Прежде чем выполнять классическую позу стоя, сделайте более простые упражнения для укрепления спины. А до этого — гиперэкстензия и растяжка в течение месяца.
Румынская становая тяга против обычной: какое упражнение лучше всего подходит для ваших тренировок?
Хотя мертвую тягу можно отнести к упражнениям для нижней части тела, мало кто поспорит с тем, что она не является воплощением упражнения для всего тела.
Существует мало упражнений, которые могут сравниться с подъемом гири. Он играет ключевую роль в развитии таких мышц, как бедра и ягодицы, а также прорабатывает трапециевидные мышцы, сердечник, силу хвата и квадрицепсы, что делает мертвую тягу одним из самых эффективных упражнений.
Многие спорят о том, какая версия мертвой тяги заслуживает первого места в арсенале упражнений. Две вариации, в частности, находятся в центре этих дебатов: стандартный мертвый подъем и румынский мертвый подъем.
Стандартная становая тяга против румынской тяги
Основное различие между этими двумя стандартными упражнениями заключается в размещении веса (гантель, гиря и т.д.) в начале каждого повторения и в диапазоне движения, которое вы выполняете. В классическом мертвом подъеме вы поднимаете гантель с пола, приводя ее в исходное положение. В румынском жиме лежа упражнение начинается после того, как вы подняли штангу на уровень бедер стоя. При опускании веса остановитесь примерно на половине высоты ног (в зависимости от вашей подвижности) и не позволяйте весу коснуться пола до возвращения в исходное положение (стоя). Кроме того, бедра остаются поднятыми, а колени вытянутыми, поэтому упражнение иногда называют мертвой тягой с вытянутыми ногами (хотя ноги никогда не бывают полностью прямыми).
В обоих вариантах мертвых подъемов задействованы все группы мышц, упомянутые выше, но не в равной степени. Поскольку в классическом дедлифте бедра опущены и колени должны быть согнуты больше, чем в румынском дедлифте, квадрицепсы активизируются сильнее. Румынские подъемы, с другой стороны, больше работают на подколенные сухожилия и ягодицы.
Вне зависимости от того, какую вариацию вы выполняете, вы можете быть уверены, что работаете почти со всей задней цепью, что является ключом к улучшению как выработки мощности, так и общих спортивных результатов.
Какой вариант становой тяги вам следует делать?
Короткий ответ: и то, и другое. И не останавливайтесь на достигнутом.
Независимо от того, используете ли вы гантели, штангу, гири или ленты, классический и румынский мертвые тяги (и все их многочисленные вариации) являются отличным дополнением к любой тренировочной программе, независимо от того, являетесь ли вы опытным тяжелоатлетом или только начинаете свой путь в фитнесе.
Каждый вариант имеет свои преимущества, и переключение между несколькими вариантами в вашей программе поможет улучшить спортивные результаты. Если вы хотите поднимать большие веса и сосредоточиться на силе тела, то обычный мертвый подъем — лучший вариант. Если вы хотите сосредоточиться на укреплении ягодиц и похудении, это упражнение подходит лучше всего.
Подробнее об этой теме:
Работа мышц
При выполнении мертвого или поперечного подъема с вытянутыми ногами одновременно задействуются несколько групп мышц. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы спины и подколенные сухожилия. В отличие от классического подъема, здесь не задействованы квадрицепсы, поскольку ноги всегда остаются прямыми.
Активизируются самые важные мышцы:
- Разгибатели спины.
- Бицепсы бедер.
- Большие ягодичные мышцы.
Дополнительную нагрузку получают внутренняя поверхность бедер, мышцы живота, рук и верхней части спины.
Путаница в понятиях
Мы хотели бы обратить ваше внимание на то, что существует множество упражнений для нижней части спины и задней поверхности ног. Убедитесь в этом сами:
- Становая тяга (и все ее варианты).
- Румынская становая тяга (на чуть согнутых ногах).
- Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах.
Правильнее говорить только о мертвой тяге с прямыми ногами, а также о румынской мертвой тяге.
Это связано с тем, что существуют различные виды тяги веса, например, тяга штанги или тяга гантели со сгибанием. Лучше сказать, что это, например, мертвая тяга с гантелями на прямых ногах. Недостаточно просто сказать, что вы выпрямляете ноги с гантелями.
