Как правильно качаться на турнике и брусьях. Как накачаться на турнике.

Теперь я дам вам несколько рекомендаций о том, как забраться на перекладину для подтягивания. Я хочу, чтобы вы поняли: если ваша цель — БОЛЬШАЯ МИЛЯ, то бодибилдинг подходит больше, но для новичков прямой лифтинг — отличная альтернатива.

Как правильно качаться на турнике и брусьях

Каждый молодой человек хотя бы раз в жизни представляет себя счастливым обладателем мускулистого тела. Однако лишь немногим удалось достичь этой цели. Основная причина неудач — пренебрежение тренировками с собственным весом тела. Большинство людей считают, что для совершенствования своего тела необходимо посещать тренажерный зал. На самом деле это миф. При правильной программе тренировок можно увеличить свой вес.

На турнике для позвоночника выполняются упражнения для тренировки тянущих групп мышц. К ним относятся:

• Широчайшие мышцы спины.
• Трапециевидные мышцы.
• Бицепсы.
• Предплечья.

Эти мышцы тренируются с помощью различных видов подтягиваний. Все виды подтягиваний классифицируются по следующим признакам:

Что касается ширины, то это захват:

Захват также подразделяется на следующие типы:

Кроме подтягиваний, есть и другие упражнения на турнике. Их много, но они доступны не всем, так как довольно сложны в исполнении. Самые простые из них — это:

1. Выход силой на две руки можно освоить через 2−3 месяца после начала тренировок. Это упражнение прокачивает не только тяговые группы мышц, но и грудь, плечи, трицепсы.
2. Подъёмы туловища также можно довольно быстро освоить. Ваша задача — поднять туловище так, чтобы в верхней точке оно было параллельно полу.
3. Отжимания от перекладины являются эквивалентом отжиманий от брусьев. Различие заключается в том, что мышцы работают под другим углом. Это позволяет разбудить «уснувшие» волокна ваших грудных мышц.

Базовым упражнением на перекладине является подтягивание. Основной техникой на перекладине является подтягивание со штангой:

1. Повисните на перекладине.
2. Плавно подтяните своё тело к перекладине.
3. Дотянитесь до перекладины подбородком.
4. В верхней точке необходимо задержаться на секунду. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать напряжение мышц.
5. Плавно опуститесь.
6. Не разгибайте руки в локтях полностью, так как это снижает эффективность тренировки, а в некоторых случаях может привести к травме.
7. Не задерживайтесь надолго в нижней точке.

В дополнение к подтягиваниям в подтягиваниях участвуют следующие группы мышц:

Брюшные и ягодичные мышцы задействованы во всех вариантах подтягиваний. Грудная клетка задействована только в подтягиваниях с крепким хватом.

Как выбрать вариацию подтягиваний? Они зависят от того, какие мышцы вы хотите тренировать. Чем шире хват, тем больше задействованы ягодичные и задние мышцы. Чем плотнее хват, тем больше задействованы внутренняя часть груди и бицепсы.

Техника выполнения упражнений на брусьях

Брусья используются для тренировки групп мышц при отжимании. К таким упражнениям относятся:

• Грудь.
• Трицепсы.
• Передние дельты.

Базовым упражнением на брусьях является отжимание, которое имеет несколько вариаций:

• Для груди.
• Для трицепсов.
• Для передних дельт.

Читайте также: Скандинавская ходьба с палками: Описание, польза и вред

Каждый из этих вариантов имеет свою технику исполнения. Например, отжимания на параллельных брусьях фронтальным стилем выполняются по следующей технике:

1. Найдите широкие брусья.
2. Примите упор в брусьях.
3. Опуститесь максимально низко.
4. Во время опускания следите за тем, чтобы локти разводились в стороны.
5. В нижней точке задержитесь на 2 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально растянуть грудные мышцы.
6. Отожмитесь от брусьев.
7. В верхней точке задержитесь на 2 секунды. Попробуйте максимально напрячь ваши грудные мышцы.
8. Не нужно полностью выпрямлять руки в верхней точке. Это снизит нагрузку на ваши грудные мышцы.

