Обратите внимание на правильное положение рук — в идеале пальцы должны быть направлены вперед, но для некоторых людей с проблемами рук удобнее, если ладони слегка согнуты. Это отличный способ отжиматься, если у вас болит рука.
Как научиться правильно отжиматься от пола и развить сильные мышцы верхней части тела
Отжимания — первое, что приходит на ум, когда речь заходит об упражнениях с одинаковым весом для груди, плеч и рук.
Нет более простого способа тренировки, чем занять положение лежа и отжиматься от пола.
Помимо очевидной прямой работы над грудью и плечевым поясом, классические отжимания являются основой для изучения многочисленных движений мертвой тяги, таких как приседание с руками, положение «вороньей лапы» (также известное как положение «лягушки») и мертвая тяга.
Фактически, простое отжимание является основой всех упражнений на отжимание.
В этой статье вы узнаете, как научиться отжиматься с нуля и как перейти к более сложным вариациям, если вы чувствуете, что можете сделать больше.
- Правильная техника отжимания с головы до пяток
- Какие мышцы качаются?
- 1. Отжимания на коленях
- 2. Полные негативные отжимания
- 3. Полные негативные отжимания на коленях
- 4. Полный негатив с четвертным отжиманием
- 5. Полуотжимания
- 6. Полное отжимание
- Положение рук
- Положение локтей для отжиманий
- Положение плечей для отжиманий
- Положение головы для отжиманий
- Положение нижней части тела для отжиманий
- Планка с плоской спиной
- Отжимания в планке с плоской спиной
- Добейтесь сильного тела без весов
Правильная техника отжимания с головы до пяток
Один из наиболее часто задаваемых вопросов: «Какие мышцы прорабатывают отжимания?». Этот вопрос покажется глупым большинству людей, но мы расскажем о нем только потому, что его так часто задают.
Какие мышцы качаются?
Если отжиматься правильно, то почти все! Конечно, больше всего страдают руки, плечи и спина. Но мышцы живота и спины также участвуют в поддержании равновесия, а если отжиматься, как показано ниже, то и нижней части тела.
Поэтому при правильном подходе отжимания могут стать упражнением для всего тела. Для правильной техники отжимания мы начинаем с положения рук и двигаемся вверх (или вниз в нашем случае).
Как научится делать отжимания правильно
Вы наверняка отжимались и посещали другие занятия, но я собираюсь показать вам некоторые техники и прогрессии, которые вы, возможно, не видели раньше. Они творят чудеса, особенно для новичков, которые даже не могут встать с пола. Они также будут полезны тем, кто хочет улучшить свою технику.
Сначала мы научимся выполнять самый простой вариант отжиманий, а затем постепенно перейдем к более сложным отжиманиям.
Чтобы получить полную пользу от отжиманий, убедитесь, что вы работаете в темпе, соответствующем вашему текущему уровню силы.
Цель — начать с того, где вы чувствуете себя комфортно, и улучшить свою технику, прежде чем переходить к чему-то более сложному. И совершенно нормально, если вам придется начать с отжиманий на коленях. Мы все должны с чего-то начинать.
Давайте рассмотрим каждое из этих вспомогательных упражнений подробнее:
1. Отжимания на коленях
- Встаньте на руки и колени.
- Поверните локти назад и опустите туловище, удерживая предплечья перпендикулярно полу.
2. Полные негативные отжимания
- Начните с положения планки, когда ваше тело находится на прямой линии и все мышцы напряжены.
- Полностью опуститесь на землю, держа локти повернутыми назад, а все тело на одной прямой.
- Вернитесь в исходное положение, как вам удобно.
3. Полные негативные отжимания на коленях
- Начните с положения планки.
- Опускайтесь медленно и контролирую все тело вовремя движения тела вниз.
- Когда вы достигнете нижней точки, опустите колени и выжмите свое тело до верхней точки отжимания на коленях.
4. Полный негатив с четвертным отжиманием
- Начните с положения планки.
- Опускайтесь медленно и подконтрольно, но прежде чем позволить груди коснуться земли, приподнимите свое тело всего на четверть полного отжимания.
- Опустите колени и вернитесь к верхней точке отжимания на коленях.
5. Полуотжимания
- Начните с положения планки.
- Опустите свое тело наполовину, затем поднимитесь на верхнюю часть планки.
- Полностью опуститесь вниз, затем опустите колени и поднимитесь до верхней точки отжимания на коленях.
6. Полное отжимание
- Начните с положения планки.
- Полностью опустите тело вниз, направляя локти назад, прижимая их к бокам.
- Верните тело обратно к верхней части планки.
