Тренировка трехглавой мышцы осуществляется по-разному. Здесь тело все время держится строго вертикально, как в начале, так и во время движения. Брусья более узкие, чем в жиме от груди — примерно на ширину плеч, — и главное, чтобы вы могли свободно перемещать свое тело в пространстве между брусьями.
Как научиться правильно отжиматься на брусьях для развития грудных мышц и трицепса?
Привет, ребята, всеми любимая тема для начинающих — как накачать большие руки. Но если вы думаете, что их объем зависит от того, насколько развиты ваши бицепсы, это не совсем так. Большие бицепсы, конечно, важны, но именно трицепсы вносят наибольший вклад в вашу массу. Чтобы действительно их укрепить, вам понадобятся эффективные многосуставные упражнения. Одним из таких упражнений являются отжимания на одной перекладине.
Но вы не добьетесь желаемых результатов, если не будете знать, как правильно отжиматься на брусьях и как сочетать их с другими упражнениями.
- Что это за упражнение
- Какие мышцы работают
- Польза и вред
- Противопоказания
- Можно ли накачать грудь отжиманиями на брусьях
- Техника выполнения и виды упражнения
- Акцент на трицепс
- Акцент на грудные мышцы
- Пример тренировки
- В домашних условиях
- В тренажерном зале
- Советы по тренировкам
- Подходы и повторения
- Отягощения
- Питание и спортивные добавки
- Можно ли каждый день отжиматься на брусьях?
- Как увеличить количество отжиманий на брусьях?
- Что делать, если больно отжиматься на брусьях?
- Частые ошибки
- Выводы
Что это за упражнение
Отжимания являются «периферийным» упражнением, но обычно их относят к основным упражнениям для трицепсов. Причина такого высокого названия заключается в том, что в этом заболевании участвуют два сустава: локтевой и плечевой.
Задействуя два сустава, упражнение активизирует мышцы, разгибающие руку в локте и сгибающие плечо — трицепсы, передние мышцы и большие грудные мышцы.
Чем больше вы сгибаете руку в локте, тем больше нагрузка на трицепс. Но будьте осторожны, потому что связки также подвергаются большей нагрузке.
Вы можете менять акцент нагрузки, перемещая локти внутрь и наружу. Более подробно об этом позже.
Польза и вред
При правильной технике упражнение безопасно и принесет вам только пользу и даст желаемый результат.
И что это такое?
- Увеличение силы мышц. А там где больше силы и объем увеличивается.
- Комплексная нагрузка на мышечный аппарат. Ведь работает не только трицепс, но и практически весь плечевой пояс и грудные мускулы.
Но однорукое оружие также имеет свои недостатки.
- Научиться правильно отжиматься в короткие сроки могут далеко не все. Особенно те, кто с нуля начал свой тренировочный путь, не имея за спиной опыта физических тренировок.
- Большая нагрузка на локтевой сустав. Из-за того что пик напряжения трехглавой мышцы приходится на момент когда рука в локте максимально согнута.
Главные моменты при накачке груди на брусьях
Разминка и растяжка
Первое — это всегда разминка. И это верно, если ваш вес не очень велик. Мужчины весом более 90 кг могут легко повредить свои дельтоиды. Вот почему они должны разминаться жимом лежа. Выполните 10-15 отжиманий, начиная медленно и продолжая в быстром темпе.
Прежде чем накачать грудь, необходимо сделать растяжку. Для этого возьмитесь за перекладину, как при выполнении упражнения. При этом слегка поставьте ноги на пол, чтобы не травмировать связки весом своего тела.
Из этого положения опуститесь как можно ниже, делая размашистые движения. Ощущения должны быть на грани боли, но не резкими, едва заметными.
Если ваш вес невелик, разогрейтесь, выполнив 10-12 отжиманий подряд или больше, если позволяет состояние, без ущерба для основной тренировки.
Не забывайте хорошо разминаться перед тренировкой. Минимум — это энергичные вращательные движения руками, плечами, локтями и кистями. Максимум — это пятиминутная пробежка на свежем воздухе, за которой следует локальная разминка суставов.
Отягощение
Для развития мышц на брусьях нужна прогрессирующая нагрузка. Вы можете заниматься в спортзале, на свежем воздухе или дома. В тренажерном зале есть специальный пояс, на который вешают гири. Дома и на улице вам поможет сумка с аккуратно сложенными гантелями.
Если у вас нет гантелей, подойдут и пластиковые бутылки с различными напитками. Наполните их водой так, чтобы вы могли нагрузить их на 10-15 фунтов. Некоторые люди кладут гири в сумку. Мы рекомендуем использовать блины: они занимают мало места, и можно дозировать нагрузку, меняя количество блинов в рюкзаке.
Единственная проблема — как доставить этот груз к месту тренировки. Хорошо, если вы находитесь дома. Мы рекомендуем вам приобрести пояс для отягощения. Поэтому будьте готовы нести груз на себе.
Желательно, чтобы у сумки были дополнительные фиксирующие ремни — тогда спина не будет болеть при ходьбе и отжиманиях.
Для начала достаточно веса 10-15 кг. Тогда организм захочет больше. При постоянных тренировках вы можете достичь 60 килограммов. Помните, что комфортно переносить не более 20 килограммов. Более тяжелые гири могут повредить карман и спину.
Не экспериментируйте с весом, с которым вы можете отжиматься. Это опасно для ваших ключиц. Накачайте свою силу, не проверяйте ее 1 раз.
Положение брусьев и рук
Не забывайте, что штанга также прорабатывает плечи и трицепсы. Чтобы максимально накачать грудную клетку, вам необходимо:
- Чуть наклониться вперед и ссутулится, сократив грудную мышцу. Спина становится круглой.
