Почему вы должны это делать? Упражнения — это прекрасная альтернатива сидению на различных тренажерах и просто сидению. Особенность заключается в том, что во время приседания нагрузка на мышцы распределяется снизу вверх, и вес не приходится на верхнюю часть спины.
12 уникальных упражнений в кроссовере для начинающих
Специалист по бодибилдингу и пауэрлифтингу. Я тренирую уже более 20 лет, подписывайтесь на социальные сети.
Большинство советов для новичков в тренажерном зале сводится к изучению и выполнению важных базовых упражнений со свободными весами — таких как жим лежа, приседания, мертвые тяги и подтягивания со сгибанием. В то же время не стоит забывать о потенциале и преимуществах использования кроссоверов. В отличие от многих упражнений с гантелями и штангой, тренажер обеспечивает постоянную нагрузку на мышцы во всем диапазоне движения, что оптимально способствует увеличению веса. Использование по крайней мере одного перекрестного движения для каждой части тела дополняет эффект свободных весов и обеспечивает хорошо продуманную программу для наращивания мышц. Ниже приведен обзор упражнений, которые несправедливо редко включаются в силовые тренировки, но дают впечатляющие результаты.
- 1 Подъем рук перед собой с нижнего блока сидя на наклонной скамье
- 2 Отведение одной руки в сторону лежа на скамье
- 3 Тяга верхнего блока к груди широким хватом сидя на наклонной скамье
- 4 Тяга нижнего блока узким хватом стоя у наклонной скамьи
- 5 Разведение рук в стороны в кроссовере сидя
- 6 Сведение рук к груди лёжа на наклонной скамье
- 7 Подъём на бицепс с верхнего блока в тренажёре
- 8 Разгибания на трицепс лёжа на наклонной скамье
- 9 Разгибание руки стоя в наклоне на нижнем блоке
- 10 Сгибания на бицепс сидя на наклонной скамье
- 11 Приседания в кроссовере
- 12 Мёртвая тяга с нижнего блока
Подъем рук перед собой с нижнего блока сидя на наклонной скамье
Целевые мышцы :
Процедура:
- задайте скамье наклон в интервале 45°-60°;
- прикрепите к блоку короткую прямую штангу или трос;
- займите исходное положение сидя на скамье и возьмитесь за штангу (рукоятки троса), ширину хвата можно варьировать от узкого до широкого;
- в начале каждого повтора руки должны быть полностью выпрямлены и находиться на несколько сантиметров выше бёдер;
- приводя в движение только плечи, медленно поднимите руки над головой и задержитесь в этом положении на 1-2 сек.;
- медленно вернитесь в исходное положение.
Что делает упражнение? Такой угол наклона обеспечивает максимальное напряжение по всей амплитуде движения, что идеально подходит для развития передних мышц плеча.
Отведение одной руки в сторону лежа на скамье
Целевые мышцы: латеральная головка дельтовидной мышцы.
Процедура:
- установите скамью так, чтобы угол её наклона составлял от 35° до 45°;
- возьмитесь за D-образную рукоятку и займите на скамье исходное положение лёжа на боку (убедитесь, что поза комфортна для ног и нерабочей руки);
- начинайте выпрямлять рабочую руку (РР), удерживая её в нескольких сантиметрах над поверхностью бедра;
- медленно поднимайте РР, удерживая её на одной линии с туловищем, до тех пор, пока дельтовидная мышца не сократится максимально;
- задержитесь в этом положении на 1-2 сек.;
- медленно вернитесь в исходное положение.
Результат упражнения: при определенном угле наклона в единой мышечной тяге активизируются новые группы мышц, не задействованные в обычном варианте упражнения. Кроме того, повышенная нагрузка от троса в начале и в конце каждого повторения заставляет боковые мышцы работать интенсивнее, чем они привыкли.
Почему упражнение выглядит эффектно?
- Спортсмен стоит между стойками кроссовера, расправив плечи, как атлант. И даже не обладая внушительными размерами бицепса, выглядит впечатляюще.
- Упражнение способствует пампингу — приливу крови к рабочим мышцам, которое выражается, как субъективное ощущение распирания. При этом спортсмен чувствует их уплотнение и сильный приток крови в целевую рабочую зону. Достигается за счет выполнения частых, однообразных повторов одного и того же движения. Временное визуальное увеличение объемов тела вызвано отеком тканей за счет увеличения кровотока. И именно оно ярко выражает внешний, появившийся во время упражнения, объем.
Ядро:
Бицепс или бицепс брахии
Аксессуар:
Плечевая мышца или мышца брахиалис. Он расположен под бицепсом и участвует в сгибании рук в локтевых суставах.
