Отжимания от пола или на брусьях с весом собственного тела — довольно простое упражнение, поэтому периоды отдыха между сетами не должны быть слишком длинными. Более или менее тренированному спортсмену обычно требуется полторы минуты, чтобы полностью перевести дух и подготовиться к следующей попытке.
Как правильно дышать при отжимании
Стоит понять, как правильно дышать во время отжиманий, потому что от этого зависит очень многое. Классические отжимания — это отличное базовое упражнение, которое прорабатывает мышцы рук и груди. Спина, мышцы живота и ноги также хорошо укрепляются с помощью этого упражнения. Детям также полезны тренировки с отжиманиями, но без правильного дыхания эффекта достичь невозможно.
Регулярные отжимания приводят к:
- развитию закаленности организма;
- упрочнению связок и сухожилий;
- повышению жизнедеятельности;
- улучшению метаболизма.
Важным преимуществом упражнения является возможность модификации работы, что позволяет тренировать различные части мышечной системы. Существуют простые вариации, которые подходят для неподготовленных людей, а усложнение отжиманий — это бесконечный процесс. Возможны подтягивания на перекладине и приседания, а также некоторые виды отжиманий:
- улучшить мышечную координацию;
- улучшить нервную систему;
- развить скорость реакции.
Как показал доктор Бубновский, польза и эффективность упражнений напрямую связаны с техникой дыхания. Если воздух задерживается, нарушается работа сердечной мышцы, и желаемых результатов не достигают ни женщины, ни мужчины.
Правильная дыхательная техника
Правильное дыхание при отжимании подразумевает наполнение легких воздухом во время короткого движения вниз; живот и грудь должны буквально раздуваться. Набранный воздух следует выпускать медленно, а весь объем — с максимальным усилием при поднятии верхней части тела.
Правило техники дыхания одинаково для всех физических упражнений, а не только для отжиманий.
Основная ошибка новичков — задержка дыхания во время выполнения упражнения, но и опытные спортсмены часто допускают эту ошибку.
Задержка позволяет вам быстрее поднимать собственный вес, но помимо внешнего аспекта, существует и внутренняя часть проблемы. В результате неправильных действий внутренние органы получают меньше кислорода.
Такой прием способствует гипертонической потере сознания, что приводит к разрыву кровеносных сосудов в голове. Просто потому, что глубокие вдохи, необходимые для физических упражнений, увеличивают нагрузку на сердечную мышцу. Физические упражнения приводят к негативным последствиям. Это компенсируется только грамотным вдохом и выдохом. Правильное выполнение работы оказывает положительное влияние на сердечную мышцу и предотвращает негативные последствия. Кроме того, если мышцы не получают достаточного количества кислорода, нельзя ожидать гармоничного развития. Не будет увеличения силы и размера. Если вы научитесь правильно дышать, вы сможете избежать негативных последствий, таких как:
- боли в мышцах;
- травмы;
- растяжения.
Правильная схема
Чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем, важно исправить истинную картину:
- опускание на вдохе;
- подъем на выдохе.
Чтобы выполнить отжимание, просто примите исходное положение: опустите ногу и вдохните. В начале отжимания вы должны коснуться грудью пола, затем сделать движение вверх и выдохнуть. Последний момент должен сопровождаться максимальным усилием. Вдох и выдох во время отжимания следует продолжать, не меняя ритма. Содержание работы следующее:
- вдох – увеличение артериального давления, так как возрастает нагрузка на сердечную мышцу;
- выдох – максимальная пневмонагрузка по ходу выполнения задачи.
Правильно выдыхая, вы сможете лучше сконцентрироваться.
На первый взгляд, отжимания кажутся достаточно простыми. Многие не задумываются о дыхании, но это приводит к общей слабости, недостатку кислорода, иногда даже к потере сознания, и эффективность отжиманий поэтому остается нулевой.
Именно знание дыхания позволяет вам повысить свою работоспособность. При правильном выдохе сокращаются мышцы живота, что придает телу дополнительную жесткость, необходимые мышцы становятся устойчивыми, выдох способствует выбросу в кровь адреналина, который организм использует, чтобы справиться с тренировкой.
