Исправление: равномерно распределите вес между руками и широко расставьте пальцы. Если запястья болят из-за недостаточной подвижности, можно отжиматься с гантелями, взявшись за ручки или отжимаясь на кулаках.
ТОП-7 ошибок при отжимании от пола
В настоящее время очень популярно домашнее обучение. Обычно это комплекс базовых упражнений, направленных сразу на несколько групп мышц и не требующих дополнительного оборудования. Согласитесь, очень удобно тренироваться, используя только вес собственного тела. То же самое относится и к классическому варианту отжимания от пола. При технически правильном выполнении он тренирует не только грудные мышцы, но и трицепсы, дельтоиды, кор. На первый взгляд это всегда кажется простым занятием. В теории все знают технику, но на практике многие допускают ошибки при выполнении отжиманий от пола. Это приводит либо к отсутствию прогресса, либо к серьезной травме. Мы расскажем вам, как не надо отжиматься и как использовать правильную технику. Проверьте себя в процессе, так как вы можете быть одним из тех, кто выполняет задание неправильно.
Отжимания считаются одним из базовых упражнений как для мужчин, так и для женщин. Человек не должен отжиматься с гантелями, если он не может справиться с базой без дополнительного веса. Это единственный спортивный элемент, который требует одновременной работы мышечных волокон всего тела и умственной концентрации. Основные преимущества заключаются в укреплении плеч и рук, а также в сжигании жира — поскольку это упражнение является основным, оно довольно энергоемкое и поэтому расходует много калорий. Девушки часто боятся этого упражнения, потому что думают, что их руки будут похожи на мужские. Это миф. Из-за женской физиологии организма невозможно получить толстые мышцы без использования гормонов.
Прогибы в пояснице
Эту ошибку часто допускают новички при выполнении классических отжиманий от пола. Когда вы выполняете элемент, ваше тело должно выглядеть как прямая линия. При расслаблении мышцы живота не работают, а ягодицы, оттесненные назад, расслабляют мышцы кора и оказывают сильное давление на поясницу и плечи.
Черепашья шея
Это положение головы и шеи. Предпочтительно принять безопасную позу — естественную позу, в которой тело строго нейтрально. Неправильно, когда шея и голова движутся вперед. Итог:
- Излишне будут нагружены шейные позвонки. В итоге ты можешь получить межпозвонковую грыжу, от которой нельзя избавиться.
- Трицепс и грудные мышцы не получат нужной нагрузки, а значит, упражнение станет не эффективным.
Ошибка 2. Шея черепахи
Ошибка номер два, наиболее распространенная среди начинающих отжиматься, связана с положением головы и шеи. Самое безопасное положение — это естественное положение, т.е. когда вы отжимаетесь, а голова и шея находятся в нейтральном положении. Очень часто можно увидеть картину, когда начинающие отжимаются с шеей и головой слишком далеко вперед. Это плохо по двум причинам.
Во-первых, это слишком большая нагрузка на шейный отдел позвоночника, что в худшем случае может привести к межпозвоночному перелому, который останется с вами на всю жизнь. Лекарства от него нет, и, как правило, оно доставляет дискомфорт.
Во-вторых, многие отжимания касаются пола носом, и если голова подается слишком далеко вперед, нос касается пола гораздо раньше, чем следует. Ваши грудные мышцы и трицепсы не задействованы в достаточной степени, и это упражнение не настолько эффективно, как могло бы быть.
Ошибка 3. Положение рук
Наилучшее положение рук и плеч по отношению к телу — угол 45 градусов. Очень часто вы видите, что ваши руки находятся под углом 90 градусов, перпендикулярно телу. Это создает очень неестественную нагрузку на плечевые суставы и снимает большую нагрузку с грудных мышц. А как известно, отжимания — это самое важное упражнение для мышц груди и трицепсов. Поэтому не имеет смысла делать их в этой вариации.
Хочу еще раз отметить, что когда мы говорим о положении рук в диапазоне от параллели с телом до 45 градусов, мы не можем сказать, что одни положения более правильные, а другие менее правильные. Это потому, что разница, как правило, связана только с тем, как распределяется нагрузка между грудными и трицепсами. Чем выше вы ставите руки под углом 45 градусов и более, тем больше вероятность травмировать плечевой сустав. И это нехорошо. Поэтому если вы не знаете, что делаете, и просто увидели, как кто-то отжимается таким образом, не копируйте его! Выберите для себя оптимальную вариацию для начинающих — 45 градусов с положением рук на уровне плеч.
Ошибка 4. Прогибы в пояснице
Голова и шея были осмотрены, руки и плечи обсуждены, поэтому мы можем двигаться дальше. И здесь мы имеем одну из моих любимых ошибок — сгибание поясницы. Вы слишком часто видите это на примере людей, которые отжимаются, а потом говорят, что им нужны другие упражнения для пресса. Потому что они не чувствуют напряжения при отжиманиях, но и не нагружают пресс. Вот почему ваша талия обвисает — ваш пресс не работает.