- Можно делать «нырятельные» движения и выгибаться «лодочкой», тогда будет работать средняя часть груди.
- При более ровном исполнении работает низ груди.
- Локти расставляем в стороны, или отодвигаем брусья подальше друг от друга. Тогда нагрузка уйдет на грудные мышцы.
Техника
Теперь вы знаете почти все об отжиманиях. Пришло время накачать грудь:
- Встаньте рядом с брусьями. Иногда брусья высокие, иногда низкие. Важно, чтобы вы могли максимально низко опуститься на них, не касаясь ногами пола или земли.
- Крепко возьмитесь за ручки и примите исходное положение: чуть ссутультесь, ноги можно отвезти назад, голову опустить немного вниз. Если вы будете смотреть строго прямо – нагрузка пойдет на трицепсы.
- Медленно опуститесь вниз до максимума. Ноги скрещены и чуть согнуты в коленях. Если вы начинаете сильно раскачиваться – остановитесь. Инерция делает неблагодарное дело, помогая вам отжиматься.
- Можно не разгибать до конца руки. Таким образом, ваши руки все время согнуты. Это снимает размер нагрузки с трицепсов, но одновременно увеличивает напряжение в них. Для нормального выполнения подхода понадобится хорошая выносливость.
- Некоторые брусья расположены под углом друг к другу – это очень хорошо для груди. Встаньте на них так, чтобы локти смотрели в стороны, а не друг на друга.
- Делаем нужное число повторений. Далее, вешаем вес.
Выполняйте упражнения на растяжку после упражнений. Это поможет вам быстрее накачать мышцы.
Проблемы при выполнении
Давайте поговорим о трудностях, которые могут возникнуть:
- Болит плечо. Забудьте пока о брусьях. Попробуйте отжаться от пола. Чем выше будет скамья, на которую вы упретесь, тем меньше будет нагрузка на плечи и руки. Экспериментируйте. Если больно и так – пока качать ничего не получится.
- Болит ключица. Рекомендуем сделать перерыв в 2–3 недели. Затем месяц заниматься без веса. Такая боль появляется, когда ваши трапеции не готовы удерживать тело с отягощением в таком висячем положении.
- Болят локти. Используйте разогревающую мазь (совсем чуть-чуть, меньше, чем написано в инструкции) и обмотайте локти эластичным бинтом. Если не помогает – вам пока нельзя выполнять отжимания на брусьях.
Была ли эта статья полезной для вас?
Отжимания на брусьях с наклоном корпуса
Эта возможность уже упоминалась в статье. Тренировка груди только с гантелями — это базовое упражнение. При смещении рук вперед фокус нагрузки смещается на нижнюю часть грудных мышц.
Техника выполнения упражнения следующая:
- Исходное положение: удерживайте корпус на весу на вытянутых руках.
- На вдохе медленно и очень плавно сделайте движение вниз, сгибая локти.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Отжимания на брусьях лежа
Упражнение включает в себя задействование мышц кора и является усовершенствованным глубоким отжиманием. Из-за длинной тяги в большей степени задействованы трицепсы, но грудные мышцы также максимально растягиваются, поскольку грудь опускается ниже уровня рук.
Нюансы работы на брусьях: советы поклонникам ЗОЖ
При отжиманиях на брусьях конечный результат напрямую зависит от техники. Нужно ли вам наращивать мышцы трицепса? Плотно прижимайте брусья, держите верхнюю часть тела вертикально и сводите наклоны корпуса к минимуму. Напряжение в груди? Поставьте брусья шире плеч, слегка наклоните корпус.
Дополнительный вес является хорошим стимулом для наращивания мышц. Но прежде чем использовать вес, нужно научиться отжиматься без веса: изучить технику выполнения, растянуть мышцы, укрепить связки. Спортсмены обычно подвешивают вес к переднему ремню. Однако такое размещение веса тянет спортсмена вперед, поэтому при выполнении отжиманий на трицепс лучше разместить дополнительный вес на спине.
Техника отжиманий на брусьях
Положите ладони на брусья и держите верхнюю часть тела прямо. Не начинайте с низкой точки, это опасно.
Наклонитесь вперед. Согните руки в локтях и медленно опуститесь вниз. Не делайте резких движений, иначе вы можете травмировать грудные мышцы. По этой же причине не допускайте вялого опускания тела.
Сделайте паузу на две секунды, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном положении. Поскольку упражнение направлено на грудные мышцы, локти должны быть развернуты в стороны, а руки — к туловищу. Эта позиция активизирует нижнюю и среднюю часть грудной клетки. Также важно сохранять наклон вперед.
Вернитесь в исходное положение. Не прижимайте локти к телу. Во время первых нескольких тренировок, когда вы совершенствуете свою технику, не спешите. Позже вы сможете выполнять эту часть упражнения в более быстром темпе.
Повторяйте упражнение так часто, как это необходимо.
Эффективность упражнения будет гораздо выше при соблюдении следующих условий.
Расстояние между брусьями должно быть чуть больше ширины ваших плеч. Если он значительно выше, есть риск травмировать плечи, а если он недостаточен, вы не сможете заниматься спортом.
Сначала привыкните к своему весу, и только когда вы научитесь тренироваться уверенно, можете прибегнуть к дополнительному весу.
Нагрузка на грудные мышцы снижается за счет их частичного опускания. Чтобы укрепить грудь на брусьях, выполняйте упражнение до конца и приседайте как можно ниже. В идеале ваши руки должны находиться на уровне подмышек. Если это не так, у вас есть недостаток.