Оптимальный темп выполнения этого упражнения — медленный. На одно повторение отводите 5-6 секунд.

Техника выполнения отжиманий на трицепс:

1. Найдите узкие брусья.
2. Примите исходное положение.
3. Опуститесь до такого положения, чтобы ваши руки были согнуты в локтях под прямым углом.
4. Во время опускания следите за тем, чтобы ваши локти отводились назад.
5. В нижней точке не задерживайтесь.
6. Мощным движением отожмитесь от брусьев.
7. В верхней точке необходимо полностью выпрямить руки и задержаться на полсекунды. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать напряжение трицепсов.

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — быстрый. На одно повторение должно уходить не более двух секунд.

Техника выполнения отжиманий для передних мышц:

1. Примите исходное положение.
2. Начните опускаться.
3. Следите за тем, чтобы руки находились вдоль вашего корпуса.
4. Во время опускания наклоняйте корпус вперёд и отводите ноги назад.
5. В нижней точке ваше тело должно быть параллельно уровню пола.
6. Вернитесь в исходное положение.

Для этой вариации отжиманий подходят узкие или средние брусья. Оптимальный ритм — средний. Это означает, что на одно повторение должно приходиться 3-4 секунды. Это упражнение задействует передние мышцы немного больше, чем другие вариации отжиманий. Во всех вариациях отжиманий отлично тренируются и грудь, и трицепсы.

Программа тренировок

День первый — тренировка груди и трицепса:

1. Отжимания на брусьях в грудном стиле — 3 подхода по 15−20 раз.
2. Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода по 15−20 повторов.
3. Отжимания для передних дельт — 3 подхода на максимум повторений.
4. Отжимания от пола — 3 подхода на максимальное число раз.

Второй день — работа на спину и бицепсы:

1. Подтягивания широким хватом до груди — 3 подхода на максимум раз.
2. Подтягивания средним хватом — 3 подхода по 10−15 раз.
3. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 10−12 повторов.
4. Подтягивания параллельным хватом — 3 подхода на максимальное количество раз.

Третий день — работа над ногами:

1. Приседания на одной ноге — 3 подхода на максимум раз.
2. Выпады с прыжками — 3 подхода по 15−20 раз.
3. Ягодичный мост — 3 подхода по 20 раз.
4. Подъёмы на носки с отягощением — 3 подхода на максимальное число повторений.

Читайте также: Упражнения на растяжку после тренировки: серия упражнений.

Четвертый день — Кардио тренировка. Существует несколько вариантов кардиотренировок:

1. Бег.
2. Езда на коньках.
3. Езда на велосипеде.
4. Плавание.

Не имеет значения, каким из этих видов физической активности вы занимаетесь. Самое главное — продолжать двигаться.

В конце каждой тренировки следует выполнять упражнения для живота. Следующая программа упражнений идеально подходит для мышц брюшного пресса:

1. Скручивания — 2 подхода.
2. Подъёмы ног — 2 подхода.
3. Наклоны в стороны с гантелями — 2 подхода.

Количество повторений в каждом подходе для тренировки живота не имеет значения. Важно то, что вы чувствуете постоянное жжение в мышцах живота. Это единственный признак того, что вы все делаете правильно.

Уверен, что сейчас вы спрашиваете себя, как вы поднимаете плечи на высокой перекладине с противовесом. Суть в том, что с подтягиваниями и гантелями не существует упражнений, специально разработанных для тренировки дельтоидов. Упражнения на высокой перекладине и подтягивания тренируют всю верхнюю часть тела, и плечи задействованы напрямую. Так что не беспокойтесь об этом. Возьмите этот тренировочный набор, и тогда вы быстро раскачаетесь!

Схема подтягиваний на массу

Когда мы говорим о том, как нарастить мышечную массу с помощью штанги, вы должны знать, что вам следует выполнять различные вариации подтягиваний и силовых упражнений.

Вначале сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовкой. Вы можете выполнять их, например, три раза в неделю.