Стабилизаторы:
Мышцы ног в вертикальном положении
Техника выполнения
Исходное положение
- Закрепите блоки кабельного тренажера выше уровня плеч, отрегулировав под свой рост. Возьмитесь за обе рукоятки хватом снизу, при этом ладони направлены вверх, а затем станьте посередине между стойками тренажера.
- Держите корпус прямо, ноги на ширине плеч.
Движение
- Подтяните кисти за счет сгибания в локтях, как можно ближе к макушке.
- При разгибании рук держите их напряженными, а груз полностью не опускайте.
- Движение на вдох — руки разгибаются, на выдох — сгибаются.
Во время силовых упражнений в тренажерном зале выдох используется во время потуг. Она возникает в тот момент, когда спортсмен превысил максимальную нагрузку. Это происходит потому, что во время выдоха мышцы растягиваются сильнее. Вдох, с другой стороны, выполняется во время фазы минимального усилия.
Сгибание может быть выполнено в двух вариантах: в вертикальном положении
Чем заменить упражнение?
- Подъем на бицепс в кроссовере с нижнего блока.
- Молот в кроссовере с канатной рукоятью.
- Бицепс под растяжкой с нижнего блока.
- Подъем на бицепс в кроссовере обратным хватом.
Это упражнение является буферной нагрузкой:
- Бицепс или двуглавую мышцу плеча.
- Плечевую мышцу или брахиалис. Она находится под бицепсом и вместе с ним участвует в сгибании рук в локтевых суставах.
- Плечелучевая мышца – проходит по внешней стороне предплечья.
- Круглый пронатор.
Если вы правильно выполняете упражнение, ни одна другая мышца не должна быть заметно напряжена. Травмы локтя или запястья являются противопоказанием для упражнений на бицепс.
Техника выполнения
Существует несколько способов тренировки бицепсов с помощью лент сопротивления тренажера со шкивами. Что касается верхнего блока, есть два варианта:
- Сгибание рук в кроссовере стоя или сидя.
- Сгибание рук на бицепс на блоке лежа на горизонтальной скамье.
Стоя или сидя
Согнутая на бицепс рука в кроссовере выглядит следующим образом:
- Прикрепите к тросам, проходящим через верхние блоки, полукруглые ручки. Возьмитесь за ручки обратным хватом и встаньте между опорами тренажера точно посередине. Если вы планируете делать упражнение сидя, поставьте между опорами скамью и сядьте на нее. В идеале блоки должны находиться на высоте 30-40 сантиметров выше уровня ваших плеч.
- В исходном положении руки чуть согнуты в локтях, напряжены и находятся в одной плоскости со стойками кроссовера. Кисти немного подверните на себя. На протяжении всего движения запястья и плечи держите в тонусе. При их расслаблении легко получить вывих или растяжение.
- Максимально напрягите бицепс и потяните ручки тросов к себе так, чтобы ваши кисти оказались на уровне висков. Можно при этом слегка согнуть запястья. В финальной точке задержитесь на 1-2 секунды и медленно подконтрольно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте нужное количество повторов.
При выполнении упражнения руки находятся в фиксированном положении параллельно полу от плеч до локтей. Если вы контролируете свои действия так, чтобы движение происходило только в локтевом суставе, вы максимизируете нагрузку на целевую группу мышц.
Сгибания бицепса в кроссовере выполняются обеими руками синхронно. Ваше тело остается центрированным на тренажере и не отклоняется от базовой плоскости тренажера.
Лежа на горизонтальной скамье
Установите скамью рядом с опорой блочного тренажера.
- Прикрепите к тросу, проходящему через верхний блок, прямую ручку. Возьмитесь за ручку обратным хватом и лягте на скамью головой к стойке. Кисти можно поставить на ширине плеч или уже – упражнение выполняется и так и так.
- В исходном положении голова немного свисает с края скамьи, стопы стоят на полу, а руки слегка согнуты в локтевых суставах. Запястья и плечевые суставы при этом зафиксированы, плечи перпендикулярны полу.
- Напрягите бицепсы и потяните ручку на себя до уровня лба, сгибая руки в локтевых суставах. Задержитесь в точке максимального напряжения на 1-2 секунды и плавно вернитесь в исходную позицию.
- Сделайте нужное количество повторов.
Сгибание рук на блоке лежа удобно, так как тело находится в устойчивом положении. Вы можете использовать не только прямую руку, но и EZ-руку. Для выполнения этого упражнения вам не нужно иметь в тренажерном зале большую кроссоверную раму с двумя опорами, поскольку здесь используется только один блок.
Включение в тренировочную программу
Жим руками на блочном тренажере обычно ставится в конце тренировки, чтобы дозаправить бицепсы после основных упражнений.
Вес умеренный или легкий. Мышцы уже достаточно утомлены предыдущими упражнениями. Рекомендуется выполнять 3-4 сета по 10-15 повторений.
Была ли эта статья полезной для вас?
