Обратные отжимания в основном тренируют трицепсы. Трехглавая мышца располагается на тыльной стороне руки и отвечает за разгибание локтя. Упражнение также включало в себя :
- Увеличивает силу и мышечную массу трицепсов
- Подходящий вариант, чтобы «добить» мышцы в конце тренировки рук
- Вовлекает в работу мышцы плеч и груди
- Мышечная группа: Трицепсы
- Тип упражнения: Базовые
- Оборудование: Отсутствует
Техника выполнения упражнения
- Для этого упражнения встаньте сбоку от скамьи, спиной к ней. Поставьте руки на скамью за спиной чуть шире плеч и перенесите на них вес тела. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и стоят на полу, либо выпрямлены и касаются пола пятками
- Внимание: Если вы используете дополнительный вес, попросите партнера положить гантель или диск от штанги вам на бедра. Попытка сделать это самостоятельно может привести к травме. Это будет стартовая позиция
- Делая вдох, медленно опускайте корпус за счет сгибания рук в локтях. Направляйте их назад, продолжая движение, пока угол в локте не станет 90 градусов. Не разводите локти в стороны, предплечья перпендикулярны полу
- Делая выдох, разогните руки, напрягая трицепсы, и вернитесь в стартовую позицию
- Повторите рекомендуемое количество раз
В дополнение к вариации с ногами на полу, вы также можете выполнять обратные отжимания на трицепс с двумя скамьями.
С подъемами ног упражнение становится намного сложнее.
Если вы используете дополнительный груз, убедитесь, что ваш партнер закрепил его от падения.
Какие мышцы работают в упражнении
Обратный жим лежа — важное упражнение для трицепсов.
Как и в других многосуставных движениях, в нем задействованы многие группы мышц в дополнение к целевой мышце:
- Существенная нагрузка ложится на плечи и грудь
- В статическом режиме, стабилизируя корпус, напрягаются пресс и поясничные мышцы
С точки зрения биомеханики движения, обратные отжимания на трицепс похожи на отжимания на брусьях, но в более облегченном варианте.
Если у вас не очень хорошо получается жим лежа на одной ноге, попробуйте в качестве дополнительного упражнения обратный жим лежа.
Преимущества отжиманий от скамьи
Преимущества этого упражнения заключаются в следующем:
- Способствует росту мышечной массы и силы всего плечевого пояса – груди, плеч и трицепсов
Основную нагрузку несет трехглавая мышца плеча.
Подходит в качестве основного упражнения для трицепсов, а также для новичков, которые еще не умеют отжиматься на брусьях.
Поэтому движение можно использовать на всех уровнях физической подготовки, вплоть до опытных атлетов и профессиональных бодибилдеров.
Перевернутые отжимания не требуют специального громоздкого оборудования. Они выполняются с любого возвышенного положения.
Например, дома вы можете отжиматься от стула или дивана. И он не занимает много места.
Обратные отжимания на трицепс от скамьи — техника и польза
Обратные отжимания (или жим лежа) — это функциональное упражнение для развития трицепсов, мышц задней поверхности рук, плеч и верхней части груди. Обратные отжимания называются отжиманиями потому, что руки находятся за спиной, а не перед телом, как при обычных отжиманиях.
Одним из преимуществ обратного отжимания на трицепс является то, что для выполнения упражнения не требуется никакого оборудования, и его можно выполнять дома. В следующем материале описана правильная техника.
// Обратные отжимания на трицепс
Отжимания для трицепсов — эффективное упражнение, которое подходит как для тренажерного зала, так и для дома. Оно развивает трицепсы и укрепляет мышцы верхней части тела, особенно дельтовидные, трапециевидные и верхние грудные.
Правильная техника отжиманий задействует стабилизирующие мышцы туловища и глубокие мышцы позвоночника, которые важны для правильной осанки. Кроме того, в жиме лежа задействованы все три головки трицепса.
Какие мышцы работают?
Во время жима лежа работают следующие группы мышц тела:
// Преимущества обратного жима на трицепс:
- не нужно оборудование — можно выполнять дома
- упражнение развивает все три головки трицепса
- раскрывает грудь и улучшают осанку
// Противопоказания:
// Читать дальше:
Обратные отжимания — техника
Для выполнения обратных отжиманий на трицепс вам понадобится скамья или другая поверхность, на которой можно отжиматься. Обратные отжимания выполняются в 3-4 сетах по 12-15 повторений.
- Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс.
- На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом смотрят назад — строго не в стороны.
- Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее, раскрывая грудь — задержитесь в положении 1-2 сек.
- На вдохе медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу.