Установите дни тренировок с помощью цифр:

1. Подтягивания обратным узким хватом в трех подходах на максимальное количество раз (но, не менее 10 в подходе).
2. Подтягивания широким прямым хватом на спину, столько же.
3. Потягивания классическим средним хватом. Делаем «разгрузочные», 3 подхода по 10 раз.

Последний день должен быть легким, чтобы не перегружать мышцы. Попробуйте тренироваться таким образом в течение месяца. За 30 дней вы сделаете около 12-13 тренировок, а затем можете начать работать на массу, в зависимости от ваших результатов.

Да, вы правы, вы должны использовать утяжелители.

Начните постепенно добавлять дополнительные веса к своему весу. Это могут быть бутылки с водой, пристегнутые к поясу, рюкзак с блинами или классическая жилетка. А может быть, вы используете утяжелители для ног — выбор за вами.

Система обучения остается прежней. В первый и второй день уменьшите количество повторений и постарайтесь довести их до 6-8. Вес должен быть таким, чтобы последний рывок был для вас очень тяжелым. Третий день — это «день разгрузки». Это означает, что вы будете выполнять 10 повторений без нагрузки или с низкой нагрузкой.

Все движения должны выполняться медленно и без судорог. Если вы подняли слишком много килограммов, вы не сможете выполнить все повторения равномерно. Вам придется двигаться конвульсивно. Люди с дефектами соединительной ткани подвержены риску перенапряжения мышц предплечья и плеча. Помните об этих рисках и избегайте резких движений.

Помимо подтягиваний с гирями, вам следует начать осваивать силовые упражнения в различных вариациях. Предпочтительнее заниматься на открытом воздухе, так как потолки не позволяют получить всю пользу от занятий в помещении.

Регулярно выполняйте упражнения на турнике, боритесь с ленью — тогда и только тогда вы получите результаты. Но есть еще один нюанс, от которого зависит ваш прогресс.

Есть проблема с поездками — если вы не понимаете техники, вам трудно их выполнять. И неважно, насколько сильны ваши руки. Это зависит от консистенции мышц вашего тела.

Чем еще хороши подтягивания

Мало кто знает о преимуществах подтягиваний на турнике.

Вы работаете с весом своего тела. Организм генетически оптимизирован для работы с собственным весом. Если вы можете выполнять различные силовые упражнения на перекладине для подтягивания, значит, ваши мышцы находятся в отличной форме. Если нет, то стоит подумать.

Когда вы висите на турнике, ваш позвоночник не сжимается. Вместо этого она распространяется. Это поможет предотвратить защемление и затвердение. Мышцы удерживают позвонки вместе и притягивают их друг к другу, но если расслабиться, то можно добиться лечебного эффекта. Если вы занимаетесь в тренажерном зале и выполняете вертикальные нагрузки с тяжелыми весами, обязательно висите на штанге не менее 60 секунд в день и старайтесь полностью расслабить мышцы спины и живота.

Если вы активно выполняете подтягивания, то, конечно же, не можете расслабиться. Но есть и кое-что еще: во-первых, к вашему телу приливает кровь, а во-вторых, вы напоминаете своим мышцам, зачем они вам нужны.

Таковы преимущества подтягиваний даже без веса.

Меры предосторожности

Существует также несколько причин, по которым некоторым людям трудно выполнять подтягивания. Основная причина — слабая соединительная ткань, склонная к травмам и растяжениям.

Решение есть, друзья мои: хорошо разогрейтесь и очень осторожно работайте с отягощениями. Последнее означает постепенное увеличение веса. Настолько постепенно, что у вас может не хватить терпения. Например, вы начали набирать 2 лишних килограмма. Тренируйтесь с этим весом в течение недели. Даже если тренировка кажется вам легкой — увеличивайте количество подтягиваний, а не вес. Через неделю добавьте 1 фунт. И так далее. Если вы поспешите, то травмируете себя и надолго забудете о подтягиваниях.

Отнеситесь к разминке серьезно. Без него вы рискуете получить травму.

Следующая проблема, которая может привести к травме, — это слабый хват или скользкий турник. Слабый хват необходимо укрепить — это можно сделать, регулярно вися на перекладине для жима, используя удлинитель или другие упражнения.

