Да, даже если их кровяное давление такое же высокое, как у цыплят на астероидах, но с помощью отжиманий. Таким образом, мы пришли к выводу, что можно тренировать мышцы живота с помощью отжиманий.
Преимущества:
- Укрепляет грудные, плечи, трицепс и пресс
- Улучшает силу мышц кора и устойчивость ног
- Имеет множество вариаций, которые подойдут как новичкам, так и продвинутым атлетам
- Мышечная группа: Грудь
- Тип упражнения: Базовые
- Оборудование: Отсутствует
Техника выполнения упражнения
- Примите упор лежа, поставив руки чуть шире плеч, при этом удерживая корпус на вытянутых руках. На вдохе опускайтесь вниз, сгибая локти, практически до касания грудью пола
- Теперь сделайте выдох и поднимайте корпус вверх, в стартовую позицию, сокращая грудные мышцы
- После короткой паузы в верхней точке снова опуститесь вниз
- Выполните заданное количество повторений
Варианты выполнения
Если вы новичок и упражнение дается вам с трудом, отжимания следует выполнять на коленях или с возвышением на руках, например, на скамье. Это позволит снизить нагрузку.
Чтобы усложнить упражнение, можно выполнять его, положив ноги на скамью.
Какие мышцы работают в упражнении
Классические отжимания — это базовое движение, в котором задействованы почти все основные мышцы тела:
- Грудь, плечи и трицепсы – это основные мышцы, участвующие в упражнении
- Широчайшие, межреберные и зубчатые получают косвенную динамическую нагрузку
- Мышцы живота и поясницы выступают в роли главных стабилизаторов корпуса, работая в статическом режиме
- Предплечья, ягодичные и даже бедра также напрягаются в статике
Плюсы и минусы движения
Как и любое силовое упражнение с использованием нескольких суставов, жим от груди имеет свои преимущества и недостатки.
Его преимуществами являются:
Даже новички с нулевым уровнем физической подготовки могут быстро освоить это движение.
Для выполнения упражнения не требуется никакого оборудования. Он выполняется в ограниченном пространстве в помещении, на открытом воздухе и в тренажерном зале.
- Рост мышечной массы и силы всего плечевого пояса для новичков
- Развитие силовой выносливости для среднего и продвинутого уровней
- Поддержка мотивации
Отжиматься от пола можно быстро и легко, что положительно влияет на желание продолжать тренировки.
Однако отжимания для мышц живота имеют и недостатки:
Следовательно, он больше не способствует дальнейшему росту мышц и силы.
Это основная причина, по которой мужчины со средним и высоким уровнем подготовки перестают использовать его в своих тренировках для построения грудных мышц.
- Проблематично смещать нагрузку на разные участки груди
Упражнение прорабатывает внешнюю часть средней и нижней части грудной клетки. Чтобы грудные мышцы выглядели пропорционально, необходим целый комплекс различных упражнений.
Например, если вы хотите подчеркнуть верхнюю часть груди, отжимания вам не помогут. Здесь необходимо сочетать жим от груди с наклоном скамьи.
Для нижней части груди используются отжимания, но в другом их варианте — на брусьях.
Как правильно отжиматься, чтобы накачать грудь?
Существует множество вариаций отжиманий от пола. Все они по-разному прорабатывают грудные мышцы.
Но сейчас я покажу вам программу, которая состоит из самых оптимальных упражнений и задействует в работе все части грудных мышц:
- Отжимания на брусьях 5 подходов по 8-12 повторений.
- Отжимания широким хватом от пола 4 подхода по 10-12 повторений.
- Отжимания широким хватом от пола с ногами на возвышенности 4 подхода по 10-12 повторений.
- Отжимания от пола узким хватом 4 подхода по 10-15 повторений.
В этой программе тренировок мы будем тренировать нижнюю часть груди, затем среднюю часть груди, затем верхнюю часть груди и, наконец, среднюю часть груди.
Но не думайте, что каждое упражнение тренирует только одну часть грудных мышц. Вся коробка работает, только фокус смещается.
Я уже писал статью о том, как научиться отжиматься, если у вас слабые руки. Возможно, вы найдете это полезным.
Сколько надо отжиматься и когда будет результат?
Отжимания — это здорово, но они не раздувают грудь, как у старика Арни. Неплохо было бы сходить в спортзал или хотя бы купить гантели для дома.
С гантелями есть много упражнений, которые делают грудь твердой не только потому, что пальцы вдавливаются в ребра, но и потому, что грудные мышцы становятся как камень.
В тренажерном зале есть много оборудования, которое поможет вам проработать грудные мышцы так, как вы и представить себе не могли. Оборудование в тренажерных залах сегодня будет выглядеть как орудия инквизиции.
