Приступайте к обучению самостоятельно. Отдыхайте столько, сколько необходимо, и остановитесь, когда почувствуете боль в коленях. И не забудьте «остудить» мышцы после тренировки — см. упражнения на растяжку ниже. Удачи!
Как снять боли в коленях: 10 эффективных упражнений
Будь вы профессиональным спортсменом или просто занимаетесь спортом ради удовольствия, проблемы с коленом могут возникнуть в любой момент. Сегодня мы хотим поговорить об упражнениях, облегчающих боль в коленях.
По данным Кливлендской клиники, 18 миллионов человек в США ежегодно обращаются к физиотерапевтам по поводу боли в колене. Основные причины:
- Перенапряжение;
- Остеоартроз;
- Тендинит;
- Бурситы;
- Слезы мениска;
- Растяжение связок.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете избавиться от большинства этих проблем, начав систематически укреплять связки и мышцы.
Когда показаны упражнения от болей в колене
Если проблемы вызваны травмой или артритом, или если вы недавно перенесли операцию, мягкие упражнения на растяжку могут облегчить боль и улучшить гибкость и подвижность суставов. Трещины в коленях могут быть признаком начинающихся проблем с суставами.
Никогда не пренебрегайте упражнениями, предписанными врачом, даже если они кажутся несовместимыми с артритом. Упражнения при болях в колене показаны во всех случаях, если нет системного поражения суставов (например, прогрессирующего остеопороза).
Обязательно прислушайтесь к рекомендациям физиотерапевта перед началом программы упражнений. В зависимости от конкретного диагноза могут быть внесены некоторые коррективы.
Упражнения на растяжку при болях в коленях
Американская академия ортопедии и хирургии отмечает, что упражнения на растяжку лучше всего подходят для гибкости и подвижности колена.
Однако необходимо соблюдать осторожность, чтобы не усугубить боль.
- Потратьте не менее 5–10 минут на разминку. Это могут быть обычная ходьба, занятия на эллиптическом тренажере или велотренажере;
- Главное не допускать ударной нагрузки на суставы, как это бывает при интенсивном беге;
- Делайте все движения плавно и всегда прислушивайтесь к ощущениям. Резкой боли быть не должно;
- Ни в коем случае не делайте упражнения при резких острых болях в коленях. В этом случае показан полный покой.
Затем вы можете самостоятельно приступить к упражнениям на растяжку при боли в колене. Старайтесь выполнять их не менее 4-5 раз в неделю.
Растяжение икроножной мышцы
Разработано Racool_studio/Freepik
Упражнения на растяжку предназначены для укрепления нижних мышц, особенно икроножных.
Исходное положение — стоя, упереться руками в стену и поднять одну ногу вперед.
- Обопритесь руками на стену и подайтесь корпусом вперед так, чтобы передняя нога слегка согнулась в колене;
- Обратите внимание, что обе пятки не должны отрываться от пола;
- Выполняйте упражнение плавно. Зафиксируйтесь в крайнем положении минимум на 30 секунд;
- Вернитесь в исходное положение, поменяйте ногу.
Растяжение квадрицепса
Разработано ViDIstudio/Freepik
Это упражнение работает как на квадрицепсы (передняя часть), так и на мышцы-сгибатели. Однако многие люди делают это неправильно и совершают отрывистые движения.
Стартовая позиция.
- Мягко потяните ногу вверх и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд;
- Если вам трудно держать равновесие, опирайтесь на спинку стула, стену или низкую перекладину.
Растяжение подколенных связок
Растягивайте задние подколенные сухожилия, которые придают стабильность и силу коленному суставу. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать, как вся задняя поверхность бедра тянется до ягодиц. Когда вы опускаете ногу, вы также должны чувствовать икроножные мышцы.
Исходное положение: лежа на полу, руки по бокам.
- Медленно поднимите ногу вверх, стараясь держать ее прямой;
- Обхватите себя за бедро руками, сцепив пальцы в замок;
- Потяните ногу как можно медленнее вверх и задержитесь в крайней точке на 30 секунд;
- Важно не отрывать спину и голову от пола и не скруглять позвоночник;
- Повторите по два раза для каждой ноги.
Упражнения со штангой
Наиболее распространенными травмами колена являются повреждения мениска, разрывы связок, укрепляющих коленный сустав, и переломы костей, образующих коленный сустав. Обычно они возникают из-за неразвитых мышц и тяжелых ударных нагрузок.
Существует миф о том, что для сохранения здоровья коленей следует избегать тяжестей. В Интернете также можно найти рекомендации заменить жим лежа и сосредоточиться на развитии квадрицепсов (большой четырехглавой мышцы, расположенной в передней части бедра). Опытные тренеры не советуют верить этим слухам: Чрезмерное внимание к тренировке квадрицепсов может только навредить.
Дело в том, что эта мышца может увеличить нагрузку на переднюю крестообразную связку, а она больше страдает при травмах колена. Еще одна распространенная травма — растяжение связок: очевидно, что растяжение при растяжении связок не очень полезно. Более важно выполнять упражнения для задней поверхности бедра, чтобы разгрузить травмированные участки.
Если приседания вызывают боль, замените их на подтягивания.
Не уменьшайте амплитуду движений при выполнении упражнений; лучше прекратите их совсем. Приседания считаются самым болезненным упражнением при болях в коленях — другие культуристы посоветуют вам не сгибать колени полностью. Не слушайте их, даже если кажется, что приседать легче.