Скользкий турник может помешать вам провести тренировку в полной мере. Решение — использовать мел, магниты или специальные перчатки. Любой из вышеперечисленных способов поможет вам.

Силовой тренинг

Существует два вида обучения:

1. Аэробный (много воздуха), который тренирует выносливость.
2. Анаэробный (почти нет воздуха), который тренирует силу.

Бодибилдинг и гимнастика на полу — это силовые тренировки (анаэробные).

Поэтому нам необходимо тренироваться в основном в АНЕРОБИЧЕСКОЙ МОДЕЛИ. Вы не можете бежать в двух направлениях одновременно.

Различные нагрузки дадут средний, невыраженный результат.

Вам нужно сосредоточиться на развитии определенного качества мышц! Если говорить еще проще: Если вы хотите стать чемпионом в беге на длинные дистанции, вы должны быть готовы к тому, что будете слабым; если вы хотите стать чемпионом в тяжелой атлетике, вы должны быть готовы к тому, что будете очень плохо экипированы.

Можно одновременно тренировать силу и выносливость. Например, во всех боевых искусствах, которыми вы занимаетесь, но добиться МАКСИМУМА в развитии каждого качества мышц НЕ получится, потому что, во-первых, каждое качество мышц требует своего вида энергии, а во-вторых, задействуются РАЗНЫЕ мышечные волокна.

Чем сильнее становится мышечное волокно, тем больше и быстрее оно расходует энергию, поэтому становится менее выносливым (не подходит для длительной работы). И наоборот.

Это важно, поскольку активируются разные мышечные волокна (быстрые или медленные). А разные мышечные волокна требуют разных стилей тренировок и РАЗНОГО количества повторений.

Необходимое количество повторений

Каждое качество мышц тренируется с определенным количеством повторений. Единственное различие заключается в размере нагрузки. Величина нагрузки измеряется либо ВЕСОМ, либо ЧИСЛОМ повторений в силовом упражнении.

Бодибилдер кричит о ВЕСЕ, а жгутовик — о МНОГОЧИСЛЕННЫХ повторениях. Это неудивительно. Все подкладывают дрова в камин и натягивают на себя одеяла.

Разница в том, что каждый тренирует разные качества мышц! Бодибилдер тренируется для того, чтобы иметь возможность выполнять высокообъемные тренировки, а гимнаст — для силовой выносливости. Все это отражается в количестве повторений.

Мышечные качества

Разные виды спорта требуют совершенно разных характеристик мышц. Организм приспосабливается к тому или иному виду нагрузки и вырабатывает соответствующие структуры и способы обеспечения энергией.

Развивать все одновременно НЕЛЬЗЯ, потому что это требует ОЧЕНЬ БОЛЬШИХ затрат энергии, поэтому в спорте нужно придерживаться принципа специализации. ДЛЯ ЧЕГО МЫ ТРЕНИРУЕМСЯ, ТО И ПОЛУЧАЕМ.

• Тяжёлая атлетика – атлет ОЧЕНЬ СИЛЬНЫЙ, но только в одном повторении. Движения очень быстрые, ВЗРЫВНЫЕ. Диапазон повторений: 2-4. МНОГО ОТДЫХАЕТ между подходами (3-5 минут). Умеренное количество рабочих подходов. ВЫНОСЛИВОСТИ НЕТ!
• Пауэрлифтинг – атлет СИЛЬНЫЙ В ОДНОМ ПОВТОРЕНИИ и УМЕРЕННО-СИЛЬНЫЙ В НЕСКОЛЬКИХ ПОВТОРЕНИЯХ. Движения очень медленные, чтобы продемонстрировать МАКСИМУМ силы. Диапазон повторений: 3-8. Очень долго отдыхает между подходами: 3-5, иногда 7 минут. Мало подходов. Выносливости, так же, нет!
• Бодибилдинг – УМЕРЕННО СИЛЬНЫЙ, НО В НЕСКОЛЬКИХ ПОВТОРЕНИЯХ. Средняя скорость выполнения движений. Диапазон повторений: обычно 6-12, МАЛО ОТДЫХАЕТ между подходами! Очень много подходов и упражнений! Выносливость на среднем уровне (лучше, чем у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров).
• Турникмен (стрит воркаут) – Низкая сила, но ВЫСОКАЯ СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ! Диапазон повторений: от 10 и выше, т.е. ОЧЕНЬ ВЫСОКИЙ! Умеренно БЫСТРЫЙ. Мало отдыхает между подходами. Достаточно много подходов. Выносливость выше, чем у бодибилдеров, тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.
• Кроссфит – Низкая сила. НЕВЕРОЯТНАЯ СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ в большом количестве повторений. ОЧЕНЬ БЫСТРЫЙ! Диапазон повторений: очень много повторений по кругу. НЕ ОТДЫХАЕТ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ! Много подходов. Выносливость САМАЯ ВЫСОКАЯ!