Заключение
Итак, вы научились отжиматься, чтобы укрепить грудные мышцы. На самом деле, укрепить грудь не так уж сложно, если следовать нескольким правилам:
- усердно тренироваться;
- много кушать;
- хорошо восстанавливаться.
И вскоре вы обнаружите, что вашу собственную грудь удобнее держать в руке, чем грудь вашей девушки.
Идеальная техника отжиманий от пола: вывод
Надеюсь, эта статья смогла показать, сколько тонкостей существует в таком, казалось бы, простом упражнении, как отжимания. Чтобы снизить риск травм и повысить эффективность тренировок, важно также выполнять каждое упражнение в своей тренировочной программе именно таким образом.
Отжимания часто игнорируются и считаются недостойным упражнением в программах тренировок многих мужчин. Это большая ошибка, потому что когда речь идет о создании большой и сильной груди, нет лучшего упражнения с одинаковыми весами, которое помогает мужчинам сделать свое тело более рельефным и объемным.
Эффективную тренировку груди для наращивания мышц можно выполнять в любом месте и в любое время. Главное — использовать правильную технику, чувствовать работу мышц и активизировать плечи, трицепсы и мышцы кора.
Давайте теперь обсудим, можно ли подтянуть грудные мышцы с помощью отжиманий или вам нужно поднимать более тяжелые веса и тренироваться на тренажерах. Бывший инструктор Королевской морской пехоты Шон Лервилл считает, что только с помощью отжиманий можно стать сильнее и увеличить грудные мышцы.
Но если целью является не улучшение структуры и тонуса грудных мышц, а гипертрофия до размеров профессиональных бодибилдеров, то здесь нужно использовать другие методы тренировки. Необходимо учитывать постоянное увеличение нагрузки, значительное увеличение количества потребляемых калорий, контроль формы тела и многие другие факторы.
В этой статье Шон представляет свой комплекс отжиманий для грудных мышц, а также пять любимых вариаций этого движения, которые одновременно хороши и эффективны. Я также делюсь советами и секретами, которые помогут вам построить большую и сильную верхнюю часть тела.
Как стимулировать рост грудных мышц
- Попробуйте отжимания в петлях TRX для повышения мышечной выносливости.
Если есть возможность, купите себе петли TRX. Они превосходят балансборды и платформы BOSU по нагрузке на поясницу, ноги и ягодичные мышцы.
- Опробуйте плиометрические отжимания для развития взрывной силы.
Есть веская причина выполнять отжимания именно с хлопками: В лабораторных условиях было установлено, что этот вариант обладает большей поверхностной силой, чем три других вида взрывных отжиманий.
- Отжимания узким хватом направлено на проработку трицепса.
Хотя у большинства людей поза с широким хватом ассоциируется с увеличением размера грудных мышц, электромиографические исследования показывают, что отжимания с узким хватом также тренируют трицепсы.
- Отжимания в наклоне с пользой для плеч.
Исследования показывают, что размещение ног на скамье или ступеньке увеличивает работу мышц-стабилизаторов и нагрузку на плечи в течение всего упражнения.
- Отжимания на одной руке для укрепления мышц кора и грубой силы.
Журнал Journal Of Strength & Conditioning сообщает, что это упражнение отлично подходит для укрепления мышц кора. Широко расставьте ноги, чтобы разумно распределить нагрузку.
Лучшие программа отжиманий для накачки грудных дома
Классический вариант
Классические отжимания — отличное упражнение для развития силы грудных мышц, передних дельтоидов, плеч и трицепсов. Это отличный способ тренировать их до изнеможения, что приведет к дальнейшему росту мышечных волокон. Для этого выполняйте каждый подход жима лежа до отказа. Когда вам удастся сделать 8-10 повторений, лягте на пол и отжимайтесь до тех пор, пока не сможете сделать ни одного повторения с правильной техникой. Работа направлена на мышечные волокна, не задействованные в жиме лежа, поэтому вы увеличиваете объем, силу и выносливость.
Техника исполнения
- Примите положение упор лежа.
- Напрягите пресс и приподнимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
- Распределив нагрузку на верхней части тела, согните руки в локтях, опустите грудь к полу. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься во время подхода. В первом случае увеличится нагрузка на поясницу, а во втором снизится нагрузка на грудь.
- Сделайте паузу в нижней точке. Грудь должна быть настолько близко к полу, насколько это возможно, но не касаться его.
- Отожмитесь от пола, вернувшись в исходное положение.
По словам Лервилла, многие люди игнорируют преимущества классического отжимания, предпочитая его жиму лежа, отжиманиям с гантелями, кроссовер-сетам и другим упражнениям тяжелой атлетики. Но отжимания зарекомендовали себя как отличный способ нарастить грудные мышцы, и прелесть этого упражнения в том, что вы можете выполнять его в любое время.
message type=»success «Попробуйте следующую технику: опустите тело на пол на 4 секунды без паузы внизу и поднимите его на одну секунду без паузы вверху. Это делается для того, чтобы контролировать каждое движение.