Существует и обратная ошибка — торчащая попа. Этот недостаток также очень распространен, и у меня есть большая просьба: Если у вас нет фитоняшек, не делайте этого. Эта ошибка связана с тем, что при выполнении последних повторений, когда вы уже устали, вам уже трудно держать тело в напряжении и контролировать технику выполнения. Но вы продолжаете делать повторения и заставляете свое тело работать (буквально), чтобы выйти из положения.
Положение корпуса
Одна из самых распространенных ошибок при отжиманиях — сгибание в талии. Это происходит потому, что мышцы живота не активированы. В результате во время последних повторений подхода таз опускается, а в пояснице образуется характерный изгиб.
Вторая популярная проблема — выступающий таз. Если вы очень устали и вам трудно держать верхнюю часть тела в напряжении в последних повторениях, попробуйте перенести нагрузку на руки и переместить таз выше, чем верхнюю часть тела. Не делайте этого.
Пожимание плечами
Даже если вы правильно расположили руки и локти, когда вы устанете, у вас может возникнуть искушение позволить плечам «достать до ушей». В результате большая часть нагрузки передается на трапеции, что негативно сказывается на технике и эффективности упражнения. Напрягите широкие мышцы спины и «оттяните» плечи от ушей. Это придаст вашим отжиманиям столь необходимую устойчивость, улучшит силу и обеспечит передачу большей части напряжения на целевые мышцы.
Если вы проходите фитнес-тест, вам может быть достаточно выполнить повторения как можно быстрее, но это не то, что вы должны делать во время обычной тренировки. Слишком быстрая езда может привести не только к увеличению силы смещения локтя. Более медленное движение на самом деле обеспечивает лучшую тренировку, поскольку требует контроля и увеличивает активацию груди, трицепсов и подколенных сухожилий.
Если отжимания даются вам слишком легко, старайтесь делать как можно больше отжиманий не в быстром, а в более медленном темпе. Затрачивайте на каждое отжимание не менее 2 секунд, или даже 4 или 5 секунд. Это позволит вам взглянуть на знакомое упражнение по-новому и добавить нагрузку, с которой вы раньше не сталкивались. (Читайте также: Как избежать травм при занятиях спортом: 4 совета для начинающих).
Ошибка 3: разведение локтей
Если во время отжиманий вы слишком сильно разводите локти в стороны, ваши плечи окажутся в незащищенном положении.
Независимо от того, выполняете ли вы отжимания с узкой опорой или с широкой, ваши локти всегда должны быть согнуты назад. Это наиболее удобное положение для ваших плеч.
Поправка: Убедитесь, что ваши локти согнуты назад, а не в сторону, и что ваши плечи остаются в нейтральном положении, когда вы опускаете тело.
Ошибка 4: не полный диапазон движения
Именно здесь в игру вступает ваше эго. Вы хотите увеличить количество отжиманий, но вы не получите никакой пользы от упражнения, если не сможете тренировать полный диапазон движения.
Всегда важно качество, а не количество. Вы ограничиваете себя и свои силы, если не проходите весь путь вверх и вниз.
Решение: не торопитесь, отпустите свое эго, не гонитесь за цифрами и сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений.
Ошибка 5: опускание головы
Это гарантированно даст большую нагрузку на шею и трапециевидную мышцу.
Коррекция: Поднимите голову в нейтральное положение и удерживайте его на протяжении всего движения.
Широкие локти
Важно найти золотую середину. Конечно, локти не должны быть плотно прижаты к ребрам, но и лицом к стенам тоже не стоит прижиматься. Эту ошибку при выполнении отжиманий от пола допускают все. Даже профессиональные спортсмены часто начинают слишком сильно разводить локти в стороны, когда устают.
Эта ошибка приводит к тому, что положение спортсмена становится неустойчивым при подъеме с пола. Еще хуже то, что плечи подвергаются огромному давлению, что нежелательно.
Корпус
Отжимания прорабатывают не только мышцы рук, но и корпус и спину. Конечно, только в том случае, если упражнение выполняется правильно. Третья ошибка при выполнении отжиманий от пола — сгибание корпуса.
Наклоняясь в ту или иную сторону (в основном начинающие поднимают таз вверх), спортсмен непроизвольно компенсирует слабые мышцы рук и груди, одновременно напрягая другие мышцы.
Тело должно образовывать прямую линию от пяток до макушки головы!
Скоростной режим
Наверняка вы видели в тренажерном зале человека, который поднимается слишком быстро и пыхтит как паровоз. Это большая ошибка! Отжимания следует выполнять не быстро, а качественно, чтобы тренировать мышцы рук.
При таком темпе спортсмен допускает ошибку с первой точки. Он не спускается достаточно низко и не полностью вытягивает руку. Если спортсмен пытается сделать как можно больше отжиманий за определенное время (или просто для того, чтобы произвести впечатление на бикини рядом), он не тренирует необходимые мышцы. И вместо ожидаемого результата он либо ничего не получает, либо имеет проблемы со здоровьем.
