Делайте ненужные движения руками. Эта ошибка особенно характерна для спортсменов, которые впервые занимаются спортом. Под воздействием веревок тело начинает двигаться, плечевые суставы слегка смещаются. Важно зафиксировать их в таком положении, так как они могут легко вывихнуться под воздействием веса.
Сгибание рук с нижнего блока
Родился. 1984 г. Обучается с 1999 г., в тренинге с 2007 г. Автор и основатель сайта tvoytrener.com. Кандидат в мастера спорта по тяжелой атлетике. Чемпион России и Юга России по версии AWPC, чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 категория в тяжелой атлетике. 2-кратная олимпийская чемпионка чемпионата Краснодарского края в дисциплине т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому спорту. Автор и соавтор 5 книг.
За что статьям даются медали:
| Бронзовая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров | |
| Серебрянная медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров | |
| Золотая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров | |
Этот тренажер прост в использовании и надежен. Он предназначен для людей с проекциями, грыжами дисков и остеохондрозом позвоночника.
Вес и повторения для новичков
Для мужчин: 10-15 повторений с 20-25 фунтами в каждом. 2-3 подхода. Для женщин: 10-15 повторений с весом 10-15 кг каждое. 2 — 3 комплекта.
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
Описание упражнения
Можно выполнять обеими руками. В отличие от штанги, где мышца бицепса по сути упирается в верхнюю часть дорожки, здесь мышца сама должна преодолеть натяжение троса в верхней части.
1. чем дальше вы отходите от блока, тем сложнее становится мышцам бицепса в верхней точке диапазона. Это происходит потому, что сила тяжести направлена не вниз, а в сторону троса. Поэтому даже если вы вращаете руками назад, ваши бицепсы будут оставаться в напряжении.
2. рекомендуется полностью вытянуть руки. Это увеличивает ширину. Это повышает эффективность упражнения.
3 В отличие от штанги, где нагрузка на руки в начале и конце движения меньше, чем в середине, нагрузка на кроссовер равномерно распределяется по всей траектории движения.
4 Теоретически, это упражнение можно выполнять и лежа. На практике я не пробовал. Но если вы хотите поиграть, вы можете попробовать.
5 Вы можете использовать различные хваты, имитирующие прямую или изогнутую штангу. Таким образом, вы сможете перенести нагрузку с внешней головки бицепса (прямой хват) на внутреннюю (изогнутый).
Преимущества:
- Увеличивает объем и подчеркивает форму бицепса
- Благодаря тросу кроссовера нагрузка сохраняется даже в пиковой точке движения
- Эффективно даже при работе с малыми весами
- Мышечная группа: Бицепсы
- Тип упражнения: Изолирующие
- Оборудование: Блочный тренажер
Техника выполнения упражнения
- Для начала установите корректный одинаковый вес с каждой стороны тренажера. Теперь настройте высоту рукоятей, убедившись, что они расположены выше уровня плеч
- Встаньте между блоков, используя обратный хват (ладони направлены в потолок), чтобы взять рукояти. Руки выпрямлены и параллельны полу, ноги на ширине плеч. Корпус расположен на одной линии с рукоятками. Это будет стартовая позиция
- Делая выдох, медленно сгибайте руки, пока предплечья и бицепсы не коснутся друг друга
- Делая вдох, возвращайте руки в стартовую позицию. Тело неподвижно на протяжении всего упражнения, двигаются только предплечья
- Выполните рекомендуемое количество повторений
Варианты выполнения
Это упражнение также выполняется попеременно обеими руками.
Польза и недостатки
Жим руками в кроссовере — это упражнение в бодибилдинге, выполняемое близким хватом. Это следует учитывать при рассмотрении преимуществ и недостатков.
К основным преимуществам относятся:
- Акцентировано прорабатывает бицепсы
- Способствует “шлифовке” и деталировке бицепса. При генетической склонности к высокому пику бицепса помогает повысить “пикообразность” двуглавой мышцы плеча
- Низкая травмоопасность
- Постоянное мышечное напряжение по ходу выполнения всего подхода
Из-за технических характеристик кроссовера сгибание и разгибание руки происходит при постоянном напряжении мышц.
Эта функция особенно ценна при тренировках по оказанию помощи, когда она должна использоваться в большинстве упражнений.
- Упражнение на бицепс в кроссовере имитирует одну из основных поз на соревнованиях по бодибилдингу – двойной бицепс спереди
Эта особенность упражнения широко используется в тренировках культуристов.
К недостаткам упражнения относятся:
- Не способствует выраженному росту мышечной массы и силы бицепса
- Бесполезно для новичков, и даже для среднего уровня подготовки
Только продвинутые атлеты, которым уже приходится «шлифовать» приобретенную физическую форму, получают наибольшую пользу от этого движения.
Распространенные ошибки
Большинство технических ошибок при выполнении кроссоверного разгибания рук допускают неопытные атлеты.
В качестве базы они стараются выполнять изолирующее упражнение для бицепсов. Это означает, что они устанавливают на блок очень тяжелые гири и поднимают груз со всей силой своего тела. Чтобы справиться с тяжелыми весами, все движение выполняется в высоком темпе.
Такой способ выполнения изолирующего упражнения является серьезной технической ошибкой.
Разгибания рук в кроссе анатомически или физиологически не предназначены для установления рекордов силы.