Когда правильное дыхание во время отжимания от пола находится на уровне рефлекса, мышцы растут инстинктивно. Дыхание во время отжимания необходимо по физиологическим причинам. При поступлении кислорода грудная клетка поднимается, что является положительной нормой для растяжения мышц. Работа организма гармонична даже при больших физических нагрузках, а достигнутая динамика исключительно положительна.
Дыхание во время отжиманий должно осуществляться через нос, а не через рот, поскольку нос является фильтром, который помогает организму во многих случаях. Орган не пропускает вредные компоненты, а клетки крови отлично насыщаются кислородом.
Правильное дыхание во время отжиманий обычно трудно дается новичкам, потому что тело должно привыкнуть к нему, поэтому важно уделять внимание во время первых нескольких сетов. После нескольких повторений все действия станут автоматическими и не требующими усилий.
Кислород в нашем организме распределяется по внутренним органам, участвующим в жизнедеятельности.
Польза правильного дыхания для тела
Дыхание не только регулирует поступление кислорода в клетки организма, но и определяет ритм наших движений. Если мы не дышим правильно, ритм нарушается, физические усилия распределяются по телу неравномерно, и организм испытывает большую нагрузку.
Это затрудняет движение, поскольку клетки не получают кислород должным образом и перестают получать его. Организм сам начинает замедлять важные процессы, так что движение становится совершенно неэффективным.
Правильное дыхание во время отжиманий помогает:
- улучшить газообмен в организме;
- активизировать кровообращение и лимфоток;
- запустить процесс жиросжигания;
- наладить сердечный ритм;
- вырабатывать эндорфины;
- ускорить рост мышечных волокон.
Во время отжиманий правильное дыхание позволяет вытянуть руки с меньшим усилием. Это снижает излишнее сопротивление, которое часто приводит к преждевременному утомлению и усталости после тренировки. Это означает, что если вы правильно дышите, равномерно вдыхаете и выдыхаете, вы можете эффективнее выполнять отжимания, что быстро и качественно развивает ваше тело.
Техника выполнения упражнения
Но даже если вы правильно дышите, но не соблюдаете технику выполнения упражнения, отжимания не дадут положительного эффекта. Только через физическую активность с отработанной техникой и ритмичным дыханием можно получить максимальную отдачу от базовых движений.
Прежде всего, важно освоить технику классических отжиманий, прежде чем переходить к более сложным вариациям: с подъемом ног, дополнительным весом или отжиманиями на кулаках.
- Примите упор лежа на полу. Ноги сведите вместе, упритесь пальцами ног в пол.
- Вытяните руки так, чтобы ладони располагались прямо под плечевыми суставами, а пальцы рук были развернуты в сторону от туловища.
- Выпрямите позвоночник, расправьте плечи.
- Согните руки и опустите корпус тела на максимально низкое расстояние.
- На пике напряжения зафиксируйтесь в статике на 2-3 секунды.
- Разогните локтевые суставы, возвращая корпус в первоначальную позицию.
Дыхание в ходе выполнения физической нагрузки
Научившись отжиматься, вы также можете научиться дышать. Частота дыхания зависит от интенсивности и типа упражнений. Например, интенсивная физическая деятельность, связанная с поддержкой веса тела, требует более быстрого дыхания, в то время как для простых движений достаточно умеренного темпа. Основное правило — сохранять один и тот же темп до конца упражнения.
Для отжиманий вдыхайте, когда опускаете тело. Эта фаза упражнения называется негативной фазой: В этой фазе мышечные волокна растягиваются. При любых физических нагрузках в этот момент следует делать вдох.
Когда тело поднимается, оно медленно выдыхает. Эта фаза упражнения называется позитивной, поскольку в это время сохраняются энергия и силы.
Вначале может быть трудно привыкнуть к такому способу работы, но со временем тело привыкает к такому ритму дыхания. Также важно помнить, что вдыхать и выдыхать следует через нос, а не через рот. Носовое дыхание не только очищает вдыхаемый воздух перед его поступлением в организм, но и направляет его непосредственно в легкие.
Чтобы во время отжиманий не нарушалось дыхание, положение головы должно быть строго вниз. Когда подбородок поднят, дыхание затрудняется из-за сужения дыхательных путей. В этой ситуации организм может автоматически переключиться на намеренно неправильное ротовое дыхание. Кроме того, при выполнении отжиманий с поднятым подбородком нагрузка перенаправляется на позвоночник, и целевые мышцы работают не так эффективно.