Сидеть не так низко — это гораздо менее утомительно. В этом случае есть вероятность, что вы начнете выполнять упражнения, вес которых будет перенапрягать ваши колени. Кроме того, угол 90 градусов коленного сустава является самым нестабильным — части сустава очень легко смещаются друг относительно друга.
Не нагружайте суставы, а выполняйте приседание до конца, но с гораздо меньшим весом. А знаете, лучше вообще забыть о «полуприсяде» — найдите профессионального тренера, пусть он покажет вам правильную технику низкого приседа с правильным положением таза и бедер. Вскоре вы перейдете от легких весов к более тяжелым, и ваши колени станут сильнее.
Используйте лестницу или стремянку. Это упражнение представляет собой классический боковой подъем, просто зайдите на лестницу/ступеньку одной ногой, полностью разогните ногу в колене, медленно опуститесь. Используйте утяжелители — возьмите гантели с небольшим одинаковым весом в каждую руку.
Изометрические упражнения из положения лежа также полезны для больных коленей. Например, мостик с опорой: лягте на коврик, согните колени, упритесь руками в пол и удерживайте равновесие. Поднимите ягодицы от пола так, чтобы бедра и верхняя часть тела образовали прямую линию. Разгибайте одну ногу в колене так, чтобы голень была продолжением линии туловище-бедро. Задержитесь на несколько секунд и повторите с другой стороны.
Выполните вариацию одноногого мертвого подъема с гантелью или штангой: Встаньте прямо, согните одну ногу в колене и наклонитесь вперед, отводя согнутую ногу назад и вверх. Согните опорную ногу под углом не более 10 градусов, не держите ее прямой. Задержитесь в этом положении, выпрямитесь и поменяйте ноги.
Аэробные занятия
Пока боль (т.е. воспаление) не утихнет, некоторые сердечно-сосудистые упражнения следует отложить. Не только очевидные пробежки и прыжки, но и энергичные танцы, такие как Salsa, Zumba и другие, а также классическая аэробика с чечеткой. Прыжки на батуте тоже — мягкие приземления не отвечают требованиям стабильности суставов.
Вода — один из лучших способов оставаться в форме и защитить свои ноги. Аквааэробика, любой вид плавания и занятия в бассейне — ваши лучшие друзья. Вы можете заниматься терапевтической аквааэробикой, а также обычными нетерапевтическими упражнениями.
Ходьба, скандинавская ходьба, езда на велосипеде, велосипедные круги и эллиптические тренажеры также обеспечивают достаточно высокий уровень активности, укрепляют мышцы вокруг коленного сустава и снимают с него нагрузку. Скандинавские палки переносят часть нагрузки на руки. Лыжи, с другой стороны, не подходят: они снимают нагрузку с ног, но колени слишком подвижны. Пробовали ли вы какие-либо из этих тренировок? Просмотрите приложение Sport Priority, чтобы попробовать бесплатные тренировки.
От чего ещё стоит отказаться в зале?
Избегайте любых видов гимнастики или упражнений, которые могут способствовать плохому выравниванию суставов. Сюда входят всевозможные скручивания, наклоны туловища с прямыми ногами и упражнения на подвижных и неустойчивых платформах и поверхностях. Поэтому тренажеры Bosu, фитболы, мячи и аналогичное оборудование исключены.
Прыжки вперед следует выполнять с осторожностью, так как идеальной техники достичь сложно. Лучше выполнять прыжки назад, они гораздо полезнее. Регенерация связок наиболее активна при усилении кровотока — разогревайте суставы мягкими повторениями, не достигая болевого порога. Полезны также согревающие гели и мази.
Ягодичный мостик на одной ноге
Леада Малек / Popsugar.com
Если вы ищете продвинутую версию классического ягодичного мостика, попробуйте это упражнение. «Это идеальный вариант для людей с мышечным дисбалансом — одна сторона развита лучше», — объясняет физиотерапевт.
- Подтяните копчик и, упираясь пяткой одной ноги в пол, поднимите другую ногу вверх.
- Держите таз ровно, но делайте движение за счет ягодичных.
Выполните три серии по восемь повторений с 30-секундным отдыхом.
Повторите с другой ногой. Но если вы хотите только укрепить больное колено, выполняйте упражнение только на одной стороне.
Махи лежа на боку
Леада Малек / Popsugar.com
«Это упражнение нацелено на одну из самых важных мышц, отвечающих за стабилизацию — медиальную ягодичную мышцу, — говорит Малек, — Хотя упражнение полностью активизирует ягодичные мышцы, эта мышца более эффективно увеличивает силу бедра, что в свою очередь улучшает стабильность колена». Это также отличный способ тренировки ягодиц без нагрузки на больные колени.
- Лягте на бок, нижнюю ногу согните в колене.
- Выпрямите верхнюю ногу, напрягая квадрицепс, слегка заведите ее за туловище и натяните носок на себя.
- Работая ягодичными мышцами, делайте ритмичные движения вверх-вниз.
Выполните 3 серии по 10 повторений с 30-секундным отдыхом.
Повторите с другой ногой. Но если вы хотите только укрепить больное колено, выполняйте упражнение только на одной стороне.
Разгибание бедра лежа на животе
Леада Малек / Popsugar.com
Это упражнение увеличивает силу ягодиц и укрепляет подколенные сухожилия.
- Лягте на живот и подтяните копчик.
- За счет ягодиц поднимите одну ногу и медленно опустите.
Будьте осторожны, чтобы не ослабить поясницу при подъеме ноги.
Выполните 3 сета по 12 повторений с 30-секундным отдыхом.
Повторите с другой ногой. Однако если вы хотите только укрепить больное колено, выполняйте упражнение только на одной стороне.