И что? Что лучше? Что вкуснее, сгущенное молоко или мед? Нелепо? И получается, что все эти споры о том, что лучше и т.д., — всего лишь вопрос внутренней предвзятости! Кому что нравится, тот то и воспитывает!

Кто-то любит делать дедлифты и удивлять людей во дворе рекордами, а кто-то любит делать большие веса, чтобы штанга опрокидывалась. А некоторым наплевать на все это и они просто тренируют свою печень, чтобы она справлялась с каждым днем все больше и больше алкоголя. Ссора из-за пустяка, друзья мои.

Тяжелоатлет делает больше всего жимов над головой, а пауэрлифтер — больше всего приседаний и жимов от груди. У культуриста самая высокая работоспособность, потому что он может работать с умеренными весами в течение длительных периодов времени с минимальными перерывами между схватками. Токарь может сделать столько подтягиваний, сколько может представить себе любой силовой атлет, а кросс-тренажер может работать с небольшими весами часами без отдыха.

И как можно спорить о том, какой из них лучше? Кто чему обучил, тот то и получил.

Как накачать руки на турнике?

Упражнения на бицепс

Тяните с крепким захватом:

• Примите исходное положение: повисните на турнике, расположив руки на расстоянии двух больших пальцев;
• Постарайтесь выпрямить все тело;
• Немного прогните позвоночник в грудной клетке, лопатки сведите вместе, а руки прижмите к корпусу как можно сильнее;
• Вдохните и подтянитесь к перекладине;
• На выдохе опуститесь в исходное положение.

Многое зависит от положения руки в этом упражнении. Чтобы задействовать бицепсы, необходимо держать руки на расстоянии менее ширины плеч друг от друга.

Чтобы тренировать бицепсы, а не спину, следует соблюдать несколько простых правил:

1. Не отталкивайтесь ногами, поднимайте себя только рукам;
2. Помните, что нагрузка на бицепс идет до достижения 90 градусов в локтевом суставе, дальше работают в основном мышцы спины;
3. Не выполняйте упражнение механически, старайтесь чувствовать свое тело, нагрузку и этапы работы.

Подтягивания обратным хватом:

• Возьмитесь за перекладину обратным хватом, расставив руки на ширине плеч;
• Выдохните, одновременно сокращая мышцы рук и спины и подводя подбородок к перекладине;
• Старайтесь сводить лопатки во время подтягиваний;
• На вдохе не спеша опуститесь в исходное положение, не выпрямляя локти до конца.

Упражнения на трицепс

Эта мышца отвечает за разгибание рук, поэтому лучше обратить внимание на упражнения, где основная нагрузка приходится на локти. Кроме того, выполняйте эти упражнения как можно медленнее.

Подтягивания узким параллельным хватом:

• Расположите на турнике одну руку перед другой так, чтобы между ними не осталось просвета;
• Начните сгибать локти, подтягивая себя к перекладине и отводя голову назад;
• Задержитесь в таком положении на секунду и начните медленно опускаться;
• Не забывайте на каждом подходе менять положение рук, чтобы передняя перемещалась назад, и наоборот.