Суть движения — удар в упор на бицепс, задействующий все внешние мышцы. Это возможно только при небольшом весе и медленной, контролируемой скорости движения.
Еще одна типичная ошибка — неправильное положение локтя. Часто они сильно опускаются, реже — чрезмерно поднимаются.
Плечо должно быть параллельно полу, чтобы бицепс получил максимальную нагрузку.
Использование зеркала облегчает проверку правильности исходного положения руки, поскольку к концу тренировки усталость нарастает и технику становится сложнее поддерживать.
Техника выполнения упражнений на бицепс в кроссовере
Кроссовер — хороший способ привести в форму бицепсы. Это упражнение должно выполняться только опытными атлетами. Это упражнение не подходит для новичков, так как бицепсы будут только улучшать свою форму во время тренировки.
Кроссовер — это многоцелевое оборудование, которое можно использовать для тренировки различных групп мышц. Наиболее часто используемым оборудованием является тренажер для бицепсов. Вы можете привести свои бицепсы в форму на тренажере Crossover различными способами. Наиболее распространенными упражнениями являются разгибания рук и разгибания бицепса стоя.
Упражнения на этих тренажерах могут выполнять все атлеты. Однако некоторые из них рекомендуются только опытным бодибилдерам.
Техника выполнения базовых упражнений и изолирующих упражнений для бицепса.
Существует множество упражнений для бицепсов, но все они делятся на две большие группы: Базовые упражнения и изолирующие упражнения. Вы сможете укрепить бицепсы, только если будете использовать оба варианта.
0
Сгибание рук
Разгибание бицепса верхней руки — это изолирующее упражнение. Тренируясь в кроссовере, вы можете расширить среднюю часть бицепса и придать ему изогнутую форму и рельеф. Скручивания рук в поперечном направлении выполняются следующим образом:
- перед началом занятия необходимо подготовить тренажер – прикрепить рукояти типа D к двум тросам кроссовера;
- далее встают или садятся, берутся за рукоятки, используя хват снизу;
Примечание: Исходное положение — руки вровень с вытянутыми тросами, прямые или согнутые в локтях.
Отжимания на бицепс с помощью тренажера — эффективное упражнение для проработки мышц.
- занятие начинают выполнять на вдохе, напрягая мышцы бицепса и сгибая локти, притягивают рукоятки тренажера к голове;
- когда ладони принимают положение над дельтами, нужно сделать небольшую паузу и изо всех сил напрячь мышцы;
- на выдохе руки возвращаются в исходную позицию.
Советы по выполнению упражнения:
- Упражнение рекомендуется выполнять одновременно двумя руками, в противном случае торс будет наклоняться.
- Блоки тренажера лучше установить на 30 см выше уровня плечевого пояса. Данное расстояние обеспечивает оптимальную амплитуду.
- Тяга верхнего блока не должна давать кистям разгибаться. Можно сгибать запястья ближе к верхней точке.
- При выполнении тяги блока на бицепс нижние конечности, верхние части рук и туловище должны оставаться в неподвижном состоянии. Только благодаря стойкой фиксации конечностей мышцы бицепса сокращаются максимально.
Чтобы выполнять упражнения на бицепс на кроссовер-тренажере, необходимо иметь рельефные мышцы рук. Новичкам лучше избегать таких упражнений.
Читатели считают данные материалы полезными:
Подъем на бицепс в нижнем блоке стоя
Это упражнение прорабатывает верхнюю часть предплечья, средний и нижний бицепсы. Упражнение выполняется следующим образом:
- исходное положение – стоя, туловище повернуто лицом к тренажеру;
- в руки берут W-образную рукоятку и захватывают ее так, чтобы ладони «смотрели» наверх;
- локти распрямляют и на вдохе тянут рукоятку на себя вверх;
Наиболее эффективными упражнениями для средней части бицепса являются подъемы рук и сгибания рук.
Это важно: во время подтягивания локти должны оставаться стабильными.
- когда рукоятка окажется в районе грудной клетки, нужно дополнительно напрячь мышцы бицепса;
- на выдохе гриф возвращают на место.
Небрежное выполнение упражнений на тренажерах может иметь негативные последствия. Во время тренировки важно сосредоточиться на работе мышц и не позволять туловищу и рукам двигаться без необходимости.
Тяга скрещенного нижнего блока считается упражнением, которое не рекомендуется для новичков. Он подходит для опытных спортсменов, у которых уже развиты мышцы бицепса. Лучше всего выполнять упражнение кроссовер в конце тренировки на бицепс. Перед этим упражнением желательно потренировать руки, поднимая гантели или штангу. Упражнение следует выполнять в 3-4 сетах по 10-12 повторений.
Оценить материал
По данной теме чаще всего читают также:
- Техника выполнения упражнения «Молот» на бицепс
- Лучшие упражнения на бицепс и техника их выполнения
- Техника выполнения базовых упражнений и изолирующих упражнений для бицепса.
- Базовые упражнения на бицепс в тренажёрном зале
- Как накачать бицепс на скамье Скотта?
- Как накачать бицепс гирей в домашних условиях?
- Как накачать бицепс подтягиваниями на турнике?
- Тренировка бицепса на массу: описание основных упражнений
- Упражнения на бицепс у девушки: описание тренировки
- Эффективная тренировка на грудь и бицепс в один день