Таким образом, вы понимаете, что это немного разные упражнения. Ниже приведены основные различия между ними.
А теперь давайте посмотрим, какой должна быть правильная техника выполнения мертвой тяги.
Техника выполнения
Сначала нужно растянуть и разогреть связки и мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуется немного растянуть заднюю часть бедер, икры и поясницу.
- Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу.
- Необходимо свести вместе лопатки, взгляд прямо. В пояснице прогиб (таз отодвинут назад). Теперь напомним вам о дыхании: когда вы будете опускаться, вы вдыхаете. Выдох идет на подъеме Все как обычно – усилие идет на выдохе, расслабление на вдохе. Просто запомните этот несложный принцип дыхания.
- Ноги выпрямлены в коленях! Поэтому вид упражнения так и называется – становая тяга на прямых ногах. Штангу держим на ширине плеч прямым хватом.
- Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Для этого стопы должны стоять на одном уровне друг с другом!
- Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад. Таз отводим назад для сохранения равновесия, чтобы не упасть вперед. Не забывайте, что вы осуществляете отвод ягодиц назад не за счет сгибания колен, а за счет отклонения всех ног назад. То есть ваши ноги будут уходить за линию, перпендикулярную полу. С одной стороны, получается, что таз совсем не двигается, а с другой – он отклоняется вместе с ногами. Но все движение осуществляется за счет усилий поясницы.
- Пока у вас нет хорошей гибкости, вы будете опускать штангу не ниже колена. Со временем сможете и до самого пола. Мы говорим о штанге, а не пустом грифе. Чтобы опустить до пола пустой гриф нужно очень хорошо растянуться. И чем больше диаметр блинов, тем проще выполнить упражнение. Для девушек на первых порах лучше подойдет гриф для фитнеса или бодибар.
- Вес тянем мышцами поясницы. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает именно она и задняя часть бедра. Когда вы вернетесь в исходную точку – сведите лопатки.
Конечно, с помощью этого упражнения вы не достигнете тех весов, которые можно поднять с помощью классического мертвого подъема. Вес поднимается за счет нижней части спины и бедер, а не за счет сильных разгибателей ног.
Техника выполнения классической становой тяги
Стартовая позиция:
Штанга лежит на полу, хват рук умеренный, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях и максимально приближены к штанге.
Упражнения:
При подъеме штанги корпус вытянут, а ноги полностью раздвинуты. В верхней точке тело не движется назад, важно держать корпус прямым и слегка наклоняться вперед, не сгибая поясницу.
Затем гантель кладется обратно на пол, ноги согнуты в коленях, но спина остается прямой. Отдохните несколько секунд и снова поднимите гантель.
Техника выполнения румынской становой тяги
Стартовая позиция:
Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Спина прямая.
Упражнения:
Поместите рабочий вес на перекладину как можно ближе к подошве ног, возьмитесь за перекладину руками средним хватом, опустите тело, держа спину прямой, отведите таз назад как можно дальше и почувствуйте напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях. Держите колени в том же слегка согнутом положении, что и в начале упражнения, не сгибайте! Идея заключается в том, чтобы отвести таз назад, но не опускать его, как в классическом подтягивании. Не сгибайте спину в нижней части подъема, а затем поднимайте тело вверх без рывков.
Итак, давайте подведем итоги того, что мы узнали сегодня о румынском и классическом жиме лежа.
Наиболее важные различия между румынским и классическим жимом заключаются в следующем:
Можно сделать вывод, что классический мертвый подъем больше подходит для мужчин или женщин, которые хотят укрепить мышцы ног и нарастить мышечную массу. Румынский мертвый подъем подходит для тех, кто хочет построить красивые ягодицы и сильные бицепсы. Эта вариация подходит для всех девушек без исключения. Теперь вы знаете различия между румынским и классическим жимом лежа и можете смело выбирать тот вариант жима лежа, который подходит лично вам и вашим целям.
Если у вас остались вопросы по этой теме, задавайте их в комментариях или пишите мне по электронной почте.
С вами ваш тренер Янелия Скрипник!