Даже если у вас большой опыт отжиманий, я рекомендую начинать с первого упражнения в этой последовательности. Вы с удивлением обнаружите, что это гораздо сложнее, чем кажется, и это поможет вам укрепить те мышцы или фазы движения, которыми вы, возможно, пренебрегали в прошлом.
Почему бывает сложно отжиматься от пола и что делать
Отжимания — это базовое упражнение для укрепления верхней части тела. Он используется для тренировки грудных мышц, трицепсов, плеч, передних зубцов и пресса. Однако некоторые люди считают отжимания невозможными, как бы часто они ни тренировались.
Что важно знать об отжиманиях
Наиболее важными нюансами этого упражнения являются угол сгибания и направление локтей. Если вы спускаетесь слишком низко, ваши плечевые суставы будут перегружены. Таким образом, вы «убиваете» манжету плеча. Локти должны быть слегка прижаты к телу и иметь угол 90 градусов в нижней точке.
Чем хороши отжимания
- Не требуется специальное оборудование.
- Риск травмироваться — минимален.
- Работают несколько мышечных групп.
- Эффективно и для новичков, и для атлетов высокого уровня.
- Результаты заметны уже в первый месяц тренировок.
- Укрепляется сердечно-сосудистая система.
- Повышается скорость удара.
- Увеличивается выносливость.
Что мешает вам правильно и много отжиматься
Вы не знаете, как двигать лопатками внутрь и наружу. Лопатки — это небольшие плоские кости спины, к которым прикреплены 17 мышц. Одной из функций лопаток является втягивание, то есть отведение и сведение лопаток.
Во-первых, способность сводить лопатки вместе и вниз облегчает выполнение упражнений. При выполнении подтягиваний структура верхней части тела становится более жесткой, так как задействуется большое количество мышц. Во-вторых, рука фиксируется и защищена от травм благодаря регулировке наклона. Это может произойти, если плечевое сплетение слишком подвижно. Травмы возникают через короткое время и требуют длительного периода восстановления.
Контроль втягивания
- Встаньте с прямой спиной, взгляд направлен вперёд.
- Выведите грудь вперёд, а лопатки сведите вместе и опустите вниз. Плечи не должны подниматься к ушам.
- Контролируйте это положение. Лопатки на протяжении всего упражнения должны оставаться в такой позиции.
У вас слабые трицепсы. Слабые трицепсы не позволят вам выполнить полноценное отжимание, поскольку они отвечают за разгибание рук во время движения вверх. Рассмотрите упражнения, которые помогут вам укрепить трицепсы.
Избыточный вес. Вы набрали вес, который мешает вашим мышцам эффективно выполнять свою работу. Скорректируйте свой образ жизни. Возможно, именно лишние 3-5 килограммов мешают вам отжиматься.
Подробнее об ошибках, которые мы часто допускаем при выполнении отжиманий, читайте здесь.
Отжимаемся по-взрослому
Затем можно переходить к отжиманиям «волной». Полностью лягте на пол (я не рекомендую делать это упражнение утром, вы можете заснуть), затем поднимите грудь от пола, затем ноги и, наконец, колени. Принесите все в обратном порядке.
Если вы уже чувствуете легкость в своих слабых руках, но все еще не можете правильно выполнять отжимания, вы можете усложнить задачу и понять, как описано выше, и опускаться с полностью прямым телом.
После всех этих манипуляций можно переходить к по-настоящему мужским отжиманиям. Ваша жизнь кардинально изменится после первого полного отжимания. Есть опасность, что вы станете настолько жестоким, что отрастите бороду, возьмете топор и пойдете рубить дрова где-нибудь в Сибири.
Немного советов
Если вы будете есть только дошик, у вас не хватит сил на полноценные отжимания. Поэтому ознакомьтесь с нашими рекомендациями по питанию для увеличения силы и мощности.
Если обычного рациона недостаточно, принимайте белковые добавки для увеличения силы и энергии.
Если вы немного укрепили свои хрупкие руки, но на расстоянии они все равно выглядят как тощие веточки, вам нужно накачать свои худые руки, чтобы сделать их героически сильными.
Видео
Посмотрите это видео, которое я снял специально для вас. Повторяй за мной:
Подводя итог, можно сказать, что если вы научитесь отжиматься, вы не зря прожили свою жизнь. Каждый уважающий себя мужчина должен знать, как отжиматься.
Хорошо, давайте отжиматься. Я предоставил вам всю необходимую информацию для их выполнения. Если, несмотря на эту информацию, вы все еще можете упасть, просто сказав «падай, отжимайся», то этот вид спорта не для вас.
