Все виды мяса (белое и красное) содержат железо и аминокислоты и поэтому идеально подходят для повышения гемоглобина. Но в каком мясе больше всего этих элементов? И как правильно его приготовить?
Продукты содержащие железо
Избыточный вес не всегда связан с малоподвижным образом жизни и банальным перееданием. Есть много девушек, которые ходят в спортзал и соблюдают диету, но не худеют. Часто это связано с недостатком железа — микроэлемента, который напрямую влияет на обмен веществ и работу щитовидной железы. Когда возникает такая проблема, усилия не только не приносят результатов, но, наоборот, приводят к еще большему увеличению веса.
Железо — важный микроэлемент, отвечающий за многие важные функции в организме человека. Его избыток или недостаток негативно сказывается на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются ненормальными, но наиболее распространенной причиной является дефицит.
- 1 Роль железа в организме человека
- 2 Суточная потребность организма в железе
- 3 Список продуктов с высоким содержанием железа
- 4 Таблица продуктов, содержащих железо
- 4.1 Продукты животного происхождения
- 4.2 Продукты растительного происхождения
Роль железа в организме человека
Микроэлемент, о котором идет речь, — это вещество, отвечающее за уровень гемоглобина. Железо является необходимым компонентом большого количества ферментов и выполняет множество важных функций:
- транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
- кроветворение;
- производство ДНК;
- образование нервных волокон и рост человеческого тела;
- поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
- обеспечение энергетического метаболизма;
- участие в окислительно-восстановительной реакции.
Кроме того, этот микроэлемент отвечает за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Железо особенно важно для женщин во время беременности, так как в этот период потребность в этом веществе наиболее высока. Его недостаток приводит к очень серьезным побочным эффектам.
Суточная потребность организма в железе
Нормальное количество железа в организме составляет от трех до четырех миллиграммов. Большая часть вещества (около двух третей) концентрируется в крови. Остальная часть сосредоточена в костях, печени и селезенке. Снижение уровня железа происходит естественным образом — менструальный цикл, потливость, шелушение кожи. Отсутствие в рационе продуктов, богатых железом, неизбежно приводит к симптомам дефицита, поскольку истощенные запасы железа не восполняются. Для поддержания микроэлемента на необходимом уровне следует потреблять около 10-30 миллиграммов этого соединения в ежедневном рационе.
Точная сумма зависит от возраста, пола и других соответствующих факторов:
- детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
- подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
- мужчинам — 8 мг;
- женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.
Недостаток ежедневной нормы потребления железа приводит к многочисленным нарушениям в работе организма, которые отражаются даже на внешнем виде. Не всегда причиной плохого состояния кожи и волос является возраст или неправильно подобранная косметика. Если вы раздумываете над тем, чтобы купить еще один флакон дорогого крема, присмотритесь к своему рациону, потому что проблема может заключаться в дефиците железа. Это особенно актуально для тех, кто часто сидит на диетах, чтобы похудеть, и ограничивает себя в потреблении определенных продуктов, обращая внимание на содержание калорий, а не на пользу состава.
Железный обед. 3 продукта для «железного» здоровья
Как правильно принимать продукты с железом
Прежде всего, ваша диета должна быть сбалансированной, и не только по содержанию железа. При планировании своего рациона учитывайте вещества, которые способствуют и препятствуют усвоению железа.
Не смешиваем с кальцием и магнием
При приготовлении блюд не смешивайте железосодержащие продукты с молоком и молочными продуктами. Кальций, содержащийся в этих продуктах, снижает усвоение железа.
Семечки и орехи также следует избегать употреблять в пищу. Они богаты магнием, который препятствует усвоению гемового железа.
Чай и острая пища — отдельно
Не мойте пищу чаем или кофе. Эти продукты содержат антагонисты железа.
Не ешьте острую или кислую пищу вместе с продуктами, содержащими железо. Это раздражает слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта и снижает всасывание железа.
Выбираем гарнир к мясу
Не используйте рис в качестве гарнира к мясу. Это замедляет усвоение железа. Отдайте предпочтение другим зерновым, бобовым, овощам и зелени, которые содержат много витамина С.
Правильные сочетания
Витамины помогают в усвоении железа. Их много во фруктах, красном перце, моркови, помидорах, шпинате, ягодах и яйцах.
Также рекомендуется сочетание гемового и негемового железа для повышения усвоения вещества.
Готовим в чугуне
Приготовление пищи в чугунной плите с минимально возможным временем приготовления также может повысить усвоение железа.
Отзывы врачей о продуктах с железом
Правильное питание имеет большое значение в медицине. Железодефицитная анемия (ЖДА) сегодня стала одной из основных проблем здравоохранения. Количество случаев увеличивается. Основная проблема заключается в том, что 90% анемии вызвано дефицитом железа (2), при этом большая часть анемии связана с питанием.
Врачи уделяют особое внимание питанию беременных женщин, поскольку анемия до беременности осложняет течение беременности (6).