Отжимания на трицепс — ошибки
- Не разводите локти в стороны. Локти обязательно должны быть направлены назад, а не в стороны, иначе нагрузка с трицепсов переносится на плечевые суставы, что может стать причиной вывиха или другой неприятной и болезненной травмы.
- Не опускайтесь слишком низко. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете повредить плечевой сустава. Это особенно важно в тех случаях, когда отжимания на скамье выполняются с дополнительным весом или излишне быстро.
- Не сутультесь. Не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. Грудь должна быть открытой и расправленной, мускулатура пресса — напряженной. В противном случае нагрузка переносится на плечевые суставы, создавая риск травмы.
- Работайте в полную амплитуду. В верхней точке движения силой рук вы должны выталкивать тело вверх — вы должны стремиться приподнять ягодицы над скамьей. В противном случае упражнение выполняется лишь наполовину.
Советы для новичков
Более легкий вариант — ноги согнуты в коленях и ближе к себе. Эта вариация направлена на проработку трицепсов, что очень важно для развития нервно-мышечной связи. Рекомендуемое количество повторений для обратного жима лежа — 12-15.
Новички могут, помимо прочего, выполнять жим лежа как часть статической тренировки. В этом случае необходимо оставаться в положении вниз (или вверх) определенное количество времени — так же, как и в упражнении со штангой. Новички могут начинать с 10 секунд и увеличивать до 30 секунд.
Отжимания на скамье — одно из лучших упражнений для тренировки трицепсов. При выполнении отжиманий следите за тем, чтобы мышцы трицепса были напряжены, локти были направлены назад, а не в сторону, а ягодицы в верхней точке были немного выше скамьи.
В продолжение темы
Техника выполнения
Классический вариант перевернутого отжимания:
- Исходное положение: руки ставят на край скамьи на расстоянии чуть шире плеч, локти полусогнуты, спина обращена к скамье. Ягодицы расположены близко к лавке, но не касаются ее. Пятки кладут на середину другой скамьи; расстояние от одной лавки до другой зависит от роста тренирующегося. Ноги слегка согнуты в коленях.
- На вдохе опуститесь, сгибая руки в локтях. Крайняя нижняя точка — та, в которой угол между плечом и предплечьем прямой.
- На выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Новичкам рекомендуется выполнять 3 попытки по 6 раз. Опытные выполняют 4 сета по 10 раз. Правило для профессионалов — 5 сетов по 20 повторений.
Плюсы и минусы
Преимущества:
- обратные отжимания задействуют все части трехглавой мышцы;
- хорошо нагружаются мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие равновесие скелета;
- можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале;
- подходят как новичкам, так и опытным бодибилдерам;
- упражнение идеально для физически неподготовленных женщин, у которых, как правило, слабые руки и жир откладывается в области предплечья;
- обратные отжимания легче других базовых упражнений на трицепс, таких, как французский жим и вертикальное отжимание на тренажере, и помогают подготовиться к ним;
- меньше нагрузка на кистевой сустав, чем в жиме лежа узким хватом и, соответственно, меньше вероятность вывиха.
Недостатки:
- сильная нагрузка на плечевые суставы;
- если опуститься слишком резко или глубоко, можно травмировать вращательную манжету плеча.
Вариации
Отжимания с перевернутыми ногами на полу
Если классические перевернутые отжимания кажутся вам слишком сложными, вы можете выполнять более легкую версию. В этой вариации ноги расположены на полу. Чем больше согнуты колени, тем меньше нагрузка на трицепсы. Это самый простой вариант упражнения, поскольку ноги несут большую часть веса тела, а руки должны поднимать меньший вес. Вы можете немного усложнить задачу, удерживая одну ногу с весом вниз.
Обратные отжимания с утяжелителями
Если нагрузки недостаточно, положите несколько гирь на переднюю часть бедер. Сядьте на скамью и положите гантель или гантели на бедра. Если вы используете много утяжелителей, попросите партнера постепенно убирать их по мере уменьшения силы. Таким образом, максимально прорабатываются трицепсы.
Обратные отжимания от пола
Обратные отжимания можно выполнять от пола. Сядьте на пол с согнутыми коленями, стопы на полу, руки на полу позади вас, пальцы направлены к телу. В начале поднимите бедра. Медленно и осторожно согните локти и опустите тело. Держите мышцы живота в напряжении. На выдохе вытяните руки. Чтобы сделать упражнение более сложным, подключите ягодицы и добавьте тренировку на выносливость, чередуя отжимания с подъемами ног. В исходном положении вытяните ногу и попытайтесь коснуться ноги другой рукой.