Доставка энергии на штангу:

• Возьмитесь за середину перекладины и для начала выполните подтягивание;
• После плавно перенесите вес тела на правую руку, а левую поднимите в упор над турником;
• теперь перенесите вес на левую руку, а правую поставьте в упор;
• Выполните жим вверх.

Это упражнение не из легких, поэтому перед началом лучше сначала освоить более простые вариации подтягиваний.

Как накачать плечи на турнике?

Подтягивание на подбородке средним прямым хватом:

• Повисните на турнике, немного прогнув спину и скрестив ноги;
• Потянитесь вверх, подводя верхний отдел груди к перекладине;
• Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

Подтягивание средним обратным хватом:

• Повисните на перекладине, выпрямив спину и скрестив ноги;
• Старайтесь не раскачиваться и не болтать ногами;
• Подтянитесь до средней точки амплитуды;
• Задержитесь в таком положении на мгновение, а затем вернитесь в исходное.

Программа на рельеф

С точки зрения силового компонента программа тренировок по подтягиваниям не сильно отличается от работы на массу. В обоих случаях мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15 повторений) и выполняем схожие упражнения. Это оптимальное количество не только для увеличения массы, но и для ее поддержания.

Основное различие между набором и сухим режимом — это питание. От этого зависит, будет ли спортсмен наращивать мышечную массу или сжигать лишний жир. Вы также можете дополнить тренировки для похудения отдельными тренировками на выносливость, такими как бег трусцой, езда на велосипеде и т.д.

Чтобы увеличить количество калорий, сжигаемых во время силовых тренировок, могут быть полезны некоторые упражнения из CrossFit:

Чтобы извлечь максимальную пользу из этой программы, возьмите за правило останавливаться в точке максимального сокращения (верхняя точка амплитуды) при выполнении подтягиваний. Мышцы хорошо реагируют на эту технику, и спина быстро становится более жесткой и массивной. Работайте исключительно на ощупь. Когда спина станет более твердой, напрягите лопатки и постарайтесь зафиксировать их на месте. Если вы все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широких мышцах. Самое главное — не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если вы хотите повысить интенсивность тренировки по подтягиваниям во время жиросжигающей сессии, выполняйте ту же программу, но в форме круговой тренировки. Он выполняется следующим образом: Выполните около 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхайте от двух до четырех минут. Всего должно быть выполнено 3-6 раундов.

Чтобы контролировать прогрессию нагрузки, постепенно увеличивайте количество повторений в сетах. Например, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Затем сделайте 11, затем 12 повторений, затем 12 повторений. Когда вы достигнете 15 повторений, добавьте еще один круг и повторите.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если мышцы спины сильно недоразвиты, то тренировка со штангой для мышц спины и живота — для вас. Это лучшие упражнения для растяжки спины, потому что ничего более эффективного пока не придумано. Если вы добавите несколько вариаций к классическому подтягиванию с широкими ручками, вы натренируете все мышцы спины.

Вы также можете использовать штангу для тренировки мышц брюшного пресса. Согласен, однообразные отжимания от пола или на тренажерах под разными углами — это скучно. В таких случаях прибегают к подъемам ног в положении маха, существует множество вариаций этого упражнения.

В течение одной недели будет в общей сложности четыре упражнения, первые два тяжелых, вторые два более легких. Таким образом, вы будете меньше уставать, что не повлияет на ваш прогресс.

Нагрузка в понедельник и вторник почти вдвое больше, чем в пятницу и субботу. Это нужно для того, чтобы разгрузить ум и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии выполнять четыре тяжелые тренировки в неделю, никто не запретит вам это делать, но тогда вам придется уделять гораздо больше внимания восстановлению.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель — повысить уровень силы, вам поможет программа силовых тренировок со штангой.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), подтягивания на двух руках и подтягивания с дополнительным весом, сделают вас намного сильнее:

Рекомендуется в общей сложности три тренировки в неделю, с акцентом на силовые тренировки с относительно короткими повторениями.

Рецепты для здорового питания

• 7,9 г Белки
• 17,1 г Жиры
• 24,9 г Углеводы
• 232 kcal