Вывод: Сгибания трицепса с локтей позволяют очень чисто и изолированно прокачать трехглавую мышцу. Но это очень большая нагрузка на суставы. Это упражнение следует выполнять с особой осторожностью.
Комплекс упражнений с собственным весом для трицепсов
Некоторые новички (а также опытные спортсмены) считают, что развить массивные мышцы трицепса можно только с помощью отягощений в тренажерном зале. Выполняя упражнения с весом собственного тела на турнике и подтягивания на свежем воздухе или дома, вы также можете добиться очень хороших результатов, укрепить трицепсы и сформировать красивый рельеф плеч.
Особенности тренингов на трицепсы
Эффективность упражнений для трехглавых мышц во многом зависит от правильного выбора и сочетания упражнений, поэтому знание анатомического строения этих мышц крайне важно.
Основные задачи трехглавой мышцы — разгибание руки и приближение ее к туловищу, а также разгибание предплечья. Во всех этих процессах участвует весь трицепс, но наибольшая нагрузка всегда приходится на одно из трех его плеч: латеральное, длинное или медиальное. Практически невозможно найти упражнение, которое могло бы стимулировать все части трехглавой мышцы одновременно, особенно без отягощений. В тренажерном зале можно попробовать сделать нечто подобное, сочетая несколько упражнений: близкий хват с гирями и абдукция с гирями на спине. Но даже эта сложная вариация выполняет только две функции трицепса, чего крайне сложно добиться с тем же весом.
Все упражнения для трицепсов, выполняемые без отягощений, можно разделить на 3 типа:
- включающие в работу внутренний пучок;
- делающие акцент на внешнем пучке;
- задействующие в основном медиальный пучок.
Каждое упражнение так или иначе задействует все части трицепса, но с разной интенсивностью. Зная это, вы можете сместить акцент упражнения на ту или иную часть трехглавой мышцы, что сделает тренировку гораздо более эффективной и разнообразной.
9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами
Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.
Правила эффективного выполнения упражнений
Положение рук играет решающую роль в тренировке трицепса. Именно поэтому почти все рекомендации по эффективной тренировке этих мышц касаются нюансов правильного положения.
Следуя этим советам, вы сможете сделать свою тренировку максимально продуктивной:
Наиболее популярные упражнения для мышц трицепса, такие как отжимания на планке или из горизонтального положения, всегда требуют четкого расположения локтей на туловище при их выполнении. Если вы этого не сделаете, то переместите упражнения на грудные мышцы и заставите активнее работать боковые трицепсы.
Некоторые упражнения требуют от вас точной стабилизации локтей и их полной неподвижности во время выполнения, что способствует целенаправленной прокачке трицепсов. Однако если в движениях задействованы дополнительные суставы, эффективность тренировки может значительно снизиться.
При планировании тренировки важно помнить, что при вращении руки наружу нагрузка приходится на длинную головку, а при вращении внутрь — на боковую.
Во время упражнения сосредоточьте свое внимание и мысли непосредственно на целевой мышце, даже на определенном мышечном пучке, и постарайтесь как можно лучше почувствовать ее работу.
Поскольку упражнения на трицепс являются многосуставными, перед их выполнением необходима хорошая разминка, иначе существует значительный риск получения травмы. Это особенно актуально, если вы тренируетесь зимой на открытом воздухе, где риск получения травмы значительно возрастает. В более холодные периоды в дополнение к разминке рекомендуется обматывать локти бинтами.
1. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — отличное упражнение, которое не только укрепляет мышцы груди и плеч, но и является хорошей тренировкой для трицепсов и рук.
Поднимитесь на перекладину, удерживая вес тела на вытянутых руках. Ноги согнуты в коленях, а тело слегка наклонено вперед. На вдохе медленно опуститесь. Локти должны находиться как можно ближе к телу. В нижнем положении согните руки в локтях под углом 90°. На выдохе поднимите тело в исходное положение с помощью трицепсов.
2. Подтягивания
Чтобы развить отличные руки, необходимо устранить их самое слабое звено: силу хвата. Если вы увеличите время, в течение которого вы можете удерживать штангу без соскальзывания, вы повысите свою мотивацию к наращиванию мышечной массы тела.
Подтягивания с полотенцем — один из лучших и самых крутых способов тренировки рук и силы хвата. Оберните два полотенца вокруг перекладины и возьмитесь за концы.
Читайте также: 9 упражнений с отягощением для тренировки рук и плеч.
Сожмите лопатки вместе и потянитесь вверх, стараясь коснуться перекладины грудью. Вы также можете выполнять эти подтягивания на полотенце, но в этом случае вы не сможете изменить ширину хвата.
3. Сгибание рук в петлях TRX
Традиционные отжимания на бицепс со штангой или гантелями не всегда, но все же предполагают всевозможные повороты тела, развороты и наклоны, словом, нарушения техники, а также чрезмерную нагрузку на локти из-за внешнего сопротивления.