В качестве альтернативы можно попробовать другой ритм: 3 секунды на опускание тела на пол с секундной паузой внизу, одна секунда на подъем тела в исходное положение без паузы вверху. Это «простое» и «скучное» упражнение отлично подходит для наращивания мышечной массы.
Отжимания узким хватом
Хотите толстые руки и сильную грудь? Это отжимание идеально подходит для вас, поскольку оно акцентирует внимание на трицепсах и средней части грудных мышц. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, следите за тем, чтобы локти были полностью раздвинуты в каждом повторении, а трицепсы сокращались при опускании на пол. Чем больше внимания вы уделяете своим мышцам, тем лучших результатов вы добьетесь.
- Исходное положение такое же, как и при классических отжиманиях, но руки расположены вместе. Соедините большие и указательные пальцы таким образом, чтобы получился ромб.
- Напрягите мышцы кора и приподнимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
- Распределив вес на верхней части тела, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Убедитесь, что локти движутся вдоль тела, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сустав.
- Сделайте внизу короткую паузу.
- Отожмитесь от пола и вернитесь в исходное положение.
Отжимания с широкой расстановкой рук
В этом конкретном случае отжимание в домашних условиях выполняется с открытыми руками. Ваши ладони по-прежнему находятся в параллельном положении, а шея, спина и ноги образуют непрерывную прямую линию. На выдохе плавно опуститесь на пол, а на вдохе медленно поднимитесь в исходное положение. Это упражнение следует выполнять без перерыва и без спешки, так как на плечи уже приходится большая нагрузка. Основной упор в работе делается на грудные мышцы, но также задействуются передние дельтоиды, трицепсы (частично) и мышцы живота и спины (как стабилизаторы).
Как можно больше: 12 отжиманий.
Алмазные отжимания с касанием плеч рукой
В положении лежа сведите руки ближе друг к другу. Большие и указательные пальцы обеих ладоней должны соприкасаться и образовывать ромб. Тело образует прямую линию, ноги почти вровень. На выдохе опустите корпус и отведите локти от тела в противоположные стороны под углом 45 градусов. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, полагаясь исключительно на силу трицепсов и грудных мышц. В верхнем положении коснитесь ладонью обеих рук противоположного плеча и вернитесь в отжимание. Алмазные отжимания для мужчин обеспечивают сильное развитие трицепсов, а также помогают тренировать шов грудных мышц, что способствует их красивой и привлекательной форме.
Сколько нужно сделать: 10 отжиманий.
Обратные отжимания от скамьи
Сядьте на скамью и положите ладони на край, затем сделайте шаг вперед, поставьте ноги твердо на пол и растяните мышцы живота. Опускайте вес тела до тех пор, пока сгиб в локтевом суставе не достигнет прямого угла. После небольшой паузы плавно поднимитесь в исходное положение. Не допускайте полного закрытия замка шарнира, чтобы избежать перегрузки локтей. Сохраняйте хорошую осанку на протяжении всего движения, держа спину прямой. При правильной технике в работу вовлекаются не только трицепсы, но и дельтовидные мышцы, трапеции и верхняя часть грудных мышц.
Как можно больше: 12 отжиманий.
Варианты отжиманий на грудь
С поворотом
Начните в обычном положении, отожмитесь и в верхнем положении поверните все тело, включая таз, в сторону, перенеся весь вес на опорную руку и поднимая другую руку вверх. Примите исходное положение. Повторите упражнение, повернувшись на другой бок. Это два повторения. Сделайте 20 повторений, по 10 на каждую руку.
С перемещением
Начните в обычном положении для отжиманий, но одну руку вытяните вперед на 15 см от линии плеч, а другую отведите немного назад и отжимайтесь, располагая ладони на разной высоте от линии плеч. Во время подъема меняйте положение рук, переставляя их или прыгая, чтобы еще больше усложнить упражнение. Продолжайте менять руки, пока не закончите.
Алмазные отжимания
Отжимания с руками в закрытом положении. Для этой вариации, которая идеально подходит для трицепсов, расположите руки так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук образовали треугольник, затем опускайтесь, пока грудь не коснется рук. Затем вернитесь в исходное положение.
«Горилла»
Встаньте в обычное положение для отжиманий, опуститесь на пол, выполните сильное отжимание, выбрасывая себя вверх, оторвите руки от пола и коснитесь ладонями груди, вернитесь в исходное положение.