— Нередко женщины беременеют с уже низким уровнем гемоглобина, — говорит гинеколог и акушер Наталья Косолапова, — в этом случае беременность протекает сложнее, так как организм успевает адаптироваться к низкому уровню железа. Лучшей профилактикой анемии при беременности является сбалансированное питание, включающее железо.
Врачи считают, что правильное питание особенно важно для детей, особенно в период полового созревания. Халатное отношение самих подростков к питанию способствует увеличению частоты железодефицитных заболеваний у несовершеннолетних.
— За последнее десятилетие распространенность железодефицитной анемии неуклонно растет. Это особенно ярко проявляется у подростков: Заболеваемость GAD увеличилась почти на 300% и почти полностью связана с питанием. Не всегда это связано с доступностью пищи, — говорит врач общей практики Михаил Лысцов, — более половины детей жалуются на нехватку времени на еду, большую загруженность, предпочтение полуфабрикатов и фастфуда, склонность к вегетарианству. Есть большая доля девушек, некоторые из которых голодают или отказываются есть определенные продукты, потому что они сильно мотивированы на похудение.
Популярные вопросы и ответы
Тема правильного питания сегодня у всех на устах. Давайте кратко ответим на наиболее часто задаваемые вопросы о важности железа в организме.
Как узнать, есть ли недостаток железа в организме?
Дефицит железа в организме приводит к анемии. Симптомами являются усталость, сонливость и снижение работоспособности, головокружение и головные боли, кожа становится заметно бледнее, меняется структура волос и ногтей, сердце бьется быстрее, появляется одышка. Анализ крови достоверно указывает на анемию.
Какие продукты мешают усвоению железа?
Продукты с высоким содержанием кальция (молоко и молочные продукты, некоторые соки), рис, чай, кофе и алкоголь препятствуют усвоению железа. Орехи и семена подсолнечника, а также острая или кислая пища ухудшают усвоение железа из-за содержащегося в них магния.
К каким последствиям может привести длительная нехватка железа в организме?
Следствием дефицита железа является железодефицитная анемия. Кожа, волосы и ногти также страдают от дефицита железа.
Источники
- Частота и распространенность железодефицитной анемии. Жорова В.Е. Хилькевич Е.Г. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/chastota-i-rasprostranennost-zhelezodefitsitnoy-anemii/viewer
- Железодефицитная анемия. Современная тактика диагностики и лечения, критерии эффективности терапии. Стуклов Н.И., Семенова Е.Н. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/zhelezodefitsitnaya-anemiya-sovremennaya-taktika-diagnostiki-i-lecheniya-kriterii-effektivnosti-terapii/viewer
- Роль железа в организме человека. Железодефицитная анемия. Саргсян А.М. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/rol-zheleza-v-organizme-cheloveka-zhelezodefitsitnaya-anemiya/viewer
- Железодефицитная анемия во время беременности — профилактика и лечение. Виноградова М.А., Федорова Т.А. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/zhelezodefitsitnaya-anemiya-vo-vremya-beremennosti-profilaktika-i-lechenie/viewer
- Железодефицитные анемии у подростков. Жукова Л.Ю., Харчев А.В., Соколова Н.Е., Егоров А.С., Тарасенко А.Н. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/zhelezodefitsitnye-anemii-u-podrostkov/viewer
- Железодефицитная анемия при беременности. Пересада О.А., Котова Г.С., Солонко И.И. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/zhelezodefitsitnaya-anemiya-pri-beremennosti/viewer
Железо в продуктах для беременных и детей
Количество железа в рационе для беременных женщин составляет 30 мг в день. Для шестимесячного ребенка эквивалентное количество составляет 12-16 мг. Недостаточное потребление железа в рационе опасно для здоровья плода и матери.
Основным источником железа является постное мясо и его субпродукты — печень, язык и говяжье сердце.
Если нет противопоказаний, в меню можно включить орехи, яйца, чернику, ежевику, клюкву и салаты из морской капусты. Напитки включают чай из шиповника, яблочный, персиковый и абрикосовый соки. Полезны компоты с сухофруктами — сливами, абрикосами, яблоками и грушами. Незаменимы овсяная и гречневая каши, а также блюда из чечевицы и гороха. Для детей продукты подбираются в соответствии с возрастом и рекомендациями врача.
Продукты с высоким железом при анемии
Существуют различные виды анемии, которые связаны с уменьшением количества красных кровяных телец и снижением гемоглобина. Поскольку животная пища лучше усваивается, она предпочтительнее при анемии.
Большое количество этого микроэлемента содержится в:
- свиной, куриной, телячьей печени;
- языке говяжьем;
- сердце говяжьем;
- мозгах говяжьих;
- устрицах;
- яичном желтке.
Помимо мяса, растительная пища, повышающая гемоглобин, является обязательной частью ежедневного рациона. Нормализовать кровь помогает употребление гречневой и овсяной крупы, чернослива, абрикосов, чечевицы, гороха и морской капусты.
Гемоглобин будет в норме, если питание организовано правильно и ежедневно обеспечивает организм питательными веществами, витаминами, макро- и микроэлементами. Достаточное количество богатых железом продуктов питания является отличной профилактикой новых и старых (острых) железодефицитных заболеваний.