Сгибание рук с помощью TRX, однако, заставляет ваше тело оставаться прямым и растянутым, что, в свою очередь, активизирует другие мышцы вашего тела, поскольку вы тренируете руки.
Возьмитесь одной рукой за обе петли TRX и встаньте в точку опоры сбоку от ремней. Обопритесь боком на вытянутую руку, держите тело прямо, а другую руку положите на бедро. Затем подтянитесь на суставах, сгибая рабочую руку и напрягая бицепс. Чтобы сделать это упражнение более сложным, поставьте ноги ближе к точке крепления TRX.
Как накачать руки с собственным весом
Большие и сильные руки — это практически цель номер один для начинающих бодибилдеров. Но даже для опытных спортсменов не составляет труда увеличить силу и объем мышц рук. Если силовые тренировки не для вас, но вы все равно хотите иметь сильные руки, Лайфхакер предлагает, что вы можете сделать.
Вопреки распространенному заблуждению, невозможно поднять руки отдельно от тела. Мышцы рук составляют около 5-15% (в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена и уровня физической подготовки) от общей мышечной массы и развиваются вместе с остальным телом.
С другой стороны, нагрузка на руки в комплексных упражнениях недостаточна для активного развития и уступает по эффективности узконаправленной работе.
Упражнения для рук следует выполнять не чаще 2 раз в неделю, чтобы избежать катаболических процессов. Помните, что мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении, так как это является залогом их укрепления и устойчивого роста.
Что делать для развития мышц рук
Когда мы говорим о развитии рук, мы в основном имеем в виду упражнения для бицепсов и трицепсов: развитие этих групп мышц наилучшим образом влияет на объем ваших рук и делает вас сильнее.
Когда спортсмен хочет продемонстрировать свое накачанное тело, он в первую очередь демонстрирует бицепсы. Бицепс плечевой мышцы, а точнее его большой объем — это то, к чему стремятся как бодибилдеры, так и атлеты.
1. Обратные австралийские подтягивания
Вы наверняка знакомы с техникой обычного австралийского подтягивания.
Обратный хват немного сложнее, чем обычный, нагрузка концентрируется на руках, лучше задействуются бицепсы. Вы также беретесь за перекладину обратным хватом, но спиной к перекладине. Повернитесь лицом к полу, медленно поднимитесь к перекладине, а затем медленно опуститесь обратно.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до плеч, сгибание не допускается. Только так можно добиться максимальной эффективности в обратных австралийских подтягиваниях.
2. Подтягивания узким обратным хватом
Классическое упражнение для бицепсов. Многие люди напрасно пренебрегают этим. Возьмитесь за перекладину крепким обратным хватом и медленно выполняйте подтягивания, чтобы тренировать бицепсы. И помните: никаких подтягиваний.
3. Подтягивания с руками за спиной
Крайне редкое упражнение, в котором подтягивания выполняются после принятия положения спиной на перекладине.
Вы можете увидеть технику здесь (с 5:50):
Это упражнение стоит освоить, поскольку оно буквально изолирует нагрузку, заставляя ваши бицепсы поднимать весь вес тела. Не забудьте подумать о безопасности.
4. Горизонтальные подтягивания
Это упражнение также может быть трудным вначале, но с небольшой практикой оно работает.
Если вы соскользнули вниз во время горизонтальных подтягиваний, вам нужно поднять грудь обратно к перекладине и начать снова из этого положения. Выполняя их таким образом, вы сможете накачать бицепсы.
Упражнения на трицепсы
Некоторые утверждают, что трицепсы составляют ровно 75% мышц рук. Возможно, эти цифры немного преувеличены, но утверждение, что упражнения на трицепс необходимы для увеличения объема рук, просто глупо. Вот несколько упражнений, которые сделают ваши трицепсы стальными.
1. Подъём в упор лёжа с предплечий
Еще одно доказательство того, что количество вариаций отжиманий практически бесконечно и потенциал этого упражнения огромен. Отжимания можно выполнять и дома, для них не требуется никакого спортивного инвентаря.
И будьте готовы к тому, что ваши мышцы будут гореть от напряжения.
2. Отжимания в упоре сзади (отжимания на скамье)
Классическое упражнение для трицепсов. Ваши ноги могут находиться на полу, но если вы поставите их на скамейку или встанете по другую сторону дорожки, вы получите еще лучший результат при отжиманиях.
3. Отжимания в упоре сзади на одной руке
Усложненная вариация предыдущего упражнения для тех, кому отжимания с опорой на спину кажутся слишком легкими. Техника выполнения та же, но отжимания выполняются одной рукой, а другую держат перед грудью.
4. Корейские проходы
Упражнение тренирует всю верхнюю часть тела и мышцы живота, особенно прорабатывая трицепсы.
Рекомендуется тем, кто уже освоил базовые упражнения на высокой перекладине и уверен в своих силах. Практикуйтесь в безопасной манере.
Большие и сильные руки — это трудная, но достижимая цель, и упражнения, приведенные в этом материале, помогут вам ее достичь.
Не забывайте как следует отдыхать после тяжелой тренировки.
