняться плавно, а не спазматически. Вес постепенно увеличивается по мере роста силы. Как только спортсмен будет готов, начните выполнять упражнения для ног вместо подъемов или используйте гантели.
Как научиться высоко прыгать?
Выше! Дальше! Быстрее!» — девиз каждого спортсмена. Без этого духа невозможна никакая победа, но сегодня мы поговорим о «Выше!». О мечте многих спортсменов иметь хорошие прыжковые способности, ведь не у всех есть этот талант, но если можно добиться высоких прыжков при упорных тренировках, то многие заинтересованы. Это цель для спортсменов-любителей и профессионалов, которым необходимо освоить прыжок в высоту, чтобы добиться желанных побед.
Умение высоко прыгать, контролируя свое тело, необходимо в таких видах спорта, как:
- баскетбол
- лыжный спорт
- сноубординг
- прыжки через планку
- челночные прыжки
- скейтбординг
- бег
- аир джампинг
- паркур
- акробатика
- хореография
- экстремальные виды спорта
- фигурное катание
- волейбол
- гимнастика
- танцы
И это далеко не весь список видов спорта, где умение прыгать требуется в качестве дополнительного навыка.
Как научиться высоко прыгать?
Прыжки в высоту — это большая физическая нагрузка, поэтому этот навык нужно развивать серьезно и под руководством человека, который знает, как это делается. Правильные силовые тренировки, систематические упражнения и разумное распределение нагрузки помогут любому овладеть техникой, но важно понимать, что на это потребуется время, а значит настойчивость и терпение. Главное — знать, что цель достижима, и двигаться к ней правильным путем.
Отработка прыжков из вертикального положения развивает координацию, укрепляет мышцы, благодаря чему спортсмен начинает лучше контролировать свое тело, повышается его выносливость. Каждый прыгун умеет приземляться с разной высоты, что всегда полезно не только в спорте.
Механизм прыжка состоит из таких фаз:
- разбег
- подготовка к толчку от земли
- отталкивание
- полет
- приземление
Какие мышцы работают во время прыжка?
Целостная физическая подготовка — ключ к успешным тренировкам, нельзя тренировать только мышцы ног, если, например, плечевой пояс вялый.
Голени
Икроножные мышцы необходимо развивать, чтобы обеспечить сильное отталкивание от поверхности и избежать различных травм.
Лодыжки, ступни и голеностопные суставы
Лодыжки, стопы и голеностопные суставы подвергаются большой нагрузке при беге и особенно при приземлении. Это помогает предотвратить травмы.
Колени
Колени считаются одним из самых уязвимых мест во время прыжков. Поэтому стоит научиться безопасно приземляться и укреплять колени с помощью специальных упражнений.
Мышцы бедер и ягодиц
Развитие этих мышц