С упором на одну ногу
Поднимите одну ногу, напрягите ягодицы и отжимайтесь от пола. Поменяйте ноги и повторите. Сделайте 10 повторений, по 5 на каждую ногу.
Разнообразьте упражнения, «удивляя» мышцы
После нескольких недель таких тренировок вы можете внести разнообразие в развитие груди, заменив одни упражнения другими. Даже небольшого изменения достаточно, чтобы активизировать мышцы по-другому и под разными углами, максимизируя результаты.
Со смещением
Встаньте в обычную позицию для отжиманий, но положите одну руку на приподнятую, устойчивую поверхность. Теперь согните локти, чтобы опустить грудь, держа локти близко к ребрам, и отожмитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений. Поменяйте руки и выполните такое же количество отжиманий. Напрягите все мышцы туловища, чтобы оно было устойчивым и отжимания проходили успешнее. Ноги могут быть слегка раздвинуты, что делает эту вариацию более легкой.
«Человек-паук»
Начните с обычного положения для отжиманий. Удерживая вес в руках, согните локти и опустите грудь. Опускаясь, поднимите одну ногу от пола и подтяните колено к локтю. Держите бедра параллельно полу. Опуститесь и верните ногу в исходное положение, вставая. Теперь повторите это с другой ногой. Снова напрягите все мышцы тела, чтобы не было лишних движений тела. Это позволит вам приблизить колено к локтю.
«Пикирующий бомбардировщик»
Примите исходное положение для отжиманий, слегка расставив ноги. Раскройте спину в форме буквы V. Теперь начинайте опускать голову и грудь к рукам, сгибая руки в локтях. Продолжайте перемещать верхнюю часть тела вперед, пока голова не окажется на уровне пола. Представьте, что вы делаете мах и прогибаетесь под штангой. Вытяните руки и прогните спину так, чтобы голова и плечи были направлены вперед. Чтобы вернуться в исходное положение, поднимите таз, согните руки и опустите плечи и голову. Это было одно повторение. Количество повторений здесь не очень важно. Вместо этого необходимо сосредоточиться на поведении мышц и создать связь между работой мышц и мозга, которая позволит вам более эффективно работать над другими упражнениями.
Программа отжиманий на 5 минут в день
4 вариации отжиманий, 100 повторений в 1 сверхинтенсивном подходе в течение 5 минут.
Этот комплекс лучше всего выполнять тем, кто имеет опыт тренировок и хорошую технику отжиманий. Этот комплекс из 4 упражнений прорабатывает как грудь, так и трицепсы.
Этот набор состоит из 4 различных видов отжиманий, выполняемых одно за другим в интенсивной манере, с целью правильного задействования грудных мышц, улучшения мышечной силы и достижения максимального рельефа.
Ваша цель — выполнить 25 повторений 4 упражнений за 5 минут как можно быстрее.
Разделите эти повторения на столько сетов, сколько вам нужно, делая перерывы по мере необходимости. Ваша главная цель — выполнить 100 повторений за 5 минут. Старайтесь улучшать время или количество повторений с каждым последующим занятием.
После интенсивной тренировки верхней части тела этот цикл (25 x 4) является серьезным испытанием даже для опытных атлетов. Если этот цикл слишком велик для вас (по крайней мере, на данный момент), скорректируйте его в соответствии с вашими возможностями (например, 10 повторений), а затем постепенно увеличивайте нагрузку.
1. Отжимания с фитболом
Поставьте ноги на гимнастический мяч так, чтобы голени упирались в него. Вместо мяча можно использовать стул, стол или навес.
Напрягите основные мышцы и держите спину прямо. Выполняйте отжимания, не двигая мяч.
Сделайте в общей сложности 25 повторений, а затем перейдите к упражнению 2.
2. Отжимания от скамьи
Вместо скамьи можно также использовать плоский выступ, стол, мяч для упражнений, 2 медбола или любую другую поверхность, позволяющую поставить тело в наклонное положение.
Напрягите основные мышцы и отведите плечи назад. Держите ладони на одной линии с грудью.
Выполните в общей сложности 25 повторений, а затем перейдите к 3-му упражнению.
3. Отжимания «паук»
Наденьте опору для спины. Растягивайте основные мышцы, держа спину прямой. Опустите тело вниз и одновременно подведите правое колено к правому локтю.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд, напрягая мышцы живота, а затем верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение с левой ногой.
Выполните в общей сложности 25 повторений с чередованием ног, а затем перейдите к упражнению 4.
4. Бриллиантовые отжимания
Примите положение лежа. Кончики пальцев ног должны быть направлены к полу. Поместите ладони вместе так, чтобы большой и указательный пальцы соприкасались и образовывали силуэт бриллианта.
Если вам трудно выполнять упражнение в таком положении, вы можете также выполнять его в положении стоя на коленях.
