Сильная шея обычно является обязательным условием для борцов. Бодибилдеры обычно не уделяют много внимания этой части тела. В основном это связано с риском повреждения позвоночника.
Силовые упражнения для укрепления и увеличения объема мышц шеи
Укрепление мышц шеи является важной задачей в программе тренировок каждого культуриста, так как упражнения на тренировках должны охватывать все группы мышц человеческого тела. Только комплексный подход и сбалансированная программа эффективных упражнений могут построить гармонично сложенную фигуру.
Комплекс упражнений для шеи помогает профессиональным спортсменам увеличить мышечную массу этой части тела. Тренировка мышц шеи также помогает людям, проводящим рабочий день в офисном кресле или за рулем автомобиля, избежать проблем с позвоночником. Упражнения предотвращают развитие остеохондроза и устраняют хронические боли в шее.
9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами
Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.
Почему следует укреплять шейную мускулатуру?
- Через шею проходит множество кровеносных сосудов и артерий.
- Шейная мускулатура отвечает за движения головы.
- Мышцы шеи защищают верхний отдел позвоночника от перегрузок и травм.
Развитые мышцы шеи защищают жизненно важные органы кровеносной, дыхательной и пищеварительной систем. Это хорошо известно спортсменам, которые занимаются боевыми искусствами, боксом или борьбой. В этих видах спорта существуют специальные серии упражнений для укрепления мышц шеи.
Кому противопоказаны фитнес-упражнения для шейной мускулатуры?
Занятия спортом и повышенные нагрузки на область шеи могут быть противопоказаны по различным медицинским показаниям. Поэтому перед тем, как начать заниматься спортом, следует проконсультироваться с врачом. Не только люди с хроническими заболеваниями позвоночника или тяжелыми травмами должны проходить обследование перед занятиями спортом. Современный образ жизни и отсутствие постоянной физической активности приводят к ослаблению межпозвоночной ткани и деформации позвонков. Специалист оценит состояние шейных позвонков и межпозвоночных хрящей и порекомендует наиболее безопасные и эффективные упражнения для комплекса упражнений.
После консультации с врачом вы можете приступить к тренировкам. В зависимости от состояния вашего позвоночника, тренировки можно разделить на два типа:
- Для людей с серьезными травмами или заболеваниями позвоночника. В этом случае тренировки будут носить лечебно-оздоровительный характер. Наиболее эффективные упражнения — статичные (для растяжки и постепенного укрепления мышц и межпозвоночных тканей).
- Если противопоказаний нет, то можно приступать к полноценным тренировкам и использовать силовой комплекс упражнений.
Даже если у вас нет проблем со здоровьем, укреплять мышцы шеи следует осторожно и постепенно.
Мышцы шеи. Что это такое
Даже если у вас нет проблем со здоровьем, даже если вы не здоровы, тренируйте мышцы шеи осторожно и бережно. Они необходимы для поддержания головы в горизонтальном положении и для поворота головы. Мышцы шеи защищают позвоночник и помогают при глотательных движениях. Мышцы шеи снабжают мозг кровью и передают нервные импульсы.
Наиболее важными мышцами шеи, создающими объем, являются грудино-ключично-сосцевидная, трапециевидная и лопаточная мышцы.
Зачем качать мышцы шеи
Для людей, ведущих сидячий образ жизни в офисе, тренировка шеи просто необходима. Это упражнение, заключающееся в повороте головы и оказании сопротивления, помогает им лучше концентрироваться, снимает головные боли и предотвращает такие заболевания, как шейный остеохондроз (повреждение межпозвоночных дисков, связанное с болью и затруднением движения).
Но в конечном итоге все это вторично. Ведь главное, что сильная, пухлая шея прекрасно выглядит сама по себе, и для этого нужно хотя бы тренироваться. На протяжении веков люди измеряли силу человека по его шее. Шею нельзя спрятать за одеждой, она всегда на виду. В сочетании с бритой головой и золотой цепью крепкая шея спасет вас от многих вопросов со стороны окружающих.
Тренировка шеи. Бодибилдинг
Тренируйте мышцы шеи с помощью ряда классических упражнений бодибилдинга, таких как подъемы, подтягивания и растяжки с ортопедическими гантелями.
Если вы прогрессируете в «основной» области и без проблем набираете вес, вам, вероятно, не нужно специализироваться на мышцах шеи. Включите в свою программу день для плеч или спины, т.е. вы поднимаете плечи и трапециевидные мышцы вверх, стоя со штангой на опущенных руках.
Техника выполнения этого упражнения проста: держите спину прямо, слегка прогнувшись в пояснице. Рукоятка штанги немного шире ваших плеч. На вдохе поднимите плечи вверх, как будто встряхиваете их. На выдохе опустите вес обратно. Выполните 3-4 тренировочных сета по 8-12 повторений в каждом и увеличивайте тренировочные веса. В сочетании с поднятием тяжестей это упражнение обеспечит вам шею, о которой можно только мечтать.
Разминка
Прежде чем нагружать шею, необходимо разогреть мышцы и суставы шеи.
-
- Для этого встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки оставьте на пояс. У некоторых людей во время выполнения упражнений может закружиться голова. Поэтому будьте внимательны.
- Наклоните голову вправо до упора, затем влево. Медленно.
- Вращайте головой по часовой стрелке и обратно. Снова все делаете медленно. Когда вы вращаете головой, старайтесь очерчивать окружность с максимальным радиусом.
- Еще одно отличное упражнение – когда вы носом в воздухе рисуете огромную восьмерку. Движение сложное, поэтому оно отлично разогревает шею.
На разогрев уделите не менее 2-3 минут. И никогда не начинайте работать с холодными мышцами.
Упражнения начального уровня
Следующий пример показывает, как можно приподнять шею в домашних условиях.
Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов или других отягощений. Все, что вам нужно, — это руки и полотенце.
Сгибание и разгибание шеи
Сядьте на стул перед рабочим столом. Поставьте локти на стол, наклоните голову и упритесь лбом в столешницу.
-
- Руками обхватите голову и давите на нее сверху. Мышцами шеи попытайтесь поднять голову. Усилие рук дозируйте, чтобы вы все же смогли поднять голову, но с усилием. Важно дать нагрузку, а не повредить шею.
- Делайте 10–12 таких движений под давлением рук.
Вместо рук можно также использовать полотенце — так даже удобнее. Затем выполните упражнения на противоположные мышцы.
- Теперь за тем же столом упритесь лбом в ладони. Локти стоят на столе.
- Попытайтесь вдавить локти в стол.
Это статическое упражнение; если вы хотите сделать динамическое упражнение, вам понадобится резинка.
-
- Крепко возьмите его концы в две руки, по бокам от головы, середину протяните через лоб. Руки отведите чуть назад, но чтобы вам было комфортно.
- Наклоните голову вниз – лента будет оказывать сопротивление, а мышцы тренироваться.
- Повторите 10–12 раз.
Это безопасный способ тренировки мышц шеи.
Сгибание и разгибание может осуществляться под действием веса самой головы. Он весит не так мало, как вам кажется.
- Ложитесь на спину или живот. Голова должна висеть.
- Поднимайте голову под собственным весом 3–4 подхода по 15 раз.
Это отличное упражнение для тех, чьи мышцы шеи еще недостаточно окрепли. Это также хороший пример того, как можно без особого труда выпрямить шею в домашних условиях.
Тренировка боковых мышц
Это упражнение выполняется в положении сидя и показывает, как укрепить мышцы шеи сбоку.
- Обхватите голову ладонями по бокам.
- Наклоняйте голову по 10 раз в каждую сторону (вправо и влево), одноименной рукой оказывая сопротивление.
Вы можете удерживать движение, в этом случае вы выполняете статическую тренировку. Или вы можете уступить, в этом случае ваша голова смещается в сторону, и вы выполняете динамическую тренировку.
Конечно, силовые тренировки гораздо интереснее и актуальнее, чем этот способ. Однако силовые тренировки запрещены, если у вас есть заболевания шейного отдела позвоночника.
Чтобы постепенно укрепить мышцы шеи в домашних условиях, необходимо давать им постепенную нагрузку. Вы можете увеличить количество повторений или сетов и выполнять другие упражнения.
Если ваш шейный отдел позвоночника полностью здоров и вы хотите продолжать накачивать мышцы, то через несколько месяцев таких упражнений можно переходить к более тяжелым нагрузкам.
Теперь давайте посмотрим, как можно укрепить мышцы шеи с помощью веса.
Упражнения с лямкой и весами
С помощью пояса можно эффективно накачать мышцы шеи.
Как накачать шею в домашних условиях с помощью гантелей:
- Ложимся на спину, на достаточно твердый диван или кушетку, свешиваем голову так, чтобы затылок висел в воздухе. К лямке, которая закреплена на голове (лямку можно сделать самому, можно ее купить) привязываем имеющийся в наличии вес. Отводим голову назад и поднимаем, прижимая подбородок к груди. Делаем по 10–12 таких движений.
- Теперь ложимся на живот, делаем то же самое, но в обратном порядке – голову снизу поднимаем вверх (отводим назад).
- Ложимся на правый бок – делаем сгибание шеи с весом влево.
- Ложимся на левый бок – повторяем то же самое для другой стороны.
Способ накачивания грифа в тренажерном зале точно такой же. Просто в спортзале удобнее качать мышцы — там есть хороший набор гантелей, есть лямки и блины, если нужно. Таким образом, вы можете выбрать оптимальный вес и выполнять упражнения на удобной скамье.
Поскольку на шее находится большая часть мышц, люди хотят знать, как быстро накачать эту область. И здесь кроется большая проблема — он не работает быстро. Из-за уязвимости позвонков, как правило, нельзя работать с тяжелыми весами.
Поэтому, если у вас от природы не сильная шея, вам придется долго и упорно ее качать. Вся надежда возлагается на верхнюю часть трапециевидной мышцы. Их гораздо легче перекачивать.
Мышцы шеи — это точно такие же мышцы, как и остальные. Но из-за уязвимости позвоночника в этой области вы не можете накачать их так же сильно, как ноги или бицепсы. В целом, вы можете тренировать шею 1-2 раза в неделю.
Упражнение следует выполнять осторожно. Избегайте резких движений. Перед выполнением упражнений медленно и осторожно разогрейте суставы. Обязательно делайте растяжку после упражнений. Не делайте резких и быстрых движений головой во время разминки.
С помощью этих простых советов вы можете свести к минимуму риск повреждения позвонков.
Если вы пренебрегаете этими советами, вопрос о том, как вылечить шею и не запустить ее, может быстро стать для вас более важным.
